iron
Vitajte na svojej ceste k zvládnutiu iron cross na kruhoch! Chystáte sa začať transformačnú cestu s naším najmodernejším gymnastickým nástrojom, ktorý je navrhnutý tak, aby vás krok za krokom previedol učením a zdokonaľovaním iron cross na kruhoch, jednej z najnáročnejších a najikonickejších gymnastických zručností.
Tento 12 týždňový program je dôkladne vypracovaný tak, aby postupne zvyšoval vašu silu, zlepšoval vašu techniku a budoval vytrvalosť potrebnú na dosiahnutie tohto vrcholu gymnastickej zdatnosti.
Prečo program na 12 týždňov? Náš program stojí na princípe, že postupný a dôsledný pokrok je kľúčom k dosiahnutiu a udržaniu vysokej úrovne kondície a zručností. Počas nasledujúcich 12 týždňov sa zoznámite so sériou cvikov, ktoré na seba postupne nadväzujú, vďaka čomu si vybudujete potrebný základ skôr, než prejdete na náročnejšie úrovne. Tento prístup nielen maximalizuje vaše šance na úspech, ale aj minimalizuje riziko zranenia
Čo môžete očakávať: Každý týždeň vás prevedieme tromi dňami cieleného tréningu. Cviky sú starostlivo vybrané tak, aby vyvážili rozvoj sily a techniky, s dôrazom na: Negatívy: pomalé, kontrolované pohyby, ktoré pomáhajú budovať silu a svalovú pamäť pre polohu iron cross. Tlaky: cviky zamerané na tlakové pohyby na rozvoj ramien, hrudníka a paží.
Výdrže: statické cviky na zvýšenie vytrvalosti a upevnenie vašej formy v iron cross. Ak budete dodržiavať tento program, nielenže sa približujete k zvládnutiu iron cross, ale zároveň zlepšujete aj svoje celkové gymnastické zručnosti a fyzickú kondíciu.
Program na 12 týždňov:
Týždeň 1: Úroveň 12 Pondelok: 4 série x 5 negatívov, na konci výdrž 20 s.
3x12 opakovaní polovičných tlakov na úrovni 12, pri poslednom opakovaní sa spustite až do iron cross a držte, ako dlho vládzete
Streda: 2 série x 3 ľahké tlaky.
3x12 opakovaní polovičných tlakov na úrovni 12, pri poslednom opakovaní sa spustite až do iron cross a držte, ako dlho vládzete
Piatok: 5 sérií x výdrže po 10 s.
3x12 opakovaní polovičných tlakov na úrovni 12, pri poslednom opakovaní sa spustite až do iron cross a držte, ako dlho vládzete
Týždeň 2: Úroveň 11 Pondelok: 4 série x 5 negatívov, na konci výdrž 20 s.
3x10 opakovaní polovičných tlakov na úrovni 11, pri poslednom opakovaní sa spustite až do iron cross a držte, ako dlho vládzete
Streda: 2 série x 3 tlaky na úrovni 12.
3x10 opakovaní polovičných tlakov na úrovni 11, pri poslednom opakovaní sa spustite až do iron cross a držte, ako dlho vládzete
Piatok: 4 série x výdrže po 15 s.
3x10 opakovaní polovičných tlakov na úrovni 11, pri poslednom opakovaní sa spustite až do iron cross a držte, ako dlho vládzete
Týždeň 3: Úroveň 10 Pondelok: 4 série x 4 negatívy, na konci výdrž 15 s.
3x10 opakovaní polovičných tlakov alebo nižších na úrovni 10, pri poslednom opakovaní sa spustite až do iron cross a držte, ako dlho vládzete
Streda: 2 série x 4 tlaky na úrovni 12.
3x10 opakovaní polovičných tlakov alebo nižších na úrovni 10, pri poslednom opakovaní sa spustite až do iron cross a držte, ako dlho vládzete
Piatok: 3 série x výdrže po 20 s.
Týždeň 4: Úroveň 9 Pondelok: 4 série x 4 negatívy, na konci výdrž 15 s.
Streda: 2 série x 5 tlakov na úrovni 12.
Piatok: 3 série x výdrže po 20 s.
Týždeň 5: Úroveň 8 Pondelok: 3 série x 4 negatívy, na konci výdrž 15 s
Streda: 2 série x 6 tlakov na úrovni 11.
Piatok: 3 série x výdrže po 15 s.
Týždeň 6: Úroveň 7 Pondelok: 3 série x 3 negatívy, na konci výdrž 10 s.
Streda: 2 série x 7 tlakov na úrovni 10.
Piatok: 3 série x výdrže po 15 s.
Týždeň 7: Úroveň 6 Pondelok: 3 série x 3 negatívy, na konci výdrž 10 s.
Streda: 2 série x 8 tlakov na úrovni 9.
Piatok: 3 série x výdrže po 10 s.
Týždeň 8: Úroveň 5 Pondelok: 3 série x 2 negatívy, na konci výdrž 8 s.
Streda: 2 série x 9 tlakov na úrovni 8.
Piatok: 3 série x výdrže po 10 s.
Týždeň 9: Úroveň 4 Pondelok: 3 série x 2 negatívy, na konci výdrž 8 s.
Streda: 2 série x 10 tlakov na úrovni 7.
Piatok: 2 série x výdrže po 10 s.
Týždeň 10: Úroveň 3 Pondelok: 2 série x 2 negatívy, na konci výdrž 5 s.
Streda: 2 série x 10 tlakov na úrovni 6. Piatok: 2 série x výdrže po 5 s.
Týždeň 11: Úroveň 2 Pondelok: 2 série x 1 negatív, držte, ako dlho sa dá.
Streda: 2 série x 10 tlakov na úrovni 5.
Piatok: 2 série x výdrže, ako dlho sa dá
Týždeň 12: Úroveň 1 (vrchol) Pondelok: 1 séria x 1 negatív, držte, ako dlho sa dá.
Streda: 2 série x 10 tlakov na úrovni 4.
Piatok: Otestujte svoju výdrž v polohe iron cross a snažte sa udržať formu a držať, ako dlho sa dá. Tento tréning je vyvrcholením vašej tvrdej práce a slúži na posúdenie vášho pokroku a schopností pri dosahovaní iron cross. Pamätajte, že táto cesta je o zlepšovaní a vytrvalosti; oslávte svoj pokrok a pokračujte v budovaní svojej sily a techniky.
Čo ak po 12 týždňoch iron cross nezvládnete?
Dosiahnutie iron cross je cesta, ktorá vyžaduje čas, odhodlanie a trpezlivosť. 12 týždňový program je navrhnutý tak, aby vás nasmeroval správnym smerom, ale je dôležité pamätať na to, že zvládnutie takého pokročilého gymnastického prvku môže trvať oveľa dlhšie než len niekoľko týždňov.
Čo môžete urobiť, ak sa vám nedarí dosiahnuť poslednú úroveň
Opakovanie a trpezlivosť: iron cross je komplexný pohyb, ktorého zvládnutie môže trvať značne dlho. Tri týždne, nieto ešte 12, nemusia stačiť každému. Tento tréningový program je navrhnutý tak, aby postupne budoval vašu silu a techniku smerom k dosiahnutiu iron cross. Vráťte sa a zopakujte: ak narazíte na náročný týždeň, v ktorom sa pokrok zdá byť zastavený, neváhajte zopakovať ten istý týždeň toľkokrát, koľkokrát je potrebné, aby ste sa v týchto cvikoch cítili sebavedomo a silno.
Prípadne zvážte návrat o pár týždňov späť v programe a vypracujte sa znova nahor. To môže pomôcť upevniť váš základ a vybudovať viac sily a stability. Začnite odznova s úpravami: pre niektorých môže byť prospešné začať program od začiatku, tentoraz so zvýšením dĺžky výdrží a intenzity každého cviku, kde je to možné. Táto metóda vám umožňuje pokračovať v budovaní sily a vytrvalosti a zároveň zlepšovať techniku. Pamätajte, že cesta k zvládnutiu iron cross je rovnako o ceste samotnej, ako o cieli.
Oslávte svoj pokrok, buďte trpezliví so svojím telom a neustále posúvajte svoje hranice. Vytrvalosť a odhodlanie, ktoré do tejto výzvy vložíte, sa vám vrátia nielen vo vašej schopnosti zvládnuť iron cross, ale vo všetkých aspektoch vašej fitness cesty.
Kompletný 12 týždňový tréningový program na iron cross
Týždeň 1: Úroveň 12 Pondelok: 5 sérií x 5 negatívov, na konci výdrž 20 s. 4 série x 12 polovičných tlakov na úrovni 12, pri poslednom opakovaní sa spustite do iron cross a držte, ako dlho sa dá.
Streda: 4 série x 4 tlaky na úrovni 12. 4 série x 12 polovičných tlakov na úrovni 12, pri poslednom opakovaní sa spustite do iron cross a držte, ako dlho sa dá.
Piatok: 6 sérií x výdrže po 15 s. 4 série x 12 polovičných tlakov na úrovni 12, pri poslednom opakovaní sa spustite do iron cross a držte, ako dlho sa dá.
Týždeň 2: Úroveň 11 Pondelok: 5 sérií x 5 negatívov, na konci výdrž 20 s na úrovni 11, 4 série x 10 polovičných tlakov na úrovni 11, pri poslednom opakovaní sa spustite do iron cross a držte, ako dlho sa dá.
Streda: 4 série x 4 tlaky na úrovni 11, 4 série x 10 polovičných tlakov na úrovni 11, pri poslednom opakovaní sa spustite do iron cross a držte, ako dlho sa dá.
Piatok: 5 sérií x výdrže po 20 s na úrovni 11. 4 série x 10 polovičných tlakov na úrovni 11, pri poslednom opakovaní sa spustite do iron cross a držte, ako dlho sa dá.
Týždeň 3: Úroveň 10 Pondelok: 5 sérií x 5 negatívov, na konci výdrž 20 s na úrovni 10, 4 série x 8 polovičných tlakov na úrovni 10, pri poslednom opakovaní sa spustite do iron cross a držte, ako dlho sa dá.
Streda: 4 série x 4 tlaky na úrovni 10. 4 série x 8 polovičných tlakov na úrovni 10, pri poslednom opakovaní sa spustite do iron cross a držte, ako dlho sa dá.
Piatok: 4 série x výdrže po 25 s na úrovni 10. 4 série x 8 polovičných tlakov na úrovni 10, pri poslednom opakovaní sa spustite do iron cross a držte, ako dlho sa dá.
Týždeň 4: Úroveň 9 Pondelok: 5 sérií x 4 negatívy, na konci výdrž 20 s na úrovni 9. 4 série x 8 polovičných tlakov na úrovni 9, pri poslednom opakovaní sa spustite do iron cross a držte, ako dlho sa dá.
Streda: 4 série x 5 tlakov na úrovni 9. 4 série x 8 polovičných tlakov na úrovni 9, pri poslednom opakovaní sa spustite do iron cross a držte, ako dlho sa dá.
Piatok: 4 série x výdrže po 20 s na úrovni 9. 4 série x 8 polovičných tlakov na úrovni 9, pri poslednom opakovaní sa spustite do iron cross a držte, ako dlho sa dá.
Týždeň 5: Úroveň 8 Pondelok: 4 série x 4 negatívy, na konci výdrž 15 s na úrovni 8. 4 série x 7 polovičných tlakov na úrovni 8, pri poslednom opakovaní sa spustite do iron cross a držte, ako dlho sa dá.
3 série x 12 plných tlakov na úrovni 12, pri poslednom opakovaní držte, ako dlho sa dá.
Streda: 4 série x 6 tlakov na úrovni 8. 4 série x 7 polovičných tlakov na úrovni 8, pri poslednom opakovaní sa spustite do iron cross a držte, ako dlho sa dá.
3 série x 12 plných tlakov na úrovni 12, pri poslednom opakovaní držte, ako dlho sa dá.
Piatok: 4 série x výdrže po 15 s na úrovni 8. 4 série x 7 polovičných tlakov na úrovni 8, pri poslednom opakovaní sa spustite do iron cross a držte, ako dlho sa dá.
3 série x 12 plných tlakov na úrovni 12, pri poslednom opakovaní držte, ako dlho sa dá.
Týždeň 6: Úroveň 7 Pondelok: 4 série x 4 negatívy, na konci výdrž 15 s na úrovni 7. 4 série x 7 polovičných tlakov na úrovni 7, pri poslednom opakovaní sa spustite do iron cross a držte, ako dlho sa dá.
3 série x 12 plných tlakov na úrovni 11, pri poslednom opakovaní držte, ako dlho sa dá.
Streda: 4 série x 6 tlakov na úrovni 7. 4 série x 7 polovičných tlakov na úrovni 7, pri poslednom opakovaní sa spustite do iron cross a držte, ako dlho sa dá.
3 série x 12 plných tlakov na úrovni 11, pri poslednom opakovaní držte, ako dlho sa dá.
Piatok: 4 série x výdrže po 20 s na úrovni 7. 4 série x 7 polovičných tlakov na úrovni 7, pri poslednom opakovaní sa spustite do iron cross a držte, ako dlho sa dá.
3 série x 12 plných tlakov na úrovni 11, pri poslednom opakovaní držte, ako dlho sa dá.
Týždeň 7: Úroveň 6 Pondelok: 4 série x 3 negatívy, na konci výdrž 15 s na úrovni 6. 4 série x 6 polovičných tlakov na úrovni 6, pri poslednom opakovaní sa spustite do iron cross a držte, ako dlho sa dá.
3 série x 8 plných tlakov na úrovni 10, pri poslednom opakovaní držte, ako dlho sa dá.
Streda: 4 série x 5 tlakov na úrovni 6. 4 série x 6 polovičných tlakov na úrovni 6, pri poslednom opakovaní sa spustite do iron cross a držte, ako dlho sa dá.
3 série x 8 plných tlakov na úrovni 10, pri poslednom opakovaní držte, ako dlho sa dá.
Piatok: 4 série x výdrže po 15 s na úrovni 6. 4 série x 6 polovičných tlakov na úrovni 6, pri poslednom opakovaní sa spustite do iron cross a držte, ako dlho sa dá.
3 série x 8 plných tlakov na úrovni 10, pri poslednom opakovaní držte, ako dlho sa dá.
Týždeň 8: Úroveň 5 Pondelok: 4 série x 3 negatívy, na konci výdrž 10 s na úrovni 5. 4 série x 5 polovičných tlakov na úrovni 5, pri poslednom opakovaní sa spustite do iron cross a držte, ako dlho sa dá.
2 série x 6 plných tlakov na úrovni 8, pri poslednom opakovaní držte, ako dlho sa dá.
Streda: 4 série x 4 tlaky na úrovni 5. 4 série x 5 polovičných tlakov na úrovni 5, pri poslednom opakovaní sa spustite do iron cross a držte, ako dlho sa dá.
2 série x 6 plných tlakov na úrovni 8, pri poslednom opakovaní držte, ako dlho sa dá.
Piatok: 4 série x výdrže po 15 s na úrovni 5. 4 série x 5 polovičných tlakov na úrovni 5, pri poslednom opakovaní sa spustite do iron cross a držte, ako dlho sa dá.
2 série x 6 plných tlakov na úrovni 8, pri poslednom opakovaní držte, ako dlho sa dá.
Týždeň 9: Úroveň 4 Pondelok: 4 série x 2 negatívy, na konci výdrž 10 s na úrovni 4. 4 série x 5 polovičných tlakov na úrovni 4, pri poslednom opakovaní sa spustite do iron cross a držte, ako dlho sa dá.
2 série x 6 plných tlakov na úrovni 7, pri poslednom opakovaní držte, ako dlho sa dá.
Streda: 4 série x 4 tlaky na úrovni 4. 4 série x 5 polovičných tlakov na úrovni 4, pri poslednom opakovaní sa spustite do iron cross a držte, ako dlho sa dá.
2 série x 6 plných tlakov na úrovni 7, pri poslednom opakovaní držte, ako dlho sa dá.
Piatok: 3 série x výdrže po 10 s na úrovni 4. 4 série x 5 polovičných tlakov na úrovni 4, pri poslednom opakovaní sa spustite do iron cross a držte, ako dlho sa dá.
2 série x 6 plných tlakov na úrovni 7, pri poslednom opakovaní držte, ako dlho sa dá.
Týždeň 10: Úroveň 3 Pondelok: 3 série x 2 negatívy, na konci výdrž 5 s na úrovni 3. 3 série x 4 polovičné tlaky na úrovni 3, pri poslednom opakovaní sa spustite do iron cross a držte, ako dlho sa dá.
2 série x 5 plných tlakov na úrovni 5, pri poslednom opakovaní držte, ako dlho sa dá.
Streda: 3 série x 3 tlaky na úrovni 3. 3 série x 4 polovičné tlaky na úrovni 3, pri poslednom opakovaní sa spustite do iron cross a držte, ako dlho sa dá.
2 série x 5 plných tlakov na úrovni 5, pri poslednom opakovaní držte, ako dlho sa dá.
Piatok: 3 série x výdrže po 5 s na úrovni 3. 3 série x 4 polovičné tlaky na úrovni 3, pri poslednom opakovaní sa spustite do iron cross a držte, ako dlho sa dá.
2 série x 5 plných tlakov na úrovni 5, pri poslednom opakovaní držte, ako dlho sa dá.
Týždeň 11: Úroveň 2 Pondelok: 2 série x 2 negatívy, na konci držte, ako dlho sa dá, na úrovni 2. 3 série x 3 polovičné tlaky na úrovni 2, pri poslednom opakovaní sa spustite do iron cross a držte, ako dlho sa dá.
3 série x 4 plné tlaky na úrovni 4, pri poslednom opakovaní držte, ako dlho sa dá.
Streda: 2 série x 3 tlaky na úrovni 2. 3 série x 3 polovičné tlaky na úrovni 2, pri poslednom opakovaní sa spustite do iron cross a držte, ako dlho sa dá.
3 série x 4 plné tlaky na úrovni 4, pri poslednom opakovaní držte, ako dlho sa dá.
Piatok: 2 série x držte, ako dlho sa dá, na úrovni 2. 3 série x 3 polovičné tlaky na úrovni 2, pri poslednom opakovaní sa spustite do iron cross a držte, ako dlho sa dá.
3 série x 4 plné tlaky na úrovni 4, pri poslednom opakovaní držte, ako dlho sa dá.
Týždeň 12: Úroveň 1 (vrchol) Pondelok: 1 séria x 1 negatív, držte, ako dlho sa dá, na úrovni 1. 2 série x 10 tlakov na úrovni 4.
3 série x 2 plné tlaky na úrovni 3, pri poslednom opakovaní držte, ako dlho sa dá.
Streda: 1 séria x 1 negatív, držte, ako dlho sa dá, na úrovni 1. 2 série x 10 tlakov na úrovni 4.
3 série x 2 plné tlaky na úrovni 3, pri poslednom opakovaní držte, ako dlho sa dá.
Piatok: Otestujte svoju výdrž v polohe iron cross a snažte sa udržať formu a držať, ako dlho sa dá. Tento tréning je vyvrcholením vašej tvrdej práce a slúži na posúdenie vášho pokroku a schopností pri dosahovaní iron cross. Pamätajte, že cesta je o zlepšovaní a vytrvalosti; oslávte svoj pokrok a pokračujte v budovaní svojej sily a techniky.