IRON CROSS システム - 14週間のトレーニングプログラム

へようこそ Iron Cross システム。

この14週間のトレーニングプログラムは、2秒を達成するために必要な強度、制御、およびテクニックを構築するのに役立つように設計されています Iron Cross 体操リングを保持します。

週に3回トレーニングします。各セッションは、リング固有のプッシュ強度と位置の安定性を開発するエクササイズに焦点を当てています。

各ワークアウトには、次の動きが混在しています。

- ネガ：ゆっくりと制御された下降 Iron Cross 位置

- ハーフプレス：キーアングルで強度を構築するための部分範囲のプレス

- 完全なプレス：完全な動きから Iron Cross サポートするために

- 静的保持：等尺性保持 Iron Cross 位置

進行は、1（最も簡単な）から12（最も硬い）からレベルに続きます。

セット間の休憩時間：

- ネガ：60〜90秒

- ハーフプレス：90〜120秒

- 完全なプレス：120〜150秒

- 静的保持：60秒

旅を始めましょう。

1週目 - レベル1

月曜日

レベル1での5つのネガの4セット
繰り返しごとにゆっくりとした下降を実行します。各セットの最終的な繰り返しについて、あなたが到達したとき Iron Cross 位置、できるだけ長く保持します。
休憩：60秒

レベル1で8つのハーフプレスの3セット
各セットの最後の繰り返しで、2秒間保持します。
休憩：90秒

レベル1で5つのフルプレスの3セット
フルレンジが難しすぎる場合は、厳格な形を保ちながら可動域を減らします。
休憩：120秒

レベル1での静的ホールドの2セット
できるだけ長く保持します。
休憩：60秒

水曜日

レベル1での5つのネガの4セット
繰り返しごとにゆっくりとした下降を実行します。各セットの最終的な繰り返しについて、あなたが到達したとき Iron Cross 位置、できるだけ長く保持します。
休憩：60秒

レベル1で8つのハーフプレスの3セット
各セットの最後の繰り返しで、2秒間保持します。
休憩：90秒

レベル1で5つのフルプレスの3セット
フルレンジが難しすぎる場合は、厳格な形を保ちながら可動域を減らします。
休憩：120秒

レベル1での静的ホールドの2セット
できるだけ長く保持します。
休憩：60秒

金曜日

レベル1での5つのネガの4セット
繰り返しごとにゆっくりとした下降を実行します。各セットの最終的な繰り返しについて、あなたが到達したとき Iron Cross 位置、できるだけ長く保持します。
休憩：60秒

レベル1で8つのハーフプレスの3セット
各セットの最後の繰り返しで、2秒間保持します。
休憩：90秒

レベル1で5つのフルプレスの3セット
フルレンジが難しすぎる場合は、厳格な形を保ちながら可動域を減らします。
休憩：120秒

レベル1での静的ホールドの2セット
できるだけ長く保持します。
休憩：60秒

2週目 - レベル2

月曜日

レベル2での5つのネガの4セット
繰り返しごとにゆっくりとした下降を実行します。各セットの最終的な繰り返しについて、あなたが到達したとき Iron Cross 位置、できるだけ長く保持します。
休憩：60秒

レベル1で8つのハーフプレスの3セット
各セットの最後の繰り返しで、2秒間保持します。
休憩：90秒

レベル1で5つのフルプレスの3セット
フルレンジが難しすぎる場合は、厳格な形を保ちながら可動域を減らします。
休憩：120秒

レベル1での静的ホールドの2セット
できるだけ長く保持します。
休憩：60秒

水曜日

レベル2での5つのネガの4セット
繰り返しごとにゆっくりとした下降を実行します。各セットの最終的な繰り返しについて、あなたが到達したとき Iron Cross 位置、できるだけ長く保持します。
休憩：60秒

レベル1で8つのハーフプレスの3セット
各セットの最後の繰り返しで、2秒間保持します。
休憩：90秒

レベル1で5つのフルプレスの3セット
フルレンジが難しすぎる場合は、厳格な形を保ちながら可動域を減らします。
休憩：120秒

レベル1での静的ホールドの2セット
できるだけ長く保持します。
休憩：60秒

金曜日

レベル2での5つのネガの4セット
繰り返しごとにゆっくりとした下降を実行します。各セットの最終的な繰り返しについて、あなたが到達したとき Iron Cross 位置、できるだけ長く保持します。
休憩：60秒

レベル1で8つのハーフプレスの3セット
各セットの最後の繰り返しで、2秒間保持します。
休憩：90秒

レベル1で5つのフルプレスの3セット
フルレンジが難しすぎる場合は、厳格な形を保ちながら可動域を減らします。
休憩：120秒

レベル1での静的ホールドの2セット
できるだけ長く保持します。
休憩：60秒

第3週 - レベル3

月曜日

レベル3での5つのネガの4セット
繰り返しごとにゆっくりとした下降を実行します。各セットの最終的な繰り返しについて、あなたが到達したとき Iron Cross 位置、できるだけ長く保持します。
休憩：60秒

レベル1で8つのハーフプレスの3セット
各セットの最後の繰り返しで、2秒間保持します。
休憩：90秒

レベル1で5つのフルプレスの3セット
フルレンジが難しすぎる場合は、厳格な形を保ちながら可動域を減らします。
休憩：120秒

レベル1での静的ホールドの2セット
できるだけ長く保持します。
休憩：60秒

水曜日

レベル3での5つのネガの4セット
繰り返しごとにゆっくりとした下降を実行します。各セットの最終的な繰り返しについて、あなたが到達したとき Iron Cross 位置、できるだけ長く保持します。
休憩：60秒

レベル1で8つのハーフプレスの3セット
各セットの最後の繰り返しで、2秒間保持します。
休憩：90秒

レベル1で5つのフルプレスの3セット
フルレンジが難しすぎる場合は、厳格な形を保ちながら可動域を減らします。
休憩：120秒

レベル1での静的ホールドの2セット
できるだけ長く保持します。
休憩：60秒

金曜日

レベル3での5つのネガの4セット
繰り返しごとにゆっくりとした下降を実行します。各セットの最終的な繰り返しについて、あなたが到達したとき Iron Cross 位置、できるだけ長く保持します。
休憩：60秒

レベル1で8つのハーフプレスの3セット
各セットの最後の繰り返しで、2秒間保持します。
休憩：90秒

レベル1で5つのフルプレスの3セット
フルレンジが難しすぎる場合は、厳格な形を保ちながら可動域を減らします。
休憩：120秒

レベル1での静的ホールドの2セット
できるだけ長く保持します。
休憩：60秒

4週目 - レベル4

月曜日

レベル4での5つのネガの4セット
繰り返しごとにゆっくりとした下降を実行します。各セットの最終的な繰り返しについて、あなたが到達したとき Iron Cross 位置、できるだけ長く保持します。
休憩：60秒

レベル2で8つのハーフプレスの3セット
各セットの最後の繰り返しで、2秒間保持します。
休憩：90秒

レベル1で5つのフルプレスの3セット
フルレンジが難しすぎる場合は、厳格な形を保ちながら可動域を減らします。
休憩：120秒

レベル2での静的ホールドの2セット
できるだけ長く保持します。
休憩：60秒

水曜日

レベル4での5つのネガの4セット
繰り返しごとにゆっくりとした下降を実行します。各セットの最終的な繰り返しについて、あなたが到達したとき Iron Cross 位置、できるだけ長く保持します。
休憩：60秒

レベル2で8つのハーフプレスの3セット
各セットの最後の繰り返しで、2秒間保持します。
休憩：90秒

レベル1で5つのフルプレスの3セット
フルレンジが難しすぎる場合は、厳格な形を保ちながら可動域を減らします。
休憩：120秒

レベル2での静的ホールドの2セット
できるだけ長く保持します。
休憩：60秒

金曜日

レベル4での5つのネガの4セット
繰り返しごとにゆっくりとした下降を実行します。各セットの最終的な繰り返しについて、あなたが到達したとき Iron Cross 位置、できるだけ長く保持します。
休憩：60秒

レベル2で8つのハーフプレスの3セット
各セットの最後の繰り返しで、2秒間保持します。
休憩：90秒

レベル1で5つのフルプレスの3セット
フルレンジが難しすぎる場合は、厳格な形を保ちながら可動域を減らします。
休憩：120秒

レベル2での静的ホールドの2セット
できるだけ長く保持します。
休憩：60秒

5週目 - レベル5

月曜日

レベル5での5つのネガの4セット
繰り返しごとにゆっくりとした下降を実行します。各セットの最終的な繰り返しについて、あなたが到達したとき Iron Cross 位置、できるだけ長く保持します。
休憩：60秒

レベル3で8つのハーフプレスの3セット
各セットの最後の繰り返しで、2秒間保持します。
休憩：90秒

レベル2で5つのフルプレスの3セット
フルレンジが難しすぎる場合は、厳格な形を保ちながら可動域を減らします。
休憩：120秒

レベル3での静的ホールドの2セット
できるだけ長く保持します。
休憩：60秒

水曜日

レベル5での5つのネガの4セット
繰り返しごとにゆっくりとした下降を実行します。各セットの最終的な繰り返しについて、あなたが到達したとき Iron Cross 位置、できるだけ長く保持します。
休憩：60秒

レベル3で8つのハーフプレスの3セット
各セットの最後の繰り返しで、2秒間保持します。
休憩：90秒

レベル2で5つのフルプレスの3セット
フルレンジが難しすぎる場合は、厳格な形を保ちながら可動域を減らします。
休憩：120秒

レベル3での静的ホールドの2セット
できるだけ長く保持します。
休憩：60秒

金曜日

レベル5での5つのネガの4セット
繰り返しごとにゆっくりとした下降を実行します。各セットの最終的な繰り返しについて、あなたが到達したとき Iron Cross 位置、できるだけ長く保持します。
休憩：60秒

レベル3で8つのハーフプレスの3セット
各セットの最後の繰り返しで、2秒間保持します。
休憩：90秒

レベル2で5つのフルプレスの3セット
フルレンジが難しすぎる場合は、厳格な形を保ちながら可動域を減らします。
休憩：120秒

レベル3での静的ホールドの2セット
できるだけ長く保持します。
休憩：60秒

第6週 - レベル6

月曜日

レベル6での5つのネガの4セット
繰り返しごとにゆっくりとした下降を実行します。各セットの最終的な繰り返しについて、あなたが到達したとき Iron Cross 位置、できるだけ長く保持します。
休憩：60秒

レベル4で8つのハーフプレスの3セット
各セットの最後の繰り返しで、2秒間保持します。
休憩：90秒

レベル3で5つのフルプレスの3セット
フルレンジが難しすぎる場合は、厳格な形を保ちながら可動域を減らします。
休憩：120秒

レベル4での静的ホールドの2セット
できるだけ長く保持します。
休憩：60秒

水曜日

レベル6での5つのネガの4セット
繰り返しごとにゆっくりとした下降を実行します。各セットの最終的な繰り返しについて、あなたが到達したとき Iron Cross 位置、できるだけ長く保持します。
休憩：60秒

レベル4で8つのハーフプレスの3セット
各セットの最後の繰り返しで、2秒間保持します。
休憩：90秒

レベル3で5つのフルプレスの3セット
フルレンジが難しすぎる場合は、厳格な形を保ちながら可動域を減らします。
休憩：120秒

レベル4での静的ホールドの2セット
できるだけ長く保持します。
休憩：60秒

金曜日

レベル6での5つのネガの4セット
繰り返しごとにゆっくりとした下降を実行します。各セットの最終的な繰り返しについて、あなたが到達したとき Iron Cross 位置、できるだけ長く保持します。
休憩：60秒

レベル4で8つのハーフプレスの3セット
各セットの最後の繰り返しで、2秒間保持します。
休憩：90秒

レベル3で5つのフルプレスの3セット
フルレンジが難しすぎる場合は、厳格な形を保ちながら可動域を減らします。
休憩：120秒

レベル4での静的ホールドの2セット
できるだけ長く保持します。
休憩：60秒

第7週 - レベル7

月曜日

レベル7での5つのネガの4セット
繰り返しごとにゆっくりとした下降を実行します。各セットの最終的な繰り返しについて、あなたが到達したとき Iron Cross 位置、できるだけ長く保持します。
休憩：60秒

レベル5で8つのハーフプレスの3セット
各セットの最後の繰り返しで、2秒間保持します。
休憩：90秒

レベル4で5つのフルプレスの2セット
フルレンジが難しすぎる場合は、厳格な形を保ちながら可動域を減らします。
休憩：120秒

レベル5での静的ホールドの2セット
できるだけ長く保持します。
休憩：60秒

水曜日

レベル7での5つのネガの4セット
繰り返しごとにゆっくりとした下降を実行します。各セットの最終的な繰り返しについて、あなたが到達したとき Iron Cross 位置、できるだけ長く保持します。
休憩：60秒

レベル5で8つのハーフプレスの3セット
各セットの最後の繰り返しで、2秒間保持します。
休憩：90秒

レベル4で5つのフルプレスの2セット
フルレンジが難しすぎる場合は、厳格な形を保ちながら可動域を減らします。
休憩：120秒

レベル5での静的ホールドの2セット
できるだけ長く保持します。
休憩：60秒

金曜日

レベル7での5つのネガの4セット
繰り返しごとにゆっくりとした下降を実行します。各セットの最終的な繰り返しについて、あなたが到達したとき Iron Cross 位置、できるだけ長く保持します。
休憩：60秒

レベル5で8つのハーフプレスの3セット
各セットの最後の繰り返しで、2秒間保持します。
休憩：90秒

レベル4で5つのフルプレスの2セット
フルレンジが難しすぎる場合は、厳格な形を保ちながら可動域を減らします。
休憩：120秒

レベル5での静的ホールドの2セット
できるだけ長く保持します。
休憩：60秒

第8週 - レベル8

月曜日

レベル8での5つのネガの4セット
繰り返しごとにゆっくりとした下降を実行します。各セットの最終的な繰り返しについて、あなたが到達したとき Iron Cross 位置、できるだけ長く保持します。
休憩：60秒

レベル6で8つのハーフプレスの3セット
各セットの最後の繰り返しで、2秒間保持します。
休憩：90秒

レベル5で5つのフルプレスの2セット
フルレンジが難しすぎる場合は、厳格な形を保ちながら可動域を減らします。
休憩：120秒

レベル6での静的ホールドの2セット
できるだけ長く保持します。
休憩：60秒

水曜日

レベル8での5つのネガの4セット
繰り返しごとにゆっくりとした下降を実行します。各セットの最終的な繰り返しについて、あなたが到達したとき Iron Cross 位置、できるだけ長く保持します。
休憩：60秒

レベル6で8つのハーフプレスの3セット
各セットの最後の繰り返しで、2秒間保持します。
休憩：90秒

レベル5で5つのフルプレスの2セット
フルレンジが難しすぎる場合は、厳格な形を保ちながら可動域を減らします。
休憩：120秒

レベル6での静的ホールドの2セット
できるだけ長く保持します。
休憩：60秒

金曜日

レベル8での5つのネガの4セット
繰り返しごとにゆっくりとした下降を実行します。各セットの最終的な繰り返しについて、あなたが到達したとき Iron Cross 位置、できるだけ長く保持します。
休憩：60秒

レベル6で8つのハーフプレスの3セット
各セットの最後の繰り返しで、2秒間保持します。
休憩：90秒

レベル5で5つのフルプレスの2セット
フルレンジが難しすぎる場合は、厳格な形を保ちながら可動域を減らします。
休憩：120秒

レベル6での静的ホールドの2セット
できるだけ長く保持します。
休憩：60秒

第9週 - レベル9

月曜日

レベル9での5つのネガの4セット
繰り返しごとにゆっくりとした下降を実行します。各セットの最終的な繰り返しについて、あなたが到達したとき Iron Cross 位置、できるだけ長く保持します。
休憩：60秒

レベル7で8つのハーフプレスの2セット
各セットの最後の繰り返しで、2秒間保持します。
休憩：90秒

レベル6で5つのフルプレスの2セット
フルレンジが難しすぎる場合は、厳格な形を保ちながら可動域を減らします。
休憩：120秒

レベル7での静的ホールドの2セット
できるだけ長く保持します。
休憩：60秒

水曜日

レベル9での5つのネガの4セット
繰り返しごとにゆっくりとした下降を実行します。各セットの最終的な繰り返しについて、あなたが到達したとき Iron Cross 位置、できるだけ長く保持します。
休憩：60秒

レベル7で8つのハーフプレスの2セット
各セットの最後の繰り返しで、2秒間保持します。
休憩：90秒

レベル6で5つのフルプレスの2セット
フルレンジが難しすぎる場合は、厳格な形を保ちながら可動域を減らします。
休憩：120秒

レベル7での静的ホールドの2セット
できるだけ長く保持します。
休憩：60秒

金曜日

レベル9での5つのネガの4セット
繰り返しごとにゆっくりとした下降を実行します。各セットの最終的な繰り返しについて、あなたが到達したとき Iron Cross 位置、できるだけ長く保持します。
休憩：60秒

レベル7で8つのハーフプレスの2セット
各セットの最後の繰り返しで、2秒間保持します。
休憩：90秒

レベル6で5つのフルプレスの2セット
フルレンジが難しすぎる場合は、厳格な形を保ちながら可動域を減らします。
休憩：120秒

レベル7での静的ホールドの2セット
できるだけ長く保持します。
休憩：60秒

10週目 - レベル10

月曜日

レベル10での5つのネガの4セット
繰り返しごとにゆっくりとした下降を実行します。各セットの最終的な繰り返しについて、あなたが到達したとき Iron Cross 位置、できるだけ長く保持します。
休憩：60秒

レベル8で8つのハーフプレスの2セット
各セットの最後の繰り返しで、2秒間保持します。
休憩：90秒

レベル7で5つのフルプレスの2セット
フルレンジが難しすぎる場合は、厳格な形を保ちながら可動域を減らします。
休憩：120秒

レベル8での静的ホールドの2セット
できるだけ長く保持します。
休憩：60秒

水曜日

レベル10での5つのネガの4セット
繰り返しごとにゆっくりとした下降を実行します。各セットの最終的な繰り返しについて、あなたが到達したとき Iron Cross 位置、できるだけ長く保持します。
休憩：60秒

レベル8で8つのハーフプレスの2セット
各セットの最後の繰り返しで、2秒間保持します。
休憩：90秒

レベル7で5つのフルプレスの2セット
フルレンジが難しすぎる場合は、厳格な形を保ちながら可動域を減らします。
休憩：120秒

レベル8での静的ホールドの2セット
できるだけ長く保持します。
休憩：60秒

金曜日

レベル10での5つのネガの4セット
繰り返しごとにゆっくりとした下降を実行します。各セットの最終的な繰り返しについて、あなたが到達したとき Iron Cross 位置、できるだけ長く保持します。
休憩：60秒

レベル8で8つのハーフプレスの2セット
各セットの最後の繰り返しで、2秒間保持します。
休憩：90秒

レベル7で5つのフルプレスの2セット
フルレンジが難しすぎる場合は、厳格な形を保ちながら可動域を減らします。
休憩：120秒

レベル8での静的ホールドの2セット
できるだけ長く保持します。
休憩：60秒

第11週 - レベル11

月曜日

レベル11の5つのネガの3セット
繰り返しごとにゆっくりとした下降を実行します。各セットの最終的な繰り返しについて、あなたが到達したとき Iron Cross 位置、できるだけ長く保持します。
休憩：60秒

レベル9で8つのハーフプレスの2セット
各セットの最後の繰り返しで、2秒間保持します。
休憩：90秒

レベル8で5つのフルプレスの2セット
フルレンジが難しすぎる場合は、厳格な形を保ちながら可動域を減らします。
休憩：120秒

レベル9での静的ホールドの3セット
できるだけ長く保持します。
休憩：60秒

水曜日

レベル11の5つのネガの3セット
繰り返しごとにゆっくりとした下降を実行します。各セットの最終的な繰り返しについて、あなたが到達したとき Iron Cross 位置、できるだけ長く保持します。
休憩：60秒

レベル9で8つのハーフプレスの2セット
各セットの最後の繰り返しで、2秒間保持します。
休憩：90秒

レベル8で5つのフルプレスの2セット
フルレンジが難しすぎる場合は、厳格な形を保ちながら可動域を減らします。
休憩：120秒

レベル9での静的ホールドの3セット
できるだけ長く保持します。
休憩：60秒

金曜日

レベル11の5つのネガの3セット
繰り返しごとにゆっくりとした下降を実行します。各セットの最終的な繰り返しについて、あなたが到達したとき Iron Cross 位置、できるだけ長く保持します。
休憩：60秒

レベル9で8つのハーフプレスの2セット
各セットの最後の繰り返しで、2秒間保持します。
休憩：90秒

レベル8で5つのフルプレスの2セット
フルレンジが難しすぎる場合は、厳格な形を保ちながら可動域を減らします。
休憩：120秒

レベル9での静的ホールドの3セット
できるだけ長く保持します。
休憩：60秒

第12週 - レベル12

月曜日

レベル12の5つのネガの3セット
繰り返しごとにゆっくりとした下降を実行します。各セットの最終的な繰り返しについて、あなたが到達したとき Iron Cross 位置、できるだけ長く保持します。
休憩：60秒

レベル10で8つのハーフプレスの2セット
各セットの最後の繰り返しで、2秒間保持します。
休憩：90秒

レベル9で5つのフルプレスの2セット
フルレンジが難しすぎる場合は、厳格な形を保ちながら可動域を減らします。
休憩：120秒

レベル10での静的ホールドの3セット
できるだけ長く保持します。
休憩：60秒

水曜日

レベル12の5つのネガの3セット
繰り返しごとにゆっくりとした下降を実行します。各セットの最終的な繰り返しについて、あなたが到達したとき Iron Cross 位置、できるだけ長く保持します。
休憩：60秒

レベル10で8つのハーフプレスの2セット
各セットの最後の繰り返しで、2秒間保持します。
休憩：90秒

レベル9で5つのフルプレスの2セット
フルレンジが難しすぎる場合は、厳格な形を保ちながら可動域を減らします。
休憩：120秒

レベル10での静的ホールドの3セット
できるだけ長く保持します。
休憩：60秒

金曜日

レベル12の5つのネガの3セット
繰り返しごとにゆっくりとした下降を実行します。各セットの最終的な繰り返しについて、あなたが到達したとき Iron Cross 位置、できるだけ長く保持します。
休憩：60秒

レベル10で8つのハーフプレスの2セット
各セットの最後の繰り返しで、2秒間保持します。
休憩：90秒

レベル9で5つのフルプレスの2セット
フルレンジが難しすぎる場合は、厳格な形を保ちながら可動域を減らします。
休憩：120秒

レベル10での静的ホールドの3セット
できるだけ長く保持します。
休憩：60秒

13週 - レベル12

月曜日

レベル12の5つのネガの3セット
繰り返しごとにゆっくりとした下降を実行します。各セットの最終的な繰り返しについて、あなたが到達したとき Iron Cross 位置、できるだけ長く保持します。
休憩：60秒

レベル10で8つのハーフプレスの2セット
各セットの最後の繰り返しで、2秒間保持します。
休憩：90秒

レベル9で5つのフルプレスの2セット
フルレンジが難しすぎる場合は、厳格な形を保ちながら可動域を減らします。
休憩：120秒

レベル10での静的ホールドの3セット
できるだけ長く保持します。
休憩：60秒

水曜日

レベル12の5つのネガの3セット
繰り返しごとにゆっくりとした下降を実行します。各セットの最終的な繰り返しについて、あなたが到達したとき Iron Cross 位置、できるだけ長く保持します。
休憩：60秒

レベル10で8つのハーフプレスの2セット
各セットの最後の繰り返しで、2秒間保持します。
休憩：90秒

レベル9で5つのフルプレスの2セット
フルレンジが難しすぎる場合は、厳格な形を保ちながら可動域を減らします。
休憩：120秒

レベル10での静的ホールドの3セット
できるだけ長く保持します。
休憩：60秒

金曜日

レベル12の5つのネガの3セット
繰り返しごとにゆっくりとした下降を実行します。各セットの最終的な繰り返しについて、あなたが到達したとき Iron Cross 位置、できるだけ長く保持します。
休憩：60秒

レベル10で8つのハーフプレスの2セット
各セットの最後の繰り返しで、2秒間保持します。
休憩：90秒

レベル9で5つのフルプレスの2セット
フルレンジが難しすぎる場合は、厳格な形を保ちながら可動域を減らします。
休憩：120秒

レベル10での静的ホールドの3セット
できるだけ長く保持します。
休憩：60秒

第14週 - レベル12

月曜日

レベル12の5つのネガの3セット
繰り返しごとにゆっくりとした下降を実行します。各セットの最終的な繰り返しについて、あなたが到達したとき Iron Cross 位置、できるだけ長く保持します。
休憩：60秒

レベル10で8つのハーフプレスの2セット
各セットの最後の繰り返しで、2秒間保持します。
休憩：90秒

レベル9で5つのフルプレスの2セット
フルレンジが難しすぎる場合は、厳格な形を保ちながら可動域を減らします。
休憩：120秒

レベル10での静的ホールドの3セット
できるだけ長く保持します。
休憩：60秒

水曜日

レベル12の5つのネガの3セット
繰り返しごとにゆっくりとした下降を実行します。各セットの最終的な繰り返しについて、あなたが到達したとき Iron Cross 位置、できるだけ長く保持します。
休憩：60秒

レベル10で8つのハーフプレスの2セット
各セットの最後の繰り返しで、2秒間保持します。
休憩：90秒

レベル9で5つのフルプレスの2セット
フルレンジが難しすぎる場合は、厳格な形を保ちながら可動域を減らします。
休憩：120秒

レベル10での静的ホールドの3セット
できるだけ長く保持します。
休憩：60秒

金曜日

レベル12の5つのネガの3セット
繰り返しごとにゆっくりとした下降を実行します。各セットの最終的な繰り返しについて、あなたが到達したとき Iron Cross 位置、できるだけ長く保持します。
休憩：60秒

レベル10で8つのハーフプレスの2セット
各セットの最後の繰り返しで、2秒間保持します。
休憩：90秒

レベル9で5つのフルプレスの2セット
フルレンジが難しすぎる場合は、厳格な形を保ちながら可動域を減らします。
休憩：120秒

レベル10での静的ホールドの3セット
できるだけ長く保持します。
休憩：60秒

アイアンクロスを達成することは、時間、献身、忍耐を必要とする旅です。 12週間のプログラムは、正しい道を立てるように設計されていますが、このような高度な体操の動きを習得するには数週間よりもはるかに時間がかかることを覚えておくことが重要です。

最終レベルに到達するのに苦労していることに気付いたら、これができることです

繰り返しと忍耐：鉄の十字架は、習得するのにかなりの時間がかかる可能性のある複雑な動きです。 12週間は言うまでもなく、誰にとっても十分ではないかもしれません。このトレーニングプログラムは、鉄の十字架の達成に向けてあなたの強さと技術を徐々に構築するように設計されています。レビジットと繰り返し：進歩が失速しているように見える挑戦週間に達した場合は、必要に応じて何度も同じ週を繰り返すことをheしないでくださいこれらのエクササイズに自信があり、強い。

または、または、プログラムに数週間前に戻って、戻って仕事をすることを検討してください。これは、基盤を強化し、より強度と安定性を構築するのに役立ちます。調整で新たに開始：一部の人にとっては、プログラムを最初から再起動することが有益かもしれません。この方法では、技術を改善しながら、強度と持久力の構築を続けることができます。アイアンクロスを習得するための旅は、目的地と同じくらい旅のことです。

あなたの進歩を祝い、あなたの体に忍耐強いままであり、あなたの限界を押し続けてください。この課題にもたらす粘り強さと献身は、アイアンクロスを実行する能力だけでなく、フィットネスの旅のあらゆる面で報われます。