besi
Selamat datang di perjalanan Anda untuk menguasai Iron Cross pada Rings! Anda akan memulai perjalanan transformatif dengan alat senam canggih kami, yang dirancang untuk memandu Anda langkah demi langkah dalam mempelajari dan menyempurnakan iron cross pada rings - Salah satu keterampilan senam yang paling menantang dan ikon.
Program 12 minggu ini dibuat dengan cermat untuk secara bertahap meningkatkan kekuatan Anda, meningkatkan teknik Anda, dan membangun daya tahan yang diperlukan untuk mencapai puncak kehebatan senam ini.
Mengapa program 12 mingguProgram kami terstruktur di sekitar prinsip bahwa kemajuan bertahap dan konsisten adalah kunci untuk mencapai dan mempertahankan tingkat kebugaran dan keterampilan yang tinggi. Selama 12 minggu ke depan, Anda akan diperkenalkan dengan serangkaian latihan yang semakin membangun satu sama lain, memastikan bahwa Anda mengembangkan fondasi yang diperlukan sebelum melanjutkan ke tingkat yang lebih menantang. Pendekatan ini tidak hanya memaksimalkan potensi keberhasilan Anda tetapi juga meminimalkan risiko cedera
Apa yang diharapkan: Setiap minggu, Anda akan dipandu melalui tiga hari pelatihan yang ditargetkan. Latihan dipilih dengan cermat untuk menyeimbangkan pengembangan kekuatan dan teknik, dengan penekanan pada: negatif: gerakan lambat dan terkontrol yang membantu membangun kekuatan dan memori otot untuk iron cross Posisi. Tekan: Latihan yang berfokus pada mendorong gerakan untuk mengembangkan bahu, dada, dan lengan.
Memegang: Latihan statis untuk meningkatkan daya tahan dan memperkuat Anda iron cross Form. Dengan mengikuti program ini, Anda tidak hanya bekerja untuk menguasai iron cross; Anda juga meningkatkan keterampilan senam dan kondisi fisik Anda secara keseluruhan.
Program 12 minggu:
Minggu 1: Level 12 Senin: 4 set x 5 negatif, 20 -an ditahan di akhir.
3x12 Rep setengah menekan di level 12 Rep terakhir pergi ke jalan ke iron cross dan tahan selama yang Anda bisa
Rabu: 2 Set X 3 Light Press.
3x12 Rep setengah menekan di level 12 Rep terakhir pergi ke jalan ke iron cross dan tahan selama yang Anda bisa
Jumat: 5 set x 10s ditahan.
3x12 Rep setengah menekan di level 12 Rep terakhir pergi ke jalan ke iron cross dan tahan selama yang Anda bisa
Minggu 2: Level 11 Senin: 4 set x 5 negatif, 20 -an ditahan di akhir.
3x10 Rep Half menekan di level 11 Rep terakhir pergi ke jalan ke iron cross dan tahan selama yang Anda bisa
Rabu: 2 set x 3 menekan di level 12.
3x10 Rep Half menekan di level 11 Rep terakhir pergi ke jalan ke iron cross dan tahan selama yang Anda bisa
Jumat: 4 set x 15s memegang.
3x10 Rep Half menekan di level 11 Rep terakhir pergi ke jalan ke iron cross dan tahan selama yang Anda bisa
Minggu 3: Level 10 Senin: 4 set x 4 negatif, 15 -an ditahan di akhir.
3x10 Rep Half menekan atau lebih rendah pada level 10 Rep terakhir turun ke jalan ke iron cross dan tahan selama yang Anda bisa
Rabu: 2 set x 4 menekan di level 12.
3x10 Rep Half menekan atau lebih rendah pada level 10 Rep terakhir turun ke jalan ke iron cross dan tahan selama yang Anda bisa
Jumat: 3 Set X 20S ditahan.
Minggu 4: Level 9 Senin: 4 set x 4 negatif, 15 -an ditahan di akhir.
Rabu: 2 set x 5 menekan di level 12.
Jumat: 3 Set X 20S ditahan.
Minggu 5: Level 8 Senin: 3 set x 4 negatif, 15 -an ditahan di akhir
Rabu: 2 set x 6 menekan di level 11.
Jumat: 3 set x 15s memegang.
Minggu 6: Level 7 Senin: 3 set x 3 negatif, 10s ditahan di akhir.
Rabu: 2 set x 7 menekan di level 10.
Jumat: 3 set x 15s memegang.
Minggu 7: Level 6 Senin: 3 set x 3 negatif, 10s ditahan di akhir.
Rabu: 2 set x 8 menekan di level 9.
Jumat: 3 set x 10s ditahan.
Minggu 8: Level 5 Senin: 3 set x 2 negatif, 8s ditahan di akhir.
Rabu: 2 set x 9 menekan di level 8.
Jumat: 3 set x 10s ditahan.
Minggu 9: Level 4 Senin: 3 set x 2 negatif, 8s ditahan di akhir.
Rabu: 2 set x 10 menekan di level 7.
Jumat: 2 set x 10s ditahan.
Minggu 10: Level 3 Senin: 2 set x 2 negatif, 5s ditahan di akhir.
Rabu: 2 Set X 10 Pres di level 6. Friday: 2 Sets X 5S Holds.
Minggu 11: Level 2 Senin: 2 set x 1 negatif, tahan selama mungkin.
Rabu: 2 set x 10 menekan di level 5.
Jumat: 2 Set X berlaku selama mungkin
Minggu 12: Level 1 (memuncak) Senin: 1 Set x 1 negatif, tahan selama mungkin.
Rabu: 2 set x 10 menekan di level 4.
Jumat: Uji cengkeraman Anda di iron cross posisi, bertujuan untuk mempertahankan bentuk dan tahan selama mungkin. This session is a culmination of your hard work, designed to assess your progress and capability in achieving the iron cross. Ingat, perjalanan ini adalah tentang peningkatan dan kegigihan; Rayakan kemajuan Anda dan terus membangun kekuatan dan teknik Anda.
Bagaimana jika Anda tidak dapat melakukan Iron Cross Setelah 12 minggu?
Mencapai iron cross adalah perjalanan yang membutuhkan waktu, dedikasi, dan kesabaran. Program 12 minggu ini dirancang untuk membuat Anda berada di jalan yang benar, tetapi penting untuk diingat bahwa menguasai gerakan senam canggih seperti itu bisa memakan waktu lebih lama daripada hanya beberapa minggu.
Inilah yang dapat Anda lakukan jika Anda mendapati diri Anda berjuang untuk mencapai tingkat akhir
Pengulangan dan Kesabaran: iron cross adalah gerakan kompleks yang mungkin membutuhkan banyak waktu untuk dikuasai. Tiga minggu, apalagi 12, mungkin tidak cukup untuk semua orang. Program pelatihan ini dirancang untuk secara progresif membangun kekuatan dan teknik Anda untuk mencapai iron cross.Kunjungi kembali dan ulangi: Jika Anda mencapai minggu tantangan di mana kemajuan tampaknya berhenti, jangan ragu untuk mengulangi minggu yang sama seperti yang diperlukan untuk merasa percaya diri dan kuat dalam latihan itu.
Atau, pertimbangkan untuk kembali beberapa minggu dalam program dan teruskan jalan kembali. Ini dapat membantu memperkuat fondasi Anda dan membangun lebih banyak kekuatan dan stabilitas. Mulai lagi dengan penyesuaian: Bagi sebagian orang, mungkin bermanfaat untuk memulai kembali program dari awal, kali ini meningkatkan durasi pegangan dan intensitas setiap latihan jika memungkinkan. Metode ini memungkinkan Anda untuk terus membangun kekuatan dan daya tahan sambil meningkatkan teknik. iron cross adalah tentang perjalanan seperti halnya tentang tujuan.
Rayakan kemajuan Anda, tetap sabar dengan tubuh Anda, dan terus mendorong batas Anda. Kegigihan dan dedikasi yang Anda bawa ke tantangan ini akan membuahkan hasil tidak hanya dalam kemampuan Anda untuk melakukan iron cross, Tetapi dalam semua aspek perjalanan kebugaran Anda.
Lengkapi 12 minggu Iron Cross Program Pelatihan
Minggu 1: Level 12 Senin: 5 Set X 5 Negatif, 20 -an Tahan di akhir.4 Set x 12 setengah menekan di level 12, pada perwakilan terakhir turun ke iron cross dan tahan selama mungkin.
Rabu: 4 set x 4 menekan di level 12.4 set x 12 setengah menekan di level 12, pada perwakilan terakhir turun ke iron cross dan tahan selama mungkin.
Jumat: 6 set x 15s holds.4 set x 12 setengah menekan di level 12, pada perwakilan terakhir turun ke iron cross dan tahan selama mungkin.
Minggu 2: Level 11monday: 5 Sets X 5 Negatif, 20 -an Tahan Di Akhir Di Level 11, 4 Sets X 10 Half Presses Di Level 11, pada perwakilan terakhir turun ke iron cross dan tahan selama mungkin.
Rabu: 4 set x 4 menekan di level 11,4 set x 10 setengah menekan di level 11, pada perwakilan terakhir turun ke iron cross dan tahan selama mungkin.
Jumat: 5 Set X 20S ditahan di level 11.4 Set x 10 setengah menekan di level 11, pada perwakilan terakhir turun ke iron cross dan tahan selama mungkin.
Minggu 3: Level 10 Senin: 5 Set X 5 Negatif, 20 -an Tahan Di Akhir Di Level 10, 4 Sets X 8 Setengah Pres di Level 10, pada perwakilan terakhir turun ke iron cross dan tahan selama mungkin.
Rabu: 4 set x 4 menekan di level 10.4 set x 8 setengah menekan di level 10, pada perwakilan terakhir turun ke iron cross dan tahan selama mungkin.
Jumat: 4 set x 25s ditahan di level 10.4 set x 8 setengah menekan di level 10, pada perwakilan terakhir turun ke iron cross dan tahan selama mungkin.
Minggu 4: Level 9 Senin: 5 Set X 4 Negatif, 20 -an Tahan Di Akhir Di Level 9.4 Sets X 8 Setengah Pres di Level 9, pada perwakilan terakhir turun ke iron cross dan tahan selama mungkin.
Rabu: 4 set x 5 menekan di level 9.4 set x 8 setengah menekan di level 9, pada perwakilan terakhir turun ke iron cross dan tahan selama mungkin.
Jumat: 4 Set X 20S ditahan di level 9.4 set x 8 setengah menekan di level 9, pada perwakilan terakhir turun ke iron cross dan tahan selama mungkin.
Minggu 5: Level 8 Monday: 4 Sets X 4 Negatif, 15s Tahan Di Akhir Di Level 8.4 Sets X 7 Setengah Tekan di Level 8, pada perwakilan terakhir turun ke iron cross dan tahan selama mungkin.
3 Set X12 Penekanan Penuh di Level 12, pada Rep terakhir tahan selama mungkin.
Rabu: 4 set x 6 menekan di level 8.4 set x 7 setengah menekan di level 8, pada perwakilan terakhir turun ke iron cross dan tahan selama mungkin.
3 Set X12 Penekanan Penuh di Level 12, pada Rep terakhir tahan selama mungkin.
Jumat: 4 set x 15s ditahan di level 8.4 set x 7 setengah menekan di level 8, pada perwakilan terakhir turun ke iron cross dan tahan selama mungkin.
3 Set X12 Penekanan Penuh di Level 12, pada Rep terakhir tahan selama mungkin.
Minggu 6: Level 7 Senin: 4 Set X 4 Negatif, 15 -an Tahan Di Akhir Di Level 7.4 Set X 7 Half Presses Di Level 7, Pada Rep terakhir turun ke iron cross dan tahan selama mungkin.
3 Set X12 Penekanan Penuh di Level 11, pada Rep terakhir tahan selama mungkin.
Rabu: 4 set x 6 menekan di level 7.4 set x 7 setengah menekan di level 7, pada perwakilan terakhir turun ke iron cross dan tahan selama mungkin.
3 set x12 penuh Tekan di level 11, pada perwakilan terakhir tahan selama mungkin.
Jumat: 4 Set X 20s ditahan di level 7.4sets x 7 setengah menekan di level 7, pada perwakilan terakhir turun ke iron cross dan tahan selama mungkin.
3 set x12 penuh Tekan di level 11, pada perwakilan terakhir tahan selama mungkin.
Minggu 7: Level 6 Senin: 4 Set X 3 Negatif, 15s Tahan Di Akhir Pada Level 6.4 Sets X 6 Setengah Pres di Level 6, pada perwakilan terakhir turun ke iron cross dan tahan selama mungkin.
3 set x 8 penuh Tekan di level 10, pada perwakilan terakhir tahan selama mungkin.
Rabu: 4 set x 5 menekan di level 6.4 set x 6 setengah menekan di level 6, pada perwakilan terakhir turun ke iron cross dan tahan selama mungkin.
3 set x 8 penuh Tekan di level 10, pada perwakilan terakhir tahan selama mungkin.
Jumat: 4 set x 15s ditahan di level 6.4 set x 6 setengah menekan di level 6, pada perwakilan terakhir turun ke iron cross dan tahan selama mungkin.
3 set x 8 penuh Tekan di level 10, pada perwakilan terakhir tahan selama mungkin.
Minggu 8: Level 5 Monday: 4 Sets X 3 Negatif, 10s Tahan Di Akhir Di Level 5.4 Sets X 5 Setengah Tekan di Level 5, pada perwakilan terakhir turun ke iron cross dan tahan selama mungkin.
2 set x 6 penuh Tekan di level 8, pada perwakilan terakhir tahan selama mungkin.
Rabu: 4 set x 4 menekan di level 5.4 set x 5 setengah menekan di level 5, pada perwakilan terakhir turun ke iron cross dan tahan selama mungkin.
2 set x 6 penuh Tekan di level 8, pada perwakilan terakhir tahan selama mungkin.
Jumat: 4 set x 15s ditahan di level 5.4 set x 5 setengah menekan di level 5, pada perwakilan terakhir turun ke iron cross dan tahan selama mungkin.
2 set x 6 penuh Tekan di level 8, pada perwakilan terakhir tahan selama mungkin.
Minggu 9: Level 4monday: 4 set x 2 negatif, 10s ditahan di akhir di level 4.4 set x 5 setengah menekan di level 4, pada perwakilan terakhir turun ke iron cross dan tahan selama mungkin.
2 set x 6 penuh Tekan di level 7, pada perwakilan terakhir tahan selama mungkin.
Rabu: 4 set x 4 menekan di level 4.4 set x 5 setengah menekan di level 4, pada perwakilan terakhir turun ke iron cross dan tahan selama mungkin.
2 set x 6 penuh Tekan di level 7, pada perwakilan terakhir tahan selama mungkin.
Jumat: 3 set x 10s ditahan di level 4.4 set x 5 setengah menekan di level 4, pada perwakilan terakhir turun ke iron cross dan tahan selama mungkin.
2 set x 6 penuh Tekan di level 7, pada perwakilan terakhir tahan selama mungkin.
Minggu 10: Level 3 Monday: 3 Set X 2 Negatif, 5s Tahan Di Akhir Di Level 3.3 Sets X 4 Half Presses Di Level 3, pada perwakilan terakhir turun ke iron cross dan tahan selama mungkin.
2 set x 5 penuh Tekan di level 5, pada perwakilan terakhir tahan selama mungkin.
Rabu: 3 set x 3 menekan di level 3.3 set x 4 setengah menekan di level 3, pada perwakilan terakhir turun ke iron cross dan tahan selama mungkin.
2 set x 5 penuh Tekan di level 5, pada perwakilan terakhir tahan selama mungkin.
Jumat: 3 Set X 5S ditahan di level 3.3 set x 4 setengah menekan di level 3, pada perwakilan terakhir turun ke iron cross dan tahan selama mungkin.
2 set x 5 penuh Tekan di level 5, pada perwakilan terakhir tahan selama mungkin.
Minggu 11: Level 2 Monday: 2 Sets X 2 Negatif, Tahan Selama Mungkin Di Akhir Di Level 2.3 Sets X 3 Half menekan di level 2, pada rep terakhir turun ke iron cross dan tahan selama mungkin.
3 set x 4 penuh Tekan di level 4, pada perwakilan terakhir tahan selama mungkin.
Rabu: 2 set x 3 menekan di level 2.3 set x 3 setengah menekan di level 2, pada perwakilan terakhir turun ke iron cross dan tahan selama mungkin.
3 set x 4 penuh Tekan di level 4, pada perwakilan terakhir tahan selama mungkin.
Jumat: 2 set x hold selama mungkin di level 2.3 set x 3 setengah menekan di level 2, pada perwakilan terakhir turun ke iron cross dan tahan selama mungkin.
3 set x 4 penuh Tekan di level 4, pada perwakilan terakhir tahan selama mungkin.
Minggu 12: Level 1 (memuncak) Senin: 1 Set x 1 negatif, tahan selama mungkin di level 1.2 set x 10 menekan di level 4.
3 set x 2 penuh menekan level 3, pada perwakilan terakhir tahan selama mungkin.
Rabu:1 Set x 1 negatif, tahan selama mungkin pada level 1.2 set x 10 menekan di level 4.
3 set x 2 penuh menekan level 3, pada perwakilan terakhir tahan selama mungkin.
Jumat:Uji cengkeraman Anda di iron cross posisi, bertujuan untuk mempertahankan bentuk dan tahan selama mungkin. Sesi ini adalah puncak dari kerja keras Anda, yang dirancang untuk menilai kemajuan dan kemampuan Anda dalam mencapai iron cross. Ingat, perjalanannya adalah tentang peningkatan dan kegigihan; Rayakan kemajuan Anda dan terus membangun kekuatan dan teknik Anda.