IRON CROSS 시스템-14 주 교육 프로그램

오신 것을 환영합니다 Iron Cross 체계.

이 14 주 교육 프로그램은 2 초를 달성하는 데 필요한 강도, 제어 및 기술을 구축하는 데 도움이되었습니다 Iron Cross 체조 고리를 잡으십시오.

일주일에 세 번 훈련합니다. 각 세션은 고리 별 푸시 강도 및 위치 안정성을 개발하는 운동에 중점을 둡니다.

각 운동에는 다음 운동이 혼합되어 있습니다.

- 네거티브 : 속도가 느리고 제어 된 하강 Iron Cross 위치

- 하프 프레스 : 주요 각도에서 강도를 구축하기 위해 부분 범위 프레스

- 전체 프레스 : 완전한 움직임 Iron Cross 지원합니다

- 정적 보류 : 등각 홀드에서 Iron Cross 위치

진행은 1 (가장 쉬운)에서 12 (가장 어려운) 수준을 따릅니다.

세트 간의 휴식 시간 :

- 네거티브 : 60-90 초

- 하프 프레스 : 90–120 초

- 전체 프레스 : 120–150 초

- 정적 보류 : 60 초

여행을 시작합시다.

1 주차 - 레벨 1

월요일

레벨 1에서 5 개의 네거티브 세트
각 반복에서 느린 하강을 수행하십시오. 각 세트의 최종 반복에서 Iron Cross 위치, 가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

레벨 1에서 8 개의 하프 프레스 세트
각 세트의 마지막 반복에서 2 초 동안 유지하십시오.
휴식 : 90 초

레벨 1에서 5 개의 전체 프레스 세트
전체 범위가 너무 어려운 경우 엄격한 형태를 유지하면서 모션 범위를 줄입니다.
휴식 : 120 초

2 세트의 정적은 레벨 1에서 유지됩니다
가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

수요일

레벨 1에서 5 개의 네거티브 세트
각 반복에서 느린 하강을 수행하십시오. 각 세트의 최종 반복에서 Iron Cross 위치, 가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

레벨 1에서 8 개의 하프 프레스 세트
각 세트의 마지막 반복에서 2 초 동안 유지하십시오.
휴식 : 90 초

레벨 1에서 5 개의 전체 프레스 세트
전체 범위가 너무 어려운 경우 엄격한 형태를 유지하면서 모션 범위를 줄입니다.
휴식 : 120 초

2 세트의 정적은 레벨 1에서 유지됩니다
가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

금요일

레벨 1에서 5 개의 네거티브 세트
각 반복에서 느린 하강을 수행하십시오. 각 세트의 최종 반복에서 Iron Cross 위치, 가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

레벨 1에서 8 개의 하프 프레스 세트
각 세트의 마지막 반복에서 2 초 동안 유지하십시오.
휴식 : 90 초

레벨 1에서 5 개의 전체 프레스 세트
전체 범위가 너무 어려운 경우 엄격한 형태를 유지하면서 모션 범위를 줄입니다.
휴식 : 120 초

2 세트의 정적은 레벨 1에서 유지됩니다
가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

2 주차 - 레벨 2

월요일

레벨 2에서 5 개의 네거티브 세트
각 반복에서 느린 하강을 수행하십시오. 각 세트의 최종 반복에서 Iron Cross 위치, 가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

레벨 1에서 8 개의 하프 프레스 세트
각 세트의 마지막 반복에서 2 초 동안 유지하십시오.
휴식 : 90 초

레벨 1에서 5 개의 전체 프레스 세트
전체 범위가 너무 어려운 경우 엄격한 형태를 유지하면서 모션 범위를 줄입니다.
휴식 : 120 초

2 세트의 정적은 레벨 1에서 유지됩니다
가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

수요일

레벨 2에서 5 개의 네거티브 세트
각 반복에서 느린 하강을 수행하십시오. 각 세트의 최종 반복에서 Iron Cross 위치, 가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

레벨 1에서 8 개의 하프 프레스 세트
각 세트의 마지막 반복에서 2 초 동안 유지하십시오.
휴식 : 90 초

레벨 1에서 5 개의 전체 프레스 세트
전체 범위가 너무 어려운 경우 엄격한 형태를 유지하면서 모션 범위를 줄입니다.
휴식 : 120 초

2 세트의 정적은 레벨 1에서 유지됩니다
가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

금요일

레벨 2에서 5 개의 네거티브 세트
각 반복에서 느린 하강을 수행하십시오. 각 세트의 최종 반복에서 Iron Cross 위치, 가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

레벨 1에서 8 개의 하프 프레스 세트
각 세트의 마지막 반복에서 2 초 동안 유지하십시오.
휴식 : 90 초

레벨 1에서 5 개의 전체 프레스 세트
전체 범위가 너무 어려운 경우 엄격한 형태를 유지하면서 모션 범위를 줄입니다.
휴식 : 120 초

2 세트의 정적은 레벨 1에서 유지됩니다
가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

3 주차 - 레벨 3

월요일

레벨 3에서 5 개의 부정적인 4 세트
각 반복에서 느린 하강을 수행하십시오. 각 세트의 최종 반복에서 Iron Cross 위치, 가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

레벨 1에서 8 개의 하프 프레스 세트
각 세트의 마지막 반복에서 2 초 동안 유지하십시오.
휴식 : 90 초

레벨 1에서 5 개의 전체 프레스 세트
전체 범위가 너무 어려운 경우 엄격한 형태를 유지하면서 모션 범위를 줄입니다.
휴식 : 120 초

2 세트의 정적은 레벨 1에서 유지됩니다
가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

수요일

레벨 3에서 5 개의 부정적인 4 세트
각 반복에서 느린 하강을 수행하십시오. 각 세트의 최종 반복에서 Iron Cross 위치, 가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

레벨 1에서 8 개의 하프 프레스 세트
각 세트의 마지막 반복에서 2 초 동안 유지하십시오.
휴식 : 90 초

레벨 1에서 5 개의 전체 프레스 세트
전체 범위가 너무 어려운 경우 엄격한 형태를 유지하면서 모션 범위를 줄입니다.
휴식 : 120 초

2 세트의 정적은 레벨 1에서 유지됩니다
가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

금요일

레벨 3에서 5 개의 부정적인 4 세트
각 반복에서 느린 하강을 수행하십시오. 각 세트의 최종 반복에서 Iron Cross 위치, 가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

레벨 1에서 8 개의 하프 프레스 세트
각 세트의 마지막 반복에서 2 초 동안 유지하십시오.
휴식 : 90 초

레벨 1에서 5 개의 전체 프레스 세트
전체 범위가 너무 어려운 경우 엄격한 형태를 유지하면서 모션 범위를 줄입니다.
휴식 : 120 초

2 세트의 정적은 레벨 1에서 유지됩니다
가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

4 주차 - 레벨 4

월요일

레벨 4에서 5 개의 네거티브 세트
각 반복에서 느린 하강을 수행하십시오. 각 세트의 최종 반복에서 Iron Cross 위치, 가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

레벨 2에서 3 세트의 8 개의 하프 프레스
각 세트의 마지막 반복에서 2 초 동안 유지하십시오.
휴식 : 90 초

레벨 1에서 5 개의 전체 프레스 세트
전체 범위가 너무 어려운 경우 엄격한 형태를 유지하면서 모션 범위를 줄입니다.
휴식 : 120 초

2 세트의 정적은 레벨 2에서 유지됩니다
가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

수요일

레벨 4에서 5 개의 네거티브 세트
각 반복에서 느린 하강을 수행하십시오. 각 세트의 최종 반복에서 Iron Cross 위치, 가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

레벨 2에서 3 세트의 8 개의 하프 프레스
각 세트의 마지막 반복에서 2 초 동안 유지하십시오.
휴식 : 90 초

레벨 1에서 5 개의 전체 프레스 세트
전체 범위가 너무 어려운 경우 엄격한 형태를 유지하면서 모션 범위를 줄입니다.
휴식 : 120 초

2 세트의 정적은 레벨 2에서 유지됩니다
가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

금요일

레벨 4에서 5 개의 네거티브 세트
각 반복에서 느린 하강을 수행하십시오. 각 세트의 최종 반복에서 Iron Cross 위치, 가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

레벨 2에서 3 세트의 8 개의 하프 프레스
각 세트의 마지막 반복에서 2 초 동안 유지하십시오.
휴식 : 90 초

레벨 1에서 5 개의 전체 프레스 세트
전체 범위가 너무 어려운 경우 엄격한 형태를 유지하면서 모션 범위를 줄입니다.
휴식 : 120 초

2 세트의 정적은 레벨 2에서 유지됩니다
가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

5 주차 - 레벨 5

월요일

레벨 5에서 ​​5 개의 네거티브 세트
각 반복에서 느린 하강을 수행하십시오. 각 세트의 최종 반복에서 Iron Cross 위치, 가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

레벨 3에서 3 세트의 8 개 하프 프레스
각 세트의 마지막 반복에서 2 초 동안 유지하십시오.
휴식 : 90 초

레벨 2에서 5 개의 전체 프레스 세트
전체 범위가 너무 어려운 경우 엄격한 형태를 유지하면서 모션 범위를 줄입니다.
휴식 : 120 초

2 세트의 정적은 레벨 3에서 유지됩니다
가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

수요일

레벨 5에서 ​​5 개의 네거티브 세트
각 반복에서 느린 하강을 수행하십시오. 각 세트의 최종 반복에서 Iron Cross 위치, 가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

레벨 3에서 3 세트의 8 개 하프 프레스
각 세트의 마지막 반복에서 2 초 동안 유지하십시오.
휴식 : 90 초

레벨 2에서 5 개의 전체 프레스 세트
전체 범위가 너무 어려운 경우 엄격한 형태를 유지하면서 모션 범위를 줄입니다.
휴식 : 120 초

2 세트의 정적은 레벨 3에서 유지됩니다
가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

금요일

레벨 5에서 ​​5 개의 네거티브 세트
각 반복에서 느린 하강을 수행하십시오. 각 세트의 최종 반복에서 Iron Cross 위치, 가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

레벨 3에서 3 세트의 8 개 하프 프레스
각 세트의 마지막 반복에서 2 초 동안 유지하십시오.
휴식 : 90 초

레벨 2에서 5 개의 전체 프레스 세트
전체 범위가 너무 어려운 경우 엄격한 형태를 유지하면서 모션 범위를 줄입니다.
휴식 : 120 초

2 세트의 정적은 레벨 3에서 유지됩니다
가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

6 주차 - 레벨 6

월요일

레벨 6에서 5 개의 네거티브 세트
각 반복에서 느린 하강을 수행하십시오. 각 세트의 최종 반복에서 Iron Cross 위치, 가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

레벨 4에서 3 세트의 8 개 하프 프레스
각 세트의 마지막 반복에서 2 초 동안 유지하십시오.
휴식 : 90 초

레벨 3에서 5 개의 전체 프레스 세트
전체 범위가 너무 어려운 경우 엄격한 형태를 유지하면서 모션 범위를 줄입니다.
휴식 : 120 초

2 세트의 정적은 레벨 4에서 유지됩니다
가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

수요일

레벨 6에서 5 개의 네거티브 세트
각 반복에서 느린 하강을 수행하십시오. 각 세트의 최종 반복에서 Iron Cross 위치, 가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

레벨 4에서 3 세트의 8 개 하프 프레스
각 세트의 마지막 반복에서 2 초 동안 유지하십시오.
휴식 : 90 초

레벨 3에서 5 개의 전체 프레스 세트
전체 범위가 너무 어려운 경우 엄격한 형태를 유지하면서 모션 범위를 줄입니다.
휴식 : 120 초

2 세트의 정적은 레벨 4에서 유지됩니다
가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

금요일

레벨 6에서 5 개의 네거티브 세트
각 반복에서 느린 하강을 수행하십시오. 각 세트의 최종 반복에서 Iron Cross 위치, 가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

레벨 4에서 3 세트의 8 개 하프 프레스
각 세트의 마지막 반복에서 2 초 동안 유지하십시오.
휴식 : 90 초

레벨 3에서 5 개의 전체 프레스 세트
전체 범위가 너무 어려운 경우 엄격한 형태를 유지하면서 모션 범위를 줄입니다.
휴식 : 120 초

2 세트의 정적은 레벨 4에서 유지됩니다
가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

7 주 - 레벨 7

월요일

레벨 7에서 5 개의 네거티브 세트
각 반복에서 느린 하강을 수행하십시오. 각 세트의 최종 반복에서 Iron Cross 위치, 가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

레벨 5에서 ​​3 세트의 8 개의 하프 프레스
각 세트의 마지막 반복에서 2 초 동안 유지하십시오.
휴식 : 90 초

레벨 4에서 5 개의 전체 프레스 세트
전체 범위가 너무 어려운 경우 엄격한 형태를 유지하면서 모션 범위를 줄입니다.
휴식 : 120 초

2 세트의 정적은 레벨 5에서 ​​유지됩니다
가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

수요일

레벨 7에서 5 개의 네거티브 세트
각 반복에서 느린 하강을 수행하십시오. 각 세트의 최종 반복에서 Iron Cross 위치, 가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

레벨 5에서 ​​3 세트의 8 개의 하프 프레스
각 세트의 마지막 반복에서 2 초 동안 유지하십시오.
휴식 : 90 초

레벨 4에서 5 개의 전체 프레스 세트
전체 범위가 너무 어려운 경우 엄격한 형태를 유지하면서 모션 범위를 줄입니다.
휴식 : 120 초

2 세트의 정적은 레벨 5에서 ​​유지됩니다
가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

금요일

레벨 7에서 5 개의 네거티브 세트
각 반복에서 느린 하강을 수행하십시오. 각 세트의 최종 반복에서 Iron Cross 위치, 가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

레벨 5에서 ​​3 세트의 8 개의 하프 프레스
각 세트의 마지막 반복에서 2 초 동안 유지하십시오.
휴식 : 90 초

레벨 4에서 5 개의 전체 프레스 세트
전체 범위가 너무 어려운 경우 엄격한 형태를 유지하면서 모션 범위를 줄입니다.
휴식 : 120 초

2 세트의 정적은 레벨 5에서 ​​유지됩니다
가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

8 주차 - 레벨 8

월요일

레벨 8에서 5 개의 네거티브 세트
각 반복에서 느린 하강을 수행하십시오. 각 세트의 최종 반복에서 Iron Cross 위치, 가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

레벨 6에서 3 세트의 8 개 하프 프레스
각 세트의 마지막 반복에서 2 초 동안 유지하십시오.
휴식 : 90 초

레벨 5에서 ​​5 개의 전체 프레스 세트
전체 범위가 너무 어려운 경우 엄격한 형태를 유지하면서 모션 범위를 줄입니다.
휴식 : 120 초

2 세트의 정적은 레벨 6에서 유지됩니다
가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

수요일

레벨 8에서 5 개의 네거티브 세트
각 반복에서 느린 하강을 수행하십시오. 각 세트의 최종 반복에서 Iron Cross 위치, 가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

레벨 6에서 3 세트의 8 개 하프 프레스
각 세트의 마지막 반복에서 2 초 동안 유지하십시오.
휴식 : 90 초

레벨 5에서 ​​5 개의 전체 프레스 세트
전체 범위가 너무 어려운 경우 엄격한 형태를 유지하면서 모션 범위를 줄입니다.
휴식 : 120 초

2 세트의 정적은 레벨 6에서 유지됩니다
가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

금요일

레벨 8에서 5 개의 네거티브 세트
각 반복에서 느린 하강을 수행하십시오. 각 세트의 최종 반복에서 Iron Cross 위치, 가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

레벨 6에서 3 세트의 8 개 하프 프레스
각 세트의 마지막 반복에서 2 초 동안 유지하십시오.
휴식 : 90 초

레벨 5에서 ​​5 개의 전체 프레스 세트
전체 범위가 너무 어려운 경우 엄격한 형태를 유지하면서 모션 범위를 줄입니다.
휴식 : 120 초

2 세트의 정적은 레벨 6에서 유지됩니다
가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

9 주차 - 레벨 9

월요일

레벨 9에서 5 개의 네거티브 세트
각 반복에서 느린 하강을 수행하십시오. 각 세트의 최종 반복에서 Iron Cross 위치, 가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

레벨 7에서 2 세트의 8 절 하프 프레스 세트
각 세트의 마지막 반복에서 2 초 동안 유지하십시오.
휴식 : 90 초

레벨 6에서 5 개의 전체 프레스 세트
전체 범위가 너무 어려운 경우 엄격한 형태를 유지하면서 모션 범위를 줄입니다.
휴식 : 120 초

2 세트의 정적은 레벨 7에서 유지됩니다
가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

수요일

레벨 9에서 5 개의 네거티브 세트
각 반복에서 느린 하강을 수행하십시오. 각 세트의 최종 반복에서 Iron Cross 위치, 가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

레벨 7에서 2 세트의 8 절 하프 프레스 세트
각 세트의 마지막 반복에서 2 초 동안 유지하십시오.
휴식 : 90 초

레벨 6에서 5 개의 전체 프레스 세트
전체 범위가 너무 어려운 경우 엄격한 형태를 유지하면서 모션 범위를 줄입니다.
휴식 : 120 초

2 세트의 정적은 레벨 7에서 유지됩니다
가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

금요일

레벨 9에서 5 개의 네거티브 세트
각 반복에서 느린 하강을 수행하십시오. 각 세트의 최종 반복에서 Iron Cross 위치, 가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

레벨 7에서 2 세트의 8 절 하프 프레스 세트
각 세트의 마지막 반복에서 2 초 동안 유지하십시오.
휴식 : 90 초

레벨 6에서 5 개의 전체 프레스 세트
전체 범위가 너무 어려운 경우 엄격한 형태를 유지하면서 모션 범위를 줄입니다.
휴식 : 120 초

2 세트의 정적은 레벨 7에서 유지됩니다
가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

10 주차 - 레벨 10

월요일

레벨 10에서 5 개의 네거티브 세트
각 반복에서 느린 하강을 수행하십시오. 각 세트의 최종 반복에서 Iron Cross 위치, 가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

레벨 8에서 8 개의 하프 프레스 세트
각 세트의 마지막 반복에서 2 초 동안 유지하십시오.
휴식 : 90 초

레벨 7에서 5 개의 전체 프레스 세트
전체 범위가 너무 어려운 경우 엄격한 형태를 유지하면서 모션 범위를 줄입니다.
휴식 : 120 초

2 세트의 정적은 레벨 8에서 유지됩니다
가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

수요일

레벨 10에서 5 개의 네거티브 세트
각 반복에서 느린 하강을 수행하십시오. 각 세트의 최종 반복에서 Iron Cross 위치, 가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

레벨 8에서 8 개의 하프 프레스 세트
각 세트의 마지막 반복에서 2 초 동안 유지하십시오.
휴식 : 90 초

레벨 7에서 5 개의 전체 프레스 세트
전체 범위가 너무 어려운 경우 엄격한 형태를 유지하면서 모션 범위를 줄입니다.
휴식 : 120 초

2 세트의 정적은 레벨 8에서 유지됩니다
가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

금요일

레벨 10에서 5 개의 네거티브 세트
각 반복에서 느린 하강을 수행하십시오. 각 세트의 최종 반복에서 Iron Cross 위치, 가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

레벨 8에서 8 개의 하프 프레스 세트
각 세트의 마지막 반복에서 2 초 동안 유지하십시오.
휴식 : 90 초

레벨 7에서 5 개의 전체 프레스 세트
전체 범위가 너무 어려운 경우 엄격한 형태를 유지하면서 모션 범위를 줄입니다.
휴식 : 120 초

2 세트의 정적은 레벨 8에서 유지됩니다
가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

11 주차 - 레벨 11

월요일

레벨 11에서 5 개의 네거티브 세트
각 반복에서 느린 하강을 수행하십시오. 각 세트의 최종 반복에서 Iron Cross 위치, 가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

레벨 9에서 8 개의 하프 프레스 세트
각 세트의 마지막 반복에서 2 초 동안 유지하십시오.
휴식 : 90 초

레벨 8에서 5 개의 전체 프레스 세트
전체 범위가 너무 어려운 경우 엄격한 형태를 유지하면서 모션 범위를 줄입니다.
휴식 : 120 초

3 세트의 정적은 레벨 9에서 유지됩니다
가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

수요일

레벨 11에서 5 개의 네거티브 세트
각 반복에서 느린 하강을 수행하십시오. 각 세트의 최종 반복에서 Iron Cross 위치, 가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

레벨 9에서 8 개의 하프 프레스 세트
각 세트의 마지막 반복에서 2 초 동안 유지하십시오.
휴식 : 90 초

레벨 8에서 5 개의 전체 프레스 세트
전체 범위가 너무 어려운 경우 엄격한 형태를 유지하면서 모션 범위를 줄입니다.
휴식 : 120 초

3 세트의 정적은 레벨 9에서 유지됩니다
가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

금요일

레벨 11에서 5 개의 네거티브 세트
각 반복에서 느린 하강을 수행하십시오. 각 세트의 최종 반복에서 Iron Cross 위치, 가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

레벨 9에서 8 개의 하프 프레스 세트
각 세트의 마지막 반복에서 2 초 동안 유지하십시오.
휴식 : 90 초

레벨 8에서 5 개의 전체 프레스 세트
전체 범위가 너무 어려운 경우 엄격한 형태를 유지하면서 모션 범위를 줄입니다.
휴식 : 120 초

3 세트의 정적은 레벨 9에서 유지됩니다
가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

12 주차 - 레벨 12

월요일

레벨 12에서 5 개의 네거티브 세트
각 반복에서 느린 하강을 수행하십시오. 각 세트의 최종 반복에서 Iron Cross 위치, 가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

레벨 10에서 8 개의 하프 프레스 세트
각 세트의 마지막 반복에서 2 초 동안 유지하십시오.
휴식 : 90 초

레벨 9에서 5 개의 전체 프레스 세트
전체 범위가 너무 어려운 경우 엄격한 형태를 유지하면서 모션 범위를 줄입니다.
휴식 : 120 초

3 세트의 정적은 레벨 10에서 유지됩니다
가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

수요일

레벨 12에서 5 개의 네거티브 세트
각 반복에서 느린 하강을 수행하십시오. 각 세트의 최종 반복에서 Iron Cross 위치, 가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

레벨 10에서 8 개의 하프 프레스 세트
각 세트의 마지막 반복에서 2 초 동안 유지하십시오.
휴식 : 90 초

레벨 9에서 5 개의 전체 프레스 세트
전체 범위가 너무 어려운 경우 엄격한 형태를 유지하면서 모션 범위를 줄입니다.
휴식 : 120 초

3 세트의 정적은 레벨 10에서 유지됩니다
가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

금요일

레벨 12에서 5 개의 네거티브 세트
각 반복에서 느린 하강을 수행하십시오. 각 세트의 최종 반복에서 Iron Cross 위치, 가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

레벨 10에서 8 개의 하프 프레스 세트
각 세트의 마지막 반복에서 2 초 동안 유지하십시오.
휴식 : 90 초

레벨 9에서 5 개의 전체 프레스 세트
전체 범위가 너무 어려운 경우 엄격한 형태를 유지하면서 모션 범위를 줄입니다.
휴식 : 120 초

3 세트의 정적은 레벨 10에서 유지됩니다
가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

13 주차 - 레벨 12

월요일

레벨 12에서 5 개의 네거티브 세트
각 반복에서 느린 하강을 수행하십시오. 각 세트의 최종 반복에서 Iron Cross 위치, 가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

레벨 10에서 8 개의 하프 프레스 세트
각 세트의 마지막 반복에서 2 초 동안 유지하십시오.
휴식 : 90 초

레벨 9에서 5 개의 전체 프레스 세트
전체 범위가 너무 어려운 경우 엄격한 형태를 유지하면서 모션 범위를 줄입니다.
휴식 : 120 초

3 세트의 정적은 레벨 10에서 유지됩니다
가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

수요일

레벨 12에서 5 개의 네거티브 세트
각 반복에서 느린 하강을 수행하십시오. 각 세트의 최종 반복에서 Iron Cross 위치, 가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

레벨 10에서 8 개의 하프 프레스 세트
각 세트의 마지막 반복에서 2 초 동안 유지하십시오.
휴식 : 90 초

레벨 9에서 5 개의 전체 프레스 세트
전체 범위가 너무 어려운 경우 엄격한 형태를 유지하면서 모션 범위를 줄입니다.
휴식 : 120 초

3 세트의 정적은 레벨 10에서 유지됩니다
가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

금요일

레벨 12에서 5 개의 네거티브 세트
각 반복에서 느린 하강을 수행하십시오. 각 세트의 최종 반복에서 Iron Cross 위치, 가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

레벨 10에서 8 개의 하프 프레스 세트
각 세트의 마지막 반복에서 2 초 동안 유지하십시오.
휴식 : 90 초

레벨 9에서 5 개의 전체 프레스 세트
전체 범위가 너무 어려운 경우 엄격한 형태를 유지하면서 모션 범위를 줄입니다.
휴식 : 120 초

3 세트의 정적은 레벨 10에서 유지됩니다
가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

14 주차 - 레벨 12

월요일

레벨 12에서 5 개의 네거티브 세트
각 반복에서 느린 하강을 수행하십시오. 각 세트의 최종 반복에서 Iron Cross 위치, 가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

레벨 10에서 8 개의 하프 프레스 세트
각 세트의 마지막 반복에서 2 초 동안 유지하십시오.
휴식 : 90 초

레벨 9에서 5 개의 전체 프레스 세트
전체 범위가 너무 어려운 경우 엄격한 형태를 유지하면서 모션 범위를 줄입니다.
휴식 : 120 초

3 세트의 정적은 레벨 10에서 유지됩니다
가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

수요일

레벨 12에서 5 개의 네거티브 세트
각 반복에서 느린 하강을 수행하십시오. 각 세트의 최종 반복에서 Iron Cross 위치, 가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

레벨 10에서 8 개의 하프 프레스 세트
각 세트의 마지막 반복에서 2 초 동안 유지하십시오.
휴식 : 90 초

레벨 9에서 5 개의 전체 프레스 세트
전체 범위가 너무 어려운 경우 엄격한 형태를 유지하면서 모션 범위를 줄입니다.
휴식 : 120 초

3 세트의 정적은 레벨 10에서 유지됩니다
가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

금요일

레벨 12에서 5 개의 네거티브 세트
각 반복에서 느린 하강을 수행하십시오. 각 세트의 최종 반복에서 Iron Cross 위치, 가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

레벨 10에서 8 개의 하프 프레스 세트
각 세트의 마지막 반복에서 2 초 동안 유지하십시오.
휴식 : 90 초

레벨 9에서 5 개의 전체 프레스 세트
전체 범위가 너무 어려운 경우 엄격한 형태를 유지하면서 모션 범위를 줄입니다.
휴식 : 120 초

3 세트의 정적은 레벨 10에서 유지됩니다
가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

아이언 크로스를 달성하는 것은 시간, 헌신 및 인내심이 필요한 여행입니다. 12 주 프로그램은 당신을 올바른 길로 설정하도록 설계되었지만, 그러한 고급 체조 운동을 마스터하는 데 몇 주가 걸릴 수 있다는 것을 기억하는 것이 중요합니다.

최종 수준에 도달하기 위해 고군분투하고 있다면 할 수있는 일은 다음과 같습니다.

반복과 인내 : Iron Cross는 마스터하는 데 상당한 시간이 걸릴 수있는 복잡한 운동입니다. 3 주, 12는 물론 모든 사람에게 충분하지 않을 수 있습니다. 이 훈련 프로그램은 철 십자를 달성하기위한 강도와 기술을 점진적으로 구축하도록 설계되었습니다.보고 및 반복 : 진행 상황이 정지되는 것처럼 보이는 챌린지 주에 닿는다면 주저하지 말고 같은 주를 여러 번 반복하는 것을 주저하지 마십시오. 그 운동에서 자신감 있고 강력합니다.

또는, 프로그램에서 몇 주를 거슬러 올라가서 다시 일으키십시오. 이렇게하면 파운데이션을 강화하고 더 많은 강도와 ​​안정성을 구축하는 데 도움이 될 수 있습니다. 조정을 통해 새롭게 시작하십시오. 일부의 경우 처음부터 프로그램을 다시 시작하는 것이 좋습니다. 이번에는 가능한 경우 각 운동의 지속 시간과 각 운동의 강도를 높입니다. 이 방법을 사용하면 힘과 지구력을 계속 구축하면서 기술을 향상시킬 수 있습니다. 아이언 크로스를 마스터하는 여정은 목적지에 관한 여정에 관한 것입니다.

진행 상황을 축하하고 신체에 인내하고 한계를 계속 밀어 넣으십시오. 당신 이이 도전에 가져 오는 지속성과 헌신은 철 십자를 수행하는 능력뿐만 아니라 피트니스 여행의 모든 ​​측면에서 돈을 지불 할 것입니다.