iron

Üdvözlünk az iron cross gyűrűknél való elsajátításához vezető utadon! Egy átalakító utazásra készülsz a korszerű tornászeszközünkkel, amelyet arra terveztek, hogy lépésről lépésre végigvezessen az iron cross gyűrűknél való megtanulásán és tökéletesítésén, amely a torna egyik legnehezebb és legikonikusabb elemének számít.

Ez a 12 hetes program gondosan felépített, hogy fokozatosan növelje az erődet, javítsa a technikádat, és kialakítsa azt az állóképességet, amely a tornászat csúcsteljesítményének eléréséhez szükséges.

Miért 12 hetes program? Programunk arra az elvre épül, hogy a fokozatos, következetes fejlődés a kulcsa a magas szintű fitnesz és készségek elérésének és fenntartásának. A következő 12 héten olyan gyakorlatsorozatot ismersz meg, amelyek progresszíven épülnek egymásra, így biztos lehetsz benne, hogy a nehézebb szintek előtt kialakítod a szükséges alapokat. Ez a megközelítés nemcsak a siker esélyét maximalizálja, hanem a sérülések kockázatát is minimalizálja

Mire számíthatsz: Minden héten három napnyi célzott edzésen vezetünk végig. A gyakorlatokat gondosan válogattuk ki, hogy egyensúlyba hozzák az erő és a technika fejlesztését, a következőkre helyezve a hangsúlyt: Negatívok: lassú, ellenőrzött mozdulatok, amelyek az iron cross pozícióhoz szükséges erőt és izommemóriát építik. Nyomások: tolómozdulatokra összpontosító gyakorlatok a váll, a mell és a kar fejlesztésére.

Tartások: statikus gyakorlatok az állóképesség növelésére és az iron cross formád megérdítésére. A program követésével nemcsak az iron cross elsajátításáig jutsz el, hanem általánosan fejleszted a tornászati készségeidet és a fizikai állapotodat is.

12 hetes program:

1. hét: 12. szint Hétfő: 4 sorozat x 5 negatív, a végén 20 mp tartás.

3x12 ismétlés fél nyomás a 12. szinten, az utolsó ismétlésnél menj le egészen az iron cross pozícióig, és tartsd, ameddig csak tudod

Szerda: 2 sorozat x 3 könnyű nyomás.

3x12 ismétlés fél nyomás a 12. szinten, az utolsó ismétlésnél menj le egészen az iron cross pozícióig, és tartsd, ameddig csak tudod

Péntek: 5 sorozat x 10 mp tartás.

3x12 ismétlés fél nyomás a 12. szinten, az utolsó ismétlésnél menj le egészen az iron cross pozícióig, és tartsd, ameddig csak tudod

2. hét: 11. szint Hétfő: 4 sorozat x 5 negatív, a végén 20 mp tartás.

3x10 ismétlés fél nyomás a 11. szinten, az utolsó ismétlésnél menj le egészen az iron cross pozícióig, és tartsd, ameddig csak tudod

Szerda: 2 sorozat x 3 nyomás a 12. szinten.

3x10 ismétlés fél nyomás a 11. szinten, az utolsó ismétlésnél menj le egészen az iron cross pozícióig, és tartsd, ameddig csak tudod

Péntek: 4 sorozat x 15 mp tartás.

3x10 ismétlés fél nyomás a 11. szinten, az utolsó ismétlésnél menj le egészen az iron cross pozícióig, és tartsd, ameddig csak tudod

3. hét: 10. szint Hétfő: 4 sorozat x 4 negatív, a végén 15 mp tartás.

3x10 ismétlés fél nyomás vagy alacsonyabb a 10. szinten, az utolsó ismétlésnél menj le egészen az iron cross pozícióig, és tartsd, ameddig csak tudod

Szerda: 2 sorozat x 4 nyomás a 12. szinten.

3x10 ismétlés fél nyomás vagy alacsonyabb a 10. szinten, az utolsó ismétlésnél menj le egészen az iron cross pozícióig, és tartsd, ameddig csak tudod

Péntek: 3 sorozat x 20 mp tartás.

4. hét: 9. szint Hétfő: 4 sorozat x 4 negatív, a végén 15 mp tartás.

Szerda: 2 sorozat x 5 nyomás a 12. szinten.

Péntek: 3 sorozat x 20 mp tartás.

5. hét: 8. szint Hétfő: 3 sorozat x 4 negatív, a végén 15 mp tartás

Szerda: 2 sorozat x 6 nyomás a 11. szinten.

Péntek: 3 sorozat x 15 mp tartás.

6. hét: 7. szint Hétfő: 3 sorozat x 3 negatív, a végén 10 mp tartás.

Szerda: 2 sorozat x 7 nyomás a 10. szinten.

Péntek: 3 sorozat x 15 mp tartás.

7. hét: 6. szint Hétfő: 3 sorozat x 3 negatív, a végén 10 mp tartás.

Szerda: 2 sorozat x 8 nyomás a 9. szinten.

Péntek: 3 sorozat x 10 mp tartás.

8. hét: 5. szint Hétfő: 3 sorozat x 2 negatív, a végén 8 mp tartás.

Szerda: 2 sorozat x 9 nyomás a 8. szinten.

Péntek: 3 sorozat x 10 mp tartás.

9. hét: 4. szint Hétfő: 3 sorozat x 2 negatív, a végén 8 mp tartás.

Szerda: 2 sorozat x 10 nyomás a 7. szinten.

Péntek: 2 sorozat x 10 mp tartás.

10. hét: 3. szint Hétfő: 2 sorozat x 2 negatív, a végén 5 mp tartás.

Szerda: 2 sorozat x 10 nyomás a 6. szinten. Péntek: 2 sorozat x 5 mp tartás.

11. hét: 2. szint Hétfő: 2 sorozat x 1 negatív, tartsd, ameddig csak lehet.

Szerda: 2 sorozat x 10 nyomás az 5. szinten.

Péntek: 2 sorozat x tartás, ameddig csak lehet

12. hét: 1. szint (csúcsformába hozatal) Hétfő: 1 sorozat x 1 negatív, tartsd, ameddig csak lehet.

Szerda: 2 sorozat x 10 nyomás a 4. szinten.

Péntek: Teszteld a tartásodat az iron cross pozícióban, arra törekedve, hogy megtartsd a formát, és ameddig csak lehet, kitartsd. Ez az edzés a kemény munkád betetőzése, amely arra szolgál, hogy felmérje a fejlődésedet és a képességedet az iron cross elérésére. Ne feledd, ez az út a fejlődésről és a kitartásról szól; ünnepeld a fejlődésedet, és folytasd az erőd és a technikád építését.

Mi van, ha 12 hét után sem tudod megcsinálni az iron crosst?

Az iron cross elérése egy olyan út, amely időt, elkötelezettséget és türelmet igényel. A 12 hetes program arra készült, hogy a helyes útra indítson, de fontos megjegyezni, hogy egy ilyen haladó tornászati elem elsajátítása sokkal több időt vehet igénybe, mint néhány hét.

Íme, mit tehetsz, ha azt éred, hogy nehéz elérned az utolsó szintet

Ismétlés és türelem: az iron cross egy összetett mozdulat, amelynek elsajátítása jelentős időt vehet igénybe. Három hét, nemhogy 12, nem biztos, hogy mindenkinek elegendő. Ez az edzésprogram arra készült, hogy progresszíven építse az erődet és a technikádat az iron cross elérése felé. Tekintsd át és ismételd meg: ha olyan nehéz hétbe ütközöl, ahol a fejlődés úgy tűnik, megakad, ne habozz ugyanazt a hétet annyiszor megismételni, ahányszor csak szükséges ahhoz, hogy magabiztosnak és erősnek érezd magad ezekben a gyakorlatokban.

 Másrészt, fontold meg, hogy visszalépsz a programban néhány héttel, és onnan építkezel újra felfelé. Ez segíthet megérdíteni az alapjaidat, és több erőt és stabilitást építeni. Kezd újra módosításokkal: néhányak számára hasznos lehet a programot az elejéről újrakezdeni, ezúttal a tartások időtartamát és az egyes gyakorlatok intenzitását, ahol lehet, növelve. Ez a módszer lehetővé teszi, hogy tovább építsd az erőt és az állóképességet, miközben a technikádat is fejleszted. Ne feledd, az iron cross elsajátításához vezető út ugyanannyira az útról szól, mint a célról.

Ünnepeld a fejlődésedet, legyél türelmes a tested iránt, és told tovább a határaidat. A kitartás és az elkötelezettség, amelyet ebbe a kihívásba viszel, nemcsak az iron cross végrehajtására való képességedben fog megtérülni, hanem a fitneszútad minden területén.

 

 

 

Teljes 12 hetes Iron Cross edzésprogram

1. hét: 12. szint Hétfő: 5 sorozat x 5 negatív, a végén 20 mp tartás. 4 sorozat x 12 fél nyomás a 12. szinten, az utolsó ismétlésnél menj le az iron cross pozícióig, és tartsd, ameddig csak lehet.

Szerda: 4 sorozat x 4 nyomás a 12. szinten. 4 sorozat x 12 fél nyomás a 12. szinten, az utolsó ismétlésnél menj le az iron cross pozícióig, és tartsd, ameddig csak lehet.

Péntek: 6 sorozat x 15 mp tartás. 4 sorozat x 12 fél nyomás a 12. szinten, az utolsó ismétlésnél menj le az iron cross pozícióig, és tartsd, ameddig csak lehet.

2. hét: 11. szint Hétfő: 5 sorozat x 5 negatív, a végén 20 mp tartás a 11. szinten, 4 sorozat x 10 fél nyomás a 11. szinten, az utolsó ismétlésnél menj le az iron cross pozícióig, és tartsd, ameddig csak lehet.

Szerda: 4 sorozat x 4 nyomás a 11. szinten, 4 sorozat x 10 fél nyomás a 11. szinten, az utolsó ismétlésnél menj le az iron cross pozícióig, és tartsd, ameddig csak lehet.

Péntek: 5 sorozat x 20 mp tartás a 11. szinten. 4 sorozat x 10 fél nyomás a 11. szinten, az utolsó ismétlésnél menj le az iron cross pozícióig, és tartsd, ameddig csak lehet.

3. hét: 10. szint Hétfő: 5 sorozat x 5 negatív, a végén 20 mp tartás a 10. szinten, 4 sorozat x 8 fél nyomás a 10. szinten, az utolsó ismétlésnél menj le az iron cross pozícióig, és tartsd, ameddig csak lehet.

Szerda: 4 sorozat x 4 nyomás a 10. szinten. 4 sorozat x 8 fél nyomás a 10. szinten, az utolsó ismétlésnél menj le az iron cross pozícióig, és tartsd, ameddig csak lehet.

Péntek: 4 sorozat x 25 mp tartás a 10. szinten. 4 sorozat x 8 fél nyomás a 10. szinten, az utolsó ismétlésnél menj le az iron cross pozícióig, és tartsd, ameddig csak lehet.

4. hét: 9. szint Hétfő: 5 sorozat x 4 negatív, a végén 20 mp tartás a 9. szinten. 4 sorozat x 8 fél nyomás a 9. szinten, az utolsó ismétlésnél menj le az iron cross pozícióig, és tartsd, ameddig csak lehet.

Szerda: 4 sorozat x 5 nyomás a 9. szinten. 4 sorozat x 8 fél nyomás a 9. szinten, az utolsó ismétlésnél menj le az iron cross pozícióig, és tartsd, ameddig csak lehet.

Péntek: 4 sorozat x 20 mp tartás a 9. szinten. 4 sorozat x 8 fél nyomás a 9. szinten, az utolsó ismétlésnél menj le az iron cross pozícióig, és tartsd, ameddig csak lehet.

5. hét: 8. szint Hétfő: 4 sorozat x 4 negatív, a végén 15 mp tartás a 8. szinten. 4 sorozat x 7 fél nyomás a 8. szinten, az utolsó ismétlésnél menj le az iron cross pozícióig, és tartsd, ameddig csak lehet.

 3 sorozat x 12 teljes nyomás a 12. szinten, az utolsó ismétlésnél tartsd, ameddig csak lehet.

Szerda: 4 sorozat x 6 nyomás a 8. szinten. 4 sorozat x 7 fél nyomás a 8. szinten, az utolsó ismétlésnél menj le az iron cross pozícióig, és tartsd, ameddig csak lehet.

3 sorozat x 12 teljes nyomás a 12. szinten, az utolsó ismétlésnél tartsd, ameddig csak lehet.

Péntek: 4 sorozat x 15 mp tartás a 8. szinten. 4 sorozat x 7 fél nyomás a 8. szinten, az utolsó ismétlésnél menj le az iron cross pozícióig, és tartsd, ameddig csak lehet.

3 sorozat x 12 teljes nyomás a 12. szinten, az utolsó ismétlésnél tartsd, ameddig csak lehet.

6. hét: 7. szint Hétfő: 4 sorozat x 4 negatív, a végén 15 mp tartás a 7. szinten. 4 sorozat x 7 fél nyomás a 7. szinten, az utolsó ismétlésnél menj le az iron cross pozícióig, és tartsd, ameddig csak lehet.

3 sorozat x 12 teljes nyomás a 11. szinten, az utolsó ismétlésnél tartsd, ameddig csak lehet.

Szerda: 4 sorozat x 6 nyomás a 7. szinten. 4 sorozat x 7 fél nyomás a 7. szinten, az utolsó ismétlésnél menj le az iron cross pozícióig, és tartsd, ameddig csak lehet.

3 sorozat x 12 teljes nyomás a 11. szinten, az utolsó ismétlésnél tartsd, ameddig csak lehet.

Péntek: 4 sorozat x 20 mp tartás a 7. szinten. 4 sorozat x 7 fél nyomás a 7. szinten, az utolsó ismétlésnél menj le az iron cross pozícióig, és tartsd, ameddig csak lehet.

3 sorozat x 12 teljes nyomás a 11. szinten, az utolsó ismétlésnél tartsd, ameddig csak lehet.

7. hét: 6. szint Hétfő: 4 sorozat x 3 negatív, a végén 15 mp tartás a 6. szinten. 4 sorozat x 6 fél nyomás a 6. szinten, az utolsó ismétlésnél menj le az iron cross pozícióig, és tartsd, ameddig csak lehet.

3 sorozat x 8 teljes nyomás a 10. szinten, az utolsó ismétlésnél tartsd, ameddig csak lehet.

Szerda: 4 sorozat x 5 nyomás a 6. szinten. 4 sorozat x 6 fél nyomás a 6. szinten, az utolsó ismétlésnél menj le az iron cross pozícióig, és tartsd, ameddig csak lehet.

3 sorozat x 8 teljes nyomás a 10. szinten, az utolsó ismétlésnél tartsd, ameddig csak lehet.

Péntek: 4 sorozat x 15 mp tartás a 6. szinten. 4 sorozat x 6 fél nyomás a 6. szinten, az utolsó ismétlésnél menj le az iron cross pozícióig, és tartsd, ameddig csak lehet.

3 sorozat x 8 teljes nyomás a 10. szinten, az utolsó ismétlésnél tartsd, ameddig csak lehet.

8. hét: 5. szint Hétfő: 4 sorozat x 3 negatív, a végén 10 mp tartás az 5. szinten. 4 sorozat x 5 fél nyomás az 5. szinten, az utolsó ismétlésnél menj le az iron cross pozícióig, és tartsd, ameddig csak lehet.

2 sorozat x 6 teljes nyomás a 8. szinten, az utolsó ismétlésnél tartsd, ameddig csak lehet.

Szerda: 4 sorozat x 4 nyomás az 5. szinten. 4 sorozat x 5 fél nyomás az 5. szinten, az utolsó ismétlésnél menj le az iron cross pozícióig, és tartsd, ameddig csak lehet.

2 sorozat x 6 teljes nyomás a 8. szinten, az utolsó ismétlésnél tartsd, ameddig csak lehet.

Péntek: 4 sorozat x 15 mp tartás az 5. szinten. 4 sorozat x 5 fél nyomás az 5. szinten, az utolsó ismétlésnél menj le az iron cross pozícióig, és tartsd, ameddig csak lehet.

2 sorozat x 6 teljes nyomás a 8. szinten, az utolsó ismétlésnél tartsd, ameddig csak lehet.

9. hét: 4. szint Hétfő: 4 sorozat x 2 negatív, a végén 10 mp tartás a 4. szinten. 4 sorozat x 5 fél nyomás a 4. szinten, az utolsó ismétlésnél menj le az iron cross pozícióig, és tartsd, ameddig csak lehet.

2 sorozat x 6 teljes nyomás a 7. szinten, az utolsó ismétlésnél tartsd, ameddig csak lehet.

Szerda: 4 sorozat x 4 nyomás a 4. szinten. 4 sorozat x 5 fél nyomás a 4. szinten, az utolsó ismétlésnél menj le az iron cross pozícióig, és tartsd, ameddig csak lehet.

2 sorozat x 6 teljes nyomás a 7. szinten, az utolsó ismétlésnél tartsd, ameddig csak lehet.

Péntek: 3 sorozat x 10 mp tartás a 4. szinten. 4 sorozat x 5 fél nyomás a 4. szinten, az utolsó ismétlésnél menj le az iron cross pozícióig, és tartsd, ameddig csak lehet.

2 sorozat x 6 teljes nyomás a 7. szinten, az utolsó ismétlésnél tartsd, ameddig csak lehet.

10. hét: 3. szint Hétfő: 3 sorozat x 2 negatív, a végén 5 mp tartás a 3. szinten. 3 sorozat x 4 fél nyomás a 3. szinten, az utolsó ismétlésnél menj le az iron cross pozícióig, és tartsd, ameddig csak lehet.

2 sorozat x 5 teljes nyomás az 5. szinten, az utolsó ismétlésnél tartsd, ameddig csak lehet.

Szerda: 3 sorozat x 3 nyomás a 3. szinten. 3 sorozat x 4 fél nyomás a 3. szinten, az utolsó ismétlésnél menj le az iron cross pozícióig, és tartsd, ameddig csak lehet.

2 sorozat x 5 teljes nyomás az 5. szinten, az utolsó ismétlésnél tartsd, ameddig csak lehet.

Péntek: 3 sorozat x 5 mp tartás a 3. szinten. 3 sorozat x 4 fél nyomás a 3. szinten, az utolsó ismétlésnél menj le az iron cross pozícióig, és tartsd, ameddig csak lehet.

2 sorozat x 5 teljes nyomás az 5. szinten, az utolsó ismétlésnél tartsd, ameddig csak lehet.

11. hét: 2. szint Hétfő: 2 sorozat x 2 negatív, a végén tartsd, ameddig csak lehet, a 2. szinten. 3 sorozat x 3 fél nyomás a 2. szinten, az utolsó ismétlésnél menj le az iron cross pozícióig, és tartsd, ameddig csak lehet.

3 sorozat x 4 teljes nyomás a 4. szinten, az utolsó ismétlésnél tartsd, ameddig csak lehet.

Szerda: 2 sorozat x 3 nyomás a 2. szinten. 3 sorozat x 3 fél nyomás a 2. szinten, az utolsó ismétlésnél menj le az iron cross pozícióig, és tartsd, ameddig csak lehet.

3 sorozat x 4 teljes nyomás a 4. szinten, az utolsó ismétlésnél tartsd, ameddig csak lehet.

Péntek: 2 sorozat x tartás, ameddig csak lehet, a 2. szinten. 3 sorozat x 3 fél nyomás a 2. szinten, az utolsó ismétlésnél menj le az iron cross pozícióig, és tartsd, ameddig csak lehet.

3 sorozat x 4 teljes nyomás a 4. szinten, az utolsó ismétlésnél tartsd, ameddig csak lehet.

12. hét: 1. szint (csúcsformába hozatal) Hétfő: 1 sorozat x 1 negatív, tartsd, ameddig csak lehet, az 1. szinten. 2 sorozat x 10 nyomás a 4. szinten.

3 sorozat x 2 teljes nyomás a 3. szinten, az utolsó ismétlésnél tartsd, ameddig csak lehet.

Szerda: 1 sorozat x 1 negatív, tartsd, ameddig csak lehet, az 1. szinten. 2 sorozat x 10 nyomás a 4. szinten.

3 sorozat x 2 teljes nyomás a 3. szinten, az utolsó ismétlésnél tartsd, ameddig csak lehet.

Péntek: Teszteld a tartásodat az iron cross pozícióban, arra törekedve, hogy megtartsd a formát, és ameddig csak lehet, kitartsd. Ez az edzés a kemény munkád betetőzése, amely arra szolgál, hogy felmérje a fejlődésedet és a képességedet az iron cross elérésére. Ne feledd, az út a fejlődésről és a kitartásról szól; ünnepeld a fejlődésedet, és folytasd az erőd és a technikád építését.