아이언 크로스 링을 마스터하는 여행에 오신 것을 환영합니다! 당신은 우리의 최첨단 체조 도구로 혁신적인 여행을 시작하려고합니다. Gymnastics의 가장 도전적이고 상징적 인 기술 중 하나 인 Iron Cross를 학습하고 완성하는 데 단계별로 안내하도록 설계되었습니다.

이 12 주 프로그램은 점차적으로 힘을 높이고 기술을 향상 시키며이 체조 능력의 정점을 달성하는 데 필요한 지구력을 구축하기 위해 세 심하게 제작되었습니다.

12 주 프로그램 인 이유? 우리의 프로그램은 점진적이고 일관된 진보가 높은 수준의 체력과 기술을 달성하고 유지하는 열쇠라는 원칙을 중심으로 구성되어 있습니다. 향후 12 주 동안, 당신은 점차적으로 서로를 기반으로하는 일련의 운동을 소개하여보다 도전적인 수준으로 넘어 가기 전에 필요한 기초를 개발할 수 있도록합니다. 이 접근법은 성공 가능성을 극대화 할뿐만 아니라 부상의 위험을 최소화합니다.

기대하는 것: 매주, 당신은 3 일간의 목표 훈련을 안내하게됩니다. 이 운동은 강도와 ​​기술의 발달의 균형을 맞추기 위해 신중하게 선정되었습니다. 프레스 : 운동은 어깨, 가슴 및 팔을 개발하기 위해 움직임을 밀어 넣는 데 중점을 둡니다.

보류: 지구력을 높이고 철 십자 형태를 굳히는 정적 운동. 또한 전반적인 체조 기술과 신체 상태를 향상시키고 있습니다.

12 주 프로그램 :

1 주차: 레벨 1

월요일: 5 세트 x 5 네거티브 세트, 각 담당자의 철 십자 위치 (2/3s)를 잡고 5 번째 반복에서 레벨 1에서 가능한 한 로그로 잡습니다.

4 세트 레벨 1에서 x 12 하프 프레스, 마지막 담당자는 아이언 크로스로 내려 가서 가능한 한 오래 멈 춥니 다.

수요일: 4 세트 x 4 레벨 11에서 전체 프레스.

4 세트 레벨 1에서 x 12 하프 프레스, 마지막 담당자는 아이언 크로스로 내려 가서 가능한 한 오래 멈 춥니 다.

금요일: 6 세트 x 15s는 Iron Cross Level 1을 유지합니다 1

.4 레벨 1에서 x 12 하프 프레스를 설정하고, 마지막 담당자는 철 십자가로 내려 가서 가능한 한 오래 유지합니다.

2 주차: 레벨 11

월요일: 5 세트 x 5 네거티브 세트, 각 담당자의 철 십자 위치 (2/3s)를 잡고 5 번째 담당자에서 레벨 2에서 가능한 한 로그로 잡습니다.

4 세트 레벨 2에서 x 10 하프 프레스, 마지막 담당자는 아이언 크로스로 내려 가서 가능한 한 오래 멈 춥니 다.

수요일: 4 세트 레벨 2에서 x 4 전체 프레스,

4 세트 레벨 2에서 x 10 하프 프레스, 마지막 담당자는 아이언 크로스로 내려 가서 가능한 한 오래 멈 춥니 다.

금요일:5 세트 x 20s는 레벨 2에서 철 십자를 유지합니다.

4 세트 레벨 2에서 x 10 하프 프레스, 마지막 담당자는 아이언 크로스로 내려 가서 가능한 한 오래 멈 춥니 다.

3 주차: 레벨 3

월요일: 5 세트 x 5 네거티브 세트, 각 담당자의 철 십자 위치 (2/3s)를 잡고 5 번째 담당자에서 레벨 3에서 가능한 한 로그로 잡습니다.

4 세트 x 8 절반 프레스 레벨 3에서, 마지막 담당자는 철 십자가로 내려 가서 가능한 한 오래 멈 춥니 다.

수요일: 4 세트 레벨 3에서 x 4 전체 프레스.

4 세트 x 8 절반 프레스 레벨 3에서, 마지막 담당자는 철 십자가로 내려 가서 가능한 한 오래 멈 춥니 다.

금요일: 4 세트 x 25s는 레벨 3에서 철 십자를 보유합니다.

4 세트 x 8 절반 프레스 레벨 3에서, 마지막 담당자는 철 십자가로 내려 가서 가능한 한 오래 멈 춥니 다.

4 주차: 레벨 4

MondaY : 5 세트 x 4 네거티브, 각 담당자의 철 십자 위치 (2/3s)를 잡고 4 번째 담당자에서 가능한 한 레벨 4에서 가능한 한 오랫동안 잡습니다.

4 세트 x 8 reps 레벨 4에서 하프 프레스, 마지막 담당자는 철 십자가로 내려 가서 가능한 한 오래 유지합니다.

수요일: 4 세트 x 5 reps 레벨 4에서 전체 프레스.

4 세트 x 8 reps, 레벨 4에서 하프 프레스, 마지막 담당자는 철 십자가로 내려 가서 가능한 한 오래 멈 춥니 다.

금요일: 4 세트 x 20s 레벨 4에서 각 세트의 끝에서 철 십자를 잡습니다.

4 세트 x 8 reps, 레벨 4에서 하프 프레스, 마지막 담당자는 철 십자가로 내려 가서 가능한 한 오래 멈 춥니 다.

5 주차: 레벨 5

월요일: 4 세트 x 4 네거티브, 각 담당자의 철 십자 위치 (2/3s)를 잡은 다음 4 번째 담당자에서 최대한 5 레벨에서 길게 잡으십시오.

4 세트 x 7 reps 레벨 5에서 ​​하프 프레스, 마지막 담당자는 철 십자가로 내려 가서 가능한 한 오랫동안 철 십자를 잡습니다.

 3 세트 X12 레벨 12에서 마지막 X12 전체 프레스를 마지막 담당자에서 가능한 한 오랫동안 철 십자를 잡습니다.

수요일: 4 세트 레벨 5에서 ​​x 6 전체 프레스.

4 세트 x 7 reps, 레벨 5에서 ​​하프 프레스, 마지막 담당자에서는 철 십자가로 내려 가서 가능한 한 오래 멈 춥니 다.

3 세트 X12 레벨 1에서 X12 전체 프레스를 마지막 담당자에서 가능한 한 오랫동안 철 십자를 잡습니다.

금요일: 4 세트 x 15s 아이언 크로스는 레벨 5에서 ​​보유합니다.

4 세트 레벨 5에서 ​​x 7 절반 프레스, 마지막 담당자는 아이언 크로스로 내려 가서 가능한 한 오래 멈 춥니 다.

3 세트 X12 레벨 1에서 X12 전체 프레스를 마지막 담당자에서 가능한 한 오랫동안 철 십자를 잡습니다.

6 주차: 레벨 6

월요일: 2 레벨 5까지 각 레벨마다 음의 2, 각 부정적인 마이너스에서 5 초 동안 철 십자를 잡습니다.

4 세트 x 4 네거티브, 각 담당자의 철 십자 위치 (2/3s)를 잡고 4 번째 담당자에서 가능한 한 레벨 6에서 가능한 한 오래 유지하십시오.

4 세트 X 7, 레벨 6에서 반부 프레스, 마지막 담당자는 철 십자가로 내려 가서 가능한 한 오래 멈 춥니 다.

3 세트 x12 reps 레벨 2에서 전체 프레스, 마지막 담당자는 가능한 한 오랫동안 아이언 크로스를 잡습니다.

수요일: 2 레벨 5까지 각 레벨마다 음의 2 및 각 부정마다 5 초 동안 아이언 크로스를 잡습니다. 

4 세트 x 6 반복 레벨 6에서 전체 프레스.

4 세트 레벨 6에서 x 7 절반 프레스, 마지막 담당자는 아이언 크로스로 내려 가서 가능한 한 오래 멈 춥니 다.

3 세트 레벨 2에서 x12 전체 프레스, 마지막 반복 홀드 각 세트에 대해 가능한 한 길다.

금요일: 2 레벨 5까지 각 레벨마다 음의 2 및 각 음수에 5 초 동안 철 십자선을 잡습니다.

4 세트 x 20s 아이언 크로스는 레벨 6에서 보유합니다.

4 세트 레벨 6에서 x 7 절반 프레스, 마지막 담당자는 아이언 크로스로 내려 가서 가능한 한 오래 멈 춥니 다.

3 세트 X12 레벨 2에서 X12 전체 프레스를 마지막 담당자에서 가능한 한 오랫동안 철 십자를 잡습니다.

7 주차: 레벨 7 

월요일: 2 레벨 6까지 각 레벨마다 음의 2 및 각 부정의 철 십자선을 고정합니다.

4 세트 x 3 reps 각 반복의 철 십자 위치 (5s)를 유지 한 다음 3 번째 담당자에서 가능한 한 레벨 7에서 가능한 한 오래 유지합니다.

4 세트 레벨 6에서 x 6 절반 프레스, 마지막 담당자는 철 십자가로 내려 가서 가능한 한 오랫동안 철 십자를 잡습니다.

3 세트 레벨 3에서 x 8 전체 프레스를 가능한 한 마지막 담당자 홀드에서 최대한 길게 설정합니다.

수요일: 2 레벨 6까지 각 레벨마다 음의 2 및 5에 대해 각 음수를 유지합니다.

4 세트 x 5 레벨 7에서 전체 프레스.

4 세트 레벨 7에서 x 6 절반 프레스, 마지막 담당자는 아이언 크로스로 내려 가서 가능한 한 오래 유지합니다.

3 세트 레벨 3에서 x 8 전체 프레스를 가능한 한 마지막 담당자 홀드에서 최대한 길게 설정합니다.

금요일: 2 레벨 6까지 각 레벨마다 음의 2 및 각 부정적인 5 초를 유지합니다. 

4 세트 x 15s 아이언 크로스는 레벨 7에서 보유합니다.

4 세트 레벨 7에서 x 6 절반 프레스, 마지막 담당자는 아이언 크로스로 내려 가서 가능한 한 오래 유지합니다.

3 세트 레벨 3에서 x 8 전체 프레스를 가능한 한 마지막 담당자 홀드에서 최대한 길게 설정합니다.

8 주차: 레벨 8

월요일 : 2 레벨 7까지 각 레벨에 대해 2 부정은 각 부정적인 5 대를 유지하십시오. 

4 세트 x 3 네거티브는 각각의 네거티브에 철 십자 위치 (3s)를 잡고 3 번째 담당자에서 가능한 한 레벨 8에서 가능한 한 오랫동안 잡습니다.

4 세트 x 5 reps 레벨 8에서 하프 하프 프레스, 마지막 담당자에서는 철 십자가로 내려 가서 가능한 한 오래 유지합니다.

2 세트 x 6 reps 레벨 5에서 ​​전체 프레스, 가능한 한 마지막 반복 홀드에서 전체 프레스.

수요일 2 레벨 7까지 각 레벨에 대한 네거티브는 각 부정마다 5를 유지합니다. 

4 세트 x 4 레벨 8에서 전체 프레스.

4 세트 x 5 reps 레벨 8에서 하프 프레스, 마지막 담당자는 철 십자가로 내려 가서 가능한 한 오래 유지합니다.

2 세트 x 6 reps 레벨 5에서 ​​전체 프레스, 가능한 한 마지막 반복 홀드에서 전체 프레스.

금요일 2 레벨 7까지 각 레벨마다 음수, 각 음수 각각 5 초 동안 보관하십시오.

: 4 세트 x 15s는 레벨 8에서 보유합니다.

4 세트 x 5 reps 레벨 8에서 하프 프레스, 마지막 담당자는 철 십자가로 내려 가서 가능한 한 오래 유지합니다.

2 세트 x 6 reps 레벨 5에서 ​​전체 프레스, 가능한 한 마지막 반복 홀드에서 전체 프레스.

9 주차: 레벨 9

월요일: 레벨 8까지 각 레벨마다 음수, 각 음수에 대해 5S를 유지하십시오. 

4 세트 x 2 네거티브 세트, 각 담당자의 철 십자 위치 (5s)를 잡은 다음 3 번째 담당자에서 가능한 한 레벨 9에서 가능한 한 오랫동안 잡습니다.

4 세트 x 5 rep rep Half는 레벨 9에서 마지막 반복에서 철 십자가로 내려 가서 가능한 한 오래 멈 춥니 다.

2 세트 레벨 6에서 x 6 전체 프레스, 가능한 한 마지막 담당자 홀드에서 가능한 한 전체 프레스.

수요일: 각 레벨 8까지 레벨 8에마다 음의 마이너스.

4 세트 레벨 9에서 x 4를 눌렀습니다.

4 세트 x 5 절반 프레스 레벨 9에서 마지막 반복에서 철 십자가로 내려 가서 가능한 한 오래 멈 춥니 다.

2 세트 레벨 6에서 x 6 전체 프레스, 가능한 한 마지막 담당자 홀드에서 가능한 한 전체 프레스.

금요일: 레벨 8까지 각 레벨마다 음수, 각 부정

3 세트 x 10s는 레벨 9에서 유지됩니다.

4 세트 x 5 절반 프레스 레벨 9에서 마지막 반복에서 철 십자가로 내려 가서 가능한 한 오래 멈 춥니 다.

2 세트 레벨 6에서 x 6 전체 프레스, 가능한 한 마지막 담당자 홀드에서 가능한 한 전체 프레스.

WEEK 10: 레벨 10 

월요일: 2 레벨 9까지 각 레벨마다 2 마이너스는 3S에 대해 각 음수를 유지합니다.

3 세트 x 2 네거티브, 5는 레벨 10에서 각각의 음수에 철 십자를 유지합니다.

3 세트 x 4 반을 레벨 10에서, 마지막 담당자에서는 철 십자가로 내려 가서 가능한 한 오래 멈 춥니 다.

2 세트 레벨 8에서 x 5 전체 프레스를 가능한 한 마지막 담당자 홀드에서 최대한 길게 설정합니다.

수요일: 2 레벨 9까지 각 레벨에 대한 2 부정은 3s에 대한 각 음의 철 십자를 유지합니다.

3 세트 레벨 10에서 x 3을 눌렀습니다.

3 세트 x 4 반을 레벨 10에서, 마지막 담당자에서는 철 십자가로 내려 가서 가능한 한 오래 멈 춥니 다.

2 세트 레벨 8에서 x 5 전체 프레스를 가능한 한 마지막 담당자 홀드에서 최대한 길게 설정합니다.

금요일: 2 레벨 9까지 각 레벨에 대한 2 부정은 3s에 대한 각 음의 철 십자를 유지합니다.

3 세트 x 5s 아이언 크로스는 레벨 10에서 보유합니다.

3 세트 x 4 반을 레벨 10에서, 마지막 담당자에서는 철 십자가로 내려 가서 가능한 한 오래 멈 춥니 다.

2 세트 x 5 레벨 8에서 전체 프레스를 설정하고, 마지막 반복에서는 가능한 한 오랫동안 아이언 크로스를 잡습니다.

11 주: 레벨 11

월요일: 1 레벨 10까지 각 레벨마다 1 마이너스, 5 초 동안 각 음수를 유지합니다.

4 세트 x 2 네거티브는 레벨 11에서 가능한 한 (rep 2)를 유지합니다.

3 세트 레벨 11에서 x 3 절반 프레스, 마지막 담당자는 철 십자가로 내려 가서 가능한 한 오래 멈 춥니 다.

3 세트 레벨 9에서 x 4 전체 프레스, 가능한 한 마지막 담당자 홀드.

수요일: 1 레벨 10까지 각 레벨마다 1 마이너스마다 5 초 동안 음수를 유지합니다.

2 세트 x 3 reps 레벨 11에서 전체 프레스.

3 세트 x 3 reps 레벨 11에서 하프 프레스를 설정하고 마지막 담당자는 철 십자가로 내려 가서 가능한 한 오래 유지합니다.

3 세트 레벨 9에서 x 4 전체 프레스, 가능한 한 마지막 담당자 홀드.

금요일: 1 레벨 10까지 각 레벨마다 1 마이너스, 5에 대한 각 음수를 유지하십시오.

레벨 11에서 가능한 한 2 세트의 보류.

3 세트 레벨 11에서 x 3 절반 프레스, 마지막 담당자는 철 십자가로 내려 가서 가능한 한 오래 멈 춥니 다.

3 세트 레벨 9에서 x 4 전체 프레스, 가능한 한 마지막 담당자 홀드.

12 주: 레벨 12

월요일 레벨 11까지 각 레벨마다 1 마이너스 각각 3 초 동안 각각 고정

(피크) : 3 x 1 레벨 12에서 가능한 한 x 1 음수 유지

.2 레벨 9에서 10 개의 전체 프레스를 설정합니다.

3 세트 x 2 레벨 10에서 마지막 x 2 전체 프레스를 마지막 담당자에서는 가능한 한 오랫동안 철 십자를 잡습니다.

수요일: 1 레벨 11까지 각 레벨마다 1 마이너스, 3 초 동안 각 음수를 유지하십시오.

3 세트 x 1 음수, 레벨 12에서 가능한 한 오래 유지하십시오.

2 레벨 9에서 x 6 전체 프레스를 설정합니다.

3 세트 x 2 레벨 10에서 전체 프레스를 설정하고, 마지막 반복에서 가능한 한 오랫동안 철 십자를 잡습니다.

• 금요일 : 테스트 철차 위치에서의 보류, 가능한 한 오랫동안 형태를 유지하고 유지하는 것을 목표로합니다. 이 세션은 Iron Cross를 달성 할 때 진행 상황과 능력을 평가하도록 설계된 노력의 정점입니다. 여정은 개선과 끈기에 관한 것입니다. 진보를 축하하고 힘과 기술을 계속 기반으로하십시오.

아이언 크로스를 달성하는 것은 시간, 헌신 및 인내심이 필요한 여행입니다. 12 주 프로그램은 당신을 올바른 길로 설정하도록 설계되었지만, 그러한 고급 체조 운동을 마스터하는 데 몇 주가 걸릴 수 있다는 것을 기억하는 것이 중요합니다.

최종 수준에 도달하기 위해 고군분투하고 있다면 할 수있는 일은 다음과 같습니다.

반복과 인내 : Iron Cross는 마스터하는 데 상당한 시간이 걸릴 수있는 복잡한 운동입니다. 3 주, 12는 물론 모든 사람에게 충분하지 않을 수 있습니다. 이 훈련 프로그램은 철 십자를 달성하기위한 강도와 기술을 점진적으로 구축하도록 설계되었습니다.보고 및 반복 : 진행 상황이 정지되는 것처럼 보이는 챌린지 주에 닿는다면 주저하지 말고 같은 주를 여러 번 반복하는 것을 주저하지 마십시오. 그 운동에서 자신감 있고 강력합니다.

또는, 프로그램에서 몇 주를 거슬러 올라가서 다시 일으키십시오. 이렇게하면 파운데이션을 강화하고 더 많은 강도와 ​​안정성을 구축하는 데 도움이 될 수 있습니다. 조정을 통해 새롭게 시작하십시오. 일부의 경우 처음부터 프로그램을 다시 시작하는 것이 좋습니다. 이번에는 가능한 경우 각 운동의 지속 시간과 각 운동의 강도를 높입니다. 이 방법을 사용하면 힘과 지구력을 계속 구축하면서 기술을 향상시킬 수 있습니다. 아이언 크로스를 마스터하는 여정은 목적지에 관한 여정에 관한 것입니다.

진행 상황을 축하하고 신체에 인내하고 한계를 계속 밀어 넣으십시오. 당신 이이 도전에 가져 오는 지속성과 헌신은 철 십자를 수행하는 능력뿐만 아니라 피트니스 여행의 모든 ​​측면에서 돈을 지불 할 것입니다.