Welkom op uw reis naar het beheersen van het Iron Cross op ringen! Je staat op het punt om aan een transformerende reis te beginnen met ons state-of-the-art gymnastics-tool, ontworpen om je stap voor stap te begeleiden bij het leren en perfectioneren van het ijzeren kruis op ringen-een van de meest uitdagende en iconische vaardigheden van gymnastiek.

Dit 12-weken durende programma is zorgvuldig vervaardigd om geleidelijk uw kracht te vergroten, uw techniek te verbeteren en het uithoudingsvermogen op te bouwen dat nodig is om dit toppunt van de dapperheid van gymnastiek te bereiken.

Waarom een ​​programma van 12 weken? Ons programma is gestructureerd rond het principe dat geleidelijke, consistente vooruitgang de sleutel is tot het bereiken en behouden van hoge niveaus van fitness en vaardigheden. In de komende 12 weken zul je kennis maken met een reeks oefeningen die geleidelijk op elkaar voortbouwen, zodat je de nodige basis ontwikkelt voordat je verder gaat naar meer uitdagende niveaus. Deze aanpak maximaliseert niet alleen uw potentieel voor succes, maar minimaliseert ook het risico op letsel

Wat te verwachten: Elke week wordt u geleid door drie dagen gerichte training. De oefeningen worden zorgvuldig geselecteerd om de ontwikkeling van sterkte en techniek in evenwicht te brengen, met de nadruk op: negatieven: langzame, gecontroleerde bewegingen die helpen kracht en spiergeheugen op te bouwen voor de ijzeren kruispositie. Perses: Oefeningen gericht op het duwen van bewegingen om de schouders, borst en armen te ontwikkelen.

In bezit: Statische oefeningen om het uithoudingsvermogen te vergroten en uw ijzeren kruisvorm te verstevigen. Door dit programma te volgen, werkt u niet alleen aan het beheersen van het ijzeren kruis; Je verbetert ook je algehele gymnastische vaardigheden en fysieke conditie.

12 weken durende programma:

Week 1: Niveau 1

Maandag: 5 Sets x 5 negatieven, houd de ijzerkruispositie (2/3s) op elke vertegenwoordiger en houd deze vervolgens op de 5e rep als log mogelijk op niveau 1

4 Sets x 12 halve persen op niveau 1, op de laatste vertegenwoordiger gaan naar het ijzeren kruis en houd zo lang mogelijk vast.

Woensdag: 4 sets x 4 volledige persen op niveau 11.

4 Sets x 12 halve persen op niveau 1, op de laatste vertegenwoordiger gaan naar het ijzeren kruis en houd zo lang mogelijk vast.

Vrijdag: 6 sets x 15s houd het ijzer kruisniveau 1 vast

.4 Stelt x 12 halve persen op niveau 1, op de laatste vertegenwoordiger gaat naar het ijzeren kruis en houd zo lang mogelijk vast.

Week 2: Niveau 11

Maandag: 5 Sets x 5 negatieven, houd de ijzerkruispositie (2/3s) op elke vertegenwoordiger en houd deze vervolgens op de 5e Rep als logboek op niveau 2

4 Sets x 10 halve persen op niveau 2, op de laatste vertegenwoordiger gaan naar het ijzeren kruis en houd zo lang mogelijk vast.

Woensdag: 4 sets x 4 volledige persen op niveau 2,

4 Sets x 10 halve persen op niveau 2, op de laatste vertegenwoordiger gaan naar het ijzeren kruis en houd zo lang mogelijk vast.

Vrijdag:5 Sets x 20s houdt het ijzeren kruis vast op niveau 2.

4 Sets x 10 halve persen op niveau 2, op de laatste vertegenwoordiger gaan naar het ijzeren kruis en houd zo lang mogelijk vast.

Week 3: Niveau 3

Maandag: 5 Sets x 5 negatieven, houd de ijzerkruispositie (2/3s) op elke vertegenwoordiger en houd deze vervolgens op de 5e rep als log mogelijk op niveau 3,

4 Sets x 8 halve persen op niveau 3, op de laatste vertegenwoordiger gaan naar het ijzeren kruis en houd zo lang mogelijk vast.

Woensdag: 4 sets x 4 volledige persen op niveau 3.

4 Sets x 8 halve persen op niveau 3, op de laatste vertegenwoordiger gaan naar het ijzeren kruis en houd zo lang mogelijk vast.

Vrijdag: 4 Sets x 25s houdt het ijzeren kruis op niveau 3 vast.

4 Sets x 8 halve persen op niveau 3, op de laatste vertegenwoordiger gaan naar het ijzeren kruis en houd zo lang mogelijk vast.

Week 4: Niveau 4

MondaY: 5 Sets x 4 negatieven, houd de ijzerkruispositie (2/3s) op elke Rep vast en houd deze vervolgens zo lang mogelijk op niveau 4 vast.

4 Sets x 8 herhalingen half drukken op niveau 4, op de laatste vertegenwoordiger gaat naar het ijzeren kruis en houd zo lang mogelijk vast.

Woensdag: 4 sets x 5 herhalingen volledige persen op niveau 4.

4 Sets x 8 herhalingen, half drukken op niveau 4, op de laatste vertegenwoordiger, ga naar het ijzeren kruis en houd zo lang mogelijk vast.

Vrijdag: 4 Sets x 20s Houd het ijzeren kruis aan het einde van elke set op niveau 4.

4 Sets x 8 herhalingen, half drukken op niveau 4, op de laatste vertegenwoordiger, ga naar het ijzeren kruis en houd zo lang mogelijk vast.

Week 5: Niveau 5

Maandag: 4 Sets x 4 negatieven, houd de ijzerkruispositie (2/3s) op elke Rep vast en houd deze vervolgens zo lang mogelijk op niveau 5 vast.

4 sets x 7 herhalingen half drukken op niveau 5, op de laatste vertegenwoordiger gaan naar het ijzeren kruis en houd het ijzeren kruis zo lang mogelijk vast.

 3 Stelt X12 volledige persen op niveau 12, op de laatste vertegenwoordiger, houd het ijzeren kruis zo lang mogelijk vast.

Woensdag: 4 sets x 6 volledige persen op niveau 5.

4 Sets x 7 herhalingen, half drukken op niveau 5, op de laatste vertegenwoordiger, ga naar het ijzeren kruis en houd zo lang mogelijk vast.

3 Stelt X12 volledige persen op niveau 1, op de laatste vertegenwoordiger, houd het ijzeren kruis zo lang mogelijk vast.

Vrijdag: 4 Sets x 15s Iron Cross geldt op niveau 5.

4 Sets x 7 halve persen op niveau 5, op de laatste vertegenwoordiger gaan naar het ijzeren kruis en houd zo lang mogelijk vast.

3 Stelt X12 volledige persen op niveau 1, op de laatste vertegenwoordiger, houd het ijzeren kruis zo lang mogelijk vast.

Week 6: Niveau 6

Maandag: 2 negatief voor elk niveau tot niveau 5, houd het ijzeren kruis voor 5s op elk negatief

4 Sets x 4 negatieven, houd de ijzerkruispositie (2/3s) op elke Rep vast en houd deze vervolgens zo lang mogelijk op niveau 6 vast.

4 Sets x 7, half drukken op niveau 6, op de laatste vertegenwoordiger, ga naar het ijzeren kruis en houd zo lang mogelijk vast.

3 Stelt X12 -herhalingen volledige persen op niveau 2, op de laatste Rep houdt het ijzeren kruis zo lang mogelijk vast.

Woensdag: 2 negatief voor elk niveau tot niveau 5 en houd het ijzerkruis voor 5s voor elk negatief 

4 Sets x 6 herhalingen volledige persen op niveau 6.

4 Sets x 7 halve persen op niveau 6, op de laatste vertegenwoordiger gaan naar het ijzeren kruis en houd zo lang mogelijk vast.

3 Stelt x12 volledige persen op niveau 2, op de laatste rep -houding zo lang mogelijk voor elke set.

Vrijdag: 2 negatief voor elk niveau tot niveau 5 en houd het ijzerkruis voor 5s op elk negatief

4 Sets x 20s Iron Cross geldt op niveau 6.

4 Sets x 7 halve persen op niveau 6, op de laatste vertegenwoordiger gaan naar het ijzeren kruis en houd zo lang mogelijk vast.

3 Stelt x12 volledige persen op niveau 2, op de laatste vertegenwoordiger, houd het ijzeren kruis zo lang mogelijk vast.

Week 7: Niveau 7 

Maandag: 2 negatief voor elk niveau tot niveau 6 en houd het ijzeren kruis op elk negatief voor 5s vast

4 Sets x 3 herhalingen houden de ijzerkruispositie (5s) op elke vertegenwoordiger en vervolgens op de 3e rep vasthouden deze zo lang mogelijk op niveau 7.

4 Sets x 6 halve persen op niveau 6, op de laatste vertegenwoordiger gaan naar het ijzeren kruis en houd het ijzeren kruis zo lang mogelijk vast.

3 Sets x 8 volledige persen op niveau 3, op de laatste vertegenwoordiger zo lang mogelijk.

Woensdag: 2 negatief voor elk niveau tot niveau 6 en houd elk negatief voor 5s vast

4 Sets x 5 volledige persen op niveau 7.

4 Sets x 6 halve persen op niveau 7, op de laatste vertegenwoordiger gaan naar het ijzeren kruis en houd zo lang mogelijk vast.

3 Sets x 8 volledige persen op niveau 3, op de laatste vertegenwoordiger zo lang mogelijk.

Vrijdag: 2 negatief voor elk niveau tot niveau 6 en houd elk 5s vast voor 5s 

4 Sets x 15s Iron Cross geldt op niveau 7.

4 Sets x 6 halve persen op niveau 7, op de laatste vertegenwoordiger gaan naar het ijzeren kruis en houd zo lang mogelijk vast.

3 Sets x 8 volledige persen op niveau 3, op de laatste vertegenwoordiger zo lang mogelijk.

Week 8: Niveau 8

Maandag: 2 negatieven voor elk niveau tot niveau 7, houd voor 5s elk negatief 

4 Sets x 3 negatieven, houd de ijzerkruispositie (3s) op elk negatief vast en houd deze vervolgens zo lang mogelijk vast op niveau 8.

4 Sets x 5 herhalingen half drukken op niveau 8, op de laatste vertegenwoordiger, ga naar het ijzeren kruis en houd zo lang mogelijk vast.

2 Stelt x 6 herhalingen volledige persen op niveau 5, op de laatste vertegenwoordiger zo lang mogelijk.

Woensdag 2 negatieven voor elk niveau tot niveau 7 en houd 5 seconden voor elk negatief 

4 Sets x 4 volledige persen op niveau 8.

4 Sets x 5 herhalingen half drukken op niveau 8, op de laatste vertegenwoordiger gaat naar het ijzeren kruis en houd zo lang mogelijk vast.

2 Stelt x 6 herhalingen volledige persen op niveau 5, op de laatste vertegenwoordiger zo lang mogelijk.

Vrijdag 2 Negatief voor elk niveau tot niveau 7, houd elk negatief voor 5 seconden

: 4 sets x 15s geldt op niveau 8.

4 Sets x 5 herhalingen half drukken op niveau 8, op de laatste vertegenwoordiger gaat naar het ijzeren kruis en houd zo lang mogelijk vast.

2 Stelt x 6 herhalingen volledige persen op niveau 5, op de laatste vertegenwoordiger zo lang mogelijk.

Week 9: Niveau 9

Maandag: negatief voor elk niveau tot niveau 8, houd 5 seconden voor elk negatief 

4 Sets x 2 negatieven, houd de ijzerkruispositie (5s) op elke rep dan op de 3e Rep, houd deze zo lang mogelijk vast op niveau 9.

4 Sets x 5 rep helft drukt op niveau 9, op de laatste vertegenwoordiger, ga naar het ijzeren kruis en houd zo lang mogelijk vast.

2 Sets x 6 volledige persen op niveau 6, op de laatste vertegenwoordiger zo lang mogelijk.

Woensdag: negatief voor elk niveau tot niveau 8 houdt voor 5s voor elk negatief

4 Sets x 4 persen op niveau 9.

4 Sets x 5 halve persen op niveau 9, op de laatste vertegenwoordiger gaan naar het ijzeren kruis en houd zo lang mogelijk vast.

2 Sets x 6 volledige persen op niveau 6, op de laatste vertegenwoordiger zo lang mogelijk.

Vrijdag: negatief voor elk niveau tot niveau 8, houd elk negatief voor 5 seconden

3 Sets x 10s houden vast op niveau 9.

4 Sets x 5 halve persen op niveau 9, op de laatste vertegenwoordiger gaan naar het ijzeren kruis en houd zo lang mogelijk vast.

2 Sets x 6 volledige persen op niveau 6, op de laatste vertegenwoordiger zo lang mogelijk.

Week 10: Niveau 10 

Maandag: 2 negatief voor elk niveau tot niveau 9 houd elk negatief voor 3s vast

3 Sets x 2 negatieven, 5s houden het ijzeren kruis op elk negatief op niveau 10.

3 Sets x 4 halve persen op niveau 10, op de laatste vertegenwoordiger gaan naar het ijzeren kruis en houd zo lang mogelijk vast.

2 Sets x 5 volledige persen op niveau 8, op de laatste vertegenwoordiger zo lang mogelijk.

Woensdag: 2 negatieven voor elk niveau tot niveau 9 houd het ijzeren kruis op elk negatief voor 3s vast

3 Sets x 3 persen op niveau 10.

3 Sets x 4 halve persen op niveau 10, op de laatste vertegenwoordiger gaan naar het ijzeren kruis en houd zo lang mogelijk vast.

2 Sets x 5 volledige persen op niveau 8, op de laatste vertegenwoordiger zo lang mogelijk.

Vrijdag: 2 negatieven voor elk niveau tot niveau 9 houd het ijzeren kruis op elk negatief voor 3s vast

3 Sets x 5s Iron Cross geldt op niveau 10.

3 Sets x 4 halve persen op niveau 10, op de laatste vertegenwoordiger gaan naar het ijzeren kruis en houd zo lang mogelijk vast.

2 Sets x 5 volledige persen op niveau 8, op de laatste Rep houd het ijzeren kruis zo lang mogelijk vast.

Week 11: Niveau 11

Maandag: 1 negatief voor elk niveau tot niveau 10, houd elk negatief gedurende 5 seconden vast

4 Sets x 2 negatieven houden zo lang mogelijk de (REP 2) op niveau 11.

3 Sets x 3 halve persen op niveau 11, op de laatste vertegenwoordiger gaan naar het ijzeren kruis en houd zo lang mogelijk vast.

3 Sets x 4 volledige persen op niveau 9, op de laatste vertegenwoordiger zo lang mogelijk.

Woensdag: 1 negatief voor elk niveau tot niveau 10 houd elk negatief gedurende 5 seconden vast

2 Sets x 3 herhalingen volledige persen op niveau 11.

3 Sets x 3 herhalingen halve persen op niveau 11, op de laatste vertegenwoordiger gaan naar het ijzeren kruis en houd zo lang mogelijk vast.

3 Sets x 4 volledige persen op niveau 9, op de laatste vertegenwoordiger zo lang mogelijk.

Vrijdag: 1 negatief voor elk niveau tot niveau 10, houd elk negatief voor 5s vast

2 sets van vaste houd zo lang mogelijk op niveau 11.

3 Sets x 3 halve persen op niveau 11, op de laatste vertegenwoordiger gaan naar het ijzeren kruis en houd zo lang mogelijk vast.

3 Sets x 4 volledige persen op niveau 9, op de laatste vertegenwoordiger zo lang mogelijk.

Week 12: Niveau 12

Maandag 1 negatief voor elk niveau tot niveau 11 houdt elk 3 seconden vast

(Pieking): 3 Set x 1 negatieve vasthoudende houd zo lang mogelijk op niveau 12

.2 Stelt 10 volledige persen in op niveau 9.

3 Sets x 2 volledige persen op niveau 10, op de laatste vertegenwoordiger, houd het ijzeren kruis zo lang mogelijk vast.

Woensdag: 1 negatief voor elk niveau tot niveau 11, houd elk negatief gedurende 3 seconden vast

3 Sets x 1 negatief, houd zo lang mogelijk vast op niveau 12.

2 Sets x 6 volledige persen op niveau 9.

3 Sets x 2 volledige persen op niveau 10, op de laatste Rep houd het ijzeren kruis zo lang mogelijk vast.

• Vrijdag: test Uw wacht in de Iron Cross -positie, gericht op het behouden van vorm en vasthouden zo lang mogelijk. Deze sessie is een hoogtepunt van uw harde werk, ontworpen om uw voortgang en mogelijkheden te beoordelen bij het bereiken van het ijzeren kruis. Vergeet niet dat de reis gaat over verbetering en doorzettingsvermogen; Vier uw voortgang en blijf voortbouwen op uw kracht en techniek.

Het bereiken van het Iron Cross is een reis die tijd, toewijding en geduld vereist. Het 12 weken durende programma is ontworpen om u op de juiste weg te zetten, maar het is belangrijk om te onthouden dat het beheersen van zo'n geavanceerde gymnastiekbeweging veel langer kan duren dan slechts een paar weken.

Dit is wat je kunt doen als je merkt dat je moeite hebt om het uiteindelijke niveau te bereiken

Herhaling en geduld: het Iron Cross is een complexe beweging die een aanzienlijke hoeveelheid tijd kan duren om te beheersen. Drie weken, laat staan ​​12, volstaat misschien niet voor iedereen. Dit trainingsprogramma is ontworpen om uw kracht en techniek geleidelijk op te bouwen om het ijzeren kruis te bereiken. zelfverzekerd en sterk in die oefeningen.

Alternatief, overweeg om een ​​paar weken in het programma terug te gaan en je een weg terug te werken. Dit kan helpen uw fundering te versterken en meer kracht en stabiliteit op te bouwen. Start opnieuw met aanpassingen: voor sommigen kan het nuttig zijn om het programma vanaf het begin opnieuw te starten, dit keer de duur van de houdingen en de intensiteit van elke oefening waar mogelijk te verhogen. Met deze methode kunt u de kracht en het uithoudingsvermogen blijven opbouwen en tegelijkertijd de techniek verbeteren. Vergeet niet dat de reis naar het beheersen van het Iron Cross net zo goed gaat over de reis als over de bestemming.

Vier uw voortgang, blijf geduldig met uw lichaam en blijf uw grenzen verleggen. De doorzettingsvermogen en toewijding die u aan deze uitdaging brengt, zal zijn vruchten afwerpen in niet alleen uw vermogen om het ijzeren kruis uit te voeren, maar in alle aspecten van uw fitnessreis.