besi
Selamat datang ke perjalanan anda ke arah menguasai Iron Cross on Rings! Anda akan memulakan perjalanan transformatif dengan alat gimnastik kami yang canggih, yang direka untuk membimbing anda langkah demi langkah dalam pembelajaran dan menyempurnakan Iron Cross pada cincin- salah satu kemahiran gimnastik yang paling mencabar dan ikonik.
Program 12 minggu ini dengan teliti dibuat untuk secara beransur-ansur meningkatkan kekuatan anda, meningkatkan teknik anda, dan membina ketahanan yang diperlukan untuk mencapai kemunculan kehebatan gimnastik ini.
Mengapa program 12 mingguProgram kami berstruktur di sekitar prinsip yang secara beransur -ansur, kemajuan yang konsisten adalah kunci untuk mencapai dan mengekalkan tahap kecergasan dan kemahiran yang tinggi. Dalam tempoh 12 minggu yang akan datang, anda akan diperkenalkan kepada satu siri latihan yang secara progresif membina satu sama lain, memastikan anda membangunkan asas yang diperlukan sebelum bergerak ke tahap yang lebih mencabar. Pendekatan ini bukan sahaja memaksimumkan potensi anda untuk berjaya tetapi juga meminimumkan risiko kecederaan
Apa yang diharapkan: Setiap minggu, anda akan dibimbing melalui tiga hari latihan yang disasarkan. Latihan ini dipilih dengan teliti untuk mengimbangi perkembangan kekuatan dan teknik, dengan penekanan pada: negatif: pergerakan yang perlahan, terkawal yang membantu membina kekuatan dan memori otot untuk kedudukan silang besi. dada, dan lengan.
Memegang: Latihan statik untuk meningkatkan ketahanan dan menguatkan borang silang besi anda. Dengan mengikuti program ini, anda bukan hanya berusaha untuk menguasai salib besi; Anda juga meningkatkan kemahiran gimnastik keseluruhan dan keadaan fizikal anda.
Program 12 minggu:
Minggu 1: Tahap 12 Isnin: 4 set x 5 negatif, 20 -an memegang pada akhir.
3x12 Rep Half Presses di Tahap 12 Rep terakhir pergi ke salib besi dan tahan selama anda boleh
Rabu: 2 menetapkan x 3 tekanan cahaya.
3x12 Rep Half Presses di Tahap 12 Rep terakhir pergi ke salib besi dan tahan selama anda boleh
Jumaat: 5 set x 10s memegang.
3x12 Rep Half Presses di Tahap 12 Rep terakhir pergi ke salib besi dan tahan selama anda boleh
Minggu 2: Tahap 11 Isnin: 4 set x 5 negatif, 20 -an memegang pada akhir.
3x10 Rep Half Presses di Tahap 11 Rep terakhir pergi ke salib besi dan tahan selama anda boleh
Rabu: 2 menetapkan x 3 menekan pada tahap 12.
3x10 Rep Half Presses di Tahap 11 Rep terakhir pergi ke salib besi dan tahan selama anda boleh
Jumaat: 4 set x 15s memegang.
3x10 Rep Half Presses di Tahap 11 Rep terakhir pergi ke salib besi dan tahan selama anda boleh
Minggu 3: Tahap 10 Isnin: 4 set x 4 negatif, 15s memegang pada akhir.
3x10 rep setengah penekan atau lebih rendah pada tahap 10 wakil terakhir pergi ke salib besi dan tahan selagi anda boleh
Rabu: 2 set x 4 menekan pada tahap 12.
3x10 rep setengah penekan atau lebih rendah pada tahap 10 wakil terakhir pergi ke salib besi dan tahan selagi anda boleh
Jumaat: 3 set x 20s memegang.
Minggu 4: Tahap 9 Isnin: 4 set x 4 negatif, 15s memegang pada akhir.
Rabu: 2 menetapkan x 5 menekan pada tahap 12.
Jumaat: 3 set x 20s memegang.
Minggu 5: Tahap 8 Isnin: 3 menetapkan x 4 negatif, 15 -an memegang pada akhir
Rabu: 2 menetapkan x 6 menekan pada tahap 11.
Jumaat: 3 set x 15s memegang.
Minggu 6: Tahap 7 Isnin: 3 menetapkan x 3 negatif, 10 -an memegang pada akhir.
Rabu: 2 set x 7 menekan pada tahap 10.
Jumaat: 3 set x 15s memegang.
Minggu 7: Tahap 6 Isnin: 3 menetapkan x 3 negatif, 10 -an memegang pada akhir.
Rabu: 2 menetapkan x 8 menekan pada tahap 9.
Jumaat: 3 set x 10s memegang.
Minggu 8: Tahap 5 Isnin: 3 menetapkan x 2 negatif, 8s memegang pada akhir.
Rabu: 2 set x 9 menekan pada tahap 8.
Jumaat: 3 set x 10s memegang.
Minggu 9: Tahap 4 Isnin: 3 menetapkan x 2 negatif, 8s memegang pada akhir.
Rabu: 2 menetapkan x 10 tekanan pada tahap 7.
Jumaat: 2 set x 10s memegang.
Minggu 10: Tahap 3 Isnin: 2 menetapkan x 2 negatif, 5s memegang pada akhir.
Rabu: 2 menetapkan x 10 Tekan pada tahap 6.Friday: 2 set x 5s Holds.
Minggu 11: Tahap 2 Isnin: 2 menetapkan x 1 negatif, tahan selagi mungkin.
Rabu: 2 menetapkan x 10 menekan pada tahap 5.
Jumaat: 2 set X memegang selagi mungkin
Minggu 12: Tahap 1 (Peaking) Isnin: 1 set x 1 negatif, tahan selagi mungkin.
Rabu: 2 menetapkan x 10 tekanan pada tahap 4.
Jumaat: Uji pegangan anda di kedudukan Iron Cross, bertujuan untuk mengekalkan bentuk dan tahan selama mungkin. Sesi ini adalah kemuncak kerja keras anda, yang direka untuk menilai kemajuan dan keupayaan anda dalam mencapai salib besi. Ingat, perjalanan ini adalah mengenai peningkatan dan kegigihan; Rayakan kemajuan anda dan terus membina kekuatan dan teknik anda.
Bagaimana jika anda tidak dapat melakukan salib besi selepas 12 minggu?
Mencapai Iron Cross adalah perjalanan yang memerlukan masa, dedikasi, dan kesabaran. Program 12 minggu direka untuk menetapkan anda di jalan yang betul, tetapi penting untuk diingat bahawa menguasai langkah gimnastik yang maju itu boleh mengambil masa lebih lama daripada hanya beberapa minggu.
Inilah yang boleh anda lakukan jika anda mendapati diri anda berjuang untuk mencapai tahap akhir
Pengulangan dan kesabaran: Salib besi adalah pergerakan yang kompleks yang mungkin mengambil masa yang signifikan untuk menguasai. Tiga minggu, apatah lagi 12, mungkin tidak mencukupi untuk semua orang. Program latihan ini direka untuk secara progresif membina kekuatan dan teknik anda ke arah mencapai silang besi. yakin dan kuat dalam latihan tersebut.
Sebagai alternatif, Pertimbangkan untuk kembali beberapa minggu dalam program ini dan jalankan kembali. Ini dapat membantu mengukuhkan asas anda dan membina lebih banyak kekuatan dan kestabilan. Permulaan dengan penyesuaian: Bagi sesetengah orang, mungkin bermanfaat untuk memulakan semula program dari awal, kali ini meningkatkan tempoh pegangan dan intensiti setiap latihan di mana mungkin. Kaedah ini membolehkan anda terus membina kekuatan dan ketahanan sementara juga meningkatkan teknik. Memberikan perjalanan, perjalanan untuk menguasai salib besi adalah seperti perjalanan seperti destinasi.
Rayakan kemajuan anda, bersabarlah dengan badan anda, dan terus menolak had anda. Kegigihan dan dedikasi yang anda bawa ke cabaran ini akan dibayar bukan hanya keupayaan anda untuk melaksanakan Iron Cross, tetapi dalam semua aspek perjalanan kecergasan anda.
Lengkapkan Program Latihan Salib Besi 12 Minggu
Minggu 1: Tahap 12 Isnin: 5 set x 5 negatif, 20 -an memegang pada akhir.4 set x 12 setengah menekan pada tahap 12, pada wakil terakhir turun ke salib besi dan tahan selama mungkin.
Rabu: 4 set x 4 menekan pada tahap 12.4 menetapkan x 12 setengah menekan pada tahap 12, pada wakil terakhir turun ke salib besi dan tahan selama mungkin.
Jumaat: 6 set x 15s holds.4 Sets x 12 setengah menekan pada tahap 12, pada wakil terakhir pergi ke salib besi dan tahan selama mungkin.
Minggu 2: Tahap 11monday: 5 set x 5 negatif, 20 -an memegang pada akhir pada tahap 11, 4 set x 10 setengah menekan pada tahap 11, pada wakil terakhir pergi ke salib besi dan tahan selama mungkin.
Rabu: 4 set x 4 menekan pada tahap 11,4 set x 10 setengah menekan pada tahap 11, pada wakil terakhir pergi ke salib besi dan tahan selama mungkin.
Jumaat: 5 set x 20s memegang pada tahap 11.4 set x 10 setengah menekan pada tahap 11, pada wakil terakhir pergi ke salib besi dan tahan selama mungkin.
Minggu 3: Tahap 10 Isnin: 5 set x 5 negatif, 20 -an memegang pada akhir pada tahap 10, 4 set x 8 setengah menekan pada tahap 10, pada wakil terakhir turun ke salib besi dan tahan selama mungkin.
Rabu: 4 set x 4 menekan pada tahap 10.4 menetapkan x 8 setengah menekan pada tahap 10, pada wakil terakhir turun ke salib besi dan tahan selama mungkin.
Jumaat: 4 set x 25s memegang pada tahap 10.4 set x 8 setengah menekan pada tahap 10, pada wakil terakhir pergi ke salib besi dan tahan selama mungkin.
Minggu 4: Tahap 9 Isnin: 5 menetapkan x 4 negatif, 20 -an memegang pada akhir pada tahap 9.4 set x 8 setengah menekan pada tahap 9, pada wakil terakhir turun ke salib besi dan tahan selama mungkin.
Rabu: 4 set x 5 menekan pada tahap 9.4 menetapkan x 8 setengah menekan pada tahap 9, pada wakil terakhir turun ke salib besi dan tahan selama mungkin.
Jumaat: 4 set x 20s memegang pada tahap 9.4 set x 8 setengah menekan pada tahap 9, pada wakil terakhir pergi ke salib besi dan tahan selama mungkin.
Minggu 5: Tahap 8Monday: 4 set x 4 negatif, 15s memegang pada akhir pada tahap 8.4 set x 7 setengah menekan pada tahap 8, pada wakil terakhir pergi ke salib besi dan tahan selama mungkin.
3 menetapkan x12 tekanan penuh pada tahap 12, pada rep terakhir memegang selagi mungkin.
Rabu: 4 set x 6 menekan pada tahap 8.4 menetapkan x 7 setengah menekan pada tahap 8, pada wakil terakhir turun ke salib besi dan tahan selama mungkin.
3 menetapkan x12 tekanan penuh pada tahap 12, pada rep terakhir memegang selagi mungkin.
Jumaat: 4 set x 15s memegang pada tahap 8.4 set x 7 setengah menekan pada tahap 8, pada wakil terakhir pergi ke salib besi dan tahan selama mungkin.
3 menetapkan x12 tekanan penuh pada tahap 12, pada rep terakhir memegang selagi mungkin.
Minggu 6: Tahap 7 Isnin: 4 set x 4 negatif, 15s memegang pada akhir pada tahap 7.4 set x 7 setengah menekan pada tahap 7, pada wakil terakhir pergi ke salib besi dan tahan selama mungkin.
3 menetapkan x12 tekanan penuh pada tahap 11, pada rep terakhir memegang selagi mungkin.
Rabu: 4 set x 6 menekan pada tahap 7.4 set x 7 setengah menekan pada tahap 7, pada wakil terakhir turun ke salib besi dan tahan selama mungkin.
3 set x12 penuh Tekan pada tahap 11, pada wakil terakhir memegang selagi mungkin.
Jumaat: 4 set x 20s memegang pada tahap 7.4set x 7 setengah menekan pada tahap 7, pada wakil terakhir pergi ke salib besi dan tahan selama mungkin.
3 set x12 penuh Tekan pada tahap 11, pada wakil terakhir memegang selagi mungkin.
Minggu 7: Tahap 6monday: 4 set x 3 negatif, 15 -an memegang pada akhir pada tahap 6.4 set x 6 setengah menekan pada tahap 6, pada wakil terakhir pergi ke salib besi dan tahan selama mungkin.
3 set x 8 penuh Tekan pada tahap 10, pada wakil terakhir memegang selagi mungkin.
Rabu: 4 set x 5 menekan pada tahap 6.4 set x 6 setengah menekan pada tahap 6, pada wakil terakhir turun ke salib besi dan tahan selama mungkin.
3 set x 8 penuh Tekan pada tahap 10, pada wakil terakhir memegang selagi mungkin.
Jumaat: 4 set x 15s memegang pada tahap 6.4 set x 6 setengah menekan pada tahap 6, pada wakil terakhir pergi ke salib besi dan tahan selama mungkin.
3 set x 8 penuh Tekan pada tahap 10, pada wakil terakhir memegang selagi mungkin.
Minggu 8: Tahap 5Monday: 4 set x 3 negatif, 10 -an memegang pada akhir pada tahap 5.4 set x 5 setengah menekan pada tahap 5, pada wakil terakhir turun ke salib besi dan tahan selama mungkin.
2 set x 6 penuh Tekan pada tahap 8, pada wakil terakhir memegang selagi mungkin.
Rabu: 4 set x 4 menekan pada tahap 5.4 set x 5 setengah menekan pada tahap 5, pada wakil terakhir pergi ke salib besi dan tahan selama mungkin.
2 set x 6 penuh Tekan pada tahap 8, pada wakil terakhir memegang selagi mungkin.
Jumaat: 4 set x 15s memegang pada tahap 5.4 set x 5 setengah menekan pada tahap 5, pada wakil terakhir turun ke salib besi dan tahan selama mungkin.
2 set x 6 penuh Tekan pada tahap 8, pada wakil terakhir memegang selagi mungkin.
Minggu 9: Tahap 4Monday: 4 set x 2 negatif, 10s memegang pada akhir pada tahap 4.4 set x 5 setengah menekan pada tahap 4, pada wakil terakhir turun ke salib besi dan tahan selama mungkin.
2 set x 6 penuh Tekan pada tahap 7, pada wakil terakhir memegang selagi mungkin.
Rabu: 4 set x 4 menekan pada tahap 4.4 set x 5 setengah menekan pada tahap 4, pada wakil terakhir pergi ke salib besi dan tahan selama mungkin.
2 set x 6 penuh Tekan pada tahap 7, pada wakil terakhir memegang selagi mungkin.
Jumaat: 3 set x 10s memegang pada tahap 4.4 set x 5 setengah menekan pada tahap 4, pada wakil terakhir pergi ke salib besi dan tahan selama mungkin.
2 set x 6 penuh Tekan pada tahap 7, pada wakil terakhir memegang selagi mungkin.
Minggu 10: Tahap 3monday: 3 set x 2 negatif, 5s memegang pada akhir pada tahap 3.3 set x 4 setengah menekan pada tahap 3, pada wakil terakhir turun ke salib besi dan tahan selama mungkin.
2 set x 5 penuh Tekan pada tahap 5, pada wakil terakhir memegang selagi mungkin.
Rabu: 3 set x 3 menekan pada tahap 3.3 set x 4 setengah menekan pada tahap 3, pada wakil terakhir pergi ke salib besi dan tahan selama mungkin.
2 set x 5 penuh Tekan pada tahap 5, pada wakil terakhir memegang selagi mungkin.
Jumaat: 3 set x 5s memegang pada tahap 3.3 set x 4 setengah menekan pada tahap 3, pada wakil terakhir pergi ke salib besi dan tahan selama mungkin.
2 set x 5 penuh Tekan pada tahap 5, pada wakil terakhir memegang selagi mungkin.
Minggu 11: Tahap 2monday: 2 set x 2 negatif, tahan selagi mungkin pada akhir pada tahap 2.3 set x 3 setengah menekan pada tahap 2, pada wakil terakhir pergi ke salib besi dan tahan selama mungkin.
3 set x 4 penuh Tekan pada tahap 4, pada wakil terakhir memegang selagi mungkin.
Rabu: 2 menetapkan x 3 menekan pada tahap 2.3 set x 3 setengah menekan pada tahap 2, pada wakil terakhir pergi ke salib besi dan tahan selama mungkin.
3 set x 4 penuh Tekan pada tahap 4, pada wakil terakhir memegang selagi mungkin.
Jumaat: 2 set X memegang selagi mungkin pada tahap 2.3 set x 3 setengah menekan pada tahap 2, pada wakil terakhir pergi ke salib besi dan tahan selama mungkin.
3 set x 4 penuh Tekan pada tahap 4, pada wakil terakhir memegang selagi mungkin.
Minggu 12: Tahap 1 (Peaking) Isnin: 1 set x 1 negatif, tahan selagi mungkin pada tahap 1.2 set x 10 menekan pada tahap 4.
3 set x 2 penuh Tekan pada tahap 3, pada wakil terakhir memegang selagi mungkin.
Rabu:1 set x 1 negatif, tahan selagi mungkin pada tahap 1.2 set x 10 menekan pada tahap 4.
3 set x 2 penuh Tekan pada tahap 3, pada wakil terakhir memegang selagi mungkin.
Jumaat:Uji pegangan anda dalam kedudukan Iron Cross, bertujuan untuk mengekalkan bentuk dan tahan selama mungkin. Sesi ini adalah kemuncak kerja keras anda, yang direka untuk menilai kemajuan dan keupayaan anda dalam mencapai salib besi. Ingat, perjalanan adalah mengenai peningkatan dan kegigihan; Rayakan kemajuan anda dan terus membina kekuatan dan teknik anda.