IRON CROSS SYSTEM, PROGRAM TRENINGOWY NA 14 TYGODNI

Witaj w Iron Cross System.

Ten program treningowy na 14 tygodni ma pomóc Ci zbudować siłę, kontrolę i technikę potrzebne do utrzymania Iron Cross na kółkach gimnastycznych przez 2 sekundy.

Będziesz trenować trzy razy w tygodniu. Każda sesja skupia się na ćwiczeniach rozwijających siłę pchania specyficzną dla kółek oraz stabilność pozycji.

Każdy trening obejmuje połączenie następujących ruchów:

• Negatywy: powolne, kontrolowane opuszczanie do pozycji Iron Cross

• Wyciskania połowiczne: wyciskania w części zakresu ruchu, budujące siłę w kluczowych kątach

• Wyciskania pełne: pełny ruch od Iron Cross do podporu

• Utrzymania statyczne: izometryczne utrzymanie pozycji Iron Cross

Progresja przebiega według poziomów od 1 (najłatwiejszy) do 12 (najtrudniejszy).

Czas odpoczynku między seriami:

• Negatywy: od 60 do 90 sekund

• Wyciskania połowiczne: od 90 do 120 sekund

• Wyciskania pełne: od 120 do 150 sekund

• Utrzymania statyczne: 60 sekund

Zaczynajmy tę drogę.

TYDZIEŃ 1, poziom 1

Poniedziałek

4 serie po 5 negatywów na poziomie 1
Wykonuj powolne opuszczanie w każdym powtórzeniu. W ostatnim powtórzeniu każdej serii, po dojściu do pozycji Iron Cross, utrzymaj ją jak najdłużej.
Odpoczynek: 60 s

3 serie po 8 wyciśnięć połowicznych na poziomie 1
W ostatnim powtórzeniu każdej serii utrzymaj pozycję przez 2 sekundy.
Odpoczynek: 90 s

3 serie po 5 pełnych wyciśnięć na poziomie 1
Jeśli pełny zakres ruchu jest zbyt trudny, zmniejsz go, zachowując rygorystyczną technikę.
Odpoczynek: 120 s

2 serie utrzymań statycznych na poziomie 1
Utrzymuj pozycję jak najdłużej.
Odpoczynek: 60 s

Środa

4 serie po 5 negatywów na poziomie 1
Wykonuj powolne opuszczanie w każdym powtórzeniu. W ostatnim powtórzeniu każdej serii, po dojściu do pozycji Iron Cross, utrzymaj ją jak najdłużej.
Odpoczynek: 60 s

3 serie po 8 wyciśnięć połowicznych na poziomie 1
W ostatnim powtórzeniu każdej serii utrzymaj pozycję przez 2 sekundy.
Odpoczynek: 90 s

3 serie po 5 pełnych wyciśnięć na poziomie 1
Jeśli pełny zakres ruchu jest zbyt trudny, zmniejsz go, zachowując rygorystyczną technikę.
Odpoczynek: 120 s

2 serie utrzymań statycznych na poziomie 1
Utrzymuj pozycję jak najdłużej.
Odpoczynek: 60 s

Piątek

4 serie po 5 negatywów na poziomie 1
Wykonuj powolne opuszczanie w każdym powtórzeniu. W ostatnim powtórzeniu każdej serii, po dojściu do pozycji Iron Cross, utrzymaj ją jak najdłużej.
Odpoczynek: 60 s

3 serie po 8 wyciśnięć połowicznych na poziomie 1
W ostatnim powtórzeniu każdej serii utrzymaj pozycję przez 2 sekundy.
Odpoczynek: 90 s

3 serie po 5 pełnych wyciśnięć na poziomie 1
Jeśli pełny zakres ruchu jest zbyt trudny, zmniejsz go, zachowując rygorystyczną technikę.
Odpoczynek: 120 s

2 serie utrzymań statycznych na poziomie 1
Utrzymuj pozycję jak najdłużej.
Odpoczynek: 60 s

TYDZIEŃ 2, poziom 2

Poniedziałek

4 serie po 5 negatywów na poziomie 2
Wykonuj powolne opuszczanie w każdym powtórzeniu. W ostatnim powtórzeniu każdej serii, po dojściu do pozycji Iron Cross, utrzymaj ją jak najdłużej.
Odpoczynek: 60 s

3 serie po 8 wyciśnięć połowicznych na poziomie 1
W ostatnim powtórzeniu każdej serii utrzymaj pozycję przez 2 sekundy.
Odpoczynek: 90 s

3 serie po 5 pełnych wyciśnięć na poziomie 1
Jeśli pełny zakres ruchu jest zbyt trudny, zmniejsz go, zachowując rygorystyczną technikę.
Odpoczynek: 120 s

2 serie utrzymań statycznych na poziomie 1
Utrzymuj pozycję jak najdłużej.
Odpoczynek: 60 s

Środa

4 serie po 5 negatywów na poziomie 2
Wykonuj powolne opuszczanie w każdym powtórzeniu. W ostatnim powtórzeniu każdej serii, po dojściu do pozycji Iron Cross, utrzymaj ją jak najdłużej.
Odpoczynek: 60 s

3 serie po 8 wyciśnięć połowicznych na poziomie 1
W ostatnim powtórzeniu każdej serii utrzymaj pozycję przez 2 sekundy.
Odpoczynek: 90 s

3 serie po 5 pełnych wyciśnięć na poziomie 1
Jeśli pełny zakres ruchu jest zbyt trudny, zmniejsz go, zachowując rygorystyczną technikę.
Odpoczynek: 120 s

2 serie utrzymań statycznych na poziomie 1
Utrzymuj pozycję jak najdłużej.
Odpoczynek: 60 s

Piątek

4 serie po 5 negatywów na poziomie 2
Wykonuj powolne opuszczanie w każdym powtórzeniu. W ostatnim powtórzeniu każdej serii, po dojściu do pozycji Iron Cross, utrzymaj ją jak najdłużej.
Odpoczynek: 60 s

3 serie po 8 wyciśnięć połowicznych na poziomie 1
W ostatnim powtórzeniu każdej serii utrzymaj pozycję przez 2 sekundy.
Odpoczynek: 90 s

3 serie po 5 pełnych wyciśnięć na poziomie 1
Jeśli pełny zakres ruchu jest zbyt trudny, zmniejsz go, zachowując rygorystyczną technikę.
Odpoczynek: 120 s

2 serie utrzymań statycznych na poziomie 1
Utrzymuj pozycję jak najdłużej.
Odpoczynek: 60 s

TYDZIEŃ 3, poziom 3

Poniedziałek

4 serie po 5 negatywów na poziomie 3
Wykonuj powolne opuszczanie w każdym powtórzeniu. W ostatnim powtórzeniu każdej serii, po dojściu do pozycji Iron Cross, utrzymaj ją jak najdłużej.
Odpoczynek: 60 s

3 serie po 8 wyciśnięć połowicznych na poziomie 1
W ostatnim powtórzeniu każdej serii utrzymaj pozycję przez 2 sekundy.
Odpoczynek: 90 s

3 serie po 5 pełnych wyciśnięć na poziomie 1
Jeśli pełny zakres ruchu jest zbyt trudny, zmniejsz go, zachowując rygorystyczną technikę.
Odpoczynek: 120 s

2 serie utrzymań statycznych na poziomie 1
Utrzymuj pozycję jak najdłużej.
Odpoczynek: 60 s

Środa

4 serie po 5 negatywów na poziomie 3
Wykonuj powolne opuszczanie w każdym powtórzeniu. W ostatnim powtórzeniu każdej serii, po dojściu do pozycji Iron Cross, utrzymaj ją jak najdłużej.
Odpoczynek: 60 s

3 serie po 8 wyciśnięć połowicznych na poziomie 1
W ostatnim powtórzeniu każdej serii utrzymaj pozycję przez 2 sekundy.
Odpoczynek: 90 s

3 serie po 5 pełnych wyciśnięć na poziomie 1
Jeśli pełny zakres ruchu jest zbyt trudny, zmniejsz go, zachowując rygorystyczną technikę.
Odpoczynek: 120 s

2 serie utrzymań statycznych na poziomie 1
Utrzymuj pozycję jak najdłużej.
Odpoczynek: 60 s

Piątek

4 serie po 5 negatywów na poziomie 3
Wykonuj powolne opuszczanie w każdym powtórzeniu. W ostatnim powtórzeniu każdej serii, po dojściu do pozycji Iron Cross, utrzymaj ją jak najdłużej.
Odpoczynek: 60 s

3 serie po 8 wyciśnięć połowicznych na poziomie 1
W ostatnim powtórzeniu każdej serii utrzymaj pozycję przez 2 sekundy.
Odpoczynek: 90 s

3 serie po 5 pełnych wyciśnięć na poziomie 1
Jeśli pełny zakres ruchu jest zbyt trudny, zmniejsz go, zachowując rygorystyczną technikę.
Odpoczynek: 120 s

2 serie utrzymań statycznych na poziomie 1
Utrzymuj pozycję jak najdłużej.
Odpoczynek: 60 s

TYDZIEŃ 4, poziom 4

Poniedziałek

4 serie po 5 negatywów na poziomie 4
Wykonuj powolne opuszczanie w każdym powtórzeniu. W ostatnim powtórzeniu każdej serii, po dojściu do pozycji Iron Cross, utrzymaj ją jak najdłużej.
Odpoczynek: 60 s

3 serie po 8 wyciśnięć połowicznych na poziomie 2
W ostatnim powtórzeniu każdej serii utrzymaj pozycję przez 2 sekundy.
Odpoczynek: 90 s

3 serie po 5 pełnych wyciśnięć na poziomie 1
Jeśli pełny zakres ruchu jest zbyt trudny, zmniejsz go, zachowując rygorystyczną technikę.
Odpoczynek: 120 s

2 serie utrzymań statycznych na poziomie 2
Utrzymuj pozycję jak najdłużej.
Odpoczynek: 60 s

Środa

4 serie po 5 negatywów na poziomie 4
Wykonuj powolne opuszczanie w każdym powtórzeniu. W ostatnim powtórzeniu każdej serii, po dojściu do pozycji Iron Cross, utrzymaj ją jak najdłużej.
Odpoczynek: 60 s

3 serie po 8 wyciśnięć połowicznych na poziomie 2
W ostatnim powtórzeniu każdej serii utrzymaj pozycję przez 2 sekundy.
Odpoczynek: 90 s

3 serie po 5 pełnych wyciśnięć na poziomie 1
Jeśli pełny zakres ruchu jest zbyt trudny, zmniejsz go, zachowując rygorystyczną technikę.
Odpoczynek: 120 s

2 serie utrzymań statycznych na poziomie 2
Utrzymuj pozycję jak najdłużej.
Odpoczynek: 60 s

Piątek

4 serie po 5 negatywów na poziomie 4
Wykonuj powolne opuszczanie w każdym powtórzeniu. W ostatnim powtórzeniu każdej serii, po dojściu do pozycji Iron Cross, utrzymaj ją jak najdłużej.
Odpoczynek: 60 s

3 serie po 8 wyciśnięć połowicznych na poziomie 2
W ostatnim powtórzeniu każdej serii utrzymaj pozycję przez 2 sekundy.
Odpoczynek: 90 s

3 serie po 5 pełnych wyciśnięć na poziomie 1
Jeśli pełny zakres ruchu jest zbyt trudny, zmniejsz go, zachowując rygorystyczną technikę.
Odpoczynek: 120 s

2 serie utrzymań statycznych na poziomie 2
Utrzymuj pozycję jak najdłużej.
Odpoczynek: 60 s

TYDZIEŃ 5, poziom 5

Poniedziałek

4 serie po 5 negatywów na poziomie 5
Wykonuj powolne opuszczanie w każdym powtórzeniu. W ostatnim powtórzeniu każdej serii, po dojściu do pozycji Iron Cross, utrzymaj ją jak najdłużej.
Odpoczynek: 60 s

3 serie po 8 wyciśnięć połowicznych na poziomie 3
W ostatnim powtórzeniu każdej serii utrzymaj pozycję przez 2 sekundy.
Odpoczynek: 90 s

3 serie po 5 pełnych wyciśnięć na poziomie 2
Jeśli pełny zakres ruchu jest zbyt trudny, zmniejsz go, zachowując rygorystyczną technikę.
Odpoczynek: 120 s

2 serie utrzymań statycznych na poziomie 3
Utrzymuj pozycję jak najdłużej.
Odpoczynek: 60 s

Środa

4 serie po 5 negatywów na poziomie 5
Wykonuj powolne opuszczanie w każdym powtórzeniu. W ostatnim powtórzeniu każdej serii, po dojściu do pozycji Iron Cross, utrzymaj ją jak najdłużej.
Odpoczynek: 60 s

3 serie po 8 wyciśnięć połowicznych na poziomie 3
W ostatnim powtórzeniu każdej serii utrzymaj pozycję przez 2 sekundy.
Odpoczynek: 90 s

3 serie po 5 pełnych wyciśnięć na poziomie 2
Jeśli pełny zakres ruchu jest zbyt trudny, zmniejsz go, zachowując rygorystyczną technikę.
Odpoczynek: 120 s

2 serie utrzymań statycznych na poziomie 3
Utrzymuj pozycję jak najdłużej.
Odpoczynek: 60 s

Piątek

4 serie po 5 negatywów na poziomie 5
Wykonuj powolne opuszczanie w każdym powtórzeniu. W ostatnim powtórzeniu każdej serii, po dojściu do pozycji Iron Cross, utrzymaj ją jak najdłużej.
Odpoczynek: 60 s

3 serie po 8 wyciśnięć połowicznych na poziomie 3
W ostatnim powtórzeniu każdej serii utrzymaj pozycję przez 2 sekundy.
Odpoczynek: 90 s

3 serie po 5 pełnych wyciśnięć na poziomie 2
Jeśli pełny zakres ruchu jest zbyt trudny, zmniejsz go, zachowując rygorystyczną technikę.
Odpoczynek: 120 s

2 serie utrzymań statycznych na poziomie 3
Utrzymuj pozycję jak najdłużej.
Odpoczynek: 60 s

TYDZIEŃ 6, poziom 6

Poniedziałek

4 serie po 5 negatywów na poziomie 6
Wykonuj powolne opuszczanie w każdym powtórzeniu. W ostatnim powtórzeniu każdej serii, po dojściu do pozycji Iron Cross, utrzymaj ją jak najdłużej.
Odpoczynek: 60 s

3 serie po 8 wyciśnięć połowicznych na poziomie 4
W ostatnim powtórzeniu każdej serii utrzymaj pozycję przez 2 sekundy.
Odpoczynek: 90 s

3 serie po 5 pełnych wyciśnięć na poziomie 3
Jeśli pełny zakres ruchu jest zbyt trudny, zmniejsz go, zachowując rygorystyczną technikę.
Odpoczynek: 120 s

2 serie utrzymań statycznych na poziomie 4
Utrzymuj pozycję jak najdłużej.
Odpoczynek: 60 s

Środa

4 serie po 5 negatywów na poziomie 6
Wykonuj powolne opuszczanie w każdym powtórzeniu. W ostatnim powtórzeniu każdej serii, po dojściu do pozycji Iron Cross, utrzymaj ją jak najdłużej.
Odpoczynek: 60 s

3 serie po 8 wyciśnięć połowicznych na poziomie 4
W ostatnim powtórzeniu każdej serii utrzymaj pozycję przez 2 sekundy.
Odpoczynek: 90 s

3 serie po 5 pełnych wyciśnięć na poziomie 3
Jeśli pełny zakres ruchu jest zbyt trudny, zmniejsz go, zachowując rygorystyczną technikę.
Odpoczynek: 120 s

2 serie utrzymań statycznych na poziomie 4
Utrzymuj pozycję jak najdłużej.
Odpoczynek: 60 s

Piątek

4 serie po 5 negatywów na poziomie 6
Wykonuj powolne opuszczanie w każdym powtórzeniu. W ostatnim powtórzeniu każdej serii, po dojściu do pozycji Iron Cross, utrzymaj ją jak najdłużej.
Odpoczynek: 60 s

3 serie po 8 wyciśnięć połowicznych na poziomie 4
W ostatnim powtórzeniu każdej serii utrzymaj pozycję przez 2 sekundy.
Odpoczynek: 90 s

3 serie po 5 pełnych wyciśnięć na poziomie 3
Jeśli pełny zakres ruchu jest zbyt trudny, zmniejsz go, zachowując rygorystyczną technikę.
Odpoczynek: 120 s

2 serie utrzymań statycznych na poziomie 4
Utrzymuj pozycję jak najdłużej.
Odpoczynek: 60 s

TYDZIEŃ 7, poziom 7

Poniedziałek

4 serie po 5 negatywów na poziomie 7
Wykonuj powolne opuszczanie w każdym powtórzeniu. W ostatnim powtórzeniu każdej serii, po dojściu do pozycji Iron Cross, utrzymaj ją jak najdłużej.
Odpoczynek: 60 s

3 serie po 8 wyciśnięć połowicznych na poziomie 5
W ostatnim powtórzeniu każdej serii utrzymaj pozycję przez 2 sekundy.
Odpoczynek: 90 s

2 serie po 5 pełnych wyciśnięć na poziomie 4
Jeśli pełny zakres ruchu jest zbyt trudny, zmniejsz go, zachowując rygorystyczną technikę.
Odpoczynek: 120 s

2 serie utrzymań statycznych na poziomie 5
Utrzymuj pozycję jak najdłużej.
Odpoczynek: 60 s

Środa

4 serie po 5 negatywów na poziomie 7
Wykonuj powolne opuszczanie w każdym powtórzeniu. W ostatnim powtórzeniu każdej serii, po dojściu do pozycji Iron Cross, utrzymaj ją jak najdłużej.
Odpoczynek: 60 s

3 serie po 8 wyciśnięć połowicznych na poziomie 5
W ostatnim powtórzeniu każdej serii utrzymaj pozycję przez 2 sekundy.
Odpoczynek: 90 s

2 serie po 5 pełnych wyciśnięć na poziomie 4
Jeśli pełny zakres ruchu jest zbyt trudny, zmniejsz go, zachowując rygorystyczną technikę.
Odpoczynek: 120 s

2 serie utrzymań statycznych na poziomie 5
Utrzymuj pozycję jak najdłużej.
Odpoczynek: 60 s

Piątek

4 serie po 5 negatywów na poziomie 7
Wykonuj powolne opuszczanie w każdym powtórzeniu. W ostatnim powtórzeniu każdej serii, po dojściu do pozycji Iron Cross, utrzymaj ją jak najdłużej.
Odpoczynek: 60 s

3 serie po 8 wyciśnięć połowicznych na poziomie 5
W ostatnim powtórzeniu każdej serii utrzymaj pozycję przez 2 sekundy.
Odpoczynek: 90 s

2 serie po 5 pełnych wyciśnięć na poziomie 4
Jeśli pełny zakres ruchu jest zbyt trudny, zmniejsz go, zachowując rygorystyczną technikę.
Odpoczynek: 120 s

2 serie utrzymań statycznych na poziomie 5
Utrzymuj pozycję jak najdłużej.
Odpoczynek: 60 s

TYDZIEŃ 8, poziom 8

Poniedziałek

4 serie po 5 negatywów na poziomie 8
Wykonuj powolne opuszczanie w każdym powtórzeniu. W ostatnim powtórzeniu każdej serii, po dojściu do pozycji Iron Cross, utrzymaj ją jak najdłużej.
Odpoczynek: 60 s

3 serie po 8 wyciśnięć połowicznych na poziomie 6
W ostatnim powtórzeniu każdej serii utrzymaj pozycję przez 2 sekundy.
Odpoczynek: 90 s

2 serie po 5 pełnych wyciśnięć na poziomie 5
Jeśli pełny zakres ruchu jest zbyt trudny, zmniejsz go, zachowując rygorystyczną technikę.
Odpoczynek: 120 s

2 serie utrzymań statycznych na poziomie 6
Utrzymuj pozycję jak najdłużej.
Odpoczynek: 60 s

Środa

4 serie po 5 negatywów na poziomie 8
Wykonuj powolne opuszczanie w każdym powtórzeniu. W ostatnim powtórzeniu każdej serii, po dojściu do pozycji Iron Cross, utrzymaj ją jak najdłużej.
Odpoczynek: 60 s

3 serie po 8 wyciśnięć połowicznych na poziomie 6
W ostatnim powtórzeniu każdej serii utrzymaj pozycję przez 2 sekundy.
Odpoczynek: 90 s

2 serie po 5 pełnych wyciśnięć na poziomie 5
Jeśli pełny zakres ruchu jest zbyt trudny, zmniejsz go, zachowując rygorystyczną technikę.
Odpoczynek: 120 s

2 serie utrzymań statycznych na poziomie 6
Utrzymuj pozycję jak najdłużej.
Odpoczynek: 60 s

Piątek

4 serie po 5 negatywów na poziomie 8
Wykonuj powolne opuszczanie w każdym powtórzeniu. W ostatnim powtórzeniu każdej serii, po dojściu do pozycji Iron Cross, utrzymaj ją jak najdłużej.
Odpoczynek: 60 s

3 serie po 8 wyciśnięć połowicznych na poziomie 6
W ostatnim powtórzeniu każdej serii utrzymaj pozycję przez 2 sekundy.
Odpoczynek: 90 s

2 serie po 5 pełnych wyciśnięć na poziomie 5
Jeśli pełny zakres ruchu jest zbyt trudny, zmniejsz go, zachowując rygorystyczną technikę.
Odpoczynek: 120 s

2 serie utrzymań statycznych na poziomie 6
Utrzymuj pozycję jak najdłużej.
Odpoczynek: 60 s

TYDZIEŃ 9, poziom 9

Poniedziałek

4 serie po 5 negatywów na poziomie 9
Wykonuj powolne opuszczanie w każdym powtórzeniu. W ostatnim powtórzeniu każdej serii, po dojściu do pozycji Iron Cross, utrzymaj ją jak najdłużej.
Odpoczynek: 60 s

2 serie po 8 wyciśnięć połowicznych na poziomie 7
W ostatnim powtórzeniu każdej serii utrzymaj pozycję przez 2 sekundy.
Odpoczynek: 90 s

2 serie po 5 pełnych wyciśnięć na poziomie 6
Jeśli pełny zakres ruchu jest zbyt trudny, zmniejsz go, zachowując rygorystyczną technikę.
Odpoczynek: 120 s

2 serie utrzymań statycznych na poziomie 7
Utrzymuj pozycję jak najdłużej.
Odpoczynek: 60 s

Środa

4 serie po 5 negatywów na poziomie 9
Wykonuj powolne opuszczanie w każdym powtórzeniu. W ostatnim powtórzeniu każdej serii, po dojściu do pozycji Iron Cross, utrzymaj ją jak najdłużej.
Odpoczynek: 60 s

2 serie po 8 wyciśnięć połowicznych na poziomie 7
W ostatnim powtórzeniu każdej serii utrzymaj pozycję przez 2 sekundy.
Odpoczynek: 90 s

2 serie po 5 pełnych wyciśnięć na poziomie 6
Jeśli pełny zakres ruchu jest zbyt trudny, zmniejsz go, zachowując rygorystyczną technikę.
Odpoczynek: 120 s

2 serie utrzymań statycznych na poziomie 7
Utrzymuj pozycję jak najdłużej.
Odpoczynek: 60 s

Piątek

4 serie po 5 negatywów na poziomie 9
Wykonuj powolne opuszczanie w każdym powtórzeniu. W ostatnim powtórzeniu każdej serii, po dojściu do pozycji Iron Cross, utrzymaj ją jak najdłużej.
Odpoczynek: 60 s

2 serie po 8 wyciśnięć połowicznych na poziomie 7
W ostatnim powtórzeniu każdej serii utrzymaj pozycję przez 2 sekundy.
Odpoczynek: 90 s

2 serie po 5 pełnych wyciśnięć na poziomie 6
Jeśli pełny zakres ruchu jest zbyt trudny, zmniejsz go, zachowując rygorystyczną technikę.
Odpoczynek: 120 s

2 serie utrzymań statycznych na poziomie 7
Utrzymuj pozycję jak najdłużej.
Odpoczynek: 60 s

TYDZIEŃ 10, poziom 10

Poniedziałek

4 serie po 5 negatywów na poziomie 10
Wykonuj powolne opuszczanie w każdym powtórzeniu. W ostatnim powtórzeniu każdej serii, po dojściu do pozycji Iron Cross, utrzymaj ją jak najdłużej.
Odpoczynek: 60 s

2 serie po 8 wyciśnięć połowicznych na poziomie 8
W ostatnim powtórzeniu każdej serii utrzymaj pozycję przez 2 sekundy.
Odpoczynek: 90 s

2 serie po 5 pełnych wyciśnięć na poziomie 7
Jeśli pełny zakres ruchu jest zbyt trudny, zmniejsz go, zachowując rygorystyczną technikę.
Odpoczynek: 120 s

2 serie utrzymań statycznych na poziomie 8
Utrzymuj pozycję jak najdłużej.
Odpoczynek: 60 s

Środa

4 serie po 5 negatywów na poziomie 10
Wykonuj powolne opuszczanie w każdym powtórzeniu. W ostatnim powtórzeniu każdej serii, po dojściu do pozycji Iron Cross, utrzymaj ją jak najdłużej.
Odpoczynek: 60 s

2 serie po 8 wyciśnięć połowicznych na poziomie 8
W ostatnim powtórzeniu każdej serii utrzymaj pozycję przez 2 sekundy.
Odpoczynek: 90 s

2 serie po 5 pełnych wyciśnięć na poziomie 7
Jeśli pełny zakres ruchu jest zbyt trudny, zmniejsz go, zachowując rygorystyczną technikę.
Odpoczynek: 120 s

2 serie utrzymań statycznych na poziomie 8
Utrzymuj pozycję jak najdłużej.
Odpoczynek: 60 s

Piątek

4 serie po 5 negatywów na poziomie 10
Wykonuj powolne opuszczanie w każdym powtórzeniu. W ostatnim powtórzeniu każdej serii, po dojściu do pozycji Iron Cross, utrzymaj ją jak najdłużej.
Odpoczynek: 60 s

2 serie po 8 wyciśnięć połowicznych na poziomie 8
W ostatnim powtórzeniu każdej serii utrzymaj pozycję przez 2 sekundy.
Odpoczynek: 90 s

2 serie po 5 pełnych wyciśnięć na poziomie 7
Jeśli pełny zakres ruchu jest zbyt trudny, zmniejsz go, zachowując rygorystyczną technikę.
Odpoczynek: 120 s

2 serie utrzymań statycznych na poziomie 8
Utrzymuj pozycję jak najdłużej.
Odpoczynek: 60 s

TYDZIEŃ 11, poziom 11

Poniedziałek

3 serie po 5 negatywów na poziomie 11
Wykonuj powolne opuszczanie w każdym powtórzeniu. W ostatnim powtórzeniu każdej serii, po dojściu do pozycji Iron Cross, utrzymaj ją jak najdłużej.
Odpoczynek: 60 s

2 serie po 8 wyciśnięć połowicznych na poziomie 9
W ostatnim powtórzeniu każdej serii utrzymaj pozycję przez 2 sekundy.
Odpoczynek: 90 s

2 serie po 5 pełnych wyciśnięć na poziomie 8
Jeśli pełny zakres ruchu jest zbyt trudny, zmniejsz go, zachowując rygorystyczną technikę.
Odpoczynek: 120 s

3 serie utrzymań statycznych na poziomie 9
Utrzymuj pozycję jak najdłużej.
Odpoczynek: 60 s

Środa

3 serie po 5 negatywów na poziomie 11
Wykonuj powolne opuszczanie w każdym powtórzeniu. W ostatnim powtórzeniu każdej serii, po dojściu do pozycji Iron Cross, utrzymaj ją jak najdłużej.
Odpoczynek: 60 s

2 serie po 8 wyciśnięć połowicznych na poziomie 9
W ostatnim powtórzeniu każdej serii utrzymaj pozycję przez 2 sekundy.
Odpoczynek: 90 s

2 serie po 5 pełnych wyciśnięć na poziomie 8
Jeśli pełny zakres ruchu jest zbyt trudny, zmniejsz go, zachowując rygorystyczną technikę.
Odpoczynek: 120 s

3 serie utrzymań statycznych na poziomie 9
Utrzymuj pozycję jak najdłużej.
Odpoczynek: 60 s

Piątek

3 serie po 5 negatywów na poziomie 11
Wykonuj powolne opuszczanie w każdym powtórzeniu. W ostatnim powtórzeniu każdej serii, po dojściu do pozycji Iron Cross, utrzymaj ją jak najdłużej.
Odpoczynek: 60 s

2 serie po 8 wyciśnięć połowicznych na poziomie 9
W ostatnim powtórzeniu każdej serii utrzymaj pozycję przez 2 sekundy.
Odpoczynek: 90 s

2 serie po 5 pełnych wyciśnięć na poziomie 8
Jeśli pełny zakres ruchu jest zbyt trudny, zmniejsz go, zachowując rygorystyczną technikę.
Odpoczynek: 120 s

3 serie utrzymań statycznych na poziomie 9
Utrzymuj pozycję jak najdłużej.
Odpoczynek: 60 s

TYDZIEŃ 12, poziom 12

Poniedziałek

3 serie po 5 negatywów na poziomie 12
Wykonuj powolne opuszczanie w każdym powtórzeniu. W ostatnim powtórzeniu każdej serii, po dojściu do pozycji Iron Cross, utrzymaj ją jak najdłużej.
Odpoczynek: 60 s

2 serie po 8 wyciśnięć połowicznych na poziomie 10
W ostatnim powtórzeniu każdej serii utrzymaj pozycję przez 2 sekundy.
Odpoczynek: 90 s

2 serie po 5 pełnych wyciśnięć na poziomie 9
Jeśli pełny zakres ruchu jest zbyt trudny, zmniejsz go, zachowując rygorystyczną technikę.
Odpoczynek: 120 s

3 serie utrzymań statycznych na poziomie 10
Utrzymuj pozycję jak najdłużej.
Odpoczynek: 60 s

Środa

3 serie po 5 negatywów na poziomie 12
Wykonuj powolne opuszczanie w każdym powtórzeniu. W ostatnim powtórzeniu każdej serii, po dojściu do pozycji Iron Cross, utrzymaj ją jak najdłużej.
Odpoczynek: 60 s

2 serie po 8 wyciśnięć połowicznych na poziomie 10
W ostatnim powtórzeniu każdej serii utrzymaj pozycję przez 2 sekundy.
Odpoczynek: 90 s

2 serie po 5 pełnych wyciśnięć na poziomie 9
Jeśli pełny zakres ruchu jest zbyt trudny, zmniejsz go, zachowując rygorystyczną technikę.
Odpoczynek: 120 s

3 serie utrzymań statycznych na poziomie 10
Utrzymuj pozycję jak najdłużej.
Odpoczynek: 60 s

Piątek

3 serie po 5 negatywów na poziomie 12
Wykonuj powolne opuszczanie w każdym powtórzeniu. W ostatnim powtórzeniu każdej serii, po dojściu do pozycji Iron Cross, utrzymaj ją jak najdłużej.
Odpoczynek: 60 s

2 serie po 8 wyciśnięć połowicznych na poziomie 10
W ostatnim powtórzeniu każdej serii utrzymaj pozycję przez 2 sekundy.
Odpoczynek: 90 s

2 serie po 5 pełnych wyciśnięć na poziomie 9
Jeśli pełny zakres ruchu jest zbyt trudny, zmniejsz go, zachowując rygorystyczną technikę.
Odpoczynek: 120 s

3 serie utrzymań statycznych na poziomie 10
Utrzymuj pozycję jak najdłużej.
Odpoczynek: 60 s

TYDZIEŃ 13, poziom 12

Poniedziałek

3 serie po 5 negatywów na poziomie 12
Wykonuj powolne opuszczanie w każdym powtórzeniu. W ostatnim powtórzeniu każdej serii, po dojściu do pozycji Iron Cross, utrzymaj ją jak najdłużej.
Odpoczynek: 60 s

2 serie po 8 wyciśnięć połowicznych na poziomie 10
W ostatnim powtórzeniu każdej serii utrzymaj pozycję przez 2 sekundy.
Odpoczynek: 90 s

2 serie po 5 pełnych wyciśnięć na poziomie 9
Jeśli pełny zakres ruchu jest zbyt trudny, zmniejsz go, zachowując rygorystyczną technikę.
Odpoczynek: 120 s

3 serie utrzymań statycznych na poziomie 10
Utrzymuj pozycję jak najdłużej.
Odpoczynek: 60 s

Środa

3 serie po 5 negatywów na poziomie 12
Wykonuj powolne opuszczanie w każdym powtórzeniu. W ostatnim powtórzeniu każdej serii, po dojściu do pozycji Iron Cross, utrzymaj ją jak najdłużej.
Odpoczynek: 60 s

2 serie po 8 wyciśnięć połowicznych na poziomie 10
W ostatnim powtórzeniu każdej serii utrzymaj pozycję przez 2 sekundy.
Odpoczynek: 90 s

2 serie po 5 pełnych wyciśnięć na poziomie 9
Jeśli pełny zakres ruchu jest zbyt trudny, zmniejsz go, zachowując rygorystyczną technikę.
Odpoczynek: 120 s

3 serie utrzymań statycznych na poziomie 10
Utrzymuj pozycję jak najdłużej.
Odpoczynek: 60 s

Piątek

3 serie po 5 negatywów na poziomie 12
Wykonuj powolne opuszczanie w każdym powtórzeniu. W ostatnim powtórzeniu każdej serii, po dojściu do pozycji Iron Cross, utrzymaj ją jak najdłużej.
Odpoczynek: 60 s

2 serie po 8 wyciśnięć połowicznych na poziomie 10
W ostatnim powtórzeniu każdej serii utrzymaj pozycję przez 2 sekundy.
Odpoczynek: 90 s

2 serie po 5 pełnych wyciśnięć na poziomie 9
Jeśli pełny zakres ruchu jest zbyt trudny, zmniejsz go, zachowując rygorystyczną technikę.
Odpoczynek: 120 s

3 serie utrzymań statycznych na poziomie 10
Utrzymuj pozycję jak najdłużej.
Odpoczynek: 60 s

TYDZIEŃ 14, poziom 12

Poniedziałek

3 serie po 5 negatywów na poziomie 12
Wykonuj powolne opuszczanie w każdym powtórzeniu. W ostatnim powtórzeniu każdej serii, po dojściu do pozycji Iron Cross, utrzymaj ją jak najdłużej.
Odpoczynek: 60 s

2 serie po 8 wyciśnięć połowicznych na poziomie 10
W ostatnim powtórzeniu każdej serii utrzymaj pozycję przez 2 sekundy.
Odpoczynek: 90 s

2 serie po 5 pełnych wyciśnięć na poziomie 9
Jeśli pełny zakres ruchu jest zbyt trudny, zmniejsz go, zachowując rygorystyczną technikę.
Odpoczynek: 120 s

3 serie utrzymań statycznych na poziomie 10
Utrzymuj pozycję jak najdłużej.
Odpoczynek: 60 s

Środa

3 serie po 5 negatywów na poziomie 12
Wykonuj powolne opuszczanie w każdym powtórzeniu. W ostatnim powtórzeniu każdej serii, po dojściu do pozycji Iron Cross, utrzymaj ją jak najdłużej.
Odpoczynek: 60 s

2 serie po 8 wyciśnięć połowicznych na poziomie 10
W ostatnim powtórzeniu każdej serii utrzymaj pozycję przez 2 sekundy.
Odpoczynek: 90 s

2 serie po 5 pełnych wyciśnięć na poziomie 9
Jeśli pełny zakres ruchu jest zbyt trudny, zmniejsz go, zachowując rygorystyczną technikę.
Odpoczynek: 120 s

3 serie utrzymań statycznych na poziomie 10
Utrzymuj pozycję jak najdłużej.
Odpoczynek: 60 s

Piątek

3 serie po 5 negatywów na poziomie 12
Wykonuj powolne opuszczanie w każdym powtórzeniu. W ostatnim powtórzeniu każdej serii, po dojściu do pozycji Iron Cross, utrzymaj ją jak najdłużej.
Odpoczynek: 60 s

2 serie po 8 wyciśnięć połowicznych na poziomie 10
W ostatnim powtórzeniu każdej serii utrzymaj pozycję przez 2 sekundy.
Odpoczynek: 90 s

2 serie po 5 pełnych wyciśnięć na poziomie 9
Jeśli pełny zakres ruchu jest zbyt trudny, zmniejsz go, zachowując rygorystyczną technikę.
Odpoczynek: 120 s

3 serie utrzymań statycznych na poziomie 10
Utrzymuj pozycję jak najdłużej.
Odpoczynek: 60 s

Uwaga końcowa

Osiągnięcie Iron Cross to droga, która wymaga czasu, zaangażowania i cierpliwości. Choć ten 14-tygodniowy program ma wprowadzić Cię na właściwy tor, warto pamiętać, że opanowanie tak zaawansowanej umiejętności często trwa znacznie dłużej.

Jeśli trudno Ci dojść do wyższych poziomów, oto co możesz zrobić:

Powtarzanie i cierpliwość

Iron Cross to złożony ruch, który wymaga zarówno siły, jak i kontroli. Trzy tygodnie, a nawet 14, mogą nie wystarczyć każdemu. Powtarzaj dowolny tydzień tyle razy, ile potrzeba, aż poczujesz się pewnie i stabilnie w ćwiczeniach.

Wróć i powtórz

Jeśli postępy stają w miejscu w danym tygodniu, rozważ powrót o jeden lub dwa tygodnie w programie. Ponowne wspinanie się w górę wzmocni Twoje fundamenty i pomoże zyskać więcej stabilności i siły.

Zacznij od nowa z korektami

W niektórych przypadkach przydatne może być rozpoczęcie programu od początku. Tym razem wydłuż czas utrzymania pozycji lub zachowaj większą kontrolę w każdym ruchu. Te zmiany pomogą Ci robić dalsze postępy bez pośpiechu.

Postęp wymaga czasu. Bądź cierpliwy, doceniaj małe zwycięstwa i nie przestawaj się pojawiać. Wysiłek, który wkładasz w tę drogę, nie tylko pomoże Ci osiągnąć Iron Cross, ale też podniesie Twoją ogólną siłę i dyscyplinę.