IRON CROSS SYSTEM: TRÉNINGOVÝ PROGRAM NA 14 TÝŽDŇOV

Vitaj v Iron Cross System.

Tento tréningový program na 14 týždňov je navrhnutý tak, aby ti pomohol vybudovať silu, kontrolu a techniku potrebné na dosiahnutie výdrže Iron Cross na gymnastických kruhoch na dve sekundy.

Budeš trénovať trikrát týždenne. Každý tréning sa zameriava na cviky, ktoré rozvíjajú tlakovú silu špecifickú pre kruhy a stabilitu v pozíciách.

Každý tréning obsahuje kombináciu nasledujúcich pohybov:

• Negatívy: pomalé a kontrolované zostupy do pozície Iron Cross

• Polovičné tlaky: tlaky v čiastočnom rozsahu na budovanie sily v kľúčových uhloch

• Plné tlaky: kompletný pohyb z Iron Cross do vzporu

• Statické výdrže: izometrické výdrže v pozícii Iron Cross

Progresia prebieha po úrovniach od 1 (najľahšia) do 12 (najťažšia).

Oddych medzi sériami:

• Negatívy: od 60 do 90 sekúnd

• Polovičné tlaky: od 90 do 120 sekúnd

• Plné tlaky: od 120 do 150 sekúnd

• Statické výdrže: 60 sekúnd

Poďme začať túto cestu.

TÝŽDEŇ 1: úroveň 1

Pondelok

4 série po 5 negatívov na úrovni 1
Pri každom opakovaní zostupuj pomaly. Pri poslednom opakovaní každej série, keď dosiahneš pozíciu Iron Cross, vydrž čo najdlhšie.
Oddych: 60 s

3 série po 8 polovičných tlakov na úrovni 1
Pri poslednom opakovaní každej série vydrž 2 sekundy.
Oddych: 90 s

3 série po 5 plných tlakov na úrovni 1
Ak je plný rozsah pohybu príliš náročný, zmenši rozsah pohybu, ale zachovaj prísnu techniku.
Oddych: 120 s

2 série statických výdrží na úrovni 1
Vydrž čo najdlhšie.
Oddych: 60 s

Streda

4 série po 5 negatívov na úrovni 1
Pri každom opakovaní zostupuj pomaly. Pri poslednom opakovaní každej série, keď dosiahneš pozíciu Iron Cross, vydrž čo najdlhšie.
Oddych: 60 s

3 série po 8 polovičných tlakov na úrovni 1
Pri poslednom opakovaní každej série vydrž 2 sekundy.
Oddych: 90 s

3 série po 5 plných tlakov na úrovni 1
Ak je plný rozsah pohybu príliš náročný, zmenši rozsah pohybu, ale zachovaj prísnu techniku.
Oddych: 120 s

2 série statických výdrží na úrovni 1
Vydrž čo najdlhšie.
Oddych: 60 s

Piatok

4 série po 5 negatívov na úrovni 1
Pri každom opakovaní zostupuj pomaly. Pri poslednom opakovaní každej série, keď dosiahneš pozíciu Iron Cross, vydrž čo najdlhšie.
Oddych: 60 s

3 série po 8 polovičných tlakov na úrovni 1
Pri poslednom opakovaní každej série vydrž 2 sekundy.
Oddych: 90 s

3 série po 5 plných tlakov na úrovni 1
Ak je plný rozsah pohybu príliš náročný, zmenši rozsah pohybu, ale zachovaj prísnu techniku.
Oddych: 120 s

2 série statických výdrží na úrovni 1
Vydrž čo najdlhšie.
Oddych: 60 s

TÝŽDEŇ 2: úroveň 2

Pondelok

4 série po 5 negatívov na úrovni 2
Pri každom opakovaní zostupuj pomaly. Pri poslednom opakovaní každej série, keď dosiahneš pozíciu Iron Cross, vydrž čo najdlhšie.
Oddych: 60 s

3 série po 8 polovičných tlakov na úrovni 1
Pri poslednom opakovaní každej série vydrž 2 sekundy.
Oddych: 90 s

3 série po 5 plných tlakov na úrovni 1
Ak je plný rozsah pohybu príliš náročný, zmenši rozsah pohybu, ale zachovaj prísnu techniku.
Oddych: 120 s

2 série statických výdrží na úrovni 1
Vydrž čo najdlhšie.
Oddych: 60 s

Streda

4 série po 5 negatívov na úrovni 2
Pri každom opakovaní zostupuj pomaly. Pri poslednom opakovaní každej série, keď dosiahneš pozíciu Iron Cross, vydrž čo najdlhšie.
Oddych: 60 s

3 série po 8 polovičných tlakov na úrovni 1
Pri poslednom opakovaní každej série vydrž 2 sekundy.
Oddych: 90 s

3 série po 5 plných tlakov na úrovni 1
Ak je plný rozsah pohybu príliš náročný, zmenši rozsah pohybu, ale zachovaj prísnu techniku.
Oddych: 120 s

2 série statických výdrží na úrovni 1
Vydrž čo najdlhšie.
Oddych: 60 s

Piatok

4 série po 5 negatívov na úrovni 2
Pri každom opakovaní zostupuj pomaly. Pri poslednom opakovaní každej série, keď dosiahneš pozíciu Iron Cross, vydrž čo najdlhšie.
Oddych: 60 s

3 série po 8 polovičných tlakov na úrovni 1
Pri poslednom opakovaní každej série vydrž 2 sekundy.
Oddych: 90 s

3 série po 5 plných tlakov na úrovni 1
Ak je plný rozsah pohybu príliš náročný, zmenši rozsah pohybu, ale zachovaj prísnu techniku.
Oddych: 120 s

2 série statických výdrží na úrovni 1
Vydrž čo najdlhšie.
Oddych: 60 s

TÝŽDEŇ 3: úroveň 3

Pondelok

4 série po 5 negatívov na úrovni 3
Pri každom opakovaní zostupuj pomaly. Pri poslednom opakovaní každej série, keď dosiahneš pozíciu Iron Cross, vydrž čo najdlhšie.
Oddych: 60 s

3 série po 8 polovičných tlakov na úrovni 1
Pri poslednom opakovaní každej série vydrž 2 sekundy.
Oddych: 90 s

3 série po 5 plných tlakov na úrovni 1
Ak je plný rozsah pohybu príliš náročný, zmenši rozsah pohybu, ale zachovaj prísnu techniku.
Oddych: 120 s

2 série statických výdrží na úrovni 1
Vydrž čo najdlhšie.
Oddych: 60 s

Streda

4 série po 5 negatívov na úrovni 3
Pri každom opakovaní zostupuj pomaly. Pri poslednom opakovaní každej série, keď dosiahneš pozíciu Iron Cross, vydrž čo najdlhšie.
Oddych: 60 s

3 série po 8 polovičných tlakov na úrovni 1
Pri poslednom opakovaní každej série vydrž 2 sekundy.
Oddych: 90 s

3 série po 5 plných tlakov na úrovni 1
Ak je plný rozsah pohybu príliš náročný, zmenši rozsah pohybu, ale zachovaj prísnu techniku.
Oddych: 120 s

2 série statických výdrží na úrovni 1
Vydrž čo najdlhšie.
Oddych: 60 s

Piatok

4 série po 5 negatívov na úrovni 3
Pri každom opakovaní zostupuj pomaly. Pri poslednom opakovaní každej série, keď dosiahneš pozíciu Iron Cross, vydrž čo najdlhšie.
Oddych: 60 s

3 série po 8 polovičných tlakov na úrovni 1
Pri poslednom opakovaní každej série vydrž 2 sekundy.
Oddych: 90 s

3 série po 5 plných tlakov na úrovni 1
Ak je plný rozsah pohybu príliš náročný, zmenši rozsah pohybu, ale zachovaj prísnu techniku.
Oddych: 120 s

2 série statických výdrží na úrovni 1
Vydrž čo najdlhšie.
Oddych: 60 s

TÝŽDEŇ 4: úroveň 4

Pondelok

4 série po 5 negatívov na úrovni 4
Pri každom opakovaní zostupuj pomaly. Pri poslednom opakovaní každej série, keď dosiahneš pozíciu Iron Cross, vydrž čo najdlhšie.
Oddych: 60 s

3 série po 8 polovičných tlakov na úrovni 2
Pri poslednom opakovaní každej série vydrž 2 sekundy.
Oddych: 90 s

3 série po 5 plných tlakov na úrovni 1
Ak je plný rozsah pohybu príliš náročný, zmenši rozsah pohybu, ale zachovaj prísnu techniku.
Oddych: 120 s

2 série statických výdrží na úrovni 2
Vydrž čo najdlhšie.
Oddych: 60 s

Streda

4 série po 5 negatívov na úrovni 4
Pri každom opakovaní zostupuj pomaly. Pri poslednom opakovaní každej série, keď dosiahneš pozíciu Iron Cross, vydrž čo najdlhšie.
Oddych: 60 s

3 série po 8 polovičných tlakov na úrovni 2
Pri poslednom opakovaní každej série vydrž 2 sekundy.
Oddych: 90 s

3 série po 5 plných tlakov na úrovni 1
Ak je plný rozsah pohybu príliš náročný, zmenši rozsah pohybu, ale zachovaj prísnu techniku.
Oddych: 120 s

2 série statických výdrží na úrovni 2
Vydrž čo najdlhšie.
Oddych: 60 s

Piatok

4 série po 5 negatívov na úrovni 4
Pri každom opakovaní zostupuj pomaly. Pri poslednom opakovaní každej série, keď dosiahneš pozíciu Iron Cross, vydrž čo najdlhšie.
Oddych: 60 s

3 série po 8 polovičných tlakov na úrovni 2
Pri poslednom opakovaní každej série vydrž 2 sekundy.
Oddych: 90 s

3 série po 5 plných tlakov na úrovni 1
Ak je plný rozsah pohybu príliš náročný, zmenši rozsah pohybu, ale zachovaj prísnu techniku.
Oddych: 120 s

2 série statických výdrží na úrovni 2
Vydrž čo najdlhšie.
Oddych: 60 s

TÝŽDEŇ 5: úroveň 5

Pondelok

4 série po 5 negatívov na úrovni 5
Pri každom opakovaní zostupuj pomaly. Pri poslednom opakovaní každej série, keď dosiahneš pozíciu Iron Cross, vydrž čo najdlhšie.
Oddych: 60 s

3 série po 8 polovičných tlakov na úrovni 3
Pri poslednom opakovaní každej série vydrž 2 sekundy.
Oddych: 90 s

3 série po 5 plných tlakov na úrovni 2
Ak je plný rozsah pohybu príliš náročný, zmenši rozsah pohybu, ale zachovaj prísnu techniku.
Oddych: 120 s

2 série statických výdrží na úrovni 3
Vydrž čo najdlhšie.
Oddych: 60 s

Streda

4 série po 5 negatívov na úrovni 5
Pri každom opakovaní zostupuj pomaly. Pri poslednom opakovaní každej série, keď dosiahneš pozíciu Iron Cross, vydrž čo najdlhšie.
Oddych: 60 s

3 série po 8 polovičných tlakov na úrovni 3
Pri poslednom opakovaní každej série vydrž 2 sekundy.
Oddych: 90 s

3 série po 5 plných tlakov na úrovni 2
Ak je plný rozsah pohybu príliš náročný, zmenši rozsah pohybu, ale zachovaj prísnu techniku.
Oddych: 120 s

2 série statických výdrží na úrovni 3
Vydrž čo najdlhšie.
Oddych: 60 s

Piatok

4 série po 5 negatívov na úrovni 5
Pri každom opakovaní zostupuj pomaly. Pri poslednom opakovaní každej série, keď dosiahneš pozíciu Iron Cross, vydrž čo najdlhšie.
Oddych: 60 s

3 série po 8 polovičných tlakov na úrovni 3
Pri poslednom opakovaní každej série vydrž 2 sekundy.
Oddych: 90 s

3 série po 5 plných tlakov na úrovni 2
Ak je plný rozsah pohybu príliš náročný, zmenši rozsah pohybu, ale zachovaj prísnu techniku.
Oddych: 120 s

2 série statických výdrží na úrovni 3
Vydrž čo najdlhšie.
Oddych: 60 s

TÝŽDEŇ 6: úroveň 6

Pondelok

4 série po 5 negatívov na úrovni 6
Pri každom opakovaní zostupuj pomaly. Pri poslednom opakovaní každej série, keď dosiahneš pozíciu Iron Cross, vydrž čo najdlhšie.
Oddych: 60 s

3 série po 8 polovičných tlakov na úrovni 4
Pri poslednom opakovaní každej série vydrž 2 sekundy.
Oddych: 90 s

3 série po 5 plných tlakov na úrovni 3
Ak je plný rozsah pohybu príliš náročný, zmenši rozsah pohybu, ale zachovaj prísnu techniku.
Oddych: 120 s

2 série statických výdrží na úrovni 4
Vydrž čo najdlhšie.
Oddych: 60 s

Streda

4 série po 5 negatívov na úrovni 6
Pri každom opakovaní zostupuj pomaly. Pri poslednom opakovaní každej série, keď dosiahneš pozíciu Iron Cross, vydrž čo najdlhšie.
Oddych: 60 s

3 série po 8 polovičných tlakov na úrovni 4
Pri poslednom opakovaní každej série vydrž 2 sekundy.
Oddych: 90 s

3 série po 5 plných tlakov na úrovni 3
Ak je plný rozsah pohybu príliš náročný, zmenši rozsah pohybu, ale zachovaj prísnu techniku.
Oddych: 120 s

2 série statických výdrží na úrovni 4
Vydrž čo najdlhšie.
Oddych: 60 s

Piatok

4 série po 5 negatívov na úrovni 6
Pri každom opakovaní zostupuj pomaly. Pri poslednom opakovaní každej série, keď dosiahneš pozíciu Iron Cross, vydrž čo najdlhšie.
Oddych: 60 s

3 série po 8 polovičných tlakov na úrovni 4
Pri poslednom opakovaní každej série vydrž 2 sekundy.
Oddych: 90 s

3 série po 5 plných tlakov na úrovni 3
Ak je plný rozsah pohybu príliš náročný, zmenši rozsah pohybu, ale zachovaj prísnu techniku.
Oddych: 120 s

2 série statických výdrží na úrovni 4
Vydrž čo najdlhšie.
Oddych: 60 s

TÝŽDEŇ 7: úroveň 7

Pondelok

4 série po 5 negatívov na úrovni 7
Pri každom opakovaní zostupuj pomaly. Pri poslednom opakovaní každej série, keď dosiahneš pozíciu Iron Cross, vydrž čo najdlhšie.
Oddych: 60 s

3 série po 8 polovičných tlakov na úrovni 5
Pri poslednom opakovaní každej série vydrž 2 sekundy.
Oddych: 90 s

2 série po 5 plných tlakov na úrovni 4
Ak je plný rozsah pohybu príliš náročný, zmenši rozsah pohybu, ale zachovaj prísnu techniku.
Oddych: 120 s

2 série statických výdrží na úrovni 5
Vydrž čo najdlhšie.
Oddych: 60 s

Streda

4 série po 5 negatívov na úrovni 7
Pri každom opakovaní zostupuj pomaly. Pri poslednom opakovaní každej série, keď dosiahneš pozíciu Iron Cross, vydrž čo najdlhšie.
Oddych: 60 s

3 série po 8 polovičných tlakov na úrovni 5
Pri poslednom opakovaní každej série vydrž 2 sekundy.
Oddych: 90 s

2 série po 5 plných tlakov na úrovni 4
Ak je plný rozsah pohybu príliš náročný, zmenši rozsah pohybu, ale zachovaj prísnu techniku.
Oddych: 120 s

2 série statických výdrží na úrovni 5
Vydrž čo najdlhšie.
Oddych: 60 s

Piatok

4 série po 5 negatívov na úrovni 7
Pri každom opakovaní zostupuj pomaly. Pri poslednom opakovaní každej série, keď dosiahneš pozíciu Iron Cross, vydrž čo najdlhšie.
Oddych: 60 s

3 série po 8 polovičných tlakov na úrovni 5
Pri poslednom opakovaní každej série vydrž 2 sekundy.
Oddych: 90 s

2 série po 5 plných tlakov na úrovni 4
Ak je plný rozsah pohybu príliš náročný, zmenši rozsah pohybu, ale zachovaj prísnu techniku.
Oddych: 120 s

2 série statických výdrží na úrovni 5
Vydrž čo najdlhšie.
Oddych: 60 s

TÝŽDEŇ 8: úroveň 8

Pondelok

4 série po 5 negatívov na úrovni 8
Pri každom opakovaní zostupuj pomaly. Pri poslednom opakovaní každej série, keď dosiahneš pozíciu Iron Cross, vydrž čo najdlhšie.
Oddych: 60 s

3 série po 8 polovičných tlakov na úrovni 6
Pri poslednom opakovaní každej série vydrž 2 sekundy.
Oddych: 90 s

2 série po 5 plných tlakov na úrovni 5
Ak je plný rozsah pohybu príliš náročný, zmenši rozsah pohybu, ale zachovaj prísnu techniku.
Oddych: 120 s

2 série statických výdrží na úrovni 6
Vydrž čo najdlhšie.
Oddych: 60 s

Streda

4 série po 5 negatívov na úrovni 8
Pri každom opakovaní zostupuj pomaly. Pri poslednom opakovaní každej série, keď dosiahneš pozíciu Iron Cross, vydrž čo najdlhšie.
Oddych: 60 s

3 série po 8 polovičných tlakov na úrovni 6
Pri poslednom opakovaní každej série vydrž 2 sekundy.
Oddych: 90 s

2 série po 5 plných tlakov na úrovni 5
Ak je plný rozsah pohybu príliš náročný, zmenši rozsah pohybu, ale zachovaj prísnu techniku.
Oddych: 120 s

2 série statických výdrží na úrovni 6
Vydrž čo najdlhšie.
Oddych: 60 s

Piatok

4 série po 5 negatívov na úrovni 8
Pri každom opakovaní zostupuj pomaly. Pri poslednom opakovaní každej série, keď dosiahneš pozíciu Iron Cross, vydrž čo najdlhšie.
Oddych: 60 s

3 série po 8 polovičných tlakov na úrovni 6
Pri poslednom opakovaní každej série vydrž 2 sekundy.
Oddych: 90 s

2 série po 5 plných tlakov na úrovni 5
Ak je plný rozsah pohybu príliš náročný, zmenši rozsah pohybu, ale zachovaj prísnu techniku.
Oddych: 120 s

2 série statických výdrží na úrovni 6
Vydrž čo najdlhšie.
Oddych: 60 s

TÝŽDEŇ 9: úroveň 9

Pondelok

4 série po 5 negatívov na úrovni 9
Pri každom opakovaní zostupuj pomaly. Pri poslednom opakovaní každej série, keď dosiahneš pozíciu Iron Cross, vydrž čo najdlhšie.
Oddych: 60 s

2 série po 8 polovičných tlakov na úrovni 7
Pri poslednom opakovaní každej série vydrž 2 sekundy.
Oddych: 90 s

2 série po 5 plných tlakov na úrovni 6
Ak je plný rozsah pohybu príliš náročný, zmenši rozsah pohybu, ale zachovaj prísnu techniku.
Oddych: 120 s

2 série statických výdrží na úrovni 7
Vydrž čo najdlhšie.
Oddych: 60 s

Streda

4 série po 5 negatívov na úrovni 9
Pri každom opakovaní zostupuj pomaly. Pri poslednom opakovaní každej série, keď dosiahneš pozíciu Iron Cross, vydrž čo najdlhšie.
Oddych: 60 s

2 série po 8 polovičných tlakov na úrovni 7
Pri poslednom opakovaní každej série vydrž 2 sekundy.
Oddych: 90 s

2 série po 5 plných tlakov na úrovni 6
Ak je plný rozsah pohybu príliš náročný, zmenši rozsah pohybu, ale zachovaj prísnu techniku.
Oddych: 120 s

2 série statických výdrží na úrovni 7
Vydrž čo najdlhšie.
Oddych: 60 s

Piatok

4 série po 5 negatívov na úrovni 9
Pri každom opakovaní zostupuj pomaly. Pri poslednom opakovaní každej série, keď dosiahneš pozíciu Iron Cross, vydrž čo najdlhšie.
Oddych: 60 s

2 série po 8 polovičných tlakov na úrovni 7
Pri poslednom opakovaní každej série vydrž 2 sekundy.
Oddych: 90 s

2 série po 5 plných tlakov na úrovni 6
Ak je plný rozsah pohybu príliš náročný, zmenši rozsah pohybu, ale zachovaj prísnu techniku.
Oddych: 120 s

2 série statických výdrží na úrovni 7
Vydrž čo najdlhšie.
Oddych: 60 s

TÝŽDEŇ 10: úroveň 10

Pondelok

4 série po 5 negatívov na úrovni 10
Pri každom opakovaní zostupuj pomaly. Pri poslednom opakovaní každej série, keď dosiahneš pozíciu Iron Cross, vydrž čo najdlhšie.
Oddych: 60 s

2 série po 8 polovičných tlakov na úrovni 8
Pri poslednom opakovaní každej série vydrž 2 sekundy.
Oddych: 90 s

2 série po 5 plných tlakov na úrovni 7
Ak je plný rozsah pohybu príliš náročný, zmenši rozsah pohybu, ale zachovaj prísnu techniku.
Oddych: 120 s

2 série statických výdrží na úrovni 8
Vydrž čo najdlhšie.
Oddych: 60 s

Streda

4 série po 5 negatívov na úrovni 10
Pri každom opakovaní zostupuj pomaly. Pri poslednom opakovaní každej série, keď dosiahneš pozíciu Iron Cross, vydrž čo najdlhšie.
Oddych: 60 s

2 série po 8 polovičných tlakov na úrovni 8
Pri poslednom opakovaní každej série vydrž 2 sekundy.
Oddych: 90 s

2 série po 5 plných tlakov na úrovni 7
Ak je plný rozsah pohybu príliš náročný, zmenši rozsah pohybu, ale zachovaj prísnu techniku.
Oddych: 120 s

2 série statických výdrží na úrovni 8
Vydrž čo najdlhšie.
Oddych: 60 s

Piatok

4 série po 5 negatívov na úrovni 10
Pri každom opakovaní zostupuj pomaly. Pri poslednom opakovaní každej série, keď dosiahneš pozíciu Iron Cross, vydrž čo najdlhšie.
Oddych: 60 s

2 série po 8 polovičných tlakov na úrovni 8
Pri poslednom opakovaní každej série vydrž 2 sekundy.
Oddych: 90 s

2 série po 5 plných tlakov na úrovni 7
Ak je plný rozsah pohybu príliš náročný, zmenši rozsah pohybu, ale zachovaj prísnu techniku.
Oddych: 120 s

2 série statických výdrží na úrovni 8
Vydrž čo najdlhšie.
Oddych: 60 s

TÝŽDEŇ 11: úroveň 11

Pondelok

3 série po 5 negatívov na úrovni 11
Pri každom opakovaní zostupuj pomaly. Pri poslednom opakovaní každej série, keď dosiahneš pozíciu Iron Cross, vydrž čo najdlhšie.
Oddych: 60 s

2 série po 8 polovičných tlakov na úrovni 9
Pri poslednom opakovaní každej série vydrž 2 sekundy.
Oddych: 90 s

2 série po 5 plných tlakov na úrovni 8
Ak je plný rozsah pohybu príliš náročný, zmenši rozsah pohybu, ale zachovaj prísnu techniku.
Oddych: 120 s

3 série statických výdrží na úrovni 9
Vydrž čo najdlhšie.
Oddych: 60 s

Streda

3 série po 5 negatívov na úrovni 11
Pri každom opakovaní zostupuj pomaly. Pri poslednom opakovaní každej série, keď dosiahneš pozíciu Iron Cross, vydrž čo najdlhšie.
Oddych: 60 s

2 série po 8 polovičných tlakov na úrovni 9
Pri poslednom opakovaní každej série vydrž 2 sekundy.
Oddych: 90 s

2 série po 5 plných tlakov na úrovni 8
Ak je plný rozsah pohybu príliš náročný, zmenši rozsah pohybu, ale zachovaj prísnu techniku.
Oddych: 120 s

3 série statických výdrží na úrovni 9
Vydrž čo najdlhšie.
Oddych: 60 s

Piatok

3 série po 5 negatívov na úrovni 11
Pri každom opakovaní zostupuj pomaly. Pri poslednom opakovaní každej série, keď dosiahneš pozíciu Iron Cross, vydrž čo najdlhšie.
Oddych: 60 s

2 série po 8 polovičných tlakov na úrovni 9
Pri poslednom opakovaní každej série vydrž 2 sekundy.
Oddych: 90 s

2 série po 5 plných tlakov na úrovni 8
Ak je plný rozsah pohybu príliš náročný, zmenši rozsah pohybu, ale zachovaj prísnu techniku.
Oddych: 120 s

3 série statických výdrží na úrovni 9
Vydrž čo najdlhšie.
Oddych: 60 s

TÝŽDEŇ 12: úroveň 12

Pondelok

3 série po 5 negatívov na úrovni 12
Pri každom opakovaní zostupuj pomaly. Pri poslednom opakovaní každej série, keď dosiahneš pozíciu Iron Cross, vydrž čo najdlhšie.
Oddych: 60 s

2 série po 8 polovičných tlakov na úrovni 10
Pri poslednom opakovaní každej série vydrž 2 sekundy.
Oddych: 90 s

2 série po 5 plných tlakov na úrovni 9
Ak je plný rozsah pohybu príliš náročný, zmenši rozsah pohybu, ale zachovaj prísnu techniku.
Oddych: 120 s

3 série statických výdrží na úrovni 10
Vydrž čo najdlhšie.
Oddych: 60 s

Streda

3 série po 5 negatívov na úrovni 12
Pri každom opakovaní zostupuj pomaly. Pri poslednom opakovaní každej série, keď dosiahneš pozíciu Iron Cross, vydrž čo najdlhšie.
Oddych: 60 s

2 série po 8 polovičných tlakov na úrovni 10
Pri poslednom opakovaní každej série vydrž 2 sekundy.
Oddych: 90 s

2 série po 5 plných tlakov na úrovni 9
Ak je plný rozsah pohybu príliš náročný, zmenši rozsah pohybu, ale zachovaj prísnu techniku.
Oddych: 120 s

3 série statických výdrží na úrovni 10
Vydrž čo najdlhšie.
Oddych: 60 s

Piatok

3 série po 5 negatívov na úrovni 12
Pri každom opakovaní zostupuj pomaly. Pri poslednom opakovaní každej série, keď dosiahneš pozíciu Iron Cross, vydrž čo najdlhšie.
Oddych: 60 s

2 série po 8 polovičných tlakov na úrovni 10
Pri poslednom opakovaní každej série vydrž 2 sekundy.
Oddych: 90 s

2 série po 5 plných tlakov na úrovni 9
Ak je plný rozsah pohybu príliš náročný, zmenši rozsah pohybu, ale zachovaj prísnu techniku.
Oddych: 120 s

3 série statických výdrží na úrovni 10
Vydrž čo najdlhšie.
Oddych: 60 s

TÝŽDEŇ 13: úroveň 12

Pondelok

3 série po 5 negatívov na úrovni 12
Pri každom opakovaní zostupuj pomaly. Pri poslednom opakovaní každej série, keď dosiahneš pozíciu Iron Cross, vydrž čo najdlhšie.
Oddych: 60 s

2 série po 8 polovičných tlakov na úrovni 10
Pri poslednom opakovaní každej série vydrž 2 sekundy.
Oddych: 90 s

2 série po 5 plných tlakov na úrovni 9
Ak je plný rozsah pohybu príliš náročný, zmenši rozsah pohybu, ale zachovaj prísnu techniku.
Oddych: 120 s

3 série statických výdrží na úrovni 10
Vydrž čo najdlhšie.
Oddych: 60 s

Streda

3 série po 5 negatívov na úrovni 12
Pri každom opakovaní zostupuj pomaly. Pri poslednom opakovaní každej série, keď dosiahneš pozíciu Iron Cross, vydrž čo najdlhšie.
Oddych: 60 s

2 série po 8 polovičných tlakov na úrovni 10
Pri poslednom opakovaní každej série vydrž 2 sekundy.
Oddych: 90 s

2 série po 5 plných tlakov na úrovni 9
Ak je plný rozsah pohybu príliš náročný, zmenši rozsah pohybu, ale zachovaj prísnu techniku.
Oddych: 120 s

3 série statických výdrží na úrovni 10
Vydrž čo najdlhšie.
Oddych: 60 s

Piatok

3 série po 5 negatívov na úrovni 12
Pri každom opakovaní zostupuj pomaly. Pri poslednom opakovaní každej série, keď dosiahneš pozíciu Iron Cross, vydrž čo najdlhšie.
Oddych: 60 s

2 série po 8 polovičných tlakov na úrovni 10
Pri poslednom opakovaní každej série vydrž 2 sekundy.
Oddych: 90 s

2 série po 5 plných tlakov na úrovni 9
Ak je plný rozsah pohybu príliš náročný, zmenši rozsah pohybu, ale zachovaj prísnu techniku.
Oddych: 120 s

3 série statických výdrží na úrovni 10
Vydrž čo najdlhšie.
Oddych: 60 s

TÝŽDEŇ 14: úroveň 12

Pondelok

3 série po 5 negatívov na úrovni 12
Pri každom opakovaní zostupuj pomaly. Pri poslednom opakovaní každej série, keď dosiahneš pozíciu Iron Cross, vydrž čo najdlhšie.
Oddych: 60 s

2 série po 8 polovičných tlakov na úrovni 10
Pri poslednom opakovaní každej série vydrž 2 sekundy.
Oddych: 90 s

2 série po 5 plných tlakov na úrovni 9
Ak je plný rozsah pohybu príliš náročný, zmenši rozsah pohybu, ale zachovaj prísnu techniku.
Oddych: 120 s

3 série statických výdrží na úrovni 10
Vydrž čo najdlhšie.
Oddych: 60 s

Streda

3 série po 5 negatívov na úrovni 12
Pri každom opakovaní zostupuj pomaly. Pri poslednom opakovaní každej série, keď dosiahneš pozíciu Iron Cross, vydrž čo najdlhšie.
Oddych: 60 s

2 série po 8 polovičných tlakov na úrovni 10
Pri poslednom opakovaní každej série vydrž 2 sekundy.
Oddych: 90 s

2 série po 5 plných tlakov na úrovni 9
Ak je plný rozsah pohybu príliš náročný, zmenši rozsah pohybu, ale zachovaj prísnu techniku.
Oddych: 120 s

3 série statických výdrží na úrovni 10
Vydrž čo najdlhšie.
Oddych: 60 s

Piatok

3 série po 5 negatívov na úrovni 12
Pri každom opakovaní zostupuj pomaly. Pri poslednom opakovaní každej série, keď dosiahneš pozíciu Iron Cross, vydrž čo najdlhšie.
Oddych: 60 s

2 série po 8 polovičných tlakov na úrovni 10
Pri poslednom opakovaní každej série vydrž 2 sekundy.
Oddych: 90 s

2 série po 5 plných tlakov na úrovni 9
Ak je plný rozsah pohybu príliš náročný, zmenši rozsah pohybu, ale zachovaj prísnu techniku.
Oddych: 120 s

3 série statických výdrží na úrovni 10
Vydrž čo najdlhšie.
Oddych: 60 s

Záverná poznámka

Dosiahnuť Iron Cross je cesta, ktorá vyžaduje čas, odhodlanie a trpezlivosť. Tento program na 14 týždňov ťa nasmeruje správnym smerom, no je dôležité pamätať na to, že zvládnutie takej pokročilej zručnosti často trvá oveľa dlhšie.

Ak ti vyššie úrovne robia problémy, môžeš urobiť toto:

Opakovanie a trpezlivosť

Iron Cross je zložitý pohyb, ktorý skúša silu aj kontrolu. Tri týždne, či dokonca 14, nemusia stačiť každému. Opakuj ktorýkoľvek týždeň toľkokrát, koľkokrát potrebuješ, kým sa pri cvikoch nebudeš cítiť pevne a isto.

Vráť sa a zopakuj

Ak pokrok v určitom týždni stagnuje, zváž návrat v programe o jeden alebo dva týždne späť. Opätovný postup nahor upevní tvoje základy a pomôže ti získať väčšiu stabilitu a silu.

Začni odznova s úpravami

V niektorých prípadoch môže byť užitočné začať program znova od začiatku. Tentoraz predĺž trvanie výdrží alebo venuj väčšiu kontrolu každému pohybu. Tieto úpravy ti pomôžu napredovať ďalej bez zbytočného zrýchľovania procesu.

Pokrok si vyžaduje čas. Zachovaj trpezlivosť, oslavuj malé víťazstvá a pokračuj v tréningu. Úsilie, ktoré do tejto cesty vložíš, ti nepomôže len k Iron Cross, ale posilní aj tvoju celkovú silu a disciplínu.