IRON CROSS SYSTEM: 14 HETES EDZÉSPROGRAM

Üdvözlünk az Iron Cross Systemben.

Ez a 14 hetes edzésprogram abban segít, hogy kiépítsd azt az erőt, kontrollt és technikát, amely a 2 másodperces Iron Cross tartáshoz kell a tornagyűrűkön.

Hetente háromszor edzel. Minden alkalom olyan gyakorlatokra épül, amelyek a gyűrűspecifikus nyomóerőt és a pozíciós stabilitást fejlesztik.

Minden edzés a következő mozdulatok keverékét tartalmazza:

• Negatívok: lassú, kontrollált ereszkedés az Iron Cross pozícióba

• Fél nyomások: részleges mozgástartományú nyomások az erő kiépítésére a kulcsszögeknél

• Teljes nyomások: a teljes mozdulat az Iron Crossból támaszba

• Statikus tartások: izometrikus tartások az Iron Cross pozícióban

A progresszió az 1. szinttől (legkönnyebb) a 12. szintig (legnehezebb) halad.

Pihenőidő a sorozatok között:

• Negatívok: 60 és 90 másodperc között

• Fél nyomások: 90 és 120 másodperc között

• Teljes nyomások: 120 és 150 másodperc között

• Statikus tartások: 60 másodperc

Kezdjük el az utat.

1. HÉT · 1. szint

Hétfő

4 sorozat 5 negatív ismétlés (1. szint)
Minden ismétlésnél lassan ereszkedj le. Minden sorozat utolsó ismétlésénél, amikor eléred az Iron Cross pozíciót, tartsd ki, ameddig csak tudod.
Pihenő: 60 mp

3 sorozat 8 fél nyomás (1. szint)
Minden sorozat utolsó ismétlésénél tartsd 2 másodpercig.
Pihenő: 90 mp

3 sorozat 5 teljes nyomás (1. szint)
Ha a teljes mozgástartomány túl nehéz, csökkentsd a mozgástartományt, de tartsd meg a szigorú technikát.
Pihenő: 120 mp

2 sorozat statikus tartás (1. szint)
Tartsd ki, ameddig csak tudod.
Pihenő: 60 mp

Szerda

4 sorozat 5 negatív ismétlés (1. szint)
Minden ismétlésnél lassan ereszkedj le. Minden sorozat utolsó ismétlésénél, amikor eléred az Iron Cross pozíciót, tartsd ki, ameddig csak tudod.
Pihenő: 60 mp

3 sorozat 8 fél nyomás (1. szint)
Minden sorozat utolsó ismétlésénél tartsd 2 másodpercig.
Pihenő: 90 mp

3 sorozat 5 teljes nyomás (1. szint)
Ha a teljes mozgástartomány túl nehéz, csökkentsd a mozgástartományt, de tartsd meg a szigorú technikát.
Pihenő: 120 mp

2 sorozat statikus tartás (1. szint)
Tartsd ki, ameddig csak tudod.
Pihenő: 60 mp

Péntek

4 sorozat 5 negatív ismétlés (1. szint)
Minden ismétlésnél lassan ereszkedj le. Minden sorozat utolsó ismétlésénél, amikor eléred az Iron Cross pozíciót, tartsd ki, ameddig csak tudod.
Pihenő: 60 mp

3 sorozat 8 fél nyomás (1. szint)
Minden sorozat utolsó ismétlésénél tartsd 2 másodpercig.
Pihenő: 90 mp

3 sorozat 5 teljes nyomás (1. szint)
Ha a teljes mozgástartomány túl nehéz, csökkentsd a mozgástartományt, de tartsd meg a szigorú technikát.
Pihenő: 120 mp

2 sorozat statikus tartás (1. szint)
Tartsd ki, ameddig csak tudod.
Pihenő: 60 mp

2. HÉT · 2. szint

Hétfő

4 sorozat 5 negatív ismétlés (2. szint)
Minden ismétlésnél lassan ereszkedj le. Minden sorozat utolsó ismétlésénél, amikor eléred az Iron Cross pozíciót, tartsd ki, ameddig csak tudod.
Pihenő: 60 mp

3 sorozat 8 fél nyomás (1. szint)
Minden sorozat utolsó ismétlésénél tartsd 2 másodpercig.
Pihenő: 90 mp

3 sorozat 5 teljes nyomás (1. szint)
Ha a teljes mozgástartomány túl nehéz, csökkentsd a mozgástartományt, de tartsd meg a szigorú technikát.
Pihenő: 120 mp

2 sorozat statikus tartás (1. szint)
Tartsd ki, ameddig csak tudod.
Pihenő: 60 mp

Szerda

4 sorozat 5 negatív ismétlés (2. szint)
Minden ismétlésnél lassan ereszkedj le. Minden sorozat utolsó ismétlésénél, amikor eléred az Iron Cross pozíciót, tartsd ki, ameddig csak tudod.
Pihenő: 60 mp

3 sorozat 8 fél nyomás (1. szint)
Minden sorozat utolsó ismétlésénél tartsd 2 másodpercig.
Pihenő: 90 mp

3 sorozat 5 teljes nyomás (1. szint)
Ha a teljes mozgástartomány túl nehéz, csökkentsd a mozgástartományt, de tartsd meg a szigorú technikát.
Pihenő: 120 mp

2 sorozat statikus tartás (1. szint)
Tartsd ki, ameddig csak tudod.
Pihenő: 60 mp

Péntek

4 sorozat 5 negatív ismétlés (2. szint)
Minden ismétlésnél lassan ereszkedj le. Minden sorozat utolsó ismétlésénél, amikor eléred az Iron Cross pozíciót, tartsd ki, ameddig csak tudod.
Pihenő: 60 mp

3 sorozat 8 fél nyomás (1. szint)
Minden sorozat utolsó ismétlésénél tartsd 2 másodpercig.
Pihenő: 90 mp

3 sorozat 5 teljes nyomás (1. szint)
Ha a teljes mozgástartomány túl nehéz, csökkentsd a mozgástartományt, de tartsd meg a szigorú technikát.
Pihenő: 120 mp

2 sorozat statikus tartás (1. szint)
Tartsd ki, ameddig csak tudod.
Pihenő: 60 mp

3. HÉT · 3. szint

Hétfő

4 sorozat 5 negatív ismétlés (3. szint)
Minden ismétlésnél lassan ereszkedj le. Minden sorozat utolsó ismétlésénél, amikor eléred az Iron Cross pozíciót, tartsd ki, ameddig csak tudod.
Pihenő: 60 mp

3 sorozat 8 fél nyomás (1. szint)
Minden sorozat utolsó ismétlésénél tartsd 2 másodpercig.
Pihenő: 90 mp

3 sorozat 5 teljes nyomás (1. szint)
Ha a teljes mozgástartomány túl nehéz, csökkentsd a mozgástartományt, de tartsd meg a szigorú technikát.
Pihenő: 120 mp

2 sorozat statikus tartás (1. szint)
Tartsd ki, ameddig csak tudod.
Pihenő: 60 mp

Szerda

4 sorozat 5 negatív ismétlés (3. szint)
Minden ismétlésnél lassan ereszkedj le. Minden sorozat utolsó ismétlésénél, amikor eléred az Iron Cross pozíciót, tartsd ki, ameddig csak tudod.
Pihenő: 60 mp

3 sorozat 8 fél nyomás (1. szint)
Minden sorozat utolsó ismétlésénél tartsd 2 másodpercig.
Pihenő: 90 mp

3 sorozat 5 teljes nyomás (1. szint)
Ha a teljes mozgástartomány túl nehéz, csökkentsd a mozgástartományt, de tartsd meg a szigorú technikát.
Pihenő: 120 mp

2 sorozat statikus tartás (1. szint)
Tartsd ki, ameddig csak tudod.
Pihenő: 60 mp

Péntek

4 sorozat 5 negatív ismétlés (3. szint)
Minden ismétlésnél lassan ereszkedj le. Minden sorozat utolsó ismétlésénél, amikor eléred az Iron Cross pozíciót, tartsd ki, ameddig csak tudod.
Pihenő: 60 mp

3 sorozat 8 fél nyomás (1. szint)
Minden sorozat utolsó ismétlésénél tartsd 2 másodpercig.
Pihenő: 90 mp

3 sorozat 5 teljes nyomás (1. szint)
Ha a teljes mozgástartomány túl nehéz, csökkentsd a mozgástartományt, de tartsd meg a szigorú technikát.
Pihenő: 120 mp

2 sorozat statikus tartás (1. szint)
Tartsd ki, ameddig csak tudod.
Pihenő: 60 mp

4. HÉT · 4. szint

Hétfő

4 sorozat 5 negatív ismétlés (4. szint)
Minden ismétlésnél lassan ereszkedj le. Minden sorozat utolsó ismétlésénél, amikor eléred az Iron Cross pozíciót, tartsd ki, ameddig csak tudod.
Pihenő: 60 mp

3 sorozat 8 fél nyomás (2. szint)
Minden sorozat utolsó ismétlésénél tartsd 2 másodpercig.
Pihenő: 90 mp

3 sorozat 5 teljes nyomás (1. szint)
Ha a teljes mozgástartomány túl nehéz, csökkentsd a mozgástartományt, de tartsd meg a szigorú technikát.
Pihenő: 120 mp

2 sorozat statikus tartás (2. szint)
Tartsd ki, ameddig csak tudod.
Pihenő: 60 mp

Szerda

4 sorozat 5 negatív ismétlés (4. szint)
Minden ismétlésnél lassan ereszkedj le. Minden sorozat utolsó ismétlésénél, amikor eléred az Iron Cross pozíciót, tartsd ki, ameddig csak tudod.
Pihenő: 60 mp

3 sorozat 8 fél nyomás (2. szint)
Minden sorozat utolsó ismétlésénél tartsd 2 másodpercig.
Pihenő: 90 mp

3 sorozat 5 teljes nyomás (1. szint)
Ha a teljes mozgástartomány túl nehéz, csökkentsd a mozgástartományt, de tartsd meg a szigorú technikát.
Pihenő: 120 mp

2 sorozat statikus tartás (2. szint)
Tartsd ki, ameddig csak tudod.
Pihenő: 60 mp

Péntek

4 sorozat 5 negatív ismétlés (4. szint)
Minden ismétlésnél lassan ereszkedj le. Minden sorozat utolsó ismétlésénél, amikor eléred az Iron Cross pozíciót, tartsd ki, ameddig csak tudod.
Pihenő: 60 mp

3 sorozat 8 fél nyomás (2. szint)
Minden sorozat utolsó ismétlésénél tartsd 2 másodpercig.
Pihenő: 90 mp

3 sorozat 5 teljes nyomás (1. szint)
Ha a teljes mozgástartomány túl nehéz, csökkentsd a mozgástartományt, de tartsd meg a szigorú technikát.
Pihenő: 120 mp

2 sorozat statikus tartás (2. szint)
Tartsd ki, ameddig csak tudod.
Pihenő: 60 mp

5. HÉT · 5. szint

Hétfő

4 sorozat 5 negatív ismétlés (5. szint)
Minden ismétlésnél lassan ereszkedj le. Minden sorozat utolsó ismétlésénél, amikor eléred az Iron Cross pozíciót, tartsd ki, ameddig csak tudod.
Pihenő: 60 mp

3 sorozat 8 fél nyomás (3. szint)
Minden sorozat utolsó ismétlésénél tartsd 2 másodpercig.
Pihenő: 90 mp

3 sorozat 5 teljes nyomás (2. szint)
Ha a teljes mozgástartomány túl nehéz, csökkentsd a mozgástartományt, de tartsd meg a szigorú technikát.
Pihenő: 120 mp

2 sorozat statikus tartás (3. szint)
Tartsd ki, ameddig csak tudod.
Pihenő: 60 mp

Szerda

4 sorozat 5 negatív ismétlés (5. szint)
Minden ismétlésnél lassan ereszkedj le. Minden sorozat utolsó ismétlésénél, amikor eléred az Iron Cross pozíciót, tartsd ki, ameddig csak tudod.
Pihenő: 60 mp

3 sorozat 8 fél nyomás (3. szint)
Minden sorozat utolsó ismétlésénél tartsd 2 másodpercig.
Pihenő: 90 mp

3 sorozat 5 teljes nyomás (2. szint)
Ha a teljes mozgástartomány túl nehéz, csökkentsd a mozgástartományt, de tartsd meg a szigorú technikát.
Pihenő: 120 mp

2 sorozat statikus tartás (3. szint)
Tartsd ki, ameddig csak tudod.
Pihenő: 60 mp

Péntek

4 sorozat 5 negatív ismétlés (5. szint)
Minden ismétlésnél lassan ereszkedj le. Minden sorozat utolsó ismétlésénél, amikor eléred az Iron Cross pozíciót, tartsd ki, ameddig csak tudod.
Pihenő: 60 mp

3 sorozat 8 fél nyomás (3. szint)
Minden sorozat utolsó ismétlésénél tartsd 2 másodpercig.
Pihenő: 90 mp

3 sorozat 5 teljes nyomás (2. szint)
Ha a teljes mozgástartomány túl nehéz, csökkentsd a mozgástartományt, de tartsd meg a szigorú technikát.
Pihenő: 120 mp

2 sorozat statikus tartás (3. szint)
Tartsd ki, ameddig csak tudod.
Pihenő: 60 mp

6. HÉT · 6. szint

Hétfő

4 sorozat 5 negatív ismétlés (6. szint)
Minden ismétlésnél lassan ereszkedj le. Minden sorozat utolsó ismétlésénél, amikor eléred az Iron Cross pozíciót, tartsd ki, ameddig csak tudod.
Pihenő: 60 mp

3 sorozat 8 fél nyomás (4. szint)
Minden sorozat utolsó ismétlésénél tartsd 2 másodpercig.
Pihenő: 90 mp

3 sorozat 5 teljes nyomás (3. szint)
Ha a teljes mozgástartomány túl nehéz, csökkentsd a mozgástartományt, de tartsd meg a szigorú technikát.
Pihenő: 120 mp

2 sorozat statikus tartás (4. szint)
Tartsd ki, ameddig csak tudod.
Pihenő: 60 mp

Szerda

4 sorozat 5 negatív ismétlés (6. szint)
Minden ismétlésnél lassan ereszkedj le. Minden sorozat utolsó ismétlésénél, amikor eléred az Iron Cross pozíciót, tartsd ki, ameddig csak tudod.
Pihenő: 60 mp

3 sorozat 8 fél nyomás (4. szint)
Minden sorozat utolsó ismétlésénél tartsd 2 másodpercig.
Pihenő: 90 mp

3 sorozat 5 teljes nyomás (3. szint)
Ha a teljes mozgástartomány túl nehéz, csökkentsd a mozgástartományt, de tartsd meg a szigorú technikát.
Pihenő: 120 mp

2 sorozat statikus tartás (4. szint)
Tartsd ki, ameddig csak tudod.
Pihenő: 60 mp

Péntek

4 sorozat 5 negatív ismétlés (6. szint)
Minden ismétlésnél lassan ereszkedj le. Minden sorozat utolsó ismétlésénél, amikor eléred az Iron Cross pozíciót, tartsd ki, ameddig csak tudod.
Pihenő: 60 mp

3 sorozat 8 fél nyomás (4. szint)
Minden sorozat utolsó ismétlésénél tartsd 2 másodpercig.
Pihenő: 90 mp

3 sorozat 5 teljes nyomás (3. szint)
Ha a teljes mozgástartomány túl nehéz, csökkentsd a mozgástartományt, de tartsd meg a szigorú technikát.
Pihenő: 120 mp

2 sorozat statikus tartás (4. szint)
Tartsd ki, ameddig csak tudod.
Pihenő: 60 mp

7. HÉT · 7. szint

Hétfő

4 sorozat 5 negatív ismétlés (7. szint)
Minden ismétlésnél lassan ereszkedj le. Minden sorozat utolsó ismétlésénél, amikor eléred az Iron Cross pozíciót, tartsd ki, ameddig csak tudod.
Pihenő: 60 mp

3 sorozat 8 fél nyomás (5. szint)
Minden sorozat utolsó ismétlésénél tartsd 2 másodpercig.
Pihenő: 90 mp

2 sorozat 5 teljes nyomás (4. szint)
Ha a teljes mozgástartomány túl nehéz, csökkentsd a mozgástartományt, de tartsd meg a szigorú technikát.
Pihenő: 120 mp

2 sorozat statikus tartás (5. szint)
Tartsd ki, ameddig csak tudod.
Pihenő: 60 mp

Szerda

4 sorozat 5 negatív ismétlés (7. szint)
Minden ismétlésnél lassan ereszkedj le. Minden sorozat utolsó ismétlésénél, amikor eléred az Iron Cross pozíciót, tartsd ki, ameddig csak tudod.
Pihenő: 60 mp

3 sorozat 8 fél nyomás (5. szint)
Minden sorozat utolsó ismétlésénél tartsd 2 másodpercig.
Pihenő: 90 mp

2 sorozat 5 teljes nyomás (4. szint)
Ha a teljes mozgástartomány túl nehéz, csökkentsd a mozgástartományt, de tartsd meg a szigorú technikát.
Pihenő: 120 mp

2 sorozat statikus tartás (5. szint)
Tartsd ki, ameddig csak tudod.
Pihenő: 60 mp

Péntek

4 sorozat 5 negatív ismétlés (7. szint)
Minden ismétlésnél lassan ereszkedj le. Minden sorozat utolsó ismétlésénél, amikor eléred az Iron Cross pozíciót, tartsd ki, ameddig csak tudod.
Pihenő: 60 mp

3 sorozat 8 fél nyomás (5. szint)
Minden sorozat utolsó ismétlésénél tartsd 2 másodpercig.
Pihenő: 90 mp

2 sorozat 5 teljes nyomás (4. szint)
Ha a teljes mozgástartomány túl nehéz, csökkentsd a mozgástartományt, de tartsd meg a szigorú technikát.
Pihenő: 120 mp

2 sorozat statikus tartás (5. szint)
Tartsd ki, ameddig csak tudod.
Pihenő: 60 mp

8. HÉT · 8. szint

Hétfő

4 sorozat 5 negatív ismétlés (8. szint)
Minden ismétlésnél lassan ereszkedj le. Minden sorozat utolsó ismétlésénél, amikor eléred az Iron Cross pozíciót, tartsd ki, ameddig csak tudod.
Pihenő: 60 mp

3 sorozat 8 fél nyomás (6. szint)
Minden sorozat utolsó ismétlésénél tartsd 2 másodpercig.
Pihenő: 90 mp

2 sorozat 5 teljes nyomás (5. szint)
Ha a teljes mozgástartomány túl nehéz, csökkentsd a mozgástartományt, de tartsd meg a szigorú technikát.
Pihenő: 120 mp

2 sorozat statikus tartás (6. szint)
Tartsd ki, ameddig csak tudod.
Pihenő: 60 mp

Szerda

4 sorozat 5 negatív ismétlés (8. szint)
Minden ismétlésnél lassan ereszkedj le. Minden sorozat utolsó ismétlésénél, amikor eléred az Iron Cross pozíciót, tartsd ki, ameddig csak tudod.
Pihenő: 60 mp

3 sorozat 8 fél nyomás (6. szint)
Minden sorozat utolsó ismétlésénél tartsd 2 másodpercig.
Pihenő: 90 mp

2 sorozat 5 teljes nyomás (5. szint)
Ha a teljes mozgástartomány túl nehéz, csökkentsd a mozgástartományt, de tartsd meg a szigorú technikát.
Pihenő: 120 mp

2 sorozat statikus tartás (6. szint)
Tartsd ki, ameddig csak tudod.
Pihenő: 60 mp

Péntek

4 sorozat 5 negatív ismétlés (8. szint)
Minden ismétlésnél lassan ereszkedj le. Minden sorozat utolsó ismétlésénél, amikor eléred az Iron Cross pozíciót, tartsd ki, ameddig csak tudod.
Pihenő: 60 mp

3 sorozat 8 fél nyomás (6. szint)
Minden sorozat utolsó ismétlésénél tartsd 2 másodpercig.
Pihenő: 90 mp

2 sorozat 5 teljes nyomás (5. szint)
Ha a teljes mozgástartomány túl nehéz, csökkentsd a mozgástartományt, de tartsd meg a szigorú technikát.
Pihenő: 120 mp

2 sorozat statikus tartás (6. szint)
Tartsd ki, ameddig csak tudod.
Pihenő: 60 mp

9. HÉT · 9. szint

Hétfő

4 sorozat 5 negatív ismétlés (9. szint)
Minden ismétlésnél lassan ereszkedj le. Minden sorozat utolsó ismétlésénél, amikor eléred az Iron Cross pozíciót, tartsd ki, ameddig csak tudod.
Pihenő: 60 mp

2 sorozat 8 fél nyomás (7. szint)
Minden sorozat utolsó ismétlésénél tartsd 2 másodpercig.
Pihenő: 90 mp

2 sorozat 5 teljes nyomás (6. szint)
Ha a teljes mozgástartomány túl nehéz, csökkentsd a mozgástartományt, de tartsd meg a szigorú technikát.
Pihenő: 120 mp

2 sorozat statikus tartás (7. szint)
Tartsd ki, ameddig csak tudod.
Pihenő: 60 mp

Szerda

4 sorozat 5 negatív ismétlés (9. szint)
Minden ismétlésnél lassan ereszkedj le. Minden sorozat utolsó ismétlésénél, amikor eléred az Iron Cross pozíciót, tartsd ki, ameddig csak tudod.
Pihenő: 60 mp

2 sorozat 8 fél nyomás (7. szint)
Minden sorozat utolsó ismétlésénél tartsd 2 másodpercig.
Pihenő: 90 mp

2 sorozat 5 teljes nyomás (6. szint)
Ha a teljes mozgástartomány túl nehéz, csökkentsd a mozgástartományt, de tartsd meg a szigorú technikát.
Pihenő: 120 mp

2 sorozat statikus tartás (7. szint)
Tartsd ki, ameddig csak tudod.
Pihenő: 60 mp

Péntek

4 sorozat 5 negatív ismétlés (9. szint)
Minden ismétlésnél lassan ereszkedj le. Minden sorozat utolsó ismétlésénél, amikor eléred az Iron Cross pozíciót, tartsd ki, ameddig csak tudod.
Pihenő: 60 mp

2 sorozat 8 fél nyomás (7. szint)
Minden sorozat utolsó ismétlésénél tartsd 2 másodpercig.
Pihenő: 90 mp

2 sorozat 5 teljes nyomás (6. szint)
Ha a teljes mozgástartomány túl nehéz, csökkentsd a mozgástartományt, de tartsd meg a szigorú technikát.
Pihenő: 120 mp

2 sorozat statikus tartás (7. szint)
Tartsd ki, ameddig csak tudod.
Pihenő: 60 mp

10. HÉT · 10. szint

Hétfő

4 sorozat 5 negatív ismétlés (10. szint)
Minden ismétlésnél lassan ereszkedj le. Minden sorozat utolsó ismétlésénél, amikor eléred az Iron Cross pozíciót, tartsd ki, ameddig csak tudod.
Pihenő: 60 mp

2 sorozat 8 fél nyomás (8. szint)
Minden sorozat utolsó ismétlésénél tartsd 2 másodpercig.
Pihenő: 90 mp

2 sorozat 5 teljes nyomás (7. szint)
Ha a teljes mozgástartomány túl nehéz, csökkentsd a mozgástartományt, de tartsd meg a szigorú technikát.
Pihenő: 120 mp

2 sorozat statikus tartás (8. szint)
Tartsd ki, ameddig csak tudod.
Pihenő: 60 mp

Szerda

4 sorozat 5 negatív ismétlés (10. szint)
Minden ismétlésnél lassan ereszkedj le. Minden sorozat utolsó ismétlésénél, amikor eléred az Iron Cross pozíciót, tartsd ki, ameddig csak tudod.
Pihenő: 60 mp

2 sorozat 8 fél nyomás (8. szint)
Minden sorozat utolsó ismétlésénél tartsd 2 másodpercig.
Pihenő: 90 mp

2 sorozat 5 teljes nyomás (7. szint)
Ha a teljes mozgástartomány túl nehéz, csökkentsd a mozgástartományt, de tartsd meg a szigorú technikát.
Pihenő: 120 mp

2 sorozat statikus tartás (8. szint)
Tartsd ki, ameddig csak tudod.
Pihenő: 60 mp

Péntek

4 sorozat 5 negatív ismétlés (10. szint)
Minden ismétlésnél lassan ereszkedj le. Minden sorozat utolsó ismétlésénél, amikor eléred az Iron Cross pozíciót, tartsd ki, ameddig csak tudod.
Pihenő: 60 mp

2 sorozat 8 fél nyomás (8. szint)
Minden sorozat utolsó ismétlésénél tartsd 2 másodpercig.
Pihenő: 90 mp

2 sorozat 5 teljes nyomás (7. szint)
Ha a teljes mozgástartomány túl nehéz, csökkentsd a mozgástartományt, de tartsd meg a szigorú technikát.
Pihenő: 120 mp

2 sorozat statikus tartás (8. szint)
Tartsd ki, ameddig csak tudod.
Pihenő: 60 mp

11. HÉT · 11. szint

Hétfő

3 sorozat 5 negatív ismétlés (11. szint)
Minden ismétlésnél lassan ereszkedj le. Minden sorozat utolsó ismétlésénél, amikor eléred az Iron Cross pozíciót, tartsd ki, ameddig csak tudod.
Pihenő: 60 mp

2 sorozat 8 fél nyomás (9. szint)
Minden sorozat utolsó ismétlésénél tartsd 2 másodpercig.
Pihenő: 90 mp

2 sorozat 5 teljes nyomás (8. szint)
Ha a teljes mozgástartomány túl nehéz, csökkentsd a mozgástartományt, de tartsd meg a szigorú technikát.
Pihenő: 120 mp

3 sorozat statikus tartás (9. szint)
Tartsd ki, ameddig csak tudod.
Pihenő: 60 mp

Szerda

3 sorozat 5 negatív ismétlés (11. szint)
Minden ismétlésnél lassan ereszkedj le. Minden sorozat utolsó ismétlésénél, amikor eléred az Iron Cross pozíciót, tartsd ki, ameddig csak tudod.
Pihenő: 60 mp

2 sorozat 8 fél nyomás (9. szint)
Minden sorozat utolsó ismétlésénél tartsd 2 másodpercig.
Pihenő: 90 mp

2 sorozat 5 teljes nyomás (8. szint)
Ha a teljes mozgástartomány túl nehéz, csökkentsd a mozgástartományt, de tartsd meg a szigorú technikát.
Pihenő: 120 mp

3 sorozat statikus tartás (9. szint)
Tartsd ki, ameddig csak tudod.
Pihenő: 60 mp

Péntek

3 sorozat 5 negatív ismétlés (11. szint)
Minden ismétlésnél lassan ereszkedj le. Minden sorozat utolsó ismétlésénél, amikor eléred az Iron Cross pozíciót, tartsd ki, ameddig csak tudod.
Pihenő: 60 mp

2 sorozat 8 fél nyomás (9. szint)
Minden sorozat utolsó ismétlésénél tartsd 2 másodpercig.
Pihenő: 90 mp

2 sorozat 5 teljes nyomás (8. szint)
Ha a teljes mozgástartomány túl nehéz, csökkentsd a mozgástartományt, de tartsd meg a szigorú technikát.
Pihenő: 120 mp

3 sorozat statikus tartás (9. szint)
Tartsd ki, ameddig csak tudod.
Pihenő: 60 mp

12. HÉT · 12. szint

Hétfő

3 sorozat 5 negatív ismétlés (12. szint)
Minden ismétlésnél lassan ereszkedj le. Minden sorozat utolsó ismétlésénél, amikor eléred az Iron Cross pozíciót, tartsd ki, ameddig csak tudod.
Pihenő: 60 mp

2 sorozat 8 fél nyomás (10. szint)
Minden sorozat utolsó ismétlésénél tartsd 2 másodpercig.
Pihenő: 90 mp

2 sorozat 5 teljes nyomás (9. szint)
Ha a teljes mozgástartomány túl nehéz, csökkentsd a mozgástartományt, de tartsd meg a szigorú technikát.
Pihenő: 120 mp

3 sorozat statikus tartás (10. szint)
Tartsd ki, ameddig csak tudod.
Pihenő: 60 mp

Szerda

3 sorozat 5 negatív ismétlés (12. szint)
Minden ismétlésnél lassan ereszkedj le. Minden sorozat utolsó ismétlésénél, amikor eléred az Iron Cross pozíciót, tartsd ki, ameddig csak tudod.
Pihenő: 60 mp

2 sorozat 8 fél nyomás (10. szint)
Minden sorozat utolsó ismétlésénél tartsd 2 másodpercig.
Pihenő: 90 mp

2 sorozat 5 teljes nyomás (9. szint)
Ha a teljes mozgástartomány túl nehéz, csökkentsd a mozgástartományt, de tartsd meg a szigorú technikát.
Pihenő: 120 mp

3 sorozat statikus tartás (10. szint)
Tartsd ki, ameddig csak tudod.
Pihenő: 60 mp

Péntek

3 sorozat 5 negatív ismétlés (12. szint)
Minden ismétlésnél lassan ereszkedj le. Minden sorozat utolsó ismétlésénél, amikor eléred az Iron Cross pozíciót, tartsd ki, ameddig csak tudod.
Pihenő: 60 mp

2 sorozat 8 fél nyomás (10. szint)
Minden sorozat utolsó ismétlésénél tartsd 2 másodpercig.
Pihenő: 90 mp

2 sorozat 5 teljes nyomás (9. szint)
Ha a teljes mozgástartomány túl nehéz, csökkentsd a mozgástartományt, de tartsd meg a szigorú technikát.
Pihenő: 120 mp

3 sorozat statikus tartás (10. szint)
Tartsd ki, ameddig csak tudod.
Pihenő: 60 mp

13. HÉT · 12. szint

Hétfő

3 sorozat 5 negatív ismétlés (12. szint)
Minden ismétlésnél lassan ereszkedj le. Minden sorozat utolsó ismétlésénél, amikor eléred az Iron Cross pozíciót, tartsd ki, ameddig csak tudod.
Pihenő: 60 mp

2 sorozat 8 fél nyomás (10. szint)
Minden sorozat utolsó ismétlésénél tartsd 2 másodpercig.
Pihenő: 90 mp

2 sorozat 5 teljes nyomás (9. szint)
Ha a teljes mozgástartomány túl nehéz, csökkentsd a mozgástartományt, de tartsd meg a szigorú technikát.
Pihenő: 120 mp

3 sorozat statikus tartás (10. szint)
Tartsd ki, ameddig csak tudod.
Pihenő: 60 mp

Szerda

3 sorozat 5 negatív ismétlés (12. szint)
Minden ismétlésnél lassan ereszkedj le. Minden sorozat utolsó ismétlésénél, amikor eléred az Iron Cross pozíciót, tartsd ki, ameddig csak tudod.
Pihenő: 60 mp

2 sorozat 8 fél nyomás (10. szint)
Minden sorozat utolsó ismétlésénél tartsd 2 másodpercig.
Pihenő: 90 mp

2 sorozat 5 teljes nyomás (9. szint)
Ha a teljes mozgástartomány túl nehéz, csökkentsd a mozgástartományt, de tartsd meg a szigorú technikát.
Pihenő: 120 mp

3 sorozat statikus tartás (10. szint)
Tartsd ki, ameddig csak tudod.
Pihenő: 60 mp

Péntek

3 sorozat 5 negatív ismétlés (12. szint)
Minden ismétlésnél lassan ereszkedj le. Minden sorozat utolsó ismétlésénél, amikor eléred az Iron Cross pozíciót, tartsd ki, ameddig csak tudod.
Pihenő: 60 mp

2 sorozat 8 fél nyomás (10. szint)
Minden sorozat utolsó ismétlésénél tartsd 2 másodpercig.
Pihenő: 90 mp

2 sorozat 5 teljes nyomás (9. szint)
Ha a teljes mozgástartomány túl nehéz, csökkentsd a mozgástartományt, de tartsd meg a szigorú technikát.
Pihenő: 120 mp

3 sorozat statikus tartás (10. szint)
Tartsd ki, ameddig csak tudod.
Pihenő: 60 mp

14. HÉT · 12. szint

Hétfő

3 sorozat 5 negatív ismétlés (12. szint)
Minden ismétlésnél lassan ereszkedj le. Minden sorozat utolsó ismétlésénél, amikor eléred az Iron Cross pozíciót, tartsd ki, ameddig csak tudod.
Pihenő: 60 mp

2 sorozat 8 fél nyomás (10. szint)
Minden sorozat utolsó ismétlésénél tartsd 2 másodpercig.
Pihenő: 90 mp

2 sorozat 5 teljes nyomás (9. szint)
Ha a teljes mozgástartomány túl nehéz, csökkentsd a mozgástartományt, de tartsd meg a szigorú technikát.
Pihenő: 120 mp

3 sorozat statikus tartás (10. szint)
Tartsd ki, ameddig csak tudod.
Pihenő: 60 mp

Szerda

3 sorozat 5 negatív ismétlés (12. szint)
Minden ismétlésnél lassan ereszkedj le. Minden sorozat utolsó ismétlésénél, amikor eléred az Iron Cross pozíciót, tartsd ki, ameddig csak tudod.
Pihenő: 60 mp

2 sorozat 8 fél nyomás (10. szint)
Minden sorozat utolsó ismétlésénél tartsd 2 másodpercig.
Pihenő: 90 mp

2 sorozat 5 teljes nyomás (9. szint)
Ha a teljes mozgástartomány túl nehéz, csökkentsd a mozgástartományt, de tartsd meg a szigorú technikát.
Pihenő: 120 mp

3 sorozat statikus tartás (10. szint)
Tartsd ki, ameddig csak tudod.
Pihenő: 60 mp

Péntek

3 sorozat 5 negatív ismétlés (12. szint)
Minden ismétlésnél lassan ereszkedj le. Minden sorozat utolsó ismétlésénél, amikor eléred az Iron Cross pozíciót, tartsd ki, ameddig csak tudod.
Pihenő: 60 mp

2 sorozat 8 fél nyomás (10. szint)
Minden sorozat utolsó ismétlésénél tartsd 2 másodpercig.
Pihenő: 90 mp

2 sorozat 5 teljes nyomás (9. szint)
Ha a teljes mozgástartomány túl nehéz, csökkentsd a mozgástartományt, de tartsd meg a szigorú technikát.
Pihenő: 120 mp

3 sorozat statikus tartás (10. szint)
Tartsd ki, ameddig csak tudod.
Pihenő: 60 mp

Záró megjegyzés

Az Iron Cross elsajátítása olyan út, amely időt, elkötelezettséget és türelmet igényel. Bár ez a 14 hetes program arra készült, hogy a helyes irányba indítson, fontos észben tartani, hogy egy ilyen haladó elem elsajátítása gyakran jóval hosszabb ideig tart.

Ha úgy érzed, hogy nehezen jutsz el a magasabb szintekig, ezt teheted:

Ismétlés és türelem

Az Iron Cross összetett mozdulat, amely az erőt és a kontrollt egyaránt próbára teszi. Három hét, de még 14 sem biztos, hogy mindenkinek elég. Bármelyik hetet annyiszor ismételd meg, ahányszor szükséges, amíg stabilnak és magabiztosnak nem érzed magad a gyakorlatokban.

Lépj vissza és ismételj

Ha a fejlődés egy bizonyos hétnél megáll, fontold meg, hogy egy vagy két hetet visszalépsz a programban. Ha újra felfelé haladsz, megerősíted az alapokat, és több stabilitást és erőt építesz.

Kezdd újra finomhangolással

Bizonyos esetekben hasznos lehet a programot az elejéről újrakezdeni. Ezúttal növeld a tartások időtartamát, vagy fordíts nagyobb kontrollt minden mozdulatra. Ezekkel a módosításokkal tovább fejlődhetsz anélkül, hogy siettetnéd a folyamatot.

A fejlődés időt vesz igénybe. Légy türelmes, ünnepeld meg a kis győzelmeket, és mindig állj ki újra. Az erőfeszítés, amelyet ebbe az útba fektetsz, nemcsak az Iron Cross megszerzésében segít, hanem az általános erődet és fegyelmedet is magasabb szintre emeli.