IRON CROSS Sistema-Programma di formazione di 14 settimane

Benvenuti nel Iron Cross Sistema.

Questo programma di allenamento di 14 settimane è progettato per aiutarti a costruire la forza, il controllo e la tecnica necessari per ottenere un 2 secondi Iron Cross Tenere gli anelli ginnastici.

Ti allenerai tre volte a settimana. Ogni sessione si concentra su esercizi che sviluppano la resistenza di spinta specifica e la stabilità posizionale.

Ogni allenamento include un mix dei seguenti movimenti:

- negativi: discese lenta e controllata nel Iron Cross posizione

- mezza pressa: premi per intervallo parziale per costruire la resistenza agli angoli dei tasti

- Prempe piene: movimento completo da Iron Cross per supportare

- Static Holds: Hols isometric in Iron Cross posizione

La progressione segue i livelli da 1 (più semplice) a 12 (più difficile).

Tempi di riposo tra i set:

- negativi: 60–90 secondi

- Mezzo stampa: 90–120 secondi

- Premere complete: 120–150 secondi

- Static Holds: 60 secondi

Cominciamo il viaggio.

Settimana 1 - Livello 1

Lunedi

4 set di 5 negativi al livello 1
Eseguire una lenta discesa su ogni ripetizione. Sulla ripetizione finale di ogni set, quando raggiungi il Iron Cross Posizionare, tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

3 set di 8 mezze presse al livello 1
Durante l'ultima ripetizione di ciascun set, tieni premuto per 2 secondi.
Riposo: 90 sec

3 set di 5 presse complete al livello 1
Se la gamma completa è troppo difficile, ridurre la gamma di movimento mantenendo una forma rigorosa.
Riposo: 120 sec

2 set di prese statiche al livello 1
Tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

Mercoledì

4 set di 5 negativi al livello 1
Eseguire una lenta discesa su ogni ripetizione. Sulla ripetizione finale di ogni set, quando raggiungi il Iron Cross Posizionare, tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

3 set di 8 mezze presse al livello 1
Durante l'ultima ripetizione di ciascun set, tieni premuto per 2 secondi.
Riposo: 90 sec

3 set di 5 presse complete al livello 1
Se la gamma completa è troppo difficile, ridurre la gamma di movimento mantenendo una forma rigorosa.
Riposo: 120 sec

2 set di prese statiche al livello 1
Tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

Venerdì

4 set di 5 negativi al livello 1
Eseguire una lenta discesa su ogni ripetizione. Sulla ripetizione finale di ogni set, quando raggiungi il Iron Cross Posizionare, tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

3 set di 8 mezze presse al livello 1
Durante l'ultima ripetizione di ciascun set, tieni premuto per 2 secondi.
Riposo: 90 sec

3 set di 5 presse complete al livello 1
Se la gamma completa è troppo difficile, ridurre la gamma di movimento mantenendo una forma rigorosa.
Riposo: 120 sec

2 set di prese statiche al livello 1
Tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

Settimana 2 - Livello 2

Lunedi

4 set di 5 negativi al livello 2
Eseguire una lenta discesa su ogni ripetizione. Sulla ripetizione finale di ogni set, quando raggiungi il Iron Cross Posizionare, tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

3 set di 8 mezze presse al livello 1
Durante l'ultima ripetizione di ciascun set, tieni premuto per 2 secondi.
Riposo: 90 sec

3 set di 5 presse complete al livello 1
Se la gamma completa è troppo difficile, ridurre la gamma di movimento mantenendo una forma rigorosa.
Riposo: 120 sec

2 set di prese statiche al livello 1
Tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

Mercoledì

4 set di 5 negativi al livello 2
Eseguire una lenta discesa su ogni ripetizione. Sulla ripetizione finale di ogni set, quando raggiungi il Iron Cross Posizionare, tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

3 set di 8 mezze presse al livello 1
Durante l'ultima ripetizione di ciascun set, tieni premuto per 2 secondi.
Riposo: 90 sec

3 set di 5 presse complete al livello 1
Se la gamma completa è troppo difficile, ridurre la gamma di movimento mantenendo una forma rigorosa.
Riposo: 120 sec

2 set di prese statiche al livello 1
Tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

Venerdì

4 set di 5 negativi al livello 2
Eseguire una lenta discesa su ogni ripetizione. Sulla ripetizione finale di ogni set, quando raggiungi il Iron Cross Posizionare, tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

3 set di 8 mezze presse al livello 1
Durante l'ultima ripetizione di ciascun set, tieni premuto per 2 secondi.
Riposo: 90 sec

3 set di 5 presse complete al livello 1
Se la gamma completa è troppo difficile, ridurre la gamma di movimento mantenendo una forma rigorosa.
Riposo: 120 sec

2 set di prese statiche al livello 1
Tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

Settimana 3 - Livello 3

Lunedi

4 set di 5 negativi al livello 3
Eseguire una lenta discesa su ogni ripetizione. Sulla ripetizione finale di ogni set, quando raggiungi il Iron Cross Posizionare, tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

3 set di 8 mezze presse al livello 1
Durante l'ultima ripetizione di ciascun set, tieni premuto per 2 secondi.
Riposo: 90 sec

3 set di 5 presse complete al livello 1
Se la gamma completa è troppo difficile, ridurre la gamma di movimento mantenendo una forma rigorosa.
Riposo: 120 sec

2 set di prese statiche al livello 1
Tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

Mercoledì

4 set di 5 negativi al livello 3
Eseguire una lenta discesa su ogni ripetizione. Sulla ripetizione finale di ogni set, quando raggiungi il Iron Cross Posizionare, tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

3 set di 8 mezze presse al livello 1
Durante l'ultima ripetizione di ciascun set, tieni premuto per 2 secondi.
Riposo: 90 sec

3 set di 5 presse complete al livello 1
Se la gamma completa è troppo difficile, ridurre la gamma di movimento mantenendo una forma rigorosa.
Riposo: 120 sec

2 set di prese statiche al livello 1
Tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

Venerdì

4 set di 5 negativi al livello 3
Eseguire una lenta discesa su ogni ripetizione. Sulla ripetizione finale di ogni set, quando raggiungi il Iron Cross Posizionare, tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

3 set di 8 mezze presse al livello 1
Durante l'ultima ripetizione di ciascun set, tieni premuto per 2 secondi.
Riposo: 90 sec

3 set di 5 presse complete al livello 1
Se la gamma completa è troppo difficile, ridurre la gamma di movimento mantenendo una forma rigorosa.
Riposo: 120 sec

2 set di prese statiche al livello 1
Tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

Settimana 4 - Livello 4

Lunedi

4 set di 5 negativi al livello 4
Eseguire una lenta discesa su ogni ripetizione. Sulla ripetizione finale di ogni set, quando raggiungi il Iron Cross Posizionare, tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

3 set di 8 mezze presse al livello 2
Durante l'ultima ripetizione di ciascun set, tieni premuto per 2 secondi.
Riposo: 90 sec

3 set di 5 presse complete al livello 1
Se la gamma completa è troppo difficile, ridurre la gamma di movimento mantenendo una forma rigorosa.
Riposo: 120 sec

2 set di prese statiche al livello 2
Tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

Mercoledì

4 set di 5 negativi al livello 4
Eseguire una lenta discesa su ogni ripetizione. Sulla ripetizione finale di ogni set, quando raggiungi il Iron Cross Posizionare, tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

3 set di 8 mezze presse al livello 2
Durante l'ultima ripetizione di ciascun set, tieni premuto per 2 secondi.
Riposo: 90 sec

3 set di 5 presse complete al livello 1
Se la gamma completa è troppo difficile, ridurre la gamma di movimento mantenendo una forma rigorosa.
Riposo: 120 sec

2 set di prese statiche al livello 2
Tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

Venerdì

4 set di 5 negativi al livello 4
Eseguire una lenta discesa su ogni ripetizione. Sulla ripetizione finale di ogni set, quando raggiungi il Iron Cross Posizionare, tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

3 set di 8 mezze presse al livello 2
Durante l'ultima ripetizione di ciascun set, tieni premuto per 2 secondi.
Riposo: 90 sec

3 set di 5 presse complete al livello 1
Se la gamma completa è troppo difficile, ridurre la gamma di movimento mantenendo una forma rigorosa.
Riposo: 120 sec

2 set di prese statiche al livello 2
Tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

Settimana 5 - Livello 5

Lunedi

4 set di 5 negativi al livello 5
Eseguire una lenta discesa su ogni ripetizione. Sulla ripetizione finale di ogni set, quando raggiungi il Iron Cross Posizionare, tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

3 set di 8 mezze presse al livello 3
Durante l'ultima ripetizione di ciascun set, tieni premuto per 2 secondi.
Riposo: 90 sec

3 set di 5 presse complete al livello 2
Se la gamma completa è troppo difficile, ridurre la gamma di movimento mantenendo una forma rigorosa.
Riposo: 120 sec

2 set di prese statiche al livello 3
Tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

Mercoledì

4 set di 5 negativi al livello 5
Eseguire una lenta discesa su ogni ripetizione. Sulla ripetizione finale di ogni set, quando raggiungi il Iron Cross Posizionare, tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

3 set di 8 mezze presse al livello 3
Durante l'ultima ripetizione di ciascun set, tieni premuto per 2 secondi.
Riposo: 90 sec

3 set di 5 presse complete al livello 2
Se la gamma completa è troppo difficile, ridurre la gamma di movimento mantenendo una forma rigorosa.
Riposo: 120 sec

2 set di prese statiche al livello 3
Tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

Venerdì

4 set di 5 negativi al livello 5
Eseguire una lenta discesa su ogni ripetizione. Sulla ripetizione finale di ogni set, quando raggiungi il Iron Cross Posizionare, tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

3 set di 8 mezze presse al livello 3
Durante l'ultima ripetizione di ciascun set, tieni premuto per 2 secondi.
Riposo: 90 sec

3 set di 5 presse complete al livello 2
Se la gamma completa è troppo difficile, ridurre la gamma di movimento mantenendo una forma rigorosa.
Riposo: 120 sec

2 set di prese statiche al livello 3
Tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

Settimana 6 - Livello 6

Lunedi

4 set di 5 negativi al livello 6
Eseguire una lenta discesa su ogni ripetizione. Sulla ripetizione finale di ogni set, quando raggiungi il Iron Cross Posizionare, tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

3 set di 8 mezze presse al livello 4
Durante l'ultima ripetizione di ciascun set, tieni premuto per 2 secondi.
Riposo: 90 sec

3 set di 5 presse complete al livello 3
Se la gamma completa è troppo difficile, ridurre la gamma di movimento mantenendo una forma rigorosa.
Riposo: 120 sec

2 set di prese statiche al livello 4
Tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

Mercoledì

4 set di 5 negativi al livello 6
Eseguire una lenta discesa su ogni ripetizione. Sulla ripetizione finale di ogni set, quando raggiungi il Iron Cross Posizionare, tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

3 set di 8 mezze presse al livello 4
Durante l'ultima ripetizione di ciascun set, tieni premuto per 2 secondi.
Riposo: 90 sec

3 set di 5 presse complete al livello 3
Se la gamma completa è troppo difficile, ridurre la gamma di movimento mantenendo una forma rigorosa.
Riposo: 120 sec

2 set di prese statiche al livello 4
Tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

Venerdì

4 set di 5 negativi al livello 6
Eseguire una lenta discesa su ogni ripetizione. Sulla ripetizione finale di ogni set, quando raggiungi il Iron Cross Posizionare, tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

3 set di 8 mezze presse al livello 4
Durante l'ultima ripetizione di ciascun set, tieni premuto per 2 secondi.
Riposo: 90 sec

3 set di 5 presse complete al livello 3
Se la gamma completa è troppo difficile, ridurre la gamma di movimento mantenendo una forma rigorosa.
Riposo: 120 sec

2 set di prese statiche al livello 4
Tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

Settimana 7 - Livello 7

Lunedi

4 set di 5 negativi al livello 7
Eseguire una lenta discesa su ogni ripetizione. Sulla ripetizione finale di ogni set, quando raggiungi il Iron Cross Posizionare, tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

3 set di 8 mezze presse al livello 5
Durante l'ultima ripetizione di ciascun set, tieni premuto per 2 secondi.
Riposo: 90 sec

2 set di 5 presse complete al livello 4
Se la gamma completa è troppo difficile, ridurre la gamma di movimento mantenendo una forma rigorosa.
Riposo: 120 sec

2 set di prese statiche al livello 5
Tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

Mercoledì

4 set di 5 negativi al livello 7
Eseguire una lenta discesa su ogni ripetizione. Sulla ripetizione finale di ogni set, quando raggiungi il Iron Cross Posizionare, tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

3 set di 8 mezze presse al livello 5
Durante l'ultima ripetizione di ciascun set, tieni premuto per 2 secondi.
Riposo: 90 sec

2 set di 5 presse complete al livello 4
Se la gamma completa è troppo difficile, ridurre la gamma di movimento mantenendo una forma rigorosa.
Riposo: 120 sec

2 set di prese statiche al livello 5
Tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

Venerdì

4 set di 5 negativi al livello 7
Eseguire una lenta discesa su ogni ripetizione. Sulla ripetizione finale di ogni set, quando raggiungi il Iron Cross Posizionare, tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

3 set di 8 mezze presse al livello 5
Durante l'ultima ripetizione di ciascun set, tieni premuto per 2 secondi.
Riposo: 90 sec

2 set di 5 presse complete al livello 4
Se la gamma completa è troppo difficile, ridurre la gamma di movimento mantenendo una forma rigorosa.
Riposo: 120 sec

2 set di prese statiche al livello 5
Tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

Settimana 8 - Livello 8

Lunedi

4 set di 5 negativi al livello 8
Eseguire una lenta discesa su ogni ripetizione. Sulla ripetizione finale di ogni set, quando raggiungi il Iron Cross Posizionare, tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

3 set di 8 mezze presse al livello 6
Durante l'ultima ripetizione di ciascun set, tieni premuto per 2 secondi.
Riposo: 90 sec

2 set di 5 presse complete al livello 5
Se la gamma completa è troppo difficile, ridurre la gamma di movimento mantenendo una forma rigorosa.
Riposo: 120 sec

2 set di prese statiche al livello 6
Tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

Mercoledì

4 set di 5 negativi al livello 8
Eseguire una lenta discesa su ogni ripetizione. Sulla ripetizione finale di ogni set, quando raggiungi il Iron Cross Posizionare, tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

3 set di 8 mezze presse al livello 6
Durante l'ultima ripetizione di ciascun set, tieni premuto per 2 secondi.
Riposo: 90 sec

2 set di 5 presse complete al livello 5
Se la gamma completa è troppo difficile, ridurre la gamma di movimento mantenendo una forma rigorosa.
Riposo: 120 sec

2 set di prese statiche al livello 6
Tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

Venerdì

4 set di 5 negativi al livello 8
Eseguire una lenta discesa su ogni ripetizione. Sulla ripetizione finale di ogni set, quando raggiungi il Iron Cross Posizionare, tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

3 set di 8 mezze presse al livello 6
Durante l'ultima ripetizione di ciascun set, tieni premuto per 2 secondi.
Riposo: 90 sec

2 set di 5 presse complete al livello 5
Se la gamma completa è troppo difficile, ridurre la gamma di movimento mantenendo una forma rigorosa.
Riposo: 120 sec

2 set di prese statiche al livello 6
Tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

Settimana 9 - Livello 9

Lunedi

4 set di 5 negativi al livello 9
Eseguire una lenta discesa su ogni ripetizione. Sulla ripetizione finale di ogni set, quando raggiungi il Iron Cross Posizionare, tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

2 set di 8 mezze presse al livello 7
Durante l'ultima ripetizione di ciascun set, tieni premuto per 2 secondi.
Riposo: 90 sec

2 set di 5 presse complete al livello 6
Se la gamma completa è troppo difficile, ridurre la gamma di movimento mantenendo una forma rigorosa.
Riposo: 120 sec

2 set di prese statiche al livello 7
Tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

Mercoledì

4 set di 5 negativi al livello 9
Eseguire una lenta discesa su ogni ripetizione. Sulla ripetizione finale di ogni set, quando raggiungi il Iron Cross Posizionare, tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

2 set di 8 mezze presse al livello 7
Durante l'ultima ripetizione di ciascun set, tieni premuto per 2 secondi.
Riposo: 90 sec

2 set di 5 presse complete al livello 6
Se la gamma completa è troppo difficile, ridurre la gamma di movimento mantenendo una forma rigorosa.
Riposo: 120 sec

2 set di prese statiche al livello 7
Tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

Venerdì

4 set di 5 negativi al livello 9
Eseguire una lenta discesa su ogni ripetizione. Sulla ripetizione finale di ogni set, quando raggiungi il Iron Cross Posizionare, tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

2 set di 8 mezze presse al livello 7
Durante l'ultima ripetizione di ciascun set, tieni premuto per 2 secondi.
Riposo: 90 sec

2 set di 5 presse complete al livello 6
Se la gamma completa è troppo difficile, ridurre la gamma di movimento mantenendo una forma rigorosa.
Riposo: 120 sec

2 set di prese statiche al livello 7
Tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

Settimana 10 - Livello 10

Lunedi

4 set di 5 negativi al livello 10
Eseguire una lenta discesa su ogni ripetizione. Sulla ripetizione finale di ogni set, quando raggiungi il Iron Cross Posizionare, tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

2 set di 8 mezze presse al livello 8
Durante l'ultima ripetizione di ciascun set, tieni premuto per 2 secondi.
Riposo: 90 sec

2 set di 5 presse complete al livello 7
Se la gamma completa è troppo difficile, ridurre la gamma di movimento mantenendo una forma rigorosa.
Riposo: 120 sec

2 set di prese statiche al livello 8
Tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

Mercoledì

4 set di 5 negativi al livello 10
Eseguire una lenta discesa su ogni ripetizione. Sulla ripetizione finale di ogni set, quando raggiungi il Iron Cross Posizionare, tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

2 set di 8 mezze presse al livello 8
Durante l'ultima ripetizione di ciascun set, tieni premuto per 2 secondi.
Riposo: 90 sec

2 set di 5 presse complete al livello 7
Se la gamma completa è troppo difficile, ridurre la gamma di movimento mantenendo una forma rigorosa.
Riposo: 120 sec

2 set di prese statiche al livello 8
Tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

Venerdì

4 set di 5 negativi al livello 10
Eseguire una lenta discesa su ogni ripetizione. Sulla ripetizione finale di ogni set, quando raggiungi il Iron Cross Posizionare, tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

2 set di 8 mezze presse al livello 8
Durante l'ultima ripetizione di ciascun set, tieni premuto per 2 secondi.
Riposo: 90 sec

2 set di 5 presse complete al livello 7
Se la gamma completa è troppo difficile, ridurre la gamma di movimento mantenendo una forma rigorosa.
Riposo: 120 sec

2 set di prese statiche al livello 8
Tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

Settimana 11 - Livello 11

Lunedi

3 set di 5 negativi al livello 11
Eseguire una lenta discesa su ogni ripetizione. Sulla ripetizione finale di ogni set, quando raggiungi il Iron Cross Posizionare, tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

2 set di 8 mezze presse al livello 9
Durante l'ultima ripetizione di ciascun set, tieni premuto per 2 secondi.
Riposo: 90 sec

2 set di 5 presse complete al livello 8
Se la gamma completa è troppo difficile, ridurre la gamma di movimento mantenendo una forma rigorosa.
Riposo: 120 sec

3 serie di prese statiche al livello 9
Tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

Mercoledì

3 set di 5 negativi al livello 11
Eseguire una lenta discesa su ogni ripetizione. Sulla ripetizione finale di ogni set, quando raggiungi il Iron Cross Posizionare, tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

2 set di 8 mezze presse al livello 9
Durante l'ultima ripetizione di ciascun set, tieni premuto per 2 secondi.
Riposo: 90 sec

2 set di 5 presse complete al livello 8
Se la gamma completa è troppo difficile, ridurre la gamma di movimento mantenendo una forma rigorosa.
Riposo: 120 sec

3 serie di prese statiche al livello 9
Tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

Venerdì

3 set di 5 negativi al livello 11
Eseguire una lenta discesa su ogni ripetizione. Sulla ripetizione finale di ogni set, quando raggiungi il Iron Cross Posizionare, tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

2 set di 8 mezze presse al livello 9
Durante l'ultima ripetizione di ciascun set, tieni premuto per 2 secondi.
Riposo: 90 sec

2 set di 5 presse complete al livello 8
Se la gamma completa è troppo difficile, ridurre la gamma di movimento mantenendo una forma rigorosa.
Riposo: 120 sec

3 serie di prese statiche al livello 9
Tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

Settimana 12 - Livello 12

Lunedi

3 set di 5 negativi al livello 12
Eseguire una lenta discesa su ogni ripetizione. Sulla ripetizione finale di ogni set, quando raggiungi il Iron Cross Posizionare, tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

2 set di 8 mezze presse al livello 10
Durante l'ultima ripetizione di ciascun set, tieni premuto per 2 secondi.
Riposo: 90 sec

2 set di 5 presse complete al livello 9
Se la gamma completa è troppo difficile, ridurre la gamma di movimento mantenendo una forma rigorosa.
Riposo: 120 sec

3 set di prese statiche al livello 10
Tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

Mercoledì

3 set di 5 negativi al livello 12
Eseguire una lenta discesa su ogni ripetizione. Sulla ripetizione finale di ogni set, quando raggiungi il Iron Cross Posizionare, tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

2 set di 8 mezze presse al livello 10
Durante l'ultima ripetizione di ciascun set, tieni premuto per 2 secondi.
Riposo: 90 sec

2 set di 5 presse complete al livello 9
Se la gamma completa è troppo difficile, ridurre la gamma di movimento mantenendo una forma rigorosa.
Riposo: 120 sec

3 set di prese statiche al livello 10
Tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

Venerdì

3 set di 5 negativi al livello 12
Eseguire una lenta discesa su ogni ripetizione. Sulla ripetizione finale di ogni set, quando raggiungi il Iron Cross Posizionare, tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

2 set di 8 mezze presse al livello 10
Durante l'ultima ripetizione di ciascun set, tieni premuto per 2 secondi.
Riposo: 90 sec

2 set di 5 presse complete al livello 9
Se la gamma completa è troppo difficile, ridurre la gamma di movimento mantenendo una forma rigorosa.
Riposo: 120 sec

3 set di prese statiche al livello 10
Tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

Settimana 13 - Livello 12

Lunedi

3 set di 5 negativi al livello 12
Eseguire una lenta discesa su ogni ripetizione. Sulla ripetizione finale di ogni set, quando raggiungi il Iron Cross Posizionare, tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

2 set di 8 mezze presse al livello 10
Durante l'ultima ripetizione di ciascun set, tieni premuto per 2 secondi.
Riposo: 90 sec

2 set di 5 presse complete al livello 9
Se la gamma completa è troppo difficile, ridurre la gamma di movimento mantenendo una forma rigorosa.
Riposo: 120 sec

3 set di prese statiche al livello 10
Tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

Mercoledì

3 set di 5 negativi al livello 12
Eseguire una lenta discesa su ogni ripetizione. Sulla ripetizione finale di ogni set, quando raggiungi il Iron Cross Posizionare, tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

2 set di 8 mezze presse al livello 10
Durante l'ultima ripetizione di ciascun set, tieni premuto per 2 secondi.
Riposo: 90 sec

2 set di 5 presse complete al livello 9
Se la gamma completa è troppo difficile, ridurre la gamma di movimento mantenendo una forma rigorosa.
Riposo: 120 sec

3 set di prese statiche al livello 10
Tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

Venerdì

3 set di 5 negativi al livello 12
Eseguire una lenta discesa su ogni ripetizione. Sulla ripetizione finale di ogni set, quando raggiungi il Iron Cross Posizionare, tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

2 set di 8 mezze presse al livello 10
Durante l'ultima ripetizione di ciascun set, tieni premuto per 2 secondi.
Riposo: 90 sec

2 set di 5 presse complete al livello 9
Se la gamma completa è troppo difficile, ridurre la gamma di movimento mantenendo una forma rigorosa.
Riposo: 120 sec

3 set di prese statiche al livello 10
Tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

Settimana 14 - Livello 12

Lunedi

3 set di 5 negativi al livello 12
Eseguire una lenta discesa su ogni ripetizione. Sulla ripetizione finale di ogni set, quando raggiungi il Iron Cross Posizionare, tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

2 set di 8 mezze presse al livello 10
Durante l'ultima ripetizione di ciascun set, tieni premuto per 2 secondi.
Riposo: 90 sec

2 set di 5 presse complete al livello 9
Se la gamma completa è troppo difficile, ridurre la gamma di movimento mantenendo una forma rigorosa.
Riposo: 120 sec

3 set di prese statiche al livello 10
Tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

Mercoledì

3 set di 5 negativi al livello 12
Eseguire una lenta discesa su ogni ripetizione. Sulla ripetizione finale di ogni set, quando raggiungi il Iron Cross Posizionare, tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

2 set di 8 mezze presse al livello 10
Durante l'ultima ripetizione di ciascun set, tieni premuto per 2 secondi.
Riposo: 90 sec

2 set di 5 presse complete al livello 9
Se la gamma completa è troppo difficile, ridurre la gamma di movimento mantenendo una forma rigorosa.
Riposo: 120 sec

3 set di prese statiche al livello 10
Tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

Venerdì

3 set di 5 negativi al livello 12
Eseguire una lenta discesa su ogni ripetizione. Sulla ripetizione finale di ogni set, quando raggiungi il Iron Cross Posizionare, tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

2 set di 8 mezze presse al livello 10
Durante l'ultima ripetizione di ciascun set, tieni premuto per 2 secondi.
Riposo: 90 sec

2 set di 5 presse complete al livello 9
Se la gamma completa è troppo difficile, ridurre la gamma di movimento mantenendo una forma rigorosa.
Riposo: 120 sec

3 set di prese statiche al livello 10
Tenere il più a lungo possibile.
Riposo: 60 sec

Raggiungere la croce di ferro è un viaggio che richiede tempo, dedizione e pazienza. Il programma di 12 settimane è progettato per metterti sulla strada giusta, ma è importante ricordare che padroneggiare una mossa di ginnastica così avanzata può richiedere molto più tempo di poche settimane.

Ecco cosa puoi fare se ti trovi a lottare per raggiungere il livello finale

Repetizione e pazienza: la croce di ferro è un movimento complesso che può richiedere molto tempo per padroneggiare. Tre settimane, figuriamoci 12, potrebbero non essere sufficienti per tutti. Questo programma di addestramento è progettato per costruire progressivamente la tua forza e la tua tecnica per raggiungere la croce di ferro. Responsabile e ripeti fiducioso e forte in quegli esercizi.

In alternativa, considera di tornare indietro di un paio di settimane nel programma e tornare indietro. Ciò può aiutare a rafforzare le tue fondamenta e costruire più forza e stabilità. Affrontare di nuovo con gli aggiustamenti: per alcuni, potrebbe essere utile riavviare il programma dall'inizio, aumentando la durata delle prese e l'intensità di ciascun esercizio ove possibile. Questo metodo consente di continuare a costruire forza e resistenza migliorando al contempo la tecnica. Ricorda, il viaggio per padroneggiare la croce di ferro riguarda tanto il viaggio quanto la destinazione.

Festeggia i tuoi progressi, rimani paziente con il tuo corpo e continua a spingere i tuoi limiti. La persistenza e la dedizione che porti a questa sfida ripagheranno non solo nella tua capacità di eseguire la croce di ferro, ma in tutti gli aspetti del tuo viaggio di fitness.