リングのアイアンクロスをマスターするためのあなたの旅へようこそ！あなたは、体操の最も挑戦的で象徴的なスキルの1つであるリングで鉄の十字架を段階的に導き、完成させるためにあなたが段階的に導くように設計された、最先端の体操ツールで変革的な旅に着手しようとしています。

この12週間のプログラムは、徐々に強度を高め、テクニックを向上させ、この体操の才能を達成するために必要な持久力を構築するために細心の注意を払って作成されています。

なぜ12週間のプログラム？私たちのプログラムは、高レベルのフィットネスとスキルを達成し、維持するための鍵であるという原則を中心に構成されています。次の12週間にわたって、互いに徐々に構築される一連のエクササイズを紹介し、より挑戦的なレベルに進む前に必要な基盤を開発することを保証します。このアプローチは、成功の可能性を最大化するだけでなく、怪我のリスクを最小限に抑える

何を期待するか：毎週、3日間のターゲットトレーニングをガイドされます。エクササイズは、強度とテクニックの開発のバランスをとるために慎重に選択され、次のことを重視しています。ネガ：鉄の十字架の強度と筋肉の記憶を構築するのに役立つゆっくりとした制御された動き。プレス：動きを押して肩、胸、腕を発達させることに焦点を当てたエクササイズ。

保留：持久力を高め、鉄のクロスフォームを固めるための静的なエクササイズ。このプログラムに続いて、鉄の十字架の習得に取り組むだけではありません。また、体操のスキルと体調全体を向上させています。

12週間のプログラム：

1週目：レベル1

月曜日：5セットx 5ネガ、各担当者の鉄の十字位置（2/3秒）を保持し、5番目の担当者でレベル1でできるだけログを保持します

4セットx 12のハーフプレスレベル1で、最後の担当者では、可能な限り鉄の十字架に降りて保持します。

水曜日：レベル11で4セットx 4フルプレス。

4セットx 12のハーフプレスレベル1で、最後の担当者では、可能な限り鉄の十字架に降りて保持します。

金曜日：6セットx 15sは鉄のクロスレベル1を保持します

.4レベル1でx 12のハーフプレスをセットし、最後の担当者では鉄の十字架に降りて、できるだけ長く保持します。

2週目：レベル11

月曜日：5セットx 5ネガ、各担当者の鉄の十字位置（2/3秒）を保持し、5番目の担当者でレベル2でできるだけログを保持します

4セットx 10セットレベル2でハーフプレスを続け、最後の担当者では鉄の十字架に降りて、できるだけ長く保持します。

水曜日：レベル2で4セットx 4フルプレス、

4セットx 10セットレベル2でハーフプレスを続け、最後の担当者では鉄の十字架に降りて、できるだけ長く保持します。

金曜日：5セットx 20秒は、レベル2で鉄の十字を保持します。

4セットx 10セットレベル2でハーフプレスを続け、最後の担当者では鉄の十字架に降りて、できるだけ長く保持します。

3週目：レベル3

月曜日：5セットx 5ネガ、各担当者に鉄の十字位置（2/3秒）を保持し、5番目の担当者でレベル3でできるだけログを保持します。

4セットx 8セットレベル3で半分のプレス、最後の担当者は鉄の十字架に降りて、できるだけ長く保持します。

水曜日：レベル3で4セットx 4フルプレス。

4セットx 8レベル3でハーフプレス、最後の担当者は鉄の十字架に下り、できるだけ長く保持します。

金曜日：4セットx 25sは、レベル3で鉄の十字を保持します。

4セットx 8レベル3でハーフプレス、最後の担当者は鉄の十字架に下り、できるだけ長く保持します。

4週目：レベル4

MondaY：5セットx 4ネガを設定し、各担当者に鉄の交差位置（2/3秒）を保持し、4番目の担当者でレベル4でできるだけ長く保持します。

4セットx 8担当者はレベル4で半分を押し、最後の担当者は鉄の十字架に下がり、できるだけ長く保持します。

水曜日：4セットx 5レベル4でフルプレス。

4セットx 8の担当者、レベル4で半分のプレス、最後の担当者は、可能な限り鉄の十字架に降りて保持します。

金曜日：4セットx 20秒レベル4の各セットの最後に鉄の十字を保持します。

4セットx 8の担当者、レベル4で半分のプレス、最後の担当者は、可能な限り鉄の十字架に降りて保持します。

5週目：レベル5

月曜日：4セットx 4ネガを設定し、各担当者に鉄の交差位置（2/3）を保持し、4番目の担当者でレベル5でできるだけ長く保持します。

4セットx 7 repsレベル5で半分を押し、最後の担当者で鉄の十字架に下り、可能な限り鉄の十字を保持します。

 3レベル12でX12の完全なプレスを最後の担当者で、できるだけ長く鉄の十字を保持します。

水曜日：レベル5で4セットx 6フルプレス。

4セットx 7回の担当者、レベル5で半分のプレス、最後の担当者は、可能な限り鉄の十字架に降りて保持します。

3つのレベル1でX12の完全なプレスを最後の担当者に、できるだけ長く鉄の十字を保持します。

金曜日：4セットx 15s鉄のクロスはレベル5で保持します。

4セットx 7レベル5でハーフプレスをセットし、最後の担当者では、可能な限り鉄の十字架に降りて保持します。

3つのレベル1でX12の完全なプレスを最後の担当者に、できるだけ長く鉄の十字を保持します。

6週目：レベル6

月曜日：2レベル5までの各レベルで2ネガ、各ネガで5秒の鉄の十字を保持します

4セットx 4ネガを設定し、各担当者に鉄のクロス位置（2/3）を保持し、4番目の担当者でレベル6でできるだけ長く保持します。

4セットx 7、レベル6で半分のプレス、最後の担当者で、可能な限り鉄の十字架に降りて、保持します。

3レベル2でX12担当者の完全なプレスをセットし、最後の担当者には可能な限り鉄の十字を保持します。

水曜日：レベル5まで各レベルで2ネガティ 

4セットx 6レベル6でフルプレス。

4セットx 7レベル6でハーフプレス、最後の担当者は鉄の十字架に下り、できるだけ長く保持します。

3セットレベル2でX12フルプレスをセットし、各セットの可能な限り長く保持します。

金曜日：レベル5までの各レベルで2ネガティ

レベル6で4セットx 20S鉄のクロスが保持されます。

4セットx 7レベル6でハーフプレス、最後の担当者は鉄の十字架に下り、できるだけ長く保持します。

3レベル2でX12の完全なプレスを最後の担当者に、できるだけ長く鉄の十字を保持します。

7週目：レベル7 

月曜日：レベル6までの各レベルで2つのネガと5秒間、それぞれのネガのアイアンクロスを保持します

4セットx 3担当者は、各担当者に鉄のクロス位置（5s）を保持し、3番目の担当者でレベル7でできるだけ長く保持します。

4セットx 6レベル6で半分のプレスをセットし、最後の担当者で鉄の十字架に下り、可能な限り鉄の十字を保持します。

3セットx 8レベル3で、最後の担当者にできるだけ長く保持します。

水曜日：レベル6まで各レベルごとに2つのネガで、5秒で各ネガティブを保持します

レベル7で4セットx 5フルプレス。

4セットx 6レベル7でハーフプレスをセットし、最後の担当者では、可能な限り鉄の十字架に降りて保持します。

3セットx 8レベル3で、最後の担当者にできるだけ長く保持します。

金曜日：レベル6までの各レベルで2つのネガで、5秒ごとに保持します 

レベル7で4セットx 15sの鉄のクロスが保持されます。

4セットx 6レベル7でハーフプレスをセットし、最後の担当者では、可能な限り鉄の十字架に降りて保持します。

3セットx 8レベル3で、最後の担当者にできるだけ長く保持します。

第8週：レベル8

月曜日：レベル7までの各レベルの2つのネガ、それぞれ5秒を保持します 

4セットx 3ネガを設定し、各ネガに鉄の十字位置（3秒）を保持し、3番目の担当者でレベル8でできるだけ長く保持します。

4セットx 5担当者はレベル8で半分を押し、最後の担当者で、可能な限り鉄の十字架に行き、保持します。

2セットx 6レベル5でのフルプレス、最後の担当者はできるだけ長く保持します。

レベル7までの各レベルの水曜日の2つのネガは、各ネガの5秒を保持します 

レベル8で4セットx 4フルプレス。

4セットx 5 repsレベル8で半分を押し、最後の担当者は鉄の十字架に下り、できるだけ長く保持します。

2セットx 6レベル5でのフルプレス、最後の担当者はできるだけ長く保持します。

金曜日 2レベル7までの各レベルで2ネガ、それぞれ5秒を保持します

：4セットx 15sはレベル8で保持されます。

4セットx 5 repsレベル8で半分を押し、最後の担当者は鉄の十字架に下り、できるだけ長く保持します。

2セットx 6レベル5でのフルプレス、最後の担当者はできるだけ長く保持します。

第9週：レベル9

月曜日：レベル8までの各レベルで負、ネガの5秒を保持します 

4セットx 2ネガを設定し、各担当者に鉄の交差位置（5s）を保持し、3番目の担当者でレベル9でできるだけ長く保持します。

4セットx 5レベル9でハーフプレスの最後の担当者で、可能な限り鉄の十字架に行き、保持します。

2つのセットx 6レベル6で、最後の担当者にできるだけ長く保持します。

水曜日：各レベルのマイナスレベル8は、ネガの5秒を保持します

レベル9で4セットx 4プレス。

4セットx 5レベル9でハーフプレスをセットし、最後の担当者では鉄の十字架に降りて、できるだけ長く保持します。

2つのセットx 6レベル6で、最後の担当者にできるだけ長く保持します。

金曜日：レベル8までの各レベルでマイナス、各ネガティブを保持します

レベル9で3セットx 10sを保持します。

4セットx 5レベル9でハーフプレスをセットし、最後の担当者では鉄の十字架に降りて、できるだけ長く保持します。

2つのセットx 6レベル6で、最後の担当者にできるだけ長く保持します。

10週目： レベル10 

月曜日：レベル9まで各レベルごとに2マイナ

3セットx 2ネガ、5秒はレベル10で各ネガに鉄の十字を保持します。

3セットx 4レベル10でハーフプレスをセットし、最後の担当者では鉄の十字架に下り、できるだけ長く保持します。

2つのセットx 5レベル8で5つのフルプレスを、最後の担当者にできるだけ長く保持します。

水曜日：レベル9まで各レベルの2つのネガは、3秒の各ネガの鉄の十字を保持します

レベル10で3セットx 3プレス。

3セットx 4レベル10でハーフプレスをセットし、最後の担当者では鉄の十字架に下り、できるだけ長く保持します。

2つのセットx 5レベル8で5つのフルプレスを、最後の担当者にできるだけ長く保持します。

金曜日：レベル9まで各レベルの2つのネガは、3秒の各ネガの鉄の十字を保持します

3セットx 5s鉄のクロスはレベル10で保持されます。

3セットx 4レベル10でハーフプレスをセットし、最後の担当者では鉄の十字架に下り、できるだけ長く保持します。

2セットx 5レベル8で5つの完全なプレスを設定し、最後の担当者ではできるだけ長く鉄の十字を保持します。

11週目：レベル11

月曜日：レベル10までの各レベルで1ネガ、各ネガを5秒間保持します

4セットx 2ネガティブは、レベル11で（rep 2）をできるだけ長く保持します。

レベル11で3セットx 3ハーフプレス、最後の担当者は鉄の十字架に降りて、できるだけ長く保持します。

3セットx 4レベル9で、最後の担当者にできるだけ長く保持します。

水曜日：レベル10まで各レベルに1ネガティブ5秒間各ネガを保持します

レベル11で2セットx 3 repsフルプレス。

3セットx 3担当者はレベル11で半分押し込み、最後の担当者は鉄の十字架に降りて、できるだけ長く保持します。

3セットx 4レベル9で、最後の担当者にできるだけ長く保持します。

金曜日：レベル10までの各レベルで1ネガ、5秒で各ネガティブを保持します

レベル11でできるだけ長いホールドの2セット。

レベル11で3セットx 3ハーフプレス、最後の担当者は鉄の十字架に降りて、できるだけ長く保持します。

3セットx 4レベル9で、最後の担当者にできるだけ長く保持します。

12週目：レベル12

月曜日 レベル11まで各レベルに1つのネガティブ3秒間保持します

（ピーク）：3レベル12でできるだけ長くx 1ネガティブホールドを設定します

.2レベル9で10個のフルプレスを設定します。

3レベル10の3つの完全なプレスを最後の担当者に、できるだけ長く鉄の十字を保持します。

水曜日：レベル11までの各レベルで1ネガ、各ネガを3秒間保持します

3セットx 1ネガティブ、レベル12でできるだけ長く保持します。

レベル9で2セットx 6フルプレス。

3セットx 2レベル10で2つの完全なプレス、最後の担当者では、可能な限り鉄の十字を保持します。

• 金曜日：テスト できるだけ長くフォームとホールドを維持することを目指して、アイアンクロスの位置でのあなたのホールド。このセッションは、鉄の十字架を達成するためのあなたの進歩と能力を評価するために設計されたあなたの勤勉の集大成です。覚えておいて、旅は改善と粘り強さについてです。あなたの進歩を祝い、あなたの強さとテクニックの上に構築され続けてください。

アイアンクロスを達成することは、時間、献身、忍耐を必要とする旅です。 12週間のプログラムは、正しい道を立てるように設計されていますが、このような高度な体操の動きを習得するには数週間よりもはるかに時間がかかることを覚えておくことが重要です。

最終レベルに到達するのに苦労していることに気付いたら、これができることです

繰り返しと忍耐：鉄の十字架は、習得するのにかなりの時間がかかる可能性のある複雑な動きです。 12週間は言うまでもなく、誰にとっても十分ではないかもしれません。このトレーニングプログラムは、鉄の十字架の達成に向けてあなたの強さと技術を徐々に構築するように設計されています。レビジットと繰り返し：進歩が失速しているように見える挑戦週間に達した場合は、必要に応じて何度も同じ週を繰り返すことをheしないでくださいこれらのエクササイズに自信があり、強い。

または、または、プログラムに数週間前に戻って、戻って仕事をすることを検討してください。これは、基盤を強化し、より強度と安定性を構築するのに役立ちます。調整で新たに開始：一部の人にとっては、プログラムを最初から再起動することが有益かもしれません。この方法では、技術を改善しながら、強度と持久力の構築を続けることができます。アイアンクロスを習得するための旅は、目的地と同じくらい旅のことです。

あなたの進歩を祝い、あなたの体に忍耐強いままであり、あなたの限界を押し続けてください。この課題にもたらす粘り強さと献身は、アイアンクロスを実行する能力だけでなく、フィットネスの旅のあらゆる面で報われます。