IRON CROSS ระบบ-โปรแกรมการฝึกอบรม 14 สัปดาห์

ยินดีต้อนรับสู่ Iron Cross ระบบ.

โปรแกรมการฝึกอบรม 14 สัปดาห์นี้ได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณสร้างความแข็งแกร่งการควบคุมและเทคนิคที่จำเป็นเพื่อให้ได้ 2 วินาที Iron Cross ถือแหวนยิมนาสติก

คุณจะฝึกฝนสามครั้งต่อสัปดาห์ แต่ละเซสชั่นมุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายที่พัฒนาความแข็งแรงของการผลักดันแหวนเฉพาะและความมั่นคงในตำแหน่ง

การออกกำลังกายแต่ละครั้งมีการผสมผสานระหว่างการเคลื่อนไหวต่อไปนี้:

- เชิงลบ: ช้าและควบคุมลงใน Iron Cross ตำแหน่ง

- กดครึ่ง: ช่วงบางส่วนเพื่อสร้างความแข็งแรงที่มุมคีย์

- กดเต็ม: การเคลื่อนไหวที่สมบูรณ์จาก Iron Cross เพื่อสนับสนุน

- Holds Static: isometric ถือไว้ใน Iron Cross ตำแหน่ง

ความก้าวหน้าตามระดับตั้งแต่ 1 (ง่ายที่สุด) ถึง 12 (ยากที่สุด)

เวลาพักผ่อนระหว่างชุด:

- เชิงลบ: 60–90 วินาที

- กดครึ่ง: 90–120 วินาที

- กดเต็ม: 120–150 วินาที

- ถือคงที่: 60 วินาที

เริ่มต้นการเดินทาง

สัปดาห์ที่ 1 - ระดับ 1

วันจันทร์

4 ชุดของ 5 ลบที่ระดับ 1
ทำการสืบเชื้อสายช้าในการทำซ้ำแต่ละครั้ง ในการทำซ้ำครั้งสุดท้ายของแต่ละชุดเมื่อคุณไปถึง Iron Cross ตำแหน่งถือให้นานที่สุด
พักผ่อน: 60 วินาที

3 ชุดของ 8 half presses ที่ระดับ 1
ในการทำซ้ำครั้งสุดท้ายของแต่ละชุดถือเป็นเวลา 2 วินาที
พักผ่อน: 90 วินาที

3 ชุดของ 5 กดเต็มที่ระดับ 1
หากช่วงเต็มนั้นยากเกินไปให้ลดช่วงการเคลื่อนไหวในขณะที่รักษารูปแบบที่เข้มงวด
พักผ่อน: 120 วินาที

2 ชุดคงที่ระดับ 1
ถือให้นานที่สุด
พักผ่อน: 60 วินาที

วันพุธ

4 ชุดของ 5 ลบที่ระดับ 1
ทำการสืบเชื้อสายช้าในการทำซ้ำแต่ละครั้ง ในการทำซ้ำครั้งสุดท้ายของแต่ละชุดเมื่อคุณไปถึง Iron Cross ตำแหน่งถือให้นานที่สุด
พักผ่อน: 60 วินาที

3 ชุดของ 8 half presses ที่ระดับ 1
ในการทำซ้ำครั้งสุดท้ายของแต่ละชุดถือเป็นเวลา 2 วินาที
พักผ่อน: 90 วินาที

3 ชุดของ 5 กดเต็มที่ระดับ 1
หากช่วงเต็มนั้นยากเกินไปให้ลดช่วงการเคลื่อนไหวในขณะที่รักษารูปแบบที่เข้มงวด
พักผ่อน: 120 วินาที

2 ชุดคงที่ระดับ 1
ถือให้นานที่สุด
พักผ่อน: 60 วินาที

วันศุกร์

4 ชุดของ 5 ลบที่ระดับ 1
ทำการสืบเชื้อสายช้าในการทำซ้ำแต่ละครั้ง ในการทำซ้ำครั้งสุดท้ายของแต่ละชุดเมื่อคุณไปถึง Iron Cross ตำแหน่งถือให้นานที่สุด
พักผ่อน: 60 วินาที

3 ชุดของ 8 half presses ที่ระดับ 1
ในการทำซ้ำครั้งสุดท้ายของแต่ละชุดถือเป็นเวลา 2 วินาที
พักผ่อน: 90 วินาที

3 ชุดของ 5 กดเต็มที่ระดับ 1
หากช่วงเต็มนั้นยากเกินไปให้ลดช่วงการเคลื่อนไหวในขณะที่รักษารูปแบบที่เข้มงวด
พักผ่อน: 120 วินาที

2 ชุดคงที่ระดับ 1
ถือให้นานที่สุด
พักผ่อน: 60 วินาที

สัปดาห์ที่ 2 - ระดับ 2

วันจันทร์

4 ชุดของ 5 ลบที่ระดับ 2
ทำการสืบเชื้อสายช้าในการทำซ้ำแต่ละครั้ง ในการทำซ้ำครั้งสุดท้ายของแต่ละชุดเมื่อคุณไปถึง Iron Cross ตำแหน่งถือให้นานที่สุด
พักผ่อน: 60 วินาที

3 ชุดของ 8 half presses ที่ระดับ 1
ในการทำซ้ำครั้งสุดท้ายของแต่ละชุดถือเป็นเวลา 2 วินาที
พักผ่อน: 90 วินาที

3 ชุดของ 5 กดเต็มที่ระดับ 1
หากช่วงเต็มนั้นยากเกินไปให้ลดช่วงการเคลื่อนไหวในขณะที่รักษารูปแบบที่เข้มงวด
พักผ่อน: 120 วินาที

2 ชุดคงที่ระดับ 1
ถือให้นานที่สุด
พักผ่อน: 60 วินาที

วันพุธ

4 ชุดของ 5 ลบที่ระดับ 2
ทำการสืบเชื้อสายช้าในการทำซ้ำแต่ละครั้ง ในการทำซ้ำครั้งสุดท้ายของแต่ละชุดเมื่อคุณไปถึง Iron Cross ตำแหน่งถือให้นานที่สุด
พักผ่อน: 60 วินาที

3 ชุดของ 8 half presses ที่ระดับ 1
ในการทำซ้ำครั้งสุดท้ายของแต่ละชุดถือเป็นเวลา 2 วินาที
พักผ่อน: 90 วินาที

3 ชุดของ 5 กดเต็มที่ระดับ 1
หากช่วงเต็มนั้นยากเกินไปให้ลดช่วงการเคลื่อนไหวในขณะที่รักษารูปแบบที่เข้มงวด
พักผ่อน: 120 วินาที

2 ชุดคงที่ระดับ 1
ถือให้นานที่สุด
พักผ่อน: 60 วินาที

วันศุกร์

4 ชุดของ 5 ลบที่ระดับ 2
ทำการสืบเชื้อสายช้าในการทำซ้ำแต่ละครั้ง ในการทำซ้ำครั้งสุดท้ายของแต่ละชุดเมื่อคุณไปถึง Iron Cross ตำแหน่งถือให้นานที่สุด
พักผ่อน: 60 วินาที

3 ชุดของ 8 half presses ที่ระดับ 1
ในการทำซ้ำครั้งสุดท้ายของแต่ละชุดถือเป็นเวลา 2 วินาที
พักผ่อน: 90 วินาที

3 ชุดของ 5 กดเต็มที่ระดับ 1
หากช่วงเต็มนั้นยากเกินไปให้ลดช่วงการเคลื่อนไหวในขณะที่รักษารูปแบบที่เข้มงวด
พักผ่อน: 120 วินาที

2 ชุดคงที่ระดับ 1
ถือให้นานที่สุด
พักผ่อน: 60 วินาที

สัปดาห์ที่ 3 - ระดับ 3

วันจันทร์

4 ชุดของ 5 ลบที่ระดับ 3
ทำการสืบเชื้อสายช้าในการทำซ้ำแต่ละครั้ง ในการทำซ้ำครั้งสุดท้ายของแต่ละชุดเมื่อคุณไปถึง Iron Cross ตำแหน่งถือให้นานที่สุด
พักผ่อน: 60 วินาที

3 ชุดของ 8 half presses ที่ระดับ 1
ในการทำซ้ำครั้งสุดท้ายของแต่ละชุดถือเป็นเวลา 2 วินาที
พักผ่อน: 90 วินาที

3 ชุดของ 5 กดเต็มที่ระดับ 1
หากช่วงเต็มนั้นยากเกินไปให้ลดช่วงการเคลื่อนไหวในขณะที่รักษารูปแบบที่เข้มงวด
พักผ่อน: 120 วินาที

2 ชุดคงที่ระดับ 1
ถือให้นานที่สุด
พักผ่อน: 60 วินาที

วันพุธ

4 ชุดของ 5 ลบที่ระดับ 3
ทำการสืบเชื้อสายช้าในการทำซ้ำแต่ละครั้ง ในการทำซ้ำครั้งสุดท้ายของแต่ละชุดเมื่อคุณไปถึง Iron Cross ตำแหน่งถือให้นานที่สุด
พักผ่อน: 60 วินาที

3 ชุดของ 8 half presses ที่ระดับ 1
ในการทำซ้ำครั้งสุดท้ายของแต่ละชุดถือเป็นเวลา 2 วินาที
พักผ่อน: 90 วินาที

3 ชุดของ 5 กดเต็มที่ระดับ 1
หากช่วงเต็มนั้นยากเกินไปให้ลดช่วงการเคลื่อนไหวในขณะที่รักษารูปแบบที่เข้มงวด
พักผ่อน: 120 วินาที

2 ชุดคงที่ระดับ 1
ถือให้นานที่สุด
พักผ่อน: 60 วินาที

วันศุกร์

4 ชุดของ 5 ลบที่ระดับ 3
ทำการสืบเชื้อสายช้าในการทำซ้ำแต่ละครั้ง ในการทำซ้ำครั้งสุดท้ายของแต่ละชุดเมื่อคุณไปถึง Iron Cross ตำแหน่งถือให้นานที่สุด
พักผ่อน: 60 วินาที

3 ชุดของ 8 half presses ที่ระดับ 1
ในการทำซ้ำครั้งสุดท้ายของแต่ละชุดถือเป็นเวลา 2 วินาที
พักผ่อน: 90 วินาที

3 ชุดของ 5 กดเต็มที่ระดับ 1
หากช่วงเต็มนั้นยากเกินไปให้ลดช่วงการเคลื่อนไหวในขณะที่รักษารูปแบบที่เข้มงวด
พักผ่อน: 120 วินาที

2 ชุดคงที่ระดับ 1
ถือให้นานที่สุด
พักผ่อน: 60 วินาที

สัปดาห์ที่ 4 - ระดับ 4

วันจันทร์

4 ชุดของ 5 ลบที่ระดับ 4
ทำการสืบเชื้อสายช้าในการทำซ้ำแต่ละครั้ง ในการทำซ้ำครั้งสุดท้ายของแต่ละชุดเมื่อคุณไปถึง Iron Cross ตำแหน่งถือให้นานที่สุด
พักผ่อน: 60 วินาที

3 ชุดของ 8 half presses ที่ระดับ 2
ในการทำซ้ำครั้งสุดท้ายของแต่ละชุดถือเป็นเวลา 2 วินาที
พักผ่อน: 90 วินาที

3 ชุดของ 5 กดเต็มที่ระดับ 1
หากช่วงเต็มนั้นยากเกินไปให้ลดช่วงการเคลื่อนไหวในขณะที่รักษารูปแบบที่เข้มงวด
พักผ่อน: 120 วินาที

2 ชุดคงที่ระดับ 2
ถือให้นานที่สุด
พักผ่อน: 60 วินาที

วันพุธ

4 ชุดของ 5 ลบที่ระดับ 4
ทำการสืบเชื้อสายช้าในการทำซ้ำแต่ละครั้ง ในการทำซ้ำครั้งสุดท้ายของแต่ละชุดเมื่อคุณไปถึง Iron Cross ตำแหน่งถือให้นานที่สุด
พักผ่อน: 60 วินาที

3 ชุดของ 8 half presses ที่ระดับ 2
ในการทำซ้ำครั้งสุดท้ายของแต่ละชุดถือเป็นเวลา 2 วินาที
พักผ่อน: 90 วินาที

3 ชุดของ 5 กดเต็มที่ระดับ 1
หากช่วงเต็มนั้นยากเกินไปให้ลดช่วงการเคลื่อนไหวในขณะที่รักษารูปแบบที่เข้มงวด
พักผ่อน: 120 วินาที

2 ชุดคงที่ระดับ 2
ถือให้นานที่สุด
พักผ่อน: 60 วินาที

วันศุกร์

4 ชุดของ 5 ลบที่ระดับ 4
ทำการสืบเชื้อสายช้าในการทำซ้ำแต่ละครั้ง ในการทำซ้ำครั้งสุดท้ายของแต่ละชุดเมื่อคุณไปถึง Iron Cross ตำแหน่งถือให้นานที่สุด
พักผ่อน: 60 วินาที

3 ชุดของ 8 half presses ที่ระดับ 2
ในการทำซ้ำครั้งสุดท้ายของแต่ละชุดถือเป็นเวลา 2 วินาที
พักผ่อน: 90 วินาที

3 ชุดของ 5 กดเต็มที่ระดับ 1
หากช่วงเต็มนั้นยากเกินไปให้ลดช่วงการเคลื่อนไหวในขณะที่รักษารูปแบบที่เข้มงวด
พักผ่อน: 120 วินาที

2 ชุดคงที่ระดับ 2
ถือให้นานที่สุด
พักผ่อน: 60 วินาที

สัปดาห์ที่ 5 - ระดับ 5

วันจันทร์

4 ชุดของ 5 ลบที่ระดับ 5
ทำการสืบเชื้อสายช้าในการทำซ้ำแต่ละครั้ง ในการทำซ้ำครั้งสุดท้ายของแต่ละชุดเมื่อคุณไปถึง Iron Cross ตำแหน่งถือให้นานที่สุด
พักผ่อน: 60 วินาที

3 ชุดของ 8 half presses ที่ระดับ 3
ในการทำซ้ำครั้งสุดท้ายของแต่ละชุดถือเป็นเวลา 2 วินาที
พักผ่อน: 90 วินาที

3 ชุดของ 5 กดเต็มที่ระดับ 2
หากช่วงเต็มนั้นยากเกินไปให้ลดช่วงการเคลื่อนไหวในขณะที่รักษารูปแบบที่เข้มงวด
พักผ่อน: 120 วินาที

2 ชุดคงที่ระดับ 3
ถือให้นานที่สุด
พักผ่อน: 60 วินาที

วันพุธ

4 ชุดของ 5 ลบที่ระดับ 5
ทำการสืบเชื้อสายช้าในการทำซ้ำแต่ละครั้ง ในการทำซ้ำครั้งสุดท้ายของแต่ละชุดเมื่อคุณไปถึง Iron Cross ตำแหน่งถือให้นานที่สุด
พักผ่อน: 60 วินาที

3 ชุดของ 8 half presses ที่ระดับ 3
ในการทำซ้ำครั้งสุดท้ายของแต่ละชุดถือเป็นเวลา 2 วินาที
พักผ่อน: 90 วินาที

3 ชุดของ 5 กดเต็มที่ระดับ 2
หากช่วงเต็มนั้นยากเกินไปให้ลดช่วงการเคลื่อนไหวในขณะที่รักษารูปแบบที่เข้มงวด
พักผ่อน: 120 วินาที

2 ชุดคงที่ระดับ 3
ถือให้นานที่สุด
พักผ่อน: 60 วินาที

วันศุกร์

4 ชุดของ 5 ลบที่ระดับ 5
ทำการสืบเชื้อสายช้าในการทำซ้ำแต่ละครั้ง ในการทำซ้ำครั้งสุดท้ายของแต่ละชุดเมื่อคุณไปถึง Iron Cross ตำแหน่งถือให้นานที่สุด
พักผ่อน: 60 วินาที

3 ชุดของ 8 half presses ที่ระดับ 3
ในการทำซ้ำครั้งสุดท้ายของแต่ละชุดถือเป็นเวลา 2 วินาที
พักผ่อน: 90 วินาที

3 ชุดของ 5 กดเต็มที่ระดับ 2
หากช่วงเต็มนั้นยากเกินไปให้ลดช่วงการเคลื่อนไหวในขณะที่รักษารูปแบบที่เข้มงวด
พักผ่อน: 120 วินาที

2 ชุดคงที่ระดับ 3
ถือให้นานที่สุด
พักผ่อน: 60 วินาที

สัปดาห์ที่ 6 - ระดับ 6

วันจันทร์

4 ชุดของ 5 ลบที่ระดับ 6
ทำการสืบเชื้อสายช้าในการทำซ้ำแต่ละครั้ง ในการทำซ้ำครั้งสุดท้ายของแต่ละชุดเมื่อคุณไปถึง Iron Cross ตำแหน่งถือให้นานที่สุด
พักผ่อน: 60 วินาที

3 ชุดของ 8 half presses ที่ระดับ 4
ในการทำซ้ำครั้งสุดท้ายของแต่ละชุดถือเป็นเวลา 2 วินาที
พักผ่อน: 90 วินาที

3 ชุด 5 ชุดเต็มที่ระดับ 3
หากช่วงเต็มนั้นยากเกินไปให้ลดช่วงการเคลื่อนไหวในขณะที่รักษารูปแบบที่เข้มงวด
พักผ่อน: 120 วินาที

2 ชุดคงที่ระดับ 4
ถือให้นานที่สุด
พักผ่อน: 60 วินาที

วันพุธ

4 ชุดของ 5 ลบที่ระดับ 6
ทำการสืบเชื้อสายช้าในการทำซ้ำแต่ละครั้ง ในการทำซ้ำครั้งสุดท้ายของแต่ละชุดเมื่อคุณไปถึง Iron Cross ตำแหน่งถือให้นานที่สุด
พักผ่อน: 60 วินาที

3 ชุดของ 8 half presses ที่ระดับ 4
ในการทำซ้ำครั้งสุดท้ายของแต่ละชุดถือเป็นเวลา 2 วินาที
พักผ่อน: 90 วินาที

3 ชุด 5 ชุดเต็มที่ระดับ 3
หากช่วงเต็มนั้นยากเกินไปให้ลดช่วงการเคลื่อนไหวในขณะที่รักษารูปแบบที่เข้มงวด
พักผ่อน: 120 วินาที

2 ชุดคงที่ระดับ 4
ถือให้นานที่สุด
พักผ่อน: 60 วินาที

วันศุกร์

4 ชุดของ 5 ลบที่ระดับ 6
ทำการสืบเชื้อสายช้าในการทำซ้ำแต่ละครั้ง ในการทำซ้ำครั้งสุดท้ายของแต่ละชุดเมื่อคุณไปถึง Iron Cross ตำแหน่งถือให้นานที่สุด
พักผ่อน: 60 วินาที

3 ชุดของ 8 half presses ที่ระดับ 4
ในการทำซ้ำครั้งสุดท้ายของแต่ละชุดถือเป็นเวลา 2 วินาที
พักผ่อน: 90 วินาที

3 ชุด 5 ชุดเต็มที่ระดับ 3
หากช่วงเต็มนั้นยากเกินไปให้ลดช่วงการเคลื่อนไหวในขณะที่รักษารูปแบบที่เข้มงวด
พักผ่อน: 120 วินาที

2 ชุดคงที่ระดับ 4
ถือให้นานที่สุด
พักผ่อน: 60 วินาที

สัปดาห์ที่ 7 - ระดับ 7

วันจันทร์

4 ชุดของ 5 ลบที่ระดับ 7
ทำการสืบเชื้อสายช้าในการทำซ้ำแต่ละครั้ง ในการทำซ้ำครั้งสุดท้ายของแต่ละชุดเมื่อคุณไปถึง Iron Cross ตำแหน่งถือให้นานที่สุด
พักผ่อน: 60 วินาที

3 ชุดของ 8 half presses ที่ระดับ 5
ในการทำซ้ำครั้งสุดท้ายของแต่ละชุดถือเป็นเวลา 2 วินาที
พักผ่อน: 90 วินาที

2 ชุดของ 5 กดเต็มที่ระดับ 4
หากช่วงเต็มนั้นยากเกินไปให้ลดช่วงการเคลื่อนไหวในขณะที่รักษารูปแบบที่เข้มงวด
พักผ่อน: 120 วินาที

2 ชุดคงที่ระดับ 5
ถือให้นานที่สุด
พักผ่อน: 60 วินาที

วันพุธ

4 ชุดของ 5 ลบที่ระดับ 7
ทำการสืบเชื้อสายช้าในการทำซ้ำแต่ละครั้ง ในการทำซ้ำครั้งสุดท้ายของแต่ละชุดเมื่อคุณไปถึง Iron Cross ตำแหน่งถือให้นานที่สุด
พักผ่อน: 60 วินาที

3 ชุดของ 8 half presses ที่ระดับ 5
ในการทำซ้ำครั้งสุดท้ายของแต่ละชุดถือเป็นเวลา 2 วินาที
พักผ่อน: 90 วินาที

2 ชุดของ 5 กดเต็มที่ระดับ 4
หากช่วงเต็มนั้นยากเกินไปให้ลดช่วงการเคลื่อนไหวในขณะที่รักษารูปแบบที่เข้มงวด
พักผ่อน: 120 วินาที

2 ชุดคงที่ระดับ 5
ถือให้นานที่สุด
พักผ่อน: 60 วินาที

วันศุกร์

4 ชุดของ 5 ลบที่ระดับ 7
ทำการสืบเชื้อสายช้าในการทำซ้ำแต่ละครั้ง ในการทำซ้ำครั้งสุดท้ายของแต่ละชุดเมื่อคุณไปถึง Iron Cross ตำแหน่งถือให้นานที่สุด
พักผ่อน: 60 วินาที

3 ชุดของ 8 half presses ที่ระดับ 5
ในการทำซ้ำครั้งสุดท้ายของแต่ละชุดถือเป็นเวลา 2 วินาที
พักผ่อน: 90 วินาที

2 ชุดของ 5 กดเต็มที่ระดับ 4
หากช่วงเต็มนั้นยากเกินไปให้ลดช่วงการเคลื่อนไหวในขณะที่รักษารูปแบบที่เข้มงวด
พักผ่อน: 120 วินาที

2 ชุดคงที่ระดับ 5
ถือให้นานที่สุด
พักผ่อน: 60 วินาที

สัปดาห์ที่ 8 - ระดับ 8

วันจันทร์

4 ชุดของ 5 ลบที่ระดับ 8
ทำการสืบเชื้อสายช้าในการทำซ้ำแต่ละครั้ง ในการทำซ้ำครั้งสุดท้ายของแต่ละชุดเมื่อคุณไปถึง Iron Cross ตำแหน่งถือให้นานที่สุด
พักผ่อน: 60 วินาที

3 ชุดของ 8 half presses ที่ระดับ 6
ในการทำซ้ำครั้งสุดท้ายของแต่ละชุดถือเป็นเวลา 2 วินาที
พักผ่อน: 90 วินาที

2 ชุดของ 5 กดเต็มที่ระดับ 5
หากช่วงเต็มนั้นยากเกินไปให้ลดช่วงการเคลื่อนไหวในขณะที่รักษารูปแบบที่เข้มงวด
พักผ่อน: 120 วินาที

2 ชุดคงที่ระดับ 6
ถือให้นานที่สุด
พักผ่อน: 60 วินาที

วันพุธ

4 ชุดของ 5 ลบที่ระดับ 8
ทำการสืบเชื้อสายช้าในการทำซ้ำแต่ละครั้ง ในการทำซ้ำครั้งสุดท้ายของแต่ละชุดเมื่อคุณไปถึง Iron Cross ตำแหน่งถือให้นานที่สุด
พักผ่อน: 60 วินาที

3 ชุดของ 8 half presses ที่ระดับ 6
ในการทำซ้ำครั้งสุดท้ายของแต่ละชุดถือเป็นเวลา 2 วินาที
พักผ่อน: 90 วินาที

2 ชุดของ 5 กดเต็มที่ระดับ 5
หากช่วงเต็มนั้นยากเกินไปให้ลดช่วงการเคลื่อนไหวในขณะที่รักษารูปแบบที่เข้มงวด
พักผ่อน: 120 วินาที

2 ชุดคงที่ระดับ 6
ถือให้นานที่สุด
พักผ่อน: 60 วินาที

วันศุกร์

4 ชุดของ 5 ลบที่ระดับ 8
ทำการสืบเชื้อสายช้าในการทำซ้ำแต่ละครั้ง ในการทำซ้ำครั้งสุดท้ายของแต่ละชุดเมื่อคุณไปถึง Iron Cross ตำแหน่งถือให้นานที่สุด
พักผ่อน: 60 วินาที

3 ชุดของ 8 half presses ที่ระดับ 6
ในการทำซ้ำครั้งสุดท้ายของแต่ละชุดถือเป็นเวลา 2 วินาที
พักผ่อน: 90 วินาที

2 ชุดของ 5 กดเต็มที่ระดับ 5
หากช่วงเต็มนั้นยากเกินไปให้ลดช่วงการเคลื่อนไหวในขณะที่รักษารูปแบบที่เข้มงวด
พักผ่อน: 120 วินาที

2 ชุดคงที่ระดับ 6
ถือให้นานที่สุด
พักผ่อน: 60 วินาที

สัปดาห์ที่ 9 - ระดับ 9

วันจันทร์

4 ชุดของ 5 ลบที่ระดับ 9
ทำการสืบเชื้อสายช้าในการทำซ้ำแต่ละครั้ง ในการทำซ้ำครั้งสุดท้ายของแต่ละชุดเมื่อคุณไปถึง Iron Cross ตำแหน่งถือให้นานที่สุด
พักผ่อน: 60 วินาที

2 ชุดของ 8 half presses ที่ระดับ 7
ในการทำซ้ำครั้งสุดท้ายของแต่ละชุดถือเป็นเวลา 2 วินาที
พักผ่อน: 90 วินาที

2 ชุดของ 5 กดเต็มที่ระดับ 6
หากช่วงเต็มนั้นยากเกินไปให้ลดช่วงการเคลื่อนไหวในขณะที่รักษารูปแบบที่เข้มงวด
พักผ่อน: 120 วินาที

2 ชุดคงที่ระดับ 7
ถือให้นานที่สุด
พักผ่อน: 60 วินาที

วันพุธ

4 ชุดของ 5 ลบที่ระดับ 9
ทำการสืบเชื้อสายช้าในการทำซ้ำแต่ละครั้ง ในการทำซ้ำครั้งสุดท้ายของแต่ละชุดเมื่อคุณไปถึง Iron Cross ตำแหน่งถือให้นานที่สุด
พักผ่อน: 60 วินาที

2 ชุดของ 8 half presses ที่ระดับ 7
ในการทำซ้ำครั้งสุดท้ายของแต่ละชุดถือเป็นเวลา 2 วินาที
พักผ่อน: 90 วินาที

2 ชุดของ 5 กดเต็มที่ระดับ 6
หากช่วงเต็มนั้นยากเกินไปให้ลดช่วงการเคลื่อนไหวในขณะที่รักษารูปแบบที่เข้มงวด
พักผ่อน: 120 วินาที

2 ชุดคงที่ระดับ 7
ถือให้นานที่สุด
พักผ่อน: 60 วินาที

วันศุกร์

4 ชุดของ 5 ลบที่ระดับ 9
ทำการสืบเชื้อสายช้าในการทำซ้ำแต่ละครั้ง ในการทำซ้ำครั้งสุดท้ายของแต่ละชุดเมื่อคุณไปถึง Iron Cross ตำแหน่งถือให้นานที่สุด
พักผ่อน: 60 วินาที

2 ชุดของ 8 half presses ที่ระดับ 7
ในการทำซ้ำครั้งสุดท้ายของแต่ละชุดถือเป็นเวลา 2 วินาที
พักผ่อน: 90 วินาที

2 ชุดของ 5 กดเต็มที่ระดับ 6
หากช่วงเต็มนั้นยากเกินไปให้ลดช่วงการเคลื่อนไหวในขณะที่รักษารูปแบบที่เข้มงวด
พักผ่อน: 120 วินาที

2 ชุดคงที่ระดับ 7
ถือให้นานที่สุด
พักผ่อน: 60 วินาที

สัปดาห์ที่ 10 - ระดับ 10

วันจันทร์

4 ชุดของ 5 ลบที่ระดับ 10
ทำการสืบเชื้อสายช้าในการทำซ้ำแต่ละครั้ง ในการทำซ้ำครั้งสุดท้ายของแต่ละชุดเมื่อคุณไปถึง Iron Cross ตำแหน่งถือให้นานที่สุด
พักผ่อน: 60 วินาที

2 ชุดของ 8 half presses ที่ระดับ 8
ในการทำซ้ำครั้งสุดท้ายของแต่ละชุดถือเป็นเวลา 2 วินาที
พักผ่อน: 90 วินาที

2 ชุดของ 5 กดเต็มที่ระดับ 7
หากช่วงเต็มนั้นยากเกินไปให้ลดช่วงการเคลื่อนไหวในขณะที่รักษารูปแบบที่เข้มงวด
พักผ่อน: 120 วินาที

2 ชุดคงที่ระดับ 8
ถือให้นานที่สุด
พักผ่อน: 60 วินาที

วันพุธ

4 ชุดของ 5 ลบที่ระดับ 10
ทำการสืบเชื้อสายช้าในการทำซ้ำแต่ละครั้ง ในการทำซ้ำครั้งสุดท้ายของแต่ละชุดเมื่อคุณไปถึง Iron Cross ตำแหน่งถือให้นานที่สุด
พักผ่อน: 60 วินาที

2 ชุดของ 8 half presses ที่ระดับ 8
ในการทำซ้ำครั้งสุดท้ายของแต่ละชุดถือเป็นเวลา 2 วินาที
พักผ่อน: 90 วินาที

2 ชุดของ 5 กดเต็มที่ระดับ 7
หากช่วงเต็มนั้นยากเกินไปให้ลดช่วงการเคลื่อนไหวในขณะที่รักษารูปแบบที่เข้มงวด
พักผ่อน: 120 วินาที

2 ชุดคงที่ระดับ 8
ถือให้นานที่สุด
พักผ่อน: 60 วินาที

วันศุกร์

4 ชุดของ 5 ลบที่ระดับ 10
ทำการสืบเชื้อสายช้าในการทำซ้ำแต่ละครั้ง ในการทำซ้ำครั้งสุดท้ายของแต่ละชุดเมื่อคุณไปถึง Iron Cross ตำแหน่งถือให้นานที่สุด
พักผ่อน: 60 วินาที

2 ชุดของ 8 half presses ที่ระดับ 8
ในการทำซ้ำครั้งสุดท้ายของแต่ละชุดถือเป็นเวลา 2 วินาที
พักผ่อน: 90 วินาที

2 ชุดของ 5 กดเต็มที่ระดับ 7
หากช่วงเต็มนั้นยากเกินไปให้ลดช่วงการเคลื่อนไหวในขณะที่รักษารูปแบบที่เข้มงวด
พักผ่อน: 120 วินาที

2 ชุดคงที่ระดับ 8
ถือให้นานที่สุด
พักผ่อน: 60 วินาที

สัปดาห์ที่ 11 - ระดับ 11

วันจันทร์

3 ชุดของ 5 ลบที่ระดับ 11
ทำการสืบเชื้อสายช้าในการทำซ้ำแต่ละครั้ง ในการทำซ้ำครั้งสุดท้ายของแต่ละชุดเมื่อคุณไปถึง Iron Cross ตำแหน่งถือให้นานที่สุด
พักผ่อน: 60 วินาที

2 ชุดของ 8 half presses ที่ระดับ 9
ในการทำซ้ำครั้งสุดท้ายของแต่ละชุดถือเป็นเวลา 2 วินาที
พักผ่อน: 90 วินาที

2 ชุดของ 5 กดเต็มที่ระดับ 8
หากช่วงเต็มนั้นยากเกินไปให้ลดช่วงการเคลื่อนไหวในขณะที่รักษารูปแบบที่เข้มงวด
พักผ่อน: 120 วินาที

3 ชุดคงที่ระดับ 9
ถือให้นานที่สุด
พักผ่อน: 60 วินาที

วันพุธ

3 ชุดของ 5 ลบที่ระดับ 11
ทำการสืบเชื้อสายช้าในการทำซ้ำแต่ละครั้ง ในการทำซ้ำครั้งสุดท้ายของแต่ละชุดเมื่อคุณไปถึง Iron Cross ตำแหน่งถือให้นานที่สุด
พักผ่อน: 60 วินาที

2 ชุดของ 8 half presses ที่ระดับ 9
ในการทำซ้ำครั้งสุดท้ายของแต่ละชุดถือเป็นเวลา 2 วินาที
พักผ่อน: 90 วินาที

2 ชุดของ 5 กดเต็มที่ระดับ 8
หากช่วงเต็มนั้นยากเกินไปให้ลดช่วงการเคลื่อนไหวในขณะที่รักษารูปแบบที่เข้มงวด
พักผ่อน: 120 วินาที

3 ชุดคงที่ระดับ 9
ถือให้นานที่สุด
พักผ่อน: 60 วินาที

วันศุกร์

3 ชุดของ 5 ลบที่ระดับ 11
ทำการสืบเชื้อสายช้าในการทำซ้ำแต่ละครั้ง ในการทำซ้ำครั้งสุดท้ายของแต่ละชุดเมื่อคุณไปถึง Iron Cross ตำแหน่งถือให้นานที่สุด
พักผ่อน: 60 วินาที

2 ชุดของ 8 half presses ที่ระดับ 9
ในการทำซ้ำครั้งสุดท้ายของแต่ละชุดถือเป็นเวลา 2 วินาที
พักผ่อน: 90 วินาที

2 ชุดของ 5 กดเต็มที่ระดับ 8
หากช่วงเต็มนั้นยากเกินไปให้ลดช่วงการเคลื่อนไหวในขณะที่รักษารูปแบบที่เข้มงวด
พักผ่อน: 120 วินาที

3 ชุดคงที่ระดับ 9
ถือให้นานที่สุด
พักผ่อน: 60 วินาที

สัปดาห์ที่ 12 - ระดับ 12

วันจันทร์

3 ชุดของ 5 ลบที่ระดับ 12
ทำการสืบเชื้อสายช้าในการทำซ้ำแต่ละครั้ง ในการทำซ้ำครั้งสุดท้ายของแต่ละชุดเมื่อคุณไปถึง Iron Cross ตำแหน่งถือให้นานที่สุด
พักผ่อน: 60 วินาที

2 ชุดของ 8 half presses ที่ระดับ 10
ในการทำซ้ำครั้งสุดท้ายของแต่ละชุดถือเป็นเวลา 2 วินาที
พักผ่อน: 90 วินาที

2 ชุดของ 5 กดเต็มที่ระดับ 9
หากช่วงเต็มนั้นยากเกินไปให้ลดช่วงการเคลื่อนไหวในขณะที่รักษารูปแบบที่เข้มงวด
พักผ่อน: 120 วินาที

3 ชุดคงที่ระดับ 10
ถือให้นานที่สุด
พักผ่อน: 60 วินาที

วันพุธ

3 ชุดของ 5 ลบที่ระดับ 12
ทำการสืบเชื้อสายช้าในการทำซ้ำแต่ละครั้ง ในการทำซ้ำครั้งสุดท้ายของแต่ละชุดเมื่อคุณไปถึง Iron Cross ตำแหน่งถือให้นานที่สุด
พักผ่อน: 60 วินาที

2 ชุดของ 8 half presses ที่ระดับ 10
ในการทำซ้ำครั้งสุดท้ายของแต่ละชุดถือเป็นเวลา 2 วินาที
พักผ่อน: 90 วินาที

2 ชุดของ 5 กดเต็มที่ระดับ 9
หากช่วงเต็มนั้นยากเกินไปให้ลดช่วงการเคลื่อนไหวในขณะที่รักษารูปแบบที่เข้มงวด
พักผ่อน: 120 วินาที

3 ชุดคงที่ระดับ 10
ถือให้นานที่สุด
พักผ่อน: 60 วินาที

วันศุกร์

3 ชุดของ 5 ลบที่ระดับ 12
ทำการสืบเชื้อสายช้าในการทำซ้ำแต่ละครั้ง ในการทำซ้ำครั้งสุดท้ายของแต่ละชุดเมื่อคุณไปถึง Iron Cross ตำแหน่งถือให้นานที่สุด
พักผ่อน: 60 วินาที

2 ชุดของ 8 half presses ที่ระดับ 10
ในการทำซ้ำครั้งสุดท้ายของแต่ละชุดถือเป็นเวลา 2 วินาที
พักผ่อน: 90 วินาที

2 ชุดของ 5 กดเต็มที่ระดับ 9
หากช่วงเต็มนั้นยากเกินไปให้ลดช่วงการเคลื่อนไหวในขณะที่รักษารูปแบบที่เข้มงวด
พักผ่อน: 120 วินาที

3 ชุดคงที่ระดับ 10
ถือให้นานที่สุด
พักผ่อน: 60 วินาที

สัปดาห์ที่ 13 - ระดับ 12

วันจันทร์

3 ชุดของ 5 ลบที่ระดับ 12
ทำการสืบเชื้อสายช้าในการทำซ้ำแต่ละครั้ง ในการทำซ้ำครั้งสุดท้ายของแต่ละชุดเมื่อคุณไปถึง Iron Cross ตำแหน่งถือให้นานที่สุด
พักผ่อน: 60 วินาที

2 ชุดของ 8 half presses ที่ระดับ 10
ในการทำซ้ำครั้งสุดท้ายของแต่ละชุดถือเป็นเวลา 2 วินาที
พักผ่อน: 90 วินาที

2 ชุดของ 5 กดเต็มที่ระดับ 9
หากช่วงเต็มนั้นยากเกินไปให้ลดช่วงการเคลื่อนไหวในขณะที่รักษารูปแบบที่เข้มงวด
พักผ่อน: 120 วินาที

3 ชุดคงที่ระดับ 10
ถือให้นานที่สุด
พักผ่อน: 60 วินาที

วันพุธ

3 ชุดของ 5 ลบที่ระดับ 12
ทำการสืบเชื้อสายช้าในการทำซ้ำแต่ละครั้ง ในการทำซ้ำครั้งสุดท้ายของแต่ละชุดเมื่อคุณไปถึง Iron Cross ตำแหน่งถือให้นานที่สุด
พักผ่อน: 60 วินาที

2 ชุดของ 8 half presses ที่ระดับ 10
ในการทำซ้ำครั้งสุดท้ายของแต่ละชุดถือเป็นเวลา 2 วินาที
พักผ่อน: 90 วินาที

2 ชุดของ 5 กดเต็มที่ระดับ 9
หากช่วงเต็มนั้นยากเกินไปให้ลดช่วงการเคลื่อนไหวในขณะที่รักษารูปแบบที่เข้มงวด
พักผ่อน: 120 วินาที

3 ชุดคงที่ระดับ 10
ถือให้นานที่สุด
พักผ่อน: 60 วินาที

วันศุกร์

3 ชุดของ 5 ลบที่ระดับ 12
ทำการสืบเชื้อสายช้าในการทำซ้ำแต่ละครั้ง ในการทำซ้ำครั้งสุดท้ายของแต่ละชุดเมื่อคุณไปถึง Iron Cross ตำแหน่งถือให้นานที่สุด
พักผ่อน: 60 วินาที

2 ชุดของ 8 half presses ที่ระดับ 10
ในการทำซ้ำครั้งสุดท้ายของแต่ละชุดถือเป็นเวลา 2 วินาที
พักผ่อน: 90 วินาที

2 ชุดของ 5 กดเต็มที่ระดับ 9
หากช่วงเต็มนั้นยากเกินไปให้ลดช่วงการเคลื่อนไหวในขณะที่รักษารูปแบบที่เข้มงวด
พักผ่อน: 120 วินาที

3 ชุดคงที่ระดับ 10
ถือให้นานที่สุด
พักผ่อน: 60 วินาที

สัปดาห์ที่ 14 - ระดับ 12

วันจันทร์

3 ชุดของ 5 ลบที่ระดับ 12
ทำการสืบเชื้อสายช้าในการทำซ้ำแต่ละครั้ง ในการทำซ้ำครั้งสุดท้ายของแต่ละชุดเมื่อคุณไปถึง Iron Cross ตำแหน่งถือให้นานที่สุด
พักผ่อน: 60 วินาที

2 ชุดของ 8 half presses ที่ระดับ 10
ในการทำซ้ำครั้งสุดท้ายของแต่ละชุดถือเป็นเวลา 2 วินาที
พักผ่อน: 90 วินาที

2 ชุดของ 5 กดเต็มที่ระดับ 9
หากช่วงเต็มนั้นยากเกินไปให้ลดช่วงการเคลื่อนไหวในขณะที่รักษารูปแบบที่เข้มงวด
พักผ่อน: 120 วินาที

3 ชุดคงที่ระดับ 10
ถือให้นานที่สุด
พักผ่อน: 60 วินาที

วันพุธ

3 ชุดของ 5 ลบที่ระดับ 12
ทำการสืบเชื้อสายช้าในการทำซ้ำแต่ละครั้ง ในการทำซ้ำครั้งสุดท้ายของแต่ละชุดเมื่อคุณไปถึง Iron Cross ตำแหน่งถือให้นานที่สุด
พักผ่อน: 60 วินาที

2 ชุดของ 8 half presses ที่ระดับ 10
ในการทำซ้ำครั้งสุดท้ายของแต่ละชุดถือเป็นเวลา 2 วินาที
พักผ่อน: 90 วินาที

2 ชุดของ 5 กดเต็มที่ระดับ 9
หากช่วงเต็มนั้นยากเกินไปให้ลดช่วงการเคลื่อนไหวในขณะที่รักษารูปแบบที่เข้มงวด
พักผ่อน: 120 วินาที

3 ชุดคงที่ระดับ 10
ถือให้นานที่สุด
พักผ่อน: 60 วินาที

วันศุกร์

3 ชุดของ 5 ลบที่ระดับ 12
ทำการสืบเชื้อสายช้าในการทำซ้ำแต่ละครั้ง ในการทำซ้ำครั้งสุดท้ายของแต่ละชุดเมื่อคุณไปถึง Iron Cross ตำแหน่งถือให้นานที่สุด
พักผ่อน: 60 วินาที

2 ชุดของ 8 half presses ที่ระดับ 10
ในการทำซ้ำครั้งสุดท้ายของแต่ละชุดถือเป็นเวลา 2 วินาที
พักผ่อน: 90 วินาที

2 ชุดของ 5 กดเต็มที่ระดับ 9
หากช่วงเต็มนั้นยากเกินไปให้ลดช่วงการเคลื่อนไหวในขณะที่รักษารูปแบบที่เข้มงวด
พักผ่อน: 120 วินาที

3 ชุดคงที่ระดับ 10
ถือให้นานที่สุด
พักผ่อน: 60 วินาที

การบรรลุถึง Iron Cross เป็นการเดินทางที่ต้องใช้เวลาความทุ่มเทและความอดทน โปรแกรม 12 สัปดาห์ได้รับการออกแบบมาเพื่อตั้งค่าคุณบนเส้นทางที่ถูกต้อง แต่สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการเรียนรู้การเคลื่อนไหวยิมนาสติกขั้นสูงอาจใช้เวลานานกว่าเพียงไม่กี่สัปดาห์

นี่คือสิ่งที่คุณสามารถทำได้หากคุณพบว่าตัวเองกำลังดิ้นรนเพื่อไปถึงระดับสุดท้าย

การทำซ้ำและความอดทน: Iron Cross เป็นขบวนการที่ซับซ้อนซึ่งอาจใช้เวลาเป็นจำนวนมากในการควบคุม สามสัปดาห์นับประสา 12 อาจไม่เพียงพอสำหรับทุกคน โปรแกรมการฝึกอบรมนี้ได้รับการออกแบบมาเพื่อสร้างความแข็งแกร่งและเทคนิคของคุณอย่างต่อเนื่องเพื่อให้บรรลุการข้าม Iron Cross.revisit และทำซ้ำ: หากคุณได้รับความท้าทายในสัปดาห์ที่ความคืบหน้าดูเหมือนจะแผงลอยอย่าลังเลที่จะทำซ้ำในสัปดาห์เดียวกันหลายครั้งเท่าที่จำเป็น มั่นใจและแข็งแกร่งในการออกกำลังกายเหล่านั้น

หรือพิจารณาย้อนกลับไปสองสามสัปดาห์ในโปรแกรมและเดินทางกลับ สิ่งนี้สามารถช่วยเสริมสร้างรากฐานของคุณและสร้างความแข็งแกร่งและความมั่นคงมากขึ้นเริ่มต้นใหม่ด้วยการปรับเปลี่ยน: สำหรับบางคนมันอาจเป็นประโยชน์ในการรีสตาร์ทโปรแกรมตั้งแต่เริ่มต้นคราวนี้เพิ่มระยะเวลาการถือครองและความเข้มของการออกกำลังกายแต่ละครั้งที่เป็นไปได้ วิธีนี้ช่วยให้คุณสามารถสร้างความแข็งแกร่งและความอดทนในขณะเดียวกันก็ปรับปรุงเทคนิค โปรดจำไว้ว่าการเดินทางเพื่อควบคุม Iron Cross นั้นเกี่ยวกับการเดินทางมากพอ ๆ กับจุดหมายปลายทาง

เฉลิมฉลองความคืบหน้าของคุณยังคงอดทนกับร่างกายของคุณและผลักดันขีด จำกัด ของคุณต่อไป การคงอยู่และความทุ่มเทที่คุณนำมาสู่ความท้าทายนี้จะไม่เพียง แต่ความสามารถของคุณในการแสดง Iron Cross แต่ในทุกด้านของการเดินทางออกกำลังกายของคุณ