Benvenuti nel tuo viaggio verso padroneggiare la croce di ferro sugli anelli! Stai per intraprendere un viaggio trasformativo con il nostro strumento di ginnastica all'avanguardia, progettato per guidarti passo dopo passo nell'apprendimento e nel perfezionamento della croce di ferro sugli anelli, una delle abilità più impegnative e iconiche della ginnastica.

Questo programma di 12 settimane è meticolosamente realizzato per aumentare gradualmente la tua forza, migliorare la tua tecnica e costruire la resistenza necessaria per ottenere questo apice dell'abilità di ginnastica.

Perché un programma di 12 settimane? Il nostro programma è strutturato attorno al principio secondo cui un progresso graduale e coerente è la chiave per raggiungere e mantenere alti livelli di fitness e abilità. Nelle prossime 12 settimane, verrai introdotto a una serie di esercizi che si basano progressivamente l'uno sull'altro, garantendo di sviluppare le basi necessarie prima di passare a livelli più impegnativi. Questo approccio non solo massimizza il tuo potenziale di successo, ma minimizza anche il rischio di lesioni

Cosa aspettarsi: Ogni settimana verrai guidato attraverso tre giorni di allenamento mirato. Gli esercizi sono attentamente selezionati per bilanciare lo sviluppo di forza e tecnica, con un'enfasi su: negativi: movimenti lenti e controllati che aiutano a costruire forza e memoria muscolare per la posizione della croce di ferro. Presse: esercizi incentrati sulla spinta dei movimenti per sviluppare le spalle, il torace e le braccia.

Tiene: Esercizi statici per aumentare la resistenza e consolidare la forma della croce di ferro. Seguendo questo programma, non stai solo lavorando per padroneggiare la croce di ferro; Stai anche migliorando le tue capacità di ginnastica complessive e le tue condizioni fisiche.

Programma di 12 settimane:

Settimana 1: Livello 1

Lunedi: 5 set x 5 negativi, tieni la posizione della croce di ferro (2/3s) su ciascun ripetizione, quindi sul 5 ° ripetizione lo tiene il più possibile al log al livello 1

4 set x 12 mezze pressa al livello 1, sull'ultimo ripetizione scendono alla croce di ferro e tieni il più a lungo possibile.

Mercoledì: 4 set x 4 presse complete al livello 11.

4 set x 12 mezze pressa al livello 1, sull'ultimo ripetizione scendono alla croce di ferro e tieni il più a lungo possibile.

Venerdì: 6 set x 15s Tenere il livello croce di ferro 1

.4 Set x 12 mezze pressa al livello 1, sull'ultima ripetizione scende alla croce di ferro e tieni il più a lungo possibile.

Settimana 2: Livello 11

Lunedi: 5 set x 5 negativi, tieni la posizione della croce di ferro (2/3s) su ciascun ripetizione, quindi sul 5 ° ripetizione lo tieni il più possibile al log al livello 2

4 set x 10 mezze presse al livello 2, sull'ultima ripetizione scende alla croce di ferro e mantieni il più a lungo possibile.

Mercoledì: 4 set x 4 pressioni complete al livello 2,

4 set x 10 mezze presse al livello 2, sull'ultima ripetizione scende alla croce di ferro e mantieni il più a lungo possibile.

Venerdì:5 set x 20s tiene la croce di ferro al livello 2.

4 set x 10 mezze presse al livello 2, sull'ultima ripetizione scende alla croce di ferro e mantieni il più a lungo possibile.

Settimana 3: Livello 3

Lunedi: 5 set x 5 negativi, tieni la posizione della croce di ferro (2/3s) su ciascun ripetizione, quindi sul 5 ° ripetizione lo tieni il più possibile log al livello 3,

4 set x 8 mezze presse al livello 3, sull'ultima ripetizione scende alla croce di ferro e tieni il più a lungo possibile.

Mercoledì: 4 set x 4 presse complete al livello 3.

4 set x 8 mezze presse al livello 3, sull'ultima ripetizione scende alla croce di ferro e tieni il più a lungo possibile.

Venerdì: 4 set x 25s tiene la croce di ferro al livello 3.

4 set x 8 mezze presse al livello 3, sull'ultima ripetizione scende alla croce di ferro e tieni il più a lungo possibile.

Settimana 4: Livello 4

MondaY: 5 set x 4 negativi, tieni la posizione della croce di ferro (2/3s) su ciascun ripetizione, quindi sul 4 ° ripetizione lo tieni il più a lungo possibile al livello 4.

4 set x 8 ripeti le mezze presse al livello 4, sull'ultima ripetizione scendono alla croce di ferro e tengono il più a lungo possibile.

Mercoledì: 4 set x 5 ripetizioni complete al livello 4.

4 set x 8 ripetizioni, mezze presse al livello 4, sull'ultima ripetizione, scendono sulla croce di ferro e tengono il più a lungo possibile.

Venerdì: 4 set x 20s tieni la croce di ferro alla fine di ciascun set al livello 4.

4 set x 8 ripetizioni, mezze presse al livello 4, sull'ultima ripetizione, scendono sulla croce di ferro e tengono il più a lungo possibile.

Settimana 5: Livello 5

Lunedi: 4 set x 4 negativi, tieni la posizione della croce di ferro (2/3s) su ciascun ripetizione, quindi sul 4 ° ripetizione lo tieni il più a lungo possibile al livello 5.

4 set x 7 ripeti le mezze presse al livello 5, sull'ultima ripetizione scendono alla croce di ferro e tieni la croce di ferro il più a lungo possibile.

 3 set X12 Presse complete al livello 12, sull'ultimo rappresentante, tieni la croce di ferro il più a lungo possibile.

Mercoledì: 4 set x 6 presse complete al livello 5.

4 set x 7 ripetizioni, mezze presse al livello 5, sull'ultima ripetizione, scendono sulla croce di ferro e tengono il più a lungo possibile.

3 imposta X12 presse complete al livello 1, sull'ultima rappresentante, tieni la croce di ferro il più a lungo possibile.

Venerdì: 4 set X 15s Iron Cross a livello 5.

4 set x 7 mezze presse al livello 5, sull'ultima ripetizione scende alla croce di ferro e mantieni il più a lungo possibile.

3 imposta X12 presse complete al livello 1, sull'ultima rappresentante, tieni la croce di ferro il più a lungo possibile.

Settimana 6: Livello 6

Lunedi: 2 negativo per ogni livello fino al livello 5, tieni la croce di ferro per 5s su ciascun negativo

4 set x 4 negativi, tieni la posizione della croce di ferro (2/3s) su ciascun ripetizione, quindi sul 4 ° ripetizione lo tieni il più a lungo possibile al livello 6.

4 set x 7, mezze presse al livello 6, sull'ultimo rappresentante, scendono sulla croce di ferro e tengono il più a lungo possibile.

3 Imposta X12 REPS Full Presses al livello 2, sull'ultima ripetizione tiene la croce di ferro il più a lungo possibile.

Mercoledì: 2 negativo per ogni livello fino al livello 5 e tenere la croce di ferro per 5s per ogni negativo 

4 set x 6 ripetizioni piene al livello 6.

4 set x 7 mezze presse al livello 6, sull'ultima ripetizione scende alla croce di ferro e mantieni il più a lungo possibile.

3 set X12 Premere complete al livello 2, sull'ultimo ripetizione, tieni il più a lungo possibile per ciascun set.

Venerdì: 2 negativo per ogni livello fino al livello 5 e tenere la croce di ferro per 5s su ciascun negativo

4 set X 20s Iron Croce al livello 6.

4 set x 7 mezze presse al livello 6, sull'ultima ripetizione scende alla croce di ferro e mantieni il più a lungo possibile.

3 set X12 Premere piene al livello 2, sull'ultimo rappresentante, tieni la croce di ferro il più a lungo possibile.

Settimana 7: Livello 7 

Lunedi: 2 negativo per ogni livello fino al livello 6 e tieni premuto per 5s la croce di ferro su ciascun negativo

4 set x 3 ripetizioni mantengono la posizione della croce di ferro (5S) su ciascun ripetizione, quindi sul 3 ° ripetizione lo tengono il più a lungo possibile al livello 7.

4 set x 6 mezze presse al livello 6, sull'ultima ripetizione scende alla croce di ferro e tieni la croce di ferro il più a lungo possibile.

3 set x 8 presse complete al livello 3, sull'ultimo ripetizione, tengono il più a lungo possibile.

Mercoledì: 2 negativo per ciascun livello fino al livello 6 e tenere ogni negativo per 5s

4 set x 5 Presse complete al livello 7.

4 set x 6 mezze presse al livello 7, sull'ultima ripetizione scende alla croce di ferro e mantieni il più a lungo possibile.

3 set x 8 presse complete al livello 3, sull'ultimo ripetizione, tengono il più a lungo possibile.

Venerdì: 2 negativo per ogni livello fino al livello 6 e tieni premuto per 5s ciascun negativo 

4 set X 15s Iron Cross a livello 7.

4 set x 6 mezze presse al livello 7, sull'ultima ripetizione scendono alla croce di ferro e mantieni il più a lungo possibile.

3 set x 8 presse complete al livello 3, sull'ultimo ripetizione, tengono il più a lungo possibile.

Settimana 8: Livello 8

Lunedì: 2 negativi per ogni livello fino al livello 7, tieni premuto per 5s ciascun negativo 

4 set x 3 negativi, tieni la posizione della croce di ferro (3s) su ciascun negativo, quindi sul 3 ° ripetizione lo tieni il più a lungo possibile al livello 8.

4 set x 5 ripeti le mezze presse al livello 8, sull'ultimo rappresentante, scendi sulla croce di ferro e mantieni il più a lungo possibile.

2 set x 6 ripetizioni piene al livello 5, sull'ultima ripetizione, tengono il più a lungo possibile.

Mercoledì 2 negativi per ogni livello fino al livello 7 e detengono per 5s per ogni negativo 

4 set x 4 presse complete al livello 8.

4 set x 5 ripeti le mezze presse al livello 8, sull'ultima ripetizione scendono alla croce di ferro e tengono il più a lungo possibile.

2 set x 6 ripetizioni piene al livello 5, sull'ultima ripetizione, sono il più a lungo possibile.

Venerdì 2 negativo per ogni livello fino al livello 7, tieni premuto per 5s ciascun negativo

: 4 set X 15s Holds al livello 8.

4 set x 5 ripeti le mezze presse al livello 8, sull'ultima ripetizione scendono alla croce di ferro e tengono il più a lungo possibile.

2 set x 6 ripetizioni piene al livello 5, sull'ultima ripetizione, sono il più a lungo possibile.

Settimana 9: Livello 9

Lunedi: negativo per ogni livello fino al livello 8, tieni premuto per 5s per ciascun negativo 

4 set x 2 negativi, tieni la posizione della croce di ferro (5S) su ciascun rappresentante, quindi sul 3 ° ripetizione lo tieni il più a lungo possibile al livello 9.

4 set x 5 Rep mezza pressa al livello 9, sull'ultimo rappresentante, scendi sulla croce di ferro e mantieni il più a lungo possibile.

2 set x 6 Presse complete a livello 6, sull'ultimo ripetizione, sono il più a lungo possibile.

Mercoledì: negativo per ogni livello fino al livello 8 regge per 5s per ogni negativo

4 set x 4 pressioni al livello 9.

4 set x 5 mezze presse al livello 9, sull'ultimo ripetizione scendono alla croce di ferro e mantieni il più a lungo possibile.

2 set x 6 Presse complete a livello 6, sull'ultimo ripetizione, sono il più a lungo possibile.

Venerdì: negativo per ogni livello fino al livello 8, tieni premuto per 5s ogni negativo

3 set x 10s Hold al livello 9.

4 set x 5 mezze presse al livello 9, sull'ultimo ripetizione scendono alla croce di ferro e mantieni il più a lungo possibile.

2 set x 6 Presse complete a livello 6, sull'ultimo ripetizione, sono il più a lungo possibile.

Settimana 10: Livello 10 

Lunedi: 2 negativo per ogni livello fino al livello 9 Tenere ogni negativo per 3s

3 set x 2 negativi, 5s trattengono la croce di ferro su ciascun negativo al livello 10.

3 set x 4 mezze presse al livello 10, sull'ultima ripetizione scende alla croce di ferro e tieni il più a lungo possibile.

2 set x 5 Presse complete al livello 8, sull'ultimo ripetizione, tengono il più a lungo possibile.

Mercoledì: 2 negativi per ogni livello fino al livello 9 tenere la croce di ferro su ciascun negativo per 3s

3 set x 3 pressioni al livello 10.

3 set x 4 mezze presse al livello 10, sull'ultima ripetizione scende alla croce di ferro e tieni il più a lungo possibile.

2 set x 5 Presse complete al livello 8, sull'ultimo ripetizione, tengono il più a lungo possibile.

Venerdì: 2 negativi per ogni livello fino al livello 9 tenere la croce di ferro su ciascun negativo per 3s

3 set X 5S Iron Cross a livello 10.

3 set x 4 mezze presse al livello 10, sull'ultima ripetizione scende alla croce di ferro e tieni il più a lungo possibile.

2 set x 5 Premere piene al livello 8, sull'ultima ripetizione tiene la croce di ferro il più a lungo possibile.

Settimana 11: Livello 11

Lunedi: 1 negativo per ciascun livello fino al livello 10, tenere ogni negativo per 5 secondi

4 set X 2 I negativi contengono il più a lungo possibile (Rep 2) al livello 11.

3 set x 3 mezze presse al livello 11, sull'ultima ripetizione scende alla croce di ferro e mantieni il più a lungo possibile.

3 set x 4 presse complete al livello 9, sull'ultimo ripetizione, tengono il più a lungo possibile.

Mercoledì: 1 negativo per ciascun livello fino al livello 10 Tenere ogni negativo per 5 secondi

2 set x 3 ripetizioni complete al livello 11.

3 set x 3 ripeti le mezze presse al livello 11, sull'ultima ripetizione scendono alla croce di ferro e tengono il più a lungo possibile.

3 set x 4 presse complete al livello 9, sull'ultimo ripetizione, tengono il più a lungo possibile.

Venerdì: 1 negativo per ogni livello fino al livello 10, tieni premuto ogni negativo per 5s

2 set di prese il più a lungo possibile al livello 11.

3 set x 3 mezze presse al livello 11, sull'ultima ripetizione scende alla croce di ferro e mantieni il più a lungo possibile.

3 set x 4 presse complete al livello 9, sull'ultimo ripetizione, tengono il più a lungo possibile.

Settimana 12: Livello 12

Lunedi 1 negativo per ciascun livello fino al livello 11 tieni ciascuno per 3 secondi

(Peaking): 3 Set x 1 Hold negativo il più a lungo possibile al livello 12

.2 imposta 10 presse complete al livello 9.

3 set x 2 presse complete a livello 10, sull'ultimo rappresentante, tieni la croce di ferro il più a lungo possibile.

Mercoledì: 1 negativo per ogni livello fino al livello 11, tieni necessario ogni negativo per 3 secondi

3 set x 1 negativo, tieni il più a lungo possibile al livello 12.

2 set x 6 Premere piene al livello 9.

3 set x 2 Presse complete a livello 10, sull'ultima ripetizione tiene la croce di ferro il più a lungo possibile.

• Venerdì: test La tua presa nella posizione della croce di ferro, con l'obiettivo di mantenere la forma e tenere il più a lungo possibile. Questa sessione è il culmine del tuo duro lavoro, progettato per valutare i tuoi progressi e capacità nel raggiungere la croce di ferro. Ricorda, il viaggio riguarda il miglioramento e la persistenza; Celebra i tuoi progressi e continua a basarsi sulla tua forza e tecnica.

Raggiungere la croce di ferro è un viaggio che richiede tempo, dedizione e pazienza. Il programma di 12 settimane è progettato per metterti sulla strada giusta, ma è importante ricordare che padroneggiare una mossa di ginnastica così avanzata può richiedere molto più tempo di poche settimane.

Ecco cosa puoi fare se ti trovi a lottare per raggiungere il livello finale

Repetizione e pazienza: la croce di ferro è un movimento complesso che può richiedere molto tempo per padroneggiare. Tre settimane, figuriamoci 12, potrebbero non essere sufficienti per tutti. Questo programma di addestramento è progettato per costruire progressivamente la tua forza e la tua tecnica per raggiungere la croce di ferro. Responsabile e ripeti fiducioso e forte in quegli esercizi.

In alternativa, considera di tornare indietro di un paio di settimane nel programma e tornare indietro. Ciò può aiutare a rafforzare le tue fondamenta e costruire più forza e stabilità. Affrontare di nuovo con gli aggiustamenti: per alcuni, potrebbe essere utile riavviare il programma dall'inizio, aumentando la durata delle prese e l'intensità di ciascun esercizio ove possibile. Questo metodo consente di continuare a costruire forza e resistenza migliorando al contempo la tecnica. Ricorda, il viaggio per padroneggiare la croce di ferro riguarda tanto il viaggio quanto la destinazione.

Festeggia i tuoi progressi, rimani paziente con il tuo corpo e continua a spingere i tuoi limiti. La persistenza e la dedizione che porti a questa sfida ripagheranno non solo nella tua capacità di eseguire la croce di ferro, ma in tutti gli aspetti del tuo viaggio di fitness.