IRON CROSS 시스템-14 주 교육 프로그램

오신 것을 환영합니다 Iron Cross 체계.

이 14 주 교육 프로그램은 2 초를 달성하는 데 필요한 강도, 제어 및 기술을 구축하는 데 도움이되었습니다 Iron Cross 체조를 잡아라 rings.

일주일에 세 번 훈련합니다. 각 세션은 고리 별 푸시 강도 및 위치 안정성을 개발하는 운동에 중점을 둡니다.

각 운동에는 다음 운동이 혼합되어 있습니다.

- 네거티브 : 속도가 느리고 제어 된 하강 Iron Cross 위치

- 하프 프레스 : 주요 각도에서 강도를 구축하기 위해 부분 범위 프레스

- 전체 프레스 : 완전한 움직임 Iron Cross 지원합니다

- 정적 보류 : 등각 홀드에서 Iron Cross 위치

진행은 1 (가장 쉬운)에서 12 (가장 어려운) 수준을 따릅니다.

세트 간의 휴식 시간 :

- 네거티브 : 60-90 초

- 하프 프레스 : 90–120 초

- 전체 프레스 : 120–150 초

- 정적 보류 : 60 초

여행을 시작합시다.

1 주차 - 레벨 1

월요일

레벨 1에서 5 개의 네거티브 세트
각 반복에서 느린 하강을 수행하십시오. 각 세트의 최종 반복에서 Iron Cross 위치, 가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

레벨 1에서 8 개의 하프 프레스 세트
각 세트의 마지막 반복에서 2 초 동안 유지하십시오.
휴식 : 90 초

레벨 1에서 5 개의 전체 프레스 세트
전체 범위가 너무 어려운 경우 엄격한 형태를 유지하면서 모션 범위를 줄입니다.
휴식 : 120 초

2 세트의 정적은 레벨 1에서 유지됩니다
가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

수요일

레벨 1에서 5 개의 네거티브 세트
각 반복에서 느린 하강을 수행하십시오. 각 세트의 최종 반복에서 Iron Cross 위치, 가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

레벨 1에서 8 개의 하프 프레스 세트
각 세트의 마지막 반복에서 2 초 동안 유지하십시오.
휴식 : 90 초

레벨 1에서 5 개의 전체 프레스 세트
전체 범위가 너무 어려운 경우 엄격한 형태를 유지하면서 모션 범위를 줄입니다.
휴식 : 120 초

2 세트의 정적은 레벨 1에서 유지됩니다
가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

금요일

레벨 1에서 5 개의 네거티브 세트
각 반복에서 느린 하강을 수행하십시오. 각 세트의 최종 반복에서 Iron Cross 위치, 가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

레벨 1에서 8 개의 하프 프레스 세트
각 세트의 마지막 반복에서 2 초 동안 유지하십시오.
휴식 : 90 초

레벨 1에서 5 개의 전체 프레스 세트
전체 범위가 너무 어려운 경우 엄격한 형태를 유지하면서 모션 범위를 줄입니다.
휴식 : 120 초

2 세트의 정적은 레벨 1에서 유지됩니다
가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

2 주차 - 레벨 2

월요일

레벨 2에서 5 개의 네거티브 세트
각 반복에서 느린 하강을 수행하십시오. 각 세트의 최종 반복에서 Iron Cross 위치, 가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

레벨 1에서 8 개의 하프 프레스 세트
각 세트의 마지막 반복에서 2 초 동안 유지하십시오.
휴식 : 90 초

레벨 1에서 5 개의 전체 프레스 세트
전체 범위가 너무 어려운 경우 엄격한 형태를 유지하면서 모션 범위를 줄입니다.
휴식 : 120 초

2 세트의 정적은 레벨 1에서 유지됩니다
가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

수요일

레벨 2에서 5 개의 네거티브 세트
각 반복에서 느린 하강을 수행하십시오. 각 세트의 최종 반복에서 Iron Cross 위치, 가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

레벨 1에서 8 개의 하프 프레스 세트
각 세트의 마지막 반복에서 2 초 동안 유지하십시오.
휴식 : 90 초

레벨 1에서 5 개의 전체 프레스 세트
전체 범위가 너무 어려운 경우 엄격한 형태를 유지하면서 모션 범위를 줄입니다.
휴식 : 120 초

2 세트의 정적은 레벨 1에서 유지됩니다
가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

금요일

레벨 2에서 5 개의 네거티브 세트
각 반복에서 느린 하강을 수행하십시오. 각 세트의 최종 반복에서 Iron Cross 위치, 가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

레벨 1에서 8 개의 하프 프레스 세트
각 세트의 마지막 반복에서 2 초 동안 유지하십시오.
휴식 : 90 초

레벨 1에서 5 개의 전체 프레스 세트
전체 범위가 너무 어려운 경우 엄격한 형태를 유지하면서 모션 범위를 줄입니다.
휴식 : 120 초

2 세트의 정적은 레벨 1에서 유지됩니다
가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

3 주차 - 레벨 3

월요일

레벨 3에서 5 개의 부정적인 4 세트
각 반복에서 느린 하강을 수행하십시오. 각 세트의 최종 반복에서 Iron Cross 위치, 가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

레벨 1에서 8 개의 하프 프레스 세트
각 세트의 마지막 반복에서 2 초 동안 유지하십시오.
휴식 : 90 초

레벨 1에서 5 개의 전체 프레스 세트
전체 범위가 너무 어려운 경우 엄격한 형태를 유지하면서 모션 범위를 줄입니다.
휴식 : 120 초

2 세트의 정적은 레벨 1에서 유지됩니다
가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

수요일

레벨 3에서 5 개의 부정적인 4 세트
각 반복에서 느린 하강을 수행하십시오. 각 세트의 최종 반복에서 Iron Cross 위치, 가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

레벨 1에서 8 개의 하프 프레스 세트
각 세트의 마지막 반복에서 2 초 동안 유지하십시오.
휴식 : 90 초

레벨 1에서 5 개의 전체 프레스 세트
전체 범위가 너무 어려운 경우 엄격한 형태를 유지하면서 모션 범위를 줄입니다.
휴식 : 120 초

2 세트의 정적은 레벨 1에서 유지됩니다
가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

금요일

레벨 3에서 5 개의 부정적인 4 세트
각 반복에서 느린 하강을 수행하십시오. 각 세트의 최종 반복에서 Iron Cross 위치, 가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

레벨 1에서 8 개의 하프 프레스 세트
각 세트의 마지막 반복에서 2 초 동안 유지하십시오.
휴식 : 90 초

레벨 1에서 5 개의 전체 프레스 세트
전체 범위가 너무 어려운 경우 엄격한 형태를 유지하면서 모션 범위를 줄입니다.
휴식 : 120 초

2 세트의 정적은 레벨 1에서 유지됩니다
가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

4 주차 - 레벨 4

월요일

레벨 4에서 5 개의 네거티브 세트
각 반복에서 느린 하강을 수행하십시오. 각 세트의 최종 반복에서 Iron Cross 위치, 가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

레벨 2에서 3 세트의 8 개의 하프 프레스
각 세트의 마지막 반복에서 2 초 동안 유지하십시오.
휴식 : 90 초

레벨 1에서 5 개의 전체 프레스 세트
전체 범위가 너무 어려운 경우 엄격한 형태를 유지하면서 모션 범위를 줄입니다.
휴식 : 120 초

2 세트의 정적은 레벨 2에서 유지됩니다
가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

수요일

레벨 4에서 5 개의 네거티브 세트
각 반복에서 느린 하강을 수행하십시오. 각 세트의 최종 반복에서 Iron Cross 위치, 가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

레벨 2에서 3 세트의 8 개의 하프 프레스
각 세트의 마지막 반복에서 2 초 동안 유지하십시오.
휴식 : 90 초

레벨 1에서 5 개의 전체 프레스 세트
전체 범위가 너무 어려운 경우 엄격한 형태를 유지하면서 모션 범위를 줄입니다.
휴식 : 120 초

2 세트의 정적은 레벨 2에서 유지됩니다
가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

금요일

레벨 4에서 5 개의 네거티브 세트
각 반복에서 느린 하강을 수행하십시오. 각 세트의 최종 반복에서 Iron Cross 위치, 가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

레벨 2에서 3 세트의 8 개의 하프 프레스
각 세트의 마지막 반복에서 2 초 동안 유지하십시오.
휴식 : 90 초

레벨 1에서 5 개의 전체 프레스 세트
전체 범위가 너무 어려운 경우 엄격한 형태를 유지하면서 모션 범위를 줄입니다.
휴식 : 120 초

2 세트의 정적은 레벨 2에서 유지됩니다
가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

5 주차 - 레벨 5

월요일

레벨 5에서 ​​5 개의 네거티브 세트
각 반복에서 느린 하강을 수행하십시오. 각 세트의 최종 반복에서 Iron Cross 위치, 가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

레벨 3에서 3 세트의 8 개 하프 프레스
각 세트의 마지막 반복에서 2 초 동안 유지하십시오.
휴식 : 90 초

레벨 2에서 5 개의 전체 프레스 세트
전체 범위가 너무 어려운 경우 엄격한 형태를 유지하면서 모션 범위를 줄입니다.
휴식 : 120 초

2 세트의 정적은 레벨 3에서 유지됩니다
가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

수요일

레벨 5에서 ​​5 개의 네거티브 세트
각 반복에서 느린 하강을 수행하십시오. 각 세트의 최종 반복에서 Iron Cross 위치, 가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

레벨 3에서 3 세트의 8 개 하프 프레스
각 세트의 마지막 반복에서 2 초 동안 유지하십시오.
휴식 : 90 초

레벨 2에서 5 개의 전체 프레스 세트
전체 범위가 너무 어려운 경우 엄격한 형태를 유지하면서 모션 범위를 줄입니다.
휴식 : 120 초

2 세트의 정적은 레벨 3에서 유지됩니다
가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

금요일

레벨 5에서 ​​5 개의 네거티브 세트
각 반복에서 느린 하강을 수행하십시오. 각 세트의 최종 반복에서 Iron Cross 위치, 가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

레벨 3에서 3 세트의 8 개 하프 프레스
각 세트의 마지막 반복에서 2 초 동안 유지하십시오.
휴식 : 90 초

레벨 2에서 5 개의 전체 프레스 세트
전체 범위가 너무 어려운 경우 엄격한 형태를 유지하면서 모션 범위를 줄입니다.
휴식 : 120 초

2 세트의 정적은 레벨 3에서 유지됩니다
가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

6 주차 - 레벨 6

월요일

레벨 6에서 5 개의 네거티브 세트
각 반복에서 느린 하강을 수행하십시오. 각 세트의 최종 반복에서 Iron Cross 위치, 가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

레벨 4에서 3 세트의 8 개 하프 프레스
각 세트의 마지막 반복에서 2 초 동안 유지하십시오.
휴식 : 90 초

레벨 3에서 5 개의 전체 프레스 세트
전체 범위가 너무 어려운 경우 엄격한 형태를 유지하면서 모션 범위를 줄입니다.
휴식 : 120 초

2 세트의 정적은 레벨 4에서 유지됩니다
가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

수요일

레벨 6에서 5 개의 네거티브 세트
각 반복에서 느린 하강을 수행하십시오. 각 세트의 최종 반복에서 Iron Cross 위치, 가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

레벨 4에서 3 세트의 8 개 하프 프레스
각 세트의 마지막 반복에서 2 초 동안 유지하십시오.
휴식 : 90 초

레벨 3에서 5 개의 전체 프레스 세트
전체 범위가 너무 어려운 경우 엄격한 형태를 유지하면서 모션 범위를 줄입니다.
휴식 : 120 초

2 세트의 정적은 레벨 4에서 유지됩니다
가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

금요일

레벨 6에서 5 개의 네거티브 세트
각 반복에서 느린 하강을 수행하십시오. 각 세트의 최종 반복에서 Iron Cross 위치, 가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

레벨 4에서 3 세트의 8 개 하프 프레스
각 세트의 마지막 반복에서 2 초 동안 유지하십시오.
휴식 : 90 초

레벨 3에서 5 개의 전체 프레스 세트
전체 범위가 너무 어려운 경우 엄격한 형태를 유지하면서 모션 범위를 줄입니다.
휴식 : 120 초

2 세트의 정적은 레벨 4에서 유지됩니다
가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

7 주 - 레벨 7

월요일

레벨 7에서 5 개의 네거티브 세트
각 반복에서 느린 하강을 수행하십시오. 각 세트의 최종 반복에서 Iron Cross 위치, 가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

레벨 5에서 ​​3 세트의 8 개의 하프 프레스
각 세트의 마지막 반복에서 2 초 동안 유지하십시오.
휴식 : 90 초

레벨 4에서 5 개의 전체 프레스 세트
전체 범위가 너무 어려운 경우 엄격한 형태를 유지하면서 모션 범위를 줄입니다.
휴식 : 120 초

2 세트의 정적은 레벨 5에서 ​​유지됩니다
가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

수요일

레벨 7에서 5 개의 네거티브 세트
각 반복에서 느린 하강을 수행하십시오. 각 세트의 최종 반복에서 Iron Cross 위치, 가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

레벨 5에서 ​​3 세트의 8 개의 하프 프레스
각 세트의 마지막 반복에서 2 초 동안 유지하십시오.
휴식 : 90 초

레벨 4에서 5 개의 전체 프레스 세트
전체 범위가 너무 어려운 경우 엄격한 형태를 유지하면서 모션 범위를 줄입니다.
휴식 : 120 초

2 세트의 정적은 레벨 5에서 ​​유지됩니다
가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

금요일

레벨 7에서 5 개의 네거티브 세트
각 반복에서 느린 하강을 수행하십시오. 각 세트의 최종 반복에서 Iron Cross 위치, 가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

레벨 5에서 ​​3 세트의 8 개의 하프 프레스
각 세트의 마지막 반복에서 2 초 동안 유지하십시오.
휴식 : 90 초

레벨 4에서 5 개의 전체 프레스 세트
전체 범위가 너무 어려운 경우 엄격한 형태를 유지하면서 모션 범위를 줄입니다.
휴식 : 120 초

2 세트의 정적은 레벨 5에서 ​​유지됩니다
가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

8 주차 - 레벨 8

월요일

레벨 8에서 5 개의 네거티브 세트
각 반복에서 느린 하강을 수행하십시오. 각 세트의 최종 반복에서 Iron Cross 위치, 가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

레벨 6에서 3 세트의 8 개 하프 프레스
각 세트의 마지막 반복에서 2 초 동안 유지하십시오.
휴식 : 90 초

레벨 5에서 ​​5 개의 전체 프레스 세트
전체 범위가 너무 어려운 경우 엄격한 형태를 유지하면서 모션 범위를 줄입니다.
휴식 : 120 초

2 세트의 정적은 레벨 6에서 유지됩니다
가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

수요일

레벨 8에서 5 개의 네거티브 세트
각 반복에서 느린 하강을 수행하십시오. 각 세트의 최종 반복에서 Iron Cross 위치, 가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

레벨 6에서 3 세트의 8 개 하프 프레스
각 세트의 마지막 반복에서 2 초 동안 유지하십시오.
휴식 : 90 초

레벨 5에서 ​​5 개의 전체 프레스 세트
전체 범위가 너무 어려운 경우 엄격한 형태를 유지하면서 모션 범위를 줄입니다.
휴식 : 120 초

2 세트의 정적은 레벨 6에서 유지됩니다
가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

금요일

레벨 8에서 5 개의 네거티브 세트
각 반복에서 느린 하강을 수행하십시오. 각 세트의 최종 반복에서 Iron Cross 위치, 가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

레벨 6에서 3 세트의 8 개 하프 프레스
각 세트의 마지막 반복에서 2 초 동안 유지하십시오.
휴식 : 90 초

레벨 5에서 ​​5 개의 전체 프레스 세트
전체 범위가 너무 어려운 경우 엄격한 형태를 유지하면서 모션 범위를 줄입니다.
휴식 : 120 초

2 세트의 정적은 레벨 6에서 유지됩니다
가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

9 주차 - 레벨 9

월요일

레벨 9에서 5 개의 네거티브 세트
각 반복에서 느린 하강을 수행하십시오. 각 세트의 최종 반복에서 Iron Cross 위치, 가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

레벨 7에서 2 세트의 8 절 하프 프레스 세트
각 세트의 마지막 반복에서 2 초 동안 유지하십시오.
휴식 : 90 초

레벨 6에서 5 개의 전체 프레스 세트
전체 범위가 너무 어려운 경우 엄격한 형태를 유지하면서 모션 범위를 줄입니다.
휴식 : 120 초

2 세트의 정적은 레벨 7에서 유지됩니다
가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

수요일

레벨 9에서 5 개의 네거티브 세트
각 반복에서 느린 하강을 수행하십시오. 각 세트의 최종 반복에서 Iron Cross 위치, 가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

레벨 7에서 2 세트의 8 절 하프 프레스 세트
각 세트의 마지막 반복에서 2 초 동안 유지하십시오.
휴식 : 90 초

레벨 6에서 5 개의 전체 프레스 세트
전체 범위가 너무 어려운 경우 엄격한 형태를 유지하면서 모션 범위를 줄입니다.
휴식 : 120 초

2 세트의 정적은 레벨 7에서 유지됩니다
가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

금요일

레벨 9에서 5 개의 네거티브 세트
각 반복에서 느린 하강을 수행하십시오. 각 세트의 최종 반복에서 Iron Cross 위치, 가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

레벨 7에서 2 세트의 8 절 하프 프레스 세트
각 세트의 마지막 반복에서 2 초 동안 유지하십시오.
휴식 : 90 초

레벨 6에서 5 개의 전체 프레스 세트
전체 범위가 너무 어려운 경우 엄격한 형태를 유지하면서 모션 범위를 줄입니다.
휴식 : 120 초

2 세트의 정적은 레벨 7에서 유지됩니다
가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

10 주차 - 레벨 10

월요일

레벨 10에서 5 개의 네거티브 세트
각 반복에서 느린 하강을 수행하십시오. 각 세트의 최종 반복에서 Iron Cross 위치, 가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

레벨 8에서 8 개의 하프 프레스 세트
각 세트의 마지막 반복에서 2 초 동안 유지하십시오.
휴식 : 90 초

레벨 7에서 5 개의 전체 프레스 세트
전체 범위가 너무 어려운 경우 엄격한 형태를 유지하면서 모션 범위를 줄입니다.
휴식 : 120 초

2 세트의 정적은 레벨 8에서 유지됩니다
가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

수요일

레벨 10에서 5 개의 네거티브 세트
각 반복에서 느린 하강을 수행하십시오. 각 세트의 최종 반복에서 Iron Cross 위치, 가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

레벨 8에서 8 개의 하프 프레스 세트
각 세트의 마지막 반복에서 2 초 동안 유지하십시오.
휴식 : 90 초

레벨 7에서 5 개의 전체 프레스 세트
전체 범위가 너무 어려운 경우 엄격한 형태를 유지하면서 모션 범위를 줄입니다.
휴식 : 120 초

2 세트의 정적은 레벨 8에서 유지됩니다
가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

금요일

레벨 10에서 5 개의 네거티브 세트
각 반복에서 느린 하강을 수행하십시오. 각 세트의 최종 반복에서 Iron Cross 위치, 가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

레벨 8에서 8 개의 하프 프레스 세트
각 세트의 마지막 반복에서 2 초 동안 유지하십시오.
휴식 : 90 초

레벨 7에서 5 개의 전체 프레스 세트
전체 범위가 너무 어려운 경우 엄격한 형태를 유지하면서 모션 범위를 줄입니다.
휴식 : 120 초

2 세트의 정적은 레벨 8에서 유지됩니다
가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

11 주차 - 레벨 11

월요일

레벨 11에서 5 개의 네거티브 세트
각 반복에서 느린 하강을 수행하십시오. 각 세트의 최종 반복에서 Iron Cross 위치, 가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

레벨 9에서 8 개의 하프 프레스 세트
각 세트의 마지막 반복에서 2 초 동안 유지하십시오.
휴식 : 90 초

레벨 8에서 5 개의 전체 프레스 세트
전체 범위가 너무 어려운 경우 엄격한 형태를 유지하면서 모션 범위를 줄입니다.
휴식 : 120 초

3 세트의 정적은 레벨 9에서 유지됩니다
가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

수요일

레벨 11에서 5 개의 네거티브 세트
각 반복에서 느린 하강을 수행하십시오. 각 세트의 최종 반복에서 Iron Cross 위치, 가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

레벨 9에서 8 개의 하프 프레스 세트
각 세트의 마지막 반복에서 2 초 동안 유지하십시오.
휴식 : 90 초

레벨 8에서 5 개의 전체 프레스 세트
전체 범위가 너무 어려운 경우 엄격한 형태를 유지하면서 모션 범위를 줄입니다.
휴식 : 120 초

3 세트의 정적은 레벨 9에서 유지됩니다
가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

금요일

레벨 11에서 5 개의 네거티브 세트
각 반복에서 느린 하강을 수행하십시오. 각 세트의 최종 반복에서 Iron Cross 위치, 가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

레벨 9에서 8 개의 하프 프레스 세트
각 세트의 마지막 반복에서 2 초 동안 유지하십시오.
휴식 : 90 초

레벨 8에서 5 개의 전체 프레스 세트
전체 범위가 너무 어려운 경우 엄격한 형태를 유지하면서 모션 범위를 줄입니다.
휴식 : 120 초

3 세트의 정적은 레벨 9에서 유지됩니다
가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

12 주차 - 레벨 12

월요일

레벨 12에서 5 개의 네거티브 세트
각 반복에서 느린 하강을 수행하십시오. 각 세트의 최종 반복에서 Iron Cross 위치, 가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

레벨 10에서 8 개의 하프 프레스 세트
각 세트의 마지막 반복에서 2 초 동안 유지하십시오.
휴식 : 90 초

레벨 9에서 5 개의 전체 프레스 세트
전체 범위가 너무 어려운 경우 엄격한 형태를 유지하면서 모션 범위를 줄입니다.
휴식 : 120 초

3 세트의 정적은 레벨 10에서 유지됩니다
가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

수요일

레벨 12에서 5 개의 네거티브 세트
각 반복에서 느린 하강을 수행하십시오. 각 세트의 최종 반복에서 Iron Cross 위치, 가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

레벨 10에서 8 개의 하프 프레스 세트
각 세트의 마지막 반복에서 2 초 동안 유지하십시오.
휴식 : 90 초

레벨 9에서 5 개의 전체 프레스 세트
전체 범위가 너무 어려운 경우 엄격한 형태를 유지하면서 모션 범위를 줄입니다.
휴식 : 120 초

3 세트의 정적은 레벨 10에서 유지됩니다
가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

금요일

레벨 12에서 5 개의 네거티브 세트
각 반복에서 느린 하강을 수행하십시오. 각 세트의 최종 반복에서 Iron Cross 위치, 가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

레벨 10에서 8 개의 하프 프레스 세트
각 세트의 마지막 반복에서 2 초 동안 유지하십시오.
휴식 : 90 초

레벨 9에서 5 개의 전체 프레스 세트
전체 범위가 너무 어려운 경우 엄격한 형태를 유지하면서 모션 범위를 줄입니다.
휴식 : 120 초

3 세트의 정적은 레벨 10에서 유지됩니다
가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

13 주차 - 레벨 12

월요일

레벨 12에서 5 개의 네거티브 세트
각 반복에서 느린 하강을 수행하십시오. 각 세트의 최종 반복에서 Iron Cross 위치, 가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

레벨 10에서 8 개의 하프 프레스 세트
각 세트의 마지막 반복에서 2 초 동안 유지하십시오.
휴식 : 90 초

레벨 9에서 5 개의 전체 프레스 세트
전체 범위가 너무 어려운 경우 엄격한 형태를 유지하면서 모션 범위를 줄입니다.
휴식 : 120 초

3 세트의 정적은 레벨 10에서 유지됩니다
가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

수요일

레벨 12에서 5 개의 네거티브 세트
각 반복에서 느린 하강을 수행하십시오. 각 세트의 최종 반복에서 Iron Cross 위치, 가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

레벨 10에서 8 개의 하프 프레스 세트
각 세트의 마지막 반복에서 2 초 동안 유지하십시오.
휴식 : 90 초

레벨 9에서 5 개의 전체 프레스 세트
전체 범위가 너무 어려운 경우 엄격한 형태를 유지하면서 모션 범위를 줄입니다.
휴식 : 120 초

3 세트의 정적은 레벨 10에서 유지됩니다
가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

금요일

레벨 12에서 5 개의 네거티브 세트
각 반복에서 느린 하강을 수행하십시오. 각 세트의 최종 반복에서 Iron Cross 위치, 가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

레벨 10에서 8 개의 하프 프레스 세트
각 세트의 마지막 반복에서 2 초 동안 유지하십시오.
휴식 : 90 초

레벨 9에서 5 개의 전체 프레스 세트
전체 범위가 너무 어려운 경우 엄격한 형태를 유지하면서 모션 범위를 줄입니다.
휴식 : 120 초

3 세트의 정적은 레벨 10에서 유지됩니다
가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

14 주차 - 레벨 12

월요일

레벨 12에서 5 개의 네거티브 세트
각 반복에서 느린 하강을 수행하십시오. 각 세트의 최종 반복에서 Iron Cross 위치, 가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

레벨 10에서 8 개의 하프 프레스 세트
각 세트의 마지막 반복에서 2 초 동안 유지하십시오.
휴식 : 90 초

레벨 9에서 5 개의 전체 프레스 세트
전체 범위가 너무 어려운 경우 엄격한 형태를 유지하면서 모션 범위를 줄입니다.
휴식 : 120 초

3 세트의 정적은 레벨 10에서 유지됩니다
가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

수요일

레벨 12에서 5 개의 네거티브 세트
각 반복에서 느린 하강을 수행하십시오. 각 세트의 최종 반복에서 Iron Cross 위치, 가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

레벨 10에서 8 개의 하프 프레스 세트
각 세트의 마지막 반복에서 2 초 동안 유지하십시오.
휴식 : 90 초

레벨 9에서 5 개의 전체 프레스 세트
전체 범위가 너무 어려운 경우 엄격한 형태를 유지하면서 모션 범위를 줄입니다.
휴식 : 120 초

3 세트의 정적은 레벨 10에서 유지됩니다
가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

금요일

레벨 12에서 5 개의 네거티브 세트
각 반복에서 느린 하강을 수행하십시오. 각 세트의 최종 반복에서 Iron Cross 위치, 가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

레벨 10에서 8 개의 하프 프레스 세트
각 세트의 마지막 반복에서 2 초 동안 유지하십시오.
휴식 : 90 초

레벨 9에서 5 개의 전체 프레스 세트
전체 범위가 너무 어려운 경우 엄격한 형태를 유지하면서 모션 범위를 줄입니다.
휴식 : 120 초

3 세트의 정적은 레벨 10에서 유지됩니다
가능한 한 오래 유지하십시오.
휴식 : 60 초

최종 메모

달성 Iron Cross 시간, 헌신 및 인내심이 필요한 여정입니다. 이 14 주 프로그램은 올바른 경로를 설정하도록 설계되었지만 이러한 고급 기술을 마스터하는 데 종종 더 오래 걸린다는 것을 기억하는 것이 중요합니다.

더 높은 수준에 도달하기 위해 고군분투하고 있다면 다음은 다음과 같습니다.

반복과 인내

그만큼 Iron Cross 힘과 통제에 도전하는 복잡한 운동입니다. 3 주, 또는 심지어 14 명도 모든 사람에게 충분하지 않을 수 있습니다. 운동에 견고하고 자신감을 느낄 때까지 필요한만큼 일주일을 반복하십시오.

다시 방문하고 반복하십시오

일주일에 진행이 중단되면 프로그램에서 1-2 주로 돌아가는 것을 고려하십시오. 백업을하면 기초가 강화되고 더 많은 안정성과 힘을 얻는 데 도움이됩니다.

조정으로 다시 시작하십시오

경우에 따라 처음부터 프로그램을 다시 시작하는 것이 유용 할 수 있습니다. 이번에는 보류 기간을 늘리거나 각 운동에 더 많은 제어를 적용하십시오. 이러한 조정은 프로세스를 서두르지 않고 계속 개선하는 데 도움이됩니다.

진행 상황에는 시간이 걸립니다. 인내심을 가지고, 작은 승리를 축하하고, 계속 나타나십시오. 이 여정에 대한 노력은 당신이 달성하는 데 도움이 될뿐만 아니라 Iron Cross 또한 전반적인 힘과 징계를 높이십시오.