iron

Sveiki atvykę į savo kelionę link iron cross žiedais įvaldymo! Netrukus pradėsite transformuojančią kelionę su mūsų pažangiausiu gimnastikos įrankiu, sukurtu žingsnis po žingsnio vesti jus mokantis ir tobulinant iron cross žiedais, vieną sudėtingiausių ir ikoniškiausių gimnastikos elementų.

Ši 12 savaičių programa kruopščiai parengta, kad palaipsniui didintų jūsų jėgą, tobulintų techniką ir ugdytų ištvermę, reikalingą šiai gimnastikos meistriškumo viršūnei pasiekti.

Kodėl 12 savaičių programa? Mūsų programa grindžiama principu, kad palaipsniui, nuosekliai daroma pažanga yra raktas siekiant ir išlaikant aukštą fizinį pasirengimą bei įgūdžius. Per artimiausias 12 savaičių jums bus pateikta pratimų serija, kurie palaipsniui remiasi vienas kitu, kad susikurtumėte reikiamą pagrindą prieš pereidami prie sudėtingesnių lygių. Toks požiūris ne tik maksimaliai padidina jūsų sėkmės galimybes, bet ir sumažina traumų riziką

Ko tikėtis: Kiekvieną savaitę būsite vedami per tris tikslinių treniruočių dienas. Pratimai kruopščiai parinkti, kad būtų išlaikyta jėgos ir technikos ugdymo pusiausvyra, akcentuojant: Negatyvai: lėti, kontroliuojami judesiai, padedantys ugdyti jėgą ir raumenų atmintį iron cross pozicijai. Spaudimai: pratimai, orientuoti į stūmimo judesius pečiams, krūtinei ir rankoms ugdyti.

Išlaikymai: statiniai pratimai ištvermei didinti ir iron cross formai įtvirtinti. Laikydamiesi šios programos ne tik siekiate įvaldyti iron cross, bet ir gerinate bendrus gimnastikos įgūdžius bei fizinę būklę.

12 savaičių programa:

1 savaitė: 12 lygis. Pirmadienis: 4 serijos x 5 negatyvai, pabaigoje 20 s išlaikymas.

3x12 pakartojimų pusiniai spaudimai 12 lygyje, paskutinį kartą nusileiskite iki pat iron cross pozicijos ir išlaikykite tiek, kiek tik galite

Trečiadienis: 2 serijos x 3 lengvi spaudimai.

3x12 pakartojimų pusiniai spaudimai 12 lygyje, paskutinį kartą nusileiskite iki pat iron cross pozicijos ir išlaikykite tiek, kiek tik galite

Penktadienis: 5 serijos x 10 s išlaikymai.

3x12 pakartojimų pusiniai spaudimai 12 lygyje, paskutinį kartą nusileiskite iki pat iron cross pozicijos ir išlaikykite tiek, kiek tik galite

2 savaitė: 11 lygis. Pirmadienis: 4 serijos x 5 negatyvai, pabaigoje 20 s išlaikymas.

3x10 pakartojimų pusiniai spaudimai 11 lygyje, paskutinį kartą nusileiskite iki pat iron cross pozicijos ir išlaikykite tiek, kiek tik galite

Trečiadienis: 2 serijos x 3 spaudimai 12 lygyje.

3x10 pakartojimų pusiniai spaudimai 11 lygyje, paskutinį kartą nusileiskite iki pat iron cross pozicijos ir išlaikykite tiek, kiek tik galite

Penktadienis: 4 serijos x 15 s išlaikymai.

3x10 pakartojimų pusiniai spaudimai 11 lygyje, paskutinį kartą nusileiskite iki pat iron cross pozicijos ir išlaikykite tiek, kiek tik galite

3 savaitė: 10 lygis. Pirmadienis: 4 serijos x 4 negatyvai, pabaigoje 15 s išlaikymas.

3x10 pakartojimų pusiniai spaudimai arba žemiau 10 lygyje, paskutinį kartą nusileiskite iki pat iron cross pozicijos ir išlaikykite tiek, kiek tik galite

Trečiadienis: 2 serijos x 4 spaudimai 12 lygyje.

3x10 pakartojimų pusiniai spaudimai arba žemiau 10 lygyje, paskutinį kartą nusileiskite iki pat iron cross pozicijos ir išlaikykite tiek, kiek tik galite

Penktadienis: 3 serijos x 20 s išlaikymai.

4 savaitė: 9 lygis. Pirmadienis: 4 serijos x 4 negatyvai, pabaigoje 15 s išlaikymas.

Trečiadienis: 2 serijos x 5 spaudimai 12 lygyje.

Penktadienis: 3 serijos x 20 s išlaikymai.

5 savaitė: 8 lygis. Pirmadienis: 3 serijos x 4 negatyvai, pabaigoje 15 s išlaikymas

Trečiadienis: 2 serijos x 6 spaudimai 11 lygyje.

Penktadienis: 3 serijos x 15 s išlaikymai.

6 savaitė: 7 lygis. Pirmadienis: 3 serijos x 3 negatyvai, pabaigoje 10 s išlaikymas.

Trečiadienis: 2 serijos x 7 spaudimai 10 lygyje.

Penktadienis: 3 serijos x 15 s išlaikymai.

7 savaitė: 6 lygis. Pirmadienis: 3 serijos x 3 negatyvai, pabaigoje 10 s išlaikymas.

Trečiadienis: 2 serijos x 8 spaudimai 9 lygyje.

Penktadienis: 3 serijos x 10 s išlaikymai.

8 savaitė: 5 lygis. Pirmadienis: 3 serijos x 2 negatyvai, pabaigoje 8 s išlaikymas.

Trečiadienis: 2 serijos x 9 spaudimai 8 lygyje.

Penktadienis: 3 serijos x 10 s išlaikymai.

9 savaitė: 4 lygis. Pirmadienis: 3 serijos x 2 negatyvai, pabaigoje 8 s išlaikymas.

Trečiadienis: 2 serijos x 10 spaudimų 7 lygyje.

Penktadienis: 2 serijos x 10 s išlaikymai.

10 savaitė: 3 lygis. Pirmadienis: 2 serijos x 2 negatyvai, pabaigoje 5 s išlaikymas.

Trečiadienis: 2 serijos x 10 spaudimų 6 lygyje. Penktadienis: 2 serijos x 5 s išlaikymai.

11 savaitė: 2 lygis. Pirmadienis: 2 serijos x 1 negatyvas, išlaikykite kiek įmanoma ilgiau.

Trečiadienis: 2 serijos x 10 spaudimų 5 lygyje.

Penktadienis: 2 serijos x išlaikymai kiek įmanoma ilgiau

12 savaitė: 1 lygis (viršūnė). Pirmadienis: 1 serija x 1 negatyvas, išlaikykite kiek įmanoma ilgiau.

Trečiadienis: 2 serijos x 10 spaudimų 4 lygyje.

Penktadienis: išbandykite savo išlaikymą iron cross pozicijoje, siekdami išlaikyti formą ir išsilaikyti kiek įmanoma ilgiau. Ši treniruotė yra jūsų sunkaus darbo kulminacija, skirta įvertinti jūsų pažangą ir gebėjimus pasiekiant iron cross. Prisiminkite, kad ši kelionė yra apie tobulėjimą ir atkaklumą; švęskite savo pažangą ir toliau ugdykite savo jėgą bei techniką.

Ką daryti, jei po 12 savaičių negalite atlikti iron cross?

Iron cross pasiekimas yra kelionė, kuriai reikia laiko, atsidavimo ir kantrybės. 12 savaičių programa sukurta nukreipti jus teisingu keliu, tačiau svarbu atminti, kad įvaldyti tokį pažengusį gimnastikos elementą gali prireikti daug daugiau nei kelių savaičių.

Štai ką galite daryti, jei jums sunku pasiekti paskutinį lygį

Pakartojimas ir kantrybė: iron cross yra sudėtingas judesys, kurį įvaldyti gali prireikti nemažai laiko. Trijų savaičių, o juo labiau 12, gali neužtekti visiems. Ši treniruočių programa sukurta palaipsniui ugdyti jūsų jėgą ir techniką siekiant iron cross. Grįžkite ir kartokite: jei pasiekiate sudėtingą savaitę, kurioje pažanga lyg sustoja, nedvejodami kartokite tą pačią savaitę tiek kartų, kiek reikia, kad pasijustumėte užtikrintai ir stipriai atlikdami tuos pratimus.

Arba apsvarstykite galimybę grįžti kelias savaites atgal programoje ir vėl kopti aukštyn. Tai gali padėti sustiprinti jūsų pagrindą ir ugdyti daugiau jėgos bei stabilumo. Pradėkite iš naujo su pakeitimais: kai kuriems gali būti naudinga pradėti programą iš pradžių, šįkart, kur įmanoma, pailginant išlaikymų trukmę ir didinant kiekvieno pratimo intensyvumą. Šis metodas leidžia toliau ugdyti jėgą ir ištvermę, kartu tobulinant techniką. Prisiminkite, kad kelias į iron cross įvaldymą yra tiek pat apie kelionę, kiek apie tikslą.

Švęskite savo pažangą, būkite kantrūs savo kūnui ir toliau peržengkite savo ribas. Atkaklumas ir atsidavimas, kurį skiriate šiam iššūkiui, atsipirks ne tik jūsų gebėjimu atlikti iron cross, bet ir visais jūsų fizinio pasirengimo kelionės aspektais.

 

 

 

Pilna 12 savaičių Iron Cross treniruočių programa

1 savaitė: 12 lygis. Pirmadienis: 5 serijos x 5 negatyvai, pabaigoje 20 s išlaikymas. 4 serijos x 12 pusinių spaudimų 12 lygyje, paskutinį pakartojimą nusileiskite iki iron cross pozicijos ir išlaikykite kiek įmanoma ilgiau.

Trečiadienis: 4 serijos x 4 spaudimai 12 lygyje. 4 serijos x 12 pusinių spaudimų 12 lygyje, paskutinį pakartojimą nusileiskite iki iron cross pozicijos ir išlaikykite kiek įmanoma ilgiau.

Penktadienis: 6 serijos x 15 s išlaikymai. 4 serijos x 12 pusinių spaudimų 12 lygyje, paskutinį pakartojimą nusileiskite iki iron cross pozicijos ir išlaikykite kiek įmanoma ilgiau.

2 savaitė: 11 lygis. Pirmadienis: 5 serijos x 5 negatyvai, pabaigoje 20 s išlaikymas 11 lygyje, 4 serijos x 10 pusinių spaudimų 11 lygyje, paskutinį pakartojimą nusileiskite iki iron cross pozicijos ir išlaikykite kiek įmanoma ilgiau.

Trečiadienis: 4 serijos x 4 spaudimai 11 lygyje, 4 serijos x 10 pusinių spaudimų 11 lygyje, paskutinį pakartojimą nusileiskite iki iron cross pozicijos ir išlaikykite kiek įmanoma ilgiau.

Penktadienis: 5 serijos x 20 s išlaikymai 11 lygyje. 4 serijos x 10 pusinių spaudimų 11 lygyje, paskutinį pakartojimą nusileiskite iki iron cross pozicijos ir išlaikykite kiek įmanoma ilgiau.

3 savaitė: 10 lygis. Pirmadienis: 5 serijos x 5 negatyvai, pabaigoje 20 s išlaikymas 10 lygyje, 4 serijos x 8 pusinių spaudimų 10 lygyje, paskutinį pakartojimą nusileiskite iki iron cross pozicijos ir išlaikykite kiek įmanoma ilgiau.

Trečiadienis: 4 serijos x 4 spaudimai 10 lygyje. 4 serijos x 8 pusinių spaudimų 10 lygyje, paskutinį pakartojimą nusileiskite iki iron cross pozicijos ir išlaikykite kiek įmanoma ilgiau.

Penktadienis: 4 serijos x 25 s išlaikymai 10 lygyje. 4 serijos x 8 pusinių spaudimų 10 lygyje, paskutinį pakartojimą nusileiskite iki iron cross pozicijos ir išlaikykite kiek įmanoma ilgiau.

4 savaitė: 9 lygis. Pirmadienis: 5 serijos x 4 negatyvai, pabaigoje 20 s išlaikymas 9 lygyje. 4 serijos x 8 pusinių spaudimų 9 lygyje, paskutinį pakartojimą nusileiskite iki iron cross pozicijos ir išlaikykite kiek įmanoma ilgiau.

Trečiadienis: 4 serijos x 5 spaudimai 9 lygyje. 4 serijos x 8 pusinių spaudimų 9 lygyje, paskutinį pakartojimą nusileiskite iki iron cross pozicijos ir išlaikykite kiek įmanoma ilgiau.

Penktadienis: 4 serijos x 20 s išlaikymai 9 lygyje. 4 serijos x 8 pusinių spaudimų 9 lygyje, paskutinį pakartojimą nusileiskite iki iron cross pozicijos ir išlaikykite kiek įmanoma ilgiau.

5 savaitė: 8 lygis. Pirmadienis: 4 serijos x 4 negatyvai, pabaigoje 15 s išlaikymas 8 lygyje. 4 serijos x 7 pusinių spaudimų 8 lygyje, paskutinį pakartojimą nusileiskite iki iron cross pozicijos ir išlaikykite kiek įmanoma ilgiau.

3 serijos x 12 pilnų spaudimų 12 lygyje, paskutinį pakartojimą išlaikykite kiek įmanoma ilgiau.

Trečiadienis: 4 serijos x 6 spaudimai 8 lygyje. 4 serijos x 7 pusinių spaudimų 8 lygyje, paskutinį pakartojimą nusileiskite iki iron cross pozicijos ir išlaikykite kiek įmanoma ilgiau.

3 serijos x 12 pilnų spaudimų 12 lygyje, paskutinį pakartojimą išlaikykite kiek įmanoma ilgiau.

Penktadienis: 4 serijos x 15 s išlaikymai 8 lygyje. 4 serijos x 7 pusinių spaudimų 8 lygyje, paskutinį pakartojimą nusileiskite iki iron cross pozicijos ir išlaikykite kiek įmanoma ilgiau.

3 serijos x 12 pilnų spaudimų 12 lygyje, paskutinį pakartojimą išlaikykite kiek įmanoma ilgiau.

6 savaitė: 7 lygis. Pirmadienis: 4 serijos x 4 negatyvai, pabaigoje 15 s išlaikymas 7 lygyje. 4 serijos x 7 pusinių spaudimų 7 lygyje, paskutinį pakartojimą nusileiskite iki iron cross pozicijos ir išlaikykite kiek įmanoma ilgiau.

3 serijos x 12 pilnų spaudimų 11 lygyje, paskutinį pakartojimą išlaikykite kiek įmanoma ilgiau.

Trečiadienis: 4 serijos x 6 spaudimai 7 lygyje. 4 serijos x 7 pusinių spaudimų 7 lygyje, paskutinį pakartojimą nusileiskite iki iron cross pozicijos ir išlaikykite kiek įmanoma ilgiau.

3 serijos x 12 pilnų spaudimų 11 lygyje, paskutinį pakartojimą išlaikykite kiek įmanoma ilgiau.

Penktadienis: 4 serijos x 20 s išlaikymai 7 lygyje. 4 serijos x 7 pusinių spaudimų 7 lygyje, paskutinį pakartojimą nusileiskite iki iron cross pozicijos ir išlaikykite kiek įmanoma ilgiau.

3 serijos x 12 pilnų spaudimų 11 lygyje, paskutinį pakartojimą išlaikykite kiek įmanoma ilgiau.

7 savaitė: 6 lygis. Pirmadienis: 4 serijos x 3 negatyvai, pabaigoje 15 s išlaikymas 6 lygyje. 4 serijos x 6 pusinių spaudimų 6 lygyje, paskutinį pakartojimą nusileiskite iki iron cross pozicijos ir išlaikykite kiek įmanoma ilgiau.

3 serijos x 8 pilnų spaudimų 10 lygyje, paskutinį pakartojimą išlaikykite kiek įmanoma ilgiau.

Trečiadienis: 4 serijos x 5 spaudimai 6 lygyje. 4 serijos x 6 pusinių spaudimų 6 lygyje, paskutinį pakartojimą nusileiskite iki iron cross pozicijos ir išlaikykite kiek įmanoma ilgiau.

3 serijos x 8 pilnų spaudimų 10 lygyje, paskutinį pakartojimą išlaikykite kiek įmanoma ilgiau.

Penktadienis: 4 serijos x 15 s išlaikymai 6 lygyje. 4 serijos x 6 pusinių spaudimų 6 lygyje, paskutinį pakartojimą nusileiskite iki iron cross pozicijos ir išlaikykite kiek įmanoma ilgiau.

3 serijos x 8 pilnų spaudimų 10 lygyje, paskutinį pakartojimą išlaikykite kiek įmanoma ilgiau.

8 savaitė: 5 lygis. Pirmadienis: 4 serijos x 3 negatyvai, pabaigoje 10 s išlaikymas 5 lygyje. 4 serijos x 5 pusinių spaudimų 5 lygyje, paskutinį pakartojimą nusileiskite iki iron cross pozicijos ir išlaikykite kiek įmanoma ilgiau.

2 serijos x 6 pilnų spaudimų 8 lygyje, paskutinį pakartojimą išlaikykite kiek įmanoma ilgiau.

Trečiadienis: 4 serijos x 4 spaudimai 5 lygyje. 4 serijos x 5 pusinių spaudimų 5 lygyje, paskutinį pakartojimą nusileiskite iki iron cross pozicijos ir išlaikykite kiek įmanoma ilgiau.

2 serijos x 6 pilnų spaudimų 8 lygyje, paskutinį pakartojimą išlaikykite kiek įmanoma ilgiau.

Penktadienis: 4 serijos x 15 s išlaikymai 5 lygyje. 4 serijos x 5 pusinių spaudimų 5 lygyje, paskutinį pakartojimą nusileiskite iki iron cross pozicijos ir išlaikykite kiek įmanoma ilgiau.

2 serijos x 6 pilnų spaudimų 8 lygyje, paskutinį pakartojimą išlaikykite kiek įmanoma ilgiau.

9 savaitė: 4 lygis. Pirmadienis: 4 serijos x 2 negatyvai, pabaigoje 10 s išlaikymas 4 lygyje. 4 serijos x 5 pusinių spaudimų 4 lygyje, paskutinį pakartojimą nusileiskite iki iron cross pozicijos ir išlaikykite kiek įmanoma ilgiau.

2 serijos x 6 pilnų spaudimų 7 lygyje, paskutinį pakartojimą išlaikykite kiek įmanoma ilgiau.

Trečiadienis: 4 serijos x 4 spaudimai 4 lygyje. 4 serijos x 5 pusinių spaudimų 4 lygyje, paskutinį pakartojimą nusileiskite iki iron cross pozicijos ir išlaikykite kiek įmanoma ilgiau.

2 serijos x 6 pilnų spaudimų 7 lygyje, paskutinį pakartojimą išlaikykite kiek įmanoma ilgiau.

Penktadienis: 3 serijos x 10 s išlaikymai 4 lygyje. 4 serijos x 5 pusinių spaudimų 4 lygyje, paskutinį pakartojimą nusileiskite iki iron cross pozicijos ir išlaikykite kiek įmanoma ilgiau.

2 serijos x 6 pilnų spaudimų 7 lygyje, paskutinį pakartojimą išlaikykite kiek įmanoma ilgiau.

10 savaitė: 3 lygis. Pirmadienis: 3 serijos x 2 negatyvai, pabaigoje 5 s išlaikymas 3 lygyje. 3 serijos x 4 pusinių spaudimų 3 lygyje, paskutinį pakartojimą nusileiskite iki iron cross pozicijos ir išlaikykite kiek įmanoma ilgiau.

2 serijos x 5 pilnų spaudimų 5 lygyje, paskutinį pakartojimą išlaikykite kiek įmanoma ilgiau.

Trečiadienis: 3 serijos x 3 spaudimai 3 lygyje. 3 serijos x 4 pusinių spaudimų 3 lygyje, paskutinį pakartojimą nusileiskite iki iron cross pozicijos ir išlaikykite kiek įmanoma ilgiau.

2 serijos x 5 pilnų spaudimų 5 lygyje, paskutinį pakartojimą išlaikykite kiek įmanoma ilgiau.

Penktadienis: 3 serijos x 5 s išlaikymai 3 lygyje. 3 serijos x 4 pusinių spaudimų 3 lygyje, paskutinį pakartojimą nusileiskite iki iron cross pozicijos ir išlaikykite kiek įmanoma ilgiau.

2 serijos x 5 pilnų spaudimų 5 lygyje, paskutinį pakartojimą išlaikykite kiek įmanoma ilgiau.

11 savaitė: 2 lygis. Pirmadienis: 2 serijos x 2 negatyvai, pabaigoje išlaikykite kiek įmanoma ilgiau 2 lygyje. 3 serijos x 3 pusinių spaudimų 2 lygyje, paskutinį pakartojimą nusileiskite iki iron cross pozicijos ir išlaikykite kiek įmanoma ilgiau.

3 serijos x 4 pilnų spaudimų 4 lygyje, paskutinį pakartojimą išlaikykite kiek įmanoma ilgiau.

Trečiadienis: 2 serijos x 3 spaudimai 2 lygyje. 3 serijos x 3 pusinių spaudimų 2 lygyje, paskutinį pakartojimą nusileiskite iki iron cross pozicijos ir išlaikykite kiek įmanoma ilgiau.

3 serijos x 4 pilnų spaudimų 4 lygyje, paskutinį pakartojimą išlaikykite kiek įmanoma ilgiau.

Penktadienis: 2 serijos x išlaikymas kiek įmanoma ilgiau 2 lygyje. 3 serijos x 3 pusinių spaudimų 2 lygyje, paskutinį pakartojimą nusileiskite iki iron cross pozicijos ir išlaikykite kiek įmanoma ilgiau.

3 serijos x 4 pilnų spaudimų 4 lygyje, paskutinį pakartojimą išlaikykite kiek įmanoma ilgiau.

12 savaitė: 1 lygis (viršūnė). Pirmadienis: 1 serija x 1 negatyvas, išlaikykite kiek įmanoma ilgiau 1 lygyje. 2 serijos x 10 spaudimų 4 lygyje.

3 serijos x 2 pilnų spaudimų 3 lygyje, paskutinį pakartojimą išlaikykite kiek įmanoma ilgiau.

Trečiadienis: 1 serija x 1 negatyvas, išlaikykite kiek įmanoma ilgiau 1 lygyje. 2 serijos x 10 spaudimų 4 lygyje.

3 serijos x 2 pilnų spaudimų 3 lygyje, paskutinį pakartojimą išlaikykite kiek įmanoma ilgiau.

Penktadienis: išbandykite savo išlaikymą iron cross pozicijoje, siekdami išlaikyti formą ir išsilaikyti kiek įmanoma ilgiau. Ši treniruotė yra jūsų sunkaus darbo kulminacija, skirta įvertinti jūsų pažangą ir gebėjimus pasiekiant iron cross. Prisiminkite, kad ši kelionė yra apie tobulėjimą ir atkaklumą; švęskite savo pažangą ir toliau ugdykite savo jėgą bei techniką.