IRON CROSS Sistem-program pelatihan 14 minggu

Selamat datang di Iron Cross Sistem.

Program pelatihan 14 minggu ini dirancang untuk membantu Anda membangun kekuatan, kontrol, dan teknik yang diperlukan untuk mencapai 2 detik Iron Cross Pegang cincin senam.

Anda akan berlatih tiga kali per minggu. Setiap sesi berfokus pada latihan yang mengembangkan kekuatan mendorong cincin dan stabilitas posisi.

Setiap latihan mencakup campuran gerakan berikut:

- Negatif: Keturunan yang lambat dan terkontrol ke dalam Iron Cross posisi

- Setengah menekan: rentang parsial menekan untuk membangun kekuatan di sudut tombol

- Penekanan penuh: Gerakan lengkap dari Iron Cross untuk mendukung

- Static Holds: isometrik pegangan di Iron Cross posisi

Perkembangan mengikuti level dari 1 (termudah) ke 12 (paling sulit).

Waktu istirahat antara set:

- Negatif: 60–90 detik

- setengah penekan: 90–120 detik

- Penekanan penuh: 120–150 detik

- Static Holds: 60 detik

Mari kita mulai perjalanan.

Minggu 1 - Level 1

Senin

4 set 5 negatif di level 1
Lakukan keturunan lambat pada setiap pengulangan. Pada pengulangan terakhir dari setiap set, saat Anda mencapai Iron Cross Posisi, tahan selama mungkin.
Istirahat: 60 detik

3 set 8 setengah penekan di level 1
Pada pengulangan terakhir dari setiap set, tahan selama 2 detik.
Istirahat: 90 detik

3 set 5 tekan penuh di level 1
Jika jangkauan penuh terlalu sulit, kurangi rentang gerak sambil menjaga bentuk yang ketat.
Istirahat: 120 detik

2 set statis berlaku di level 1
Tahan selama mungkin.
Istirahat: 60 detik

Rabu

4 set 5 negatif di level 1
Lakukan keturunan lambat pada setiap pengulangan. Pada pengulangan terakhir dari setiap set, saat Anda mencapai Iron Cross Posisi, tahan selama mungkin.
Istirahat: 60 detik

3 set 8 setengah penekan di level 1
Pada pengulangan terakhir dari setiap set, tahan selama 2 detik.
Istirahat: 90 detik

3 set 5 tekan penuh di level 1
Jika jangkauan penuh terlalu sulit, kurangi rentang gerak sambil menjaga bentuk yang ketat.
Istirahat: 120 detik

2 set statis berlaku di level 1
Tahan selama mungkin.
Istirahat: 60 detik

Jumat

4 set 5 negatif di level 1
Lakukan keturunan lambat pada setiap pengulangan. Pada pengulangan terakhir dari setiap set, saat Anda mencapai Iron Cross Posisi, tahan selama mungkin.
Istirahat: 60 detik

3 set 8 setengah penekan di level 1
Pada pengulangan terakhir dari setiap set, tahan selama 2 detik.
Istirahat: 90 detik

3 set 5 tekan penuh di level 1
Jika jangkauan penuh terlalu sulit, kurangi rentang gerak sambil menjaga bentuk yang ketat.
Istirahat: 120 detik

2 set statis berlaku di level 1
Tahan selama mungkin.
Istirahat: 60 detik

Minggu 2 - Level 2

Senin

4 set 5 negatif di level 2
Lakukan keturunan lambat pada setiap pengulangan. Pada pengulangan terakhir dari setiap set, saat Anda mencapai Iron Cross Posisi, tahan selama mungkin.
Istirahat: 60 detik

3 set 8 setengah penekan di level 1
Pada pengulangan terakhir dari setiap set, tahan selama 2 detik.
Istirahat: 90 detik

3 set 5 tekan penuh di level 1
Jika jangkauan penuh terlalu sulit, kurangi rentang gerak sambil menjaga bentuk yang ketat.
Istirahat: 120 detik

2 set statis berlaku di level 1
Tahan selama mungkin.
Istirahat: 60 detik

Rabu

4 set 5 negatif di level 2
Lakukan keturunan lambat pada setiap pengulangan. Pada pengulangan terakhir dari setiap set, saat Anda mencapai Iron Cross Posisi, tahan selama mungkin.
Istirahat: 60 detik

3 set 8 setengah penekan di level 1
Pada pengulangan terakhir dari setiap set, tahan selama 2 detik.
Istirahat: 90 detik

3 set 5 tekan penuh di level 1
Jika jangkauan penuh terlalu sulit, kurangi rentang gerak sambil menjaga bentuk yang ketat.
Istirahat: 120 detik

2 set statis berlaku di level 1
Tahan selama mungkin.
Istirahat: 60 detik

Jumat

4 set 5 negatif di level 2
Lakukan keturunan lambat pada setiap pengulangan. Pada pengulangan terakhir dari setiap set, saat Anda mencapai Iron Cross Posisi, tahan selama mungkin.
Istirahat: 60 detik

3 set 8 setengah penekan di level 1
Pada pengulangan terakhir dari setiap set, tahan selama 2 detik.
Istirahat: 90 detik

3 set 5 tekan penuh di level 1
Jika jangkauan penuh terlalu sulit, kurangi rentang gerak sambil menjaga bentuk yang ketat.
Istirahat: 120 detik

2 set statis berlaku di level 1
Tahan selama mungkin.
Istirahat: 60 detik

Minggu 3 - Level 3

Senin

4 set 5 negatif di level 3
Lakukan keturunan lambat pada setiap pengulangan. Pada pengulangan terakhir dari setiap set, saat Anda mencapai Iron Cross Posisi, tahan selama mungkin.
Istirahat: 60 detik

3 set 8 setengah penekan di level 1
Pada pengulangan terakhir dari setiap set, tahan selama 2 detik.
Istirahat: 90 detik

3 set 5 tekan penuh di level 1
Jika jangkauan penuh terlalu sulit, kurangi rentang gerak sambil menjaga bentuk yang ketat.
Istirahat: 120 detik

2 set statis berlaku di level 1
Tahan selama mungkin.
Istirahat: 60 detik

Rabu

4 set 5 negatif di level 3
Lakukan keturunan lambat pada setiap pengulangan. Pada pengulangan terakhir dari setiap set, saat Anda mencapai Iron Cross Posisi, tahan selama mungkin.
Istirahat: 60 detik

3 set 8 setengah penekan di level 1
Pada pengulangan terakhir dari setiap set, tahan selama 2 detik.
Istirahat: 90 detik

3 set 5 tekan penuh di level 1
Jika jangkauan penuh terlalu sulit, kurangi rentang gerak sambil menjaga bentuk yang ketat.
Istirahat: 120 detik

2 set statis berlaku di level 1
Tahan selama mungkin.
Istirahat: 60 detik

Jumat

4 set 5 negatif di level 3
Lakukan keturunan lambat pada setiap pengulangan. Pada pengulangan terakhir dari setiap set, saat Anda mencapai Iron Cross Posisi, tahan selama mungkin.
Istirahat: 60 detik

3 set 8 setengah penekan di level 1
Pada pengulangan terakhir dari setiap set, tahan selama 2 detik.
Istirahat: 90 detik

3 set 5 tekan penuh di level 1
Jika jangkauan penuh terlalu sulit, kurangi rentang gerak sambil menjaga bentuk yang ketat.
Istirahat: 120 detik

2 set statis berlaku di level 1
Tahan selama mungkin.
Istirahat: 60 detik

Minggu 4 - Level 4

Senin

4 set 5 negatif di level 4
Lakukan keturunan lambat pada setiap pengulangan. Pada pengulangan terakhir dari setiap set, saat Anda mencapai Iron Cross Posisi, tahan selama mungkin.
Istirahat: 60 detik

3 set 8 setengah penekan di level 2
Pada pengulangan terakhir dari setiap set, tahan selama 2 detik.
Istirahat: 90 detik

3 set 5 tekan penuh di level 1
Jika jangkauan penuh terlalu sulit, kurangi rentang gerak sambil menjaga bentuk yang ketat.
Istirahat: 120 detik

2 set statis berlaku di level 2
Tahan selama mungkin.
Istirahat: 60 detik

Rabu

4 set 5 negatif di level 4
Lakukan keturunan lambat pada setiap pengulangan. Pada pengulangan terakhir dari setiap set, saat Anda mencapai Iron Cross Posisi, tahan selama mungkin.
Istirahat: 60 detik

3 set 8 setengah penekan di level 2
Pada pengulangan terakhir dari setiap set, tahan selama 2 detik.
Istirahat: 90 detik

3 set 5 tekan penuh di level 1
Jika jangkauan penuh terlalu sulit, kurangi rentang gerak sambil menjaga bentuk yang ketat.
Istirahat: 120 detik

2 set statis berlaku di level 2
Tahan selama mungkin.
Istirahat: 60 detik

Jumat

4 set 5 negatif di level 4
Lakukan keturunan lambat pada setiap pengulangan. Pada pengulangan terakhir dari setiap set, saat Anda mencapai Iron Cross Posisi, tahan selama mungkin.
Istirahat: 60 detik

3 set 8 setengah penekan di level 2
Pada pengulangan terakhir dari setiap set, tahan selama 2 detik.
Istirahat: 90 detik

3 set 5 tekan penuh di level 1
Jika jangkauan penuh terlalu sulit, kurangi rentang gerak sambil menjaga bentuk yang ketat.
Istirahat: 120 detik

2 set statis berlaku di level 2
Tahan selama mungkin.
Istirahat: 60 detik

Minggu 5 - Level 5

Senin

4 set 5 negatif di level 5
Lakukan keturunan lambat pada setiap pengulangan. Pada pengulangan terakhir dari setiap set, saat Anda mencapai Iron Cross Posisi, tahan selama mungkin.
Istirahat: 60 detik

3 set 8 setengah penekan di level 3
Pada pengulangan terakhir dari setiap set, tahan selama 2 detik.
Istirahat: 90 detik

3 set 5 tekan penuh di level 2
Jika jangkauan penuh terlalu sulit, kurangi rentang gerak sambil menjaga bentuk yang ketat.
Istirahat: 120 detik

2 set statis berlaku di level 3
Tahan selama mungkin.
Istirahat: 60 detik

Rabu

4 set 5 negatif di level 5
Lakukan keturunan lambat pada setiap pengulangan. Pada pengulangan terakhir dari setiap set, saat Anda mencapai Iron Cross Posisi, tahan selama mungkin.
Istirahat: 60 detik

3 set 8 setengah penekan di level 3
Pada pengulangan terakhir dari setiap set, tahan selama 2 detik.
Istirahat: 90 detik

3 set 5 tekan penuh di level 2
Jika jangkauan penuh terlalu sulit, kurangi rentang gerak sambil menjaga bentuk yang ketat.
Istirahat: 120 detik

2 set statis berlaku di level 3
Tahan selama mungkin.
Istirahat: 60 detik

Jumat

4 set 5 negatif di level 5
Lakukan keturunan lambat pada setiap pengulangan. Pada pengulangan terakhir dari setiap set, saat Anda mencapai Iron Cross Posisi, tahan selama mungkin.
Istirahat: 60 detik

3 set 8 setengah penekan di level 3
Pada pengulangan terakhir dari setiap set, tahan selama 2 detik.
Istirahat: 90 detik

3 set 5 tekan penuh di level 2
Jika jangkauan penuh terlalu sulit, kurangi rentang gerak sambil menjaga bentuk yang ketat.
Istirahat: 120 detik

2 set statis berlaku di level 3
Tahan selama mungkin.
Istirahat: 60 detik

Minggu 6 - Level 6

Senin

4 set 5 negatif di level 6
Lakukan keturunan lambat pada setiap pengulangan. Pada pengulangan terakhir dari setiap set, saat Anda mencapai Iron Cross Posisi, tahan selama mungkin.
Istirahat: 60 detik

3 set 8 setengah penekan di level 4
Pada pengulangan terakhir dari setiap set, tahan selama 2 detik.
Istirahat: 90 detik

3 set 5 penekan penuh di level 3
Jika jangkauan penuh terlalu sulit, kurangi rentang gerak sambil menjaga bentuk yang ketat.
Istirahat: 120 detik

2 set statis berlaku di level 4
Tahan selama mungkin.
Istirahat: 60 detik

Rabu

4 set 5 negatif di level 6
Lakukan keturunan lambat pada setiap pengulangan. Pada pengulangan terakhir dari setiap set, saat Anda mencapai Iron Cross Posisi, tahan selama mungkin.
Istirahat: 60 detik

3 set 8 setengah penekan di level 4
Pada pengulangan terakhir dari setiap set, tahan selama 2 detik.
Istirahat: 90 detik

3 set 5 penekan penuh di level 3
Jika jangkauan penuh terlalu sulit, kurangi rentang gerak sambil menjaga bentuk yang ketat.
Istirahat: 120 detik

2 set statis berlaku di level 4
Tahan selama mungkin.
Istirahat: 60 detik

Jumat

4 set 5 negatif di level 6
Lakukan keturunan lambat pada setiap pengulangan. Pada pengulangan terakhir dari setiap set, saat Anda mencapai Iron Cross Posisi, tahan selama mungkin.
Istirahat: 60 detik

3 set 8 setengah penekan di level 4
Pada pengulangan terakhir dari setiap set, tahan selama 2 detik.
Istirahat: 90 detik

3 set 5 penekan penuh di level 3
Jika jangkauan penuh terlalu sulit, kurangi rentang gerak sambil menjaga bentuk yang ketat.
Istirahat: 120 detik

2 set statis berlaku di level 4
Tahan selama mungkin.
Istirahat: 60 detik

Minggu 7 - Level 7

Senin

4 set 5 negatif di level 7
Lakukan keturunan lambat pada setiap pengulangan. Pada pengulangan terakhir dari setiap set, saat Anda mencapai Iron Cross Posisi, tahan selama mungkin.
Istirahat: 60 detik

3 set 8 setengah penekan di level 5
Pada pengulangan terakhir dari setiap set, tahan selama 2 detik.
Istirahat: 90 detik

2 set 5 penekan penuh di level 4
Jika jangkauan penuh terlalu sulit, kurangi rentang gerak sambil menjaga bentuk yang ketat.
Istirahat: 120 detik

2 set statis berlaku di level 5
Tahan selama mungkin.
Istirahat: 60 detik

Rabu

4 set 5 negatif di level 7
Lakukan keturunan lambat pada setiap pengulangan. Pada pengulangan terakhir dari setiap set, saat Anda mencapai Iron Cross Posisi, tahan selama mungkin.
Istirahat: 60 detik

3 set 8 setengah penekan di level 5
Pada pengulangan terakhir dari setiap set, tahan selama 2 detik.
Istirahat: 90 detik

2 set 5 penekan penuh di level 4
Jika jangkauan penuh terlalu sulit, kurangi rentang gerak sambil menjaga bentuk yang ketat.
Istirahat: 120 detik

2 set statis berlaku di level 5
Tahan selama mungkin.
Istirahat: 60 detik

Jumat

4 set 5 negatif di level 7
Lakukan keturunan lambat pada setiap pengulangan. Pada pengulangan terakhir dari setiap set, saat Anda mencapai Iron Cross Posisi, tahan selama mungkin.
Istirahat: 60 detik

3 set 8 setengah penekan di level 5
Pada pengulangan terakhir dari setiap set, tahan selama 2 detik.
Istirahat: 90 detik

2 set 5 penekan penuh di level 4
Jika jangkauan penuh terlalu sulit, kurangi rentang gerak sambil menjaga bentuk yang ketat.
Istirahat: 120 detik

2 set statis berlaku di level 5
Tahan selama mungkin.
Istirahat: 60 detik

Minggu 8 - Level 8

Senin

4 set 5 negatif di level 8
Lakukan keturunan lambat pada setiap pengulangan. Pada pengulangan terakhir dari setiap set, saat Anda mencapai Iron Cross Posisi, tahan selama mungkin.
Istirahat: 60 detik

3 set 8 setengah penekan di level 6
Pada pengulangan terakhir dari setiap set, tahan selama 2 detik.
Istirahat: 90 detik

2 set 5 tekan penuh di level 5
Jika jangkauan penuh terlalu sulit, kurangi rentang gerak sambil menjaga bentuk yang ketat.
Istirahat: 120 detik

2 set statis berlaku di level 6
Tahan selama mungkin.
Istirahat: 60 detik

Rabu

4 set 5 negatif di level 8
Lakukan keturunan lambat pada setiap pengulangan. Pada pengulangan terakhir dari setiap set, saat Anda mencapai Iron Cross Posisi, tahan selama mungkin.
Istirahat: 60 detik

3 set 8 setengah penekan di level 6
Pada pengulangan terakhir dari setiap set, tahan selama 2 detik.
Istirahat: 90 detik

2 set 5 tekan penuh di level 5
Jika jangkauan penuh terlalu sulit, kurangi rentang gerak sambil menjaga bentuk yang ketat.
Istirahat: 120 detik

2 set statis berlaku di level 6
Tahan selama mungkin.
Istirahat: 60 detik

Jumat

4 set 5 negatif di level 8
Lakukan keturunan lambat pada setiap pengulangan. Pada pengulangan terakhir dari setiap set, saat Anda mencapai Iron Cross Posisi, tahan selama mungkin.
Istirahat: 60 detik

3 set 8 setengah penekan di level 6
Pada pengulangan terakhir dari setiap set, tahan selama 2 detik.
Istirahat: 90 detik

2 set 5 tekan penuh di level 5
Jika jangkauan penuh terlalu sulit, kurangi rentang gerak sambil menjaga bentuk yang ketat.
Istirahat: 120 detik

2 set statis berlaku di level 6
Tahan selama mungkin.
Istirahat: 60 detik

Minggu 9 - Level 9

Senin

4 set 5 negatif di level 9
Lakukan keturunan lambat pada setiap pengulangan. Pada pengulangan terakhir dari setiap set, saat Anda mencapai Iron Cross Posisi, tahan selama mungkin.
Istirahat: 60 detik

2 set 8 setengah penekan di level 7
Pada pengulangan terakhir dari setiap set, tahan selama 2 detik.
Istirahat: 90 detik

2 set 5 penekan penuh di level 6
Jika jangkauan penuh terlalu sulit, kurangi rentang gerak sambil menjaga bentuk yang ketat.
Istirahat: 120 detik

2 set statis berlaku di level 7
Tahan selama mungkin.
Istirahat: 60 detik

Rabu

4 set 5 negatif di level 9
Lakukan keturunan lambat pada setiap pengulangan. Pada pengulangan terakhir dari setiap set, saat Anda mencapai Iron Cross Posisi, tahan selama mungkin.
Istirahat: 60 detik

2 set 8 setengah penekan di level 7
Pada pengulangan terakhir dari setiap set, tahan selama 2 detik.
Istirahat: 90 detik

2 set 5 penekan penuh di level 6
Jika jangkauan penuh terlalu sulit, kurangi rentang gerak sambil menjaga bentuk yang ketat.
Istirahat: 120 detik

2 set statis berlaku di level 7
Tahan selama mungkin.
Istirahat: 60 detik

Jumat

4 set 5 negatif di level 9
Lakukan keturunan lambat pada setiap pengulangan. Pada pengulangan terakhir dari setiap set, saat Anda mencapai Iron Cross Posisi, tahan selama mungkin.
Istirahat: 60 detik

2 set 8 setengah penekan di level 7
Pada pengulangan terakhir dari setiap set, tahan selama 2 detik.
Istirahat: 90 detik

2 set 5 penekan penuh di level 6
Jika jangkauan penuh terlalu sulit, kurangi rentang gerak sambil menjaga bentuk yang ketat.
Istirahat: 120 detik

2 set statis berlaku di level 7
Tahan selama mungkin.
Istirahat: 60 detik

Minggu 10 - Level 10

Senin

4 set 5 negatif di level 10
Lakukan keturunan lambat pada setiap pengulangan. Pada pengulangan terakhir dari setiap set, saat Anda mencapai Iron Cross Posisi, tahan selama mungkin.
Istirahat: 60 detik

2 set 8 setengah penekan di level 8
Pada pengulangan terakhir dari setiap set, tahan selama 2 detik.
Istirahat: 90 detik

2 set 5 tekan penuh di level 7
Jika jangkauan penuh terlalu sulit, kurangi rentang gerak sambil menjaga bentuk yang ketat.
Istirahat: 120 detik

2 set statis berlaku di level 8
Tahan selama mungkin.
Istirahat: 60 detik

Rabu

4 set 5 negatif di level 10
Lakukan keturunan lambat pada setiap pengulangan. Pada pengulangan terakhir dari setiap set, saat Anda mencapai Iron Cross Posisi, tahan selama mungkin.
Istirahat: 60 detik

2 set 8 setengah penekan di level 8
Pada pengulangan terakhir dari setiap set, tahan selama 2 detik.
Istirahat: 90 detik

2 set 5 tekan penuh di level 7
Jika jangkauan penuh terlalu sulit, kurangi rentang gerak sambil menjaga bentuk yang ketat.
Istirahat: 120 detik

2 set statis berlaku di level 8
Tahan selama mungkin.
Istirahat: 60 detik

Jumat

4 set 5 negatif di level 10
Lakukan keturunan lambat pada setiap pengulangan. Pada pengulangan terakhir dari setiap set, saat Anda mencapai Iron Cross Posisi, tahan selama mungkin.
Istirahat: 60 detik

2 set 8 setengah penekan di level 8
Pada pengulangan terakhir dari setiap set, tahan selama 2 detik.
Istirahat: 90 detik

2 set 5 tekan penuh di level 7
Jika jangkauan penuh terlalu sulit, kurangi rentang gerak sambil menjaga bentuk yang ketat.
Istirahat: 120 detik

2 set statis berlaku di level 8
Tahan selama mungkin.
Istirahat: 60 detik

Minggu 11 - Level 11

Senin

3 set 5 negatif di level 11
Lakukan keturunan lambat pada setiap pengulangan. Pada pengulangan terakhir dari setiap set, saat Anda mencapai Iron Cross Posisi, tahan selama mungkin.
Istirahat: 60 detik

2 set 8 setengah penekan di level 9
Pada pengulangan terakhir dari setiap set, tahan selama 2 detik.
Istirahat: 90 detik

2 set 5 penekan penuh di level 8
Jika jangkauan penuh terlalu sulit, kurangi rentang gerak sambil menjaga bentuk yang ketat.
Istirahat: 120 detik

3 set statis berlaku di level 9
Tahan selama mungkin.
Istirahat: 60 detik

Rabu

3 set 5 negatif di level 11
Lakukan keturunan lambat pada setiap pengulangan. Pada pengulangan terakhir dari setiap set, saat Anda mencapai Iron Cross Posisi, tahan selama mungkin.
Istirahat: 60 detik

2 set 8 setengah penekan di level 9
Pada pengulangan terakhir dari setiap set, tahan selama 2 detik.
Istirahat: 90 detik

2 set 5 penekan penuh di level 8
Jika jangkauan penuh terlalu sulit, kurangi rentang gerak sambil menjaga bentuk yang ketat.
Istirahat: 120 detik

3 set statis berlaku di level 9
Tahan selama mungkin.
Istirahat: 60 detik

Jumat

3 set 5 negatif di level 11
Lakukan keturunan lambat pada setiap pengulangan. Pada pengulangan terakhir dari setiap set, saat Anda mencapai Iron Cross Posisi, tahan selama mungkin.
Istirahat: 60 detik

2 set 8 setengah penekan di level 9
Pada pengulangan terakhir dari setiap set, tahan selama 2 detik.
Istirahat: 90 detik

2 set 5 penekan penuh di level 8
Jika jangkauan penuh terlalu sulit, kurangi rentang gerak sambil menjaga bentuk yang ketat.
Istirahat: 120 detik

3 set statis berlaku di level 9
Tahan selama mungkin.
Istirahat: 60 detik

Minggu 12 - Level 12

Senin

3 set 5 negatif di level 12
Lakukan keturunan lambat pada setiap pengulangan. Pada pengulangan terakhir dari setiap set, saat Anda mencapai Iron Cross Posisi, tahan selama mungkin.
Istirahat: 60 detik

2 set 8 setengah penekan di level 10
Pada pengulangan terakhir dari setiap set, tahan selama 2 detik.
Istirahat: 90 detik

2 set 5 tekan penuh di level 9
Jika jangkauan penuh terlalu sulit, kurangi rentang gerak sambil menjaga bentuk yang ketat.
Istirahat: 120 detik

3 set statis berlaku di level 10
Tahan selama mungkin.
Istirahat: 60 detik

Rabu

3 set 5 negatif di level 12
Lakukan keturunan lambat pada setiap pengulangan. Pada pengulangan terakhir dari setiap set, saat Anda mencapai Iron Cross Posisi, tahan selama mungkin.
Istirahat: 60 detik

2 set 8 setengah penekan di level 10
Pada pengulangan terakhir dari setiap set, tahan selama 2 detik.
Istirahat: 90 detik

2 set 5 tekan penuh di level 9
Jika jangkauan penuh terlalu sulit, kurangi rentang gerak sambil menjaga bentuk yang ketat.
Istirahat: 120 detik

3 set statis berlaku di level 10
Tahan selama mungkin.
Istirahat: 60 detik

Jumat

3 set 5 negatif di level 12
Lakukan keturunan lambat pada setiap pengulangan. Pada pengulangan terakhir dari setiap set, saat Anda mencapai Iron Cross Posisi, tahan selama mungkin.
Istirahat: 60 detik

2 set 8 setengah penekan di level 10
Pada pengulangan terakhir dari setiap set, tahan selama 2 detik.
Istirahat: 90 detik

2 set 5 tekan penuh di level 9
Jika jangkauan penuh terlalu sulit, kurangi rentang gerak sambil menjaga bentuk yang ketat.
Istirahat: 120 detik

3 set statis berlaku di level 10
Tahan selama mungkin.
Istirahat: 60 detik

Minggu 13 - Level 12

Senin

3 set 5 negatif di level 12
Lakukan keturunan lambat pada setiap pengulangan. Pada pengulangan terakhir dari setiap set, saat Anda mencapai Iron Cross Posisi, tahan selama mungkin.
Istirahat: 60 detik

2 set 8 setengah penekan di level 10
Pada pengulangan terakhir dari setiap set, tahan selama 2 detik.
Istirahat: 90 detik

2 set 5 tekan penuh di level 9
Jika jangkauan penuh terlalu sulit, kurangi rentang gerak sambil menjaga bentuk yang ketat.
Istirahat: 120 detik

3 set statis berlaku di level 10
Tahan selama mungkin.
Istirahat: 60 detik

Rabu

3 set 5 negatif di level 12
Lakukan keturunan lambat pada setiap pengulangan. Pada pengulangan terakhir dari setiap set, saat Anda mencapai Iron Cross Posisi, tahan selama mungkin.
Istirahat: 60 detik

2 set 8 setengah penekan di level 10
Pada pengulangan terakhir dari setiap set, tahan selama 2 detik.
Istirahat: 90 detik

2 set 5 tekan penuh di level 9
Jika jangkauan penuh terlalu sulit, kurangi rentang gerak sambil menjaga bentuk yang ketat.
Istirahat: 120 detik

3 set statis berlaku di level 10
Tahan selama mungkin.
Istirahat: 60 detik

Jumat

3 set 5 negatif di level 12
Lakukan keturunan lambat pada setiap pengulangan. Pada pengulangan terakhir dari setiap set, saat Anda mencapai Iron Cross Posisi, tahan selama mungkin.
Istirahat: 60 detik

2 set 8 setengah penekan di level 10
Pada pengulangan terakhir dari setiap set, tahan selama 2 detik.
Istirahat: 90 detik

2 set 5 tekan penuh di level 9
Jika jangkauan penuh terlalu sulit, kurangi rentang gerak sambil menjaga bentuk yang ketat.
Istirahat: 120 detik

3 set statis berlaku di level 10
Tahan selama mungkin.
Istirahat: 60 detik

Minggu 14 - Level 12

Senin

3 set 5 negatif di level 12
Lakukan keturunan lambat pada setiap pengulangan. Pada pengulangan terakhir dari setiap set, saat Anda mencapai Iron Cross Posisi, tahan selama mungkin.
Istirahat: 60 detik

2 set 8 setengah penekan di level 10
Pada pengulangan terakhir dari setiap set, tahan selama 2 detik.
Istirahat: 90 detik

2 set 5 tekan penuh di level 9
Jika jangkauan penuh terlalu sulit, kurangi rentang gerak sambil menjaga bentuk yang ketat.
Istirahat: 120 detik

3 set statis berlaku di level 10
Tahan selama mungkin.
Istirahat: 60 detik

Rabu

3 set 5 negatif di level 12
Lakukan keturunan lambat pada setiap pengulangan. Pada pengulangan terakhir dari setiap set, saat Anda mencapai Iron Cross Posisi, tahan selama mungkin.
Istirahat: 60 detik

2 set 8 setengah penekan di level 10
Pada pengulangan terakhir dari setiap set, tahan selama 2 detik.
Istirahat: 90 detik

2 set 5 tekan penuh di level 9
Jika jangkauan penuh terlalu sulit, kurangi rentang gerak sambil menjaga bentuk yang ketat.
Istirahat: 120 detik

3 set statis berlaku di level 10
Tahan selama mungkin.
Istirahat: 60 detik

Jumat

3 set 5 negatif di level 12
Lakukan keturunan lambat pada setiap pengulangan. Pada pengulangan terakhir dari setiap set, saat Anda mencapai Iron Cross Posisi, tahan selama mungkin.
Istirahat: 60 detik

2 set 8 setengah penekan di level 10
Pada pengulangan terakhir dari setiap set, tahan selama 2 detik.
Istirahat: 90 detik

2 set 5 tekan penuh di level 9
Jika jangkauan penuh terlalu sulit, kurangi rentang gerak sambil menjaga bentuk yang ketat.
Istirahat: 120 detik

3 set statis berlaku di level 10
Tahan selama mungkin.
Istirahat: 60 detik

Catatan terakhir

Mencapai Iron Cross adalah perjalanan yang membutuhkan waktu, dedikasi, dan kesabaran. Sementara program 14 minggu ini dirancang untuk membuat Anda berada di jalan yang benar, penting untuk diingat bahwa menguasai keterampilan canggih seperti itu sering memakan waktu lebih lama.

Jika Anda mendapati diri Anda berjuang untuk mencapai level yang lebih tinggi, inilah yang dapat Anda lakukan:

Pengulangan dan kesabaran

Itu Iron Cross adalah gerakan kompleks yang menantang kekuatan dan kontrol. Tiga minggu, atau bahkan 14, mungkin tidak cukup untuk semua orang. Ulangi setiap minggu sebanyak yang diperlukan sampai Anda merasa solid dan percaya diri dengan latihan.

Kunjungi kembali dan ulangi

Jika kemajuan macet pada minggu tertentu, pertimbangkan untuk kembali satu atau dua minggu dalam program. Bekerja dengan cara Anda akan memperkuat yayasan Anda dan membantu Anda mendapatkan lebih banyak stabilitas dan kekuatan.

Mulailah lagi dengan penyesuaian

Dalam beberapa kasus, memulai kembali program dari awal dapat bermanfaat. Kali ini, tingkatkan durasi penahanan atau terapkan lebih banyak kontrol untuk setiap gerakan. Penyesuaian ini akan membantu Anda terus meningkat tanpa terburu -buru.

Kemajuan membutuhkan waktu. Tetap sabar, rayakan kemenangan kecil, dan terus muncul. Upaya yang Anda lakukan dalam perjalanan ini tidak hanya akan membantu Anda mencapai Iron Cross tetapi juga meningkatkan kekuatan dan disiplin Anda secara keseluruhan.