เหล็ก

ยินดีต้อนรับสู่การเดินทางของคุณไปสู่ Mastering the Iron Cross on Rings! คุณกำลังจะเริ่มการเดินทางที่เปลี่ยนแปลงด้วยเครื่องมือยิมนาสติกที่ทันสมัยของเราออกแบบมาเพื่อแนะนำคุณทีละขั้นตอนในการเรียนรู้ หนึ่งในทักษะที่ท้าทายและเป็นสัญลักษณ์ที่สุดของยิมนาสติก

โปรแกรม 12 สัปดาห์นี้ได้รับการออกแบบมาอย่างพิถีพิถันเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งของคุณปรับปรุงเทคนิคของคุณและสร้างความอดทนที่จำเป็นเพื่อให้บรรลุจุดสุดยอดของความกล้าหาญยิมนาสติก

ทำไมโปรแกรม 12 สัปดาห์โปรแกรมของเรามีโครงสร้างรอบ ๆ หลักการที่ค่อยเป็นค่อยไปความก้าวหน้าที่สอดคล้องกันเป็นกุญแจสำคัญในการบรรลุและรักษาความเหมาะสมและทักษะระดับสูง ในอีก 12 สัปดาห์ข้างหน้าคุณจะได้รับการแนะนำให้รู้จักกับชุดของแบบฝึกหัดที่สร้างขึ้นมาอย่างต่อเนื่องเพื่อให้แน่ใจว่าคุณพัฒนารากฐานที่จำเป็นก่อนที่จะก้าวไปสู่ระดับที่ท้าทายมากขึ้น วิธีนี้ไม่เพียง แต่ช่วยเพิ่มศักยภาพในการประสบความสำเร็จ แต่ยังช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ

สิ่งที่คาดหวัง: ในแต่ละสัปดาห์คุณจะได้รับคำแนะนำผ่านการฝึกอบรมเป้าหมายสามวัน แบบฝึกหัดได้รับการคัดเลือกอย่างรอบคอบเพื่อสร้างความสมดุลระหว่างการพัฒนาความแข็งแรงและเทคนิคโดยเน้น: เชิงลบ: การเคลื่อนไหวช้าควบคุมที่ช่วยสร้างความแข็งแรงและความทรงจำของกล้ามเนื้อสำหรับตำแหน่งข้ามเหล็กการกด: การออกกำลังกายมุ่งเน้นไปที่การผลักดันการเคลื่อนไหวเพื่อพัฒนาไหล่ หน้าอกและแขน

ถือ: แบบฝึกหัดแบบคงที่เพื่อเพิ่มความอดทนและทำให้รูปแบบข้ามเหล็กของคุณแข็งตัวโดยการทำตามโปรแกรมนี้คุณไม่เพียง แต่ทำงานเพื่อการควบคุม Iron Cross; นอกจากนี้คุณยังพัฒนาทักษะยิมนาสติกโดยรวมและสภาพร่างกาย

โปรแกรม 12 สัปดาห์:

สัปดาห์ที่ 1: ระดับ 12 วันจันทร์: 4 ตั้งค่าเนกาทีฟ x 5, 20s ถือในตอนท้าย

3x12 Rep Half Press ที่ระดับ 12 ตัวแทนคนสุดท้ายลงไปจนถึง Iron Cross และถือให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้

วันพุธ: 2 ชุด X 3 Light Presses

วันศุกร์: 5 ชุด x 10s ถือ

สัปดาห์ที่ 2: ระดับ 11 วันจันทร์: 4 ตั้งค่าเนกาทีฟ x 5, 20s ถือในตอนท้าย

3x10 Rep Half Press ที่ระดับ 11 ตัวแทนคนสุดท้ายลงไปจนถึง Iron Cross และถือให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้

วันพุธ: 2 ชุด x 3 กดที่ระดับ 12

วันศุกร์: 4 ชุด x 15s ถือ

สัปดาห์ที่ 3: ระดับ 10 วันจันทร์: 4 ตั้งค่าเนกาทีฟ x 4, 15s ถือในตอนท้าย

3x10 ตัวแทนกดครึ่งหรือต่ำกว่าที่ระดับ 10 ตัวแทนสุดท้ายลงไปจนถึง Iron Cross และถือให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้

วันพุธ: 2 ชุด x 4 กดที่ระดับ 12

วันศุกร์: 3 ชุด x 20s ถือ

สัปดาห์ที่ 4: ระดับ 9 วันจันทร์: 4 ตั้งค่าเนกาทีฟ x 4, 15s ถือในตอนท้าย

วันพุธ: 2 ชุด x 5 กดที่ระดับ 12

วันศุกร์: 3 ชุด x 20s ถือ

สัปดาห์ที่ 5: ระดับ 8 วันจันทร์: 3 ชุด x 4 เชิงลบ, 15s ถือในตอนท้าย

วันพุธ: 2 ชุด x 6 กดที่ระดับ 11

วันศุกร์: 3 ชุด x 15s ถือ

สัปดาห์ที่ 6: ระดับ 7 วันจันทร์: 3 ตั้งค่าเนกาทีฟ x 3, 10s ถือในตอนท้าย

วันพุธ: 2 ชุด x 7 กดที่ระดับ 10

วันศุกร์: 3 ชุด x 15s ถือ

สัปดาห์ที่ 7: ระดับ 6 วันจันทร์: 3 ตั้งค่าเนกาทีฟ x 3, 10s ถือในตอนท้าย

วันพุธ: 2 ชุด x 8 กดที่ระดับ 9

วันศุกร์: 3 ชุด x 10s ถือ

สัปดาห์ที่ 8: ระดับ 5 วันจันทร์: 3 ตั้งค่าเนกาทีฟ x 2, 8s ถือในตอนท้าย

วันพุธ: 2 ชุด x 9 กดที่ระดับ 8

วันศุกร์: 3 ชุด x 10s ถือ

สัปดาห์ที่ 9: ระดับ 4 วันจันทร์: 3 ตั้งค่าเนกาทีฟ x 2, 8s ถือในตอนท้าย

วันพุธ: 2 ชุด x 10 กดที่ระดับ 7

วันศุกร์: 2 ชุด x 10s ถือ

สัปดาห์ที่ 10: ระดับ 3 วันจันทร์: 2 ตั้งค่าเนกาทีฟ x 2, 5s ถือในตอนท้าย

วันพุธ: 2 ชุด x 10 กดที่ระดับ 6. วันศุกร์: 2 ชุด x 5s ถือ

สัปดาห์ที่ 11: ระดับ 2 วันจันทร์: 2 ตั้งค่า x 1 ติดอยู่ให้นานที่สุด

วันพุธ: 2 ชุด x 10 กดที่ระดับ 5

วันศุกร์: 2 ชุด X ถือได้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้

สัปดาห์ที่ 12: ระดับ 1 (จุดสูงสุด) วันจันทร์: 1 ตั้ง x 1 ลบให้นานที่สุด

วันพุธ: 2 ชุด x 10 กดที่ระดับ 4

วันศุกร์: ทดสอบการถือครองของคุณในตำแหน่ง Iron Cross โดยมีจุดประสงค์เพื่อรักษารูปแบบและถือให้นานที่สุด เซสชั่นนี้เป็นสุดยอดของการทำงานหนักของคุณออกแบบมาเพื่อประเมินความคืบหน้าและความสามารถของคุณในการบรรลุการข้ามเหล็ก โปรดจำไว้ว่าการเดินทางครั้งนี้เป็นเรื่องเกี่ยวกับการปรับปรุงและการคงอยู่ เฉลิมฉลองความก้าวหน้าของคุณและสร้างความแข็งแกร่งและเทคนิคของคุณต่อไป

ถ้าคุณไม่สามารถทำไม้กางเขนได้หลังจาก 12 สัปดาห์?

การบรรลุถึง Iron Cross เป็นการเดินทางที่ต้องใช้เวลาความทุ่มเทและความอดทน โปรแกรม 12 สัปดาห์ได้รับการออกแบบมาเพื่อตั้งค่าคุณบนเส้นทางที่ถูกต้อง แต่สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการเรียนรู้การเคลื่อนไหวยิมนาสติกขั้นสูงอาจใช้เวลานานกว่าเพียงไม่กี่สัปดาห์

นี่คือสิ่งที่คุณสามารถทำได้หากคุณพบว่าตัวเองกำลังดิ้นรนเพื่อไปถึงระดับสุดท้าย

การทำซ้ำและความอดทน: Iron Cross เป็นขบวนการที่ซับซ้อนซึ่งอาจใช้เวลาเป็นจำนวนมากในการควบคุม สามสัปดาห์นับประสา 12 อาจไม่เพียงพอสำหรับทุกคน โปรแกรมการฝึกอบรมนี้ได้รับการออกแบบมาเพื่อสร้างความแข็งแกร่งและเทคนิคของคุณอย่างต่อเนื่องเพื่อให้บรรลุการข้าม Iron Cross.revisit และทำซ้ำ: หากคุณได้รับความท้าทายในสัปดาห์ที่ความคืบหน้าดูเหมือนจะแผงลอยอย่าลังเลที่จะทำซ้ำในสัปดาห์เดียวกับหลาย ๆ ครั้ง มั่นใจและแข็งแกร่งในการออกกำลังกายเหล่านั้น

หรือพิจารณาย้อนกลับไปสองสามสัปดาห์ในโปรแกรมและเดินทางกลับ สิ่งนี้สามารถช่วยเสริมสร้างรากฐานของคุณและสร้างความแข็งแกร่งและความมั่นคงมากขึ้นเริ่มต้นใหม่ด้วยการปรับเปลี่ยน: สำหรับบางคนมันอาจเป็นประโยชน์ในการรีสตาร์ทโปรแกรมตั้งแต่เริ่มต้นคราวนี้เพิ่มระยะเวลาการถือครองและความเข้มของการออกกำลังกายแต่ละครั้งที่เป็นไปได้ วิธีนี้ช่วยให้คุณสามารถสร้างความแข็งแกร่งและความอดทนในขณะเดียวกันก็ปรับปรุงเทคนิคโปรดจำไว้ว่าการเดินทางสู่การควบคุม Iron Cross นั้นเกี่ยวกับการเดินทางมากพอ ๆ กับจุดหมายปลายทาง

เฉลิมฉลองความคืบหน้าของคุณยังคงอดทนกับร่างกายของคุณและผลักดันขีด จำกัด ของคุณต่อไป การคงอยู่และความทุ่มเทที่คุณนำมาสู่ความท้าทายนี้จะไม่เพียง แต่ความสามารถของคุณในการแสดง Iron Cross แต่ในทุกด้านของการเดินทางออกกำลังกายของคุณ

เสร็จสิ้นโปรแกรมการฝึกอบรม Iron Iron Cross 12 สัปดาห์

สัปดาห์ที่ 1: ระดับ 12 วันจันทร์: 5 ตั้งค่าเนกาทีฟ x 5, 20s ถือที่ส่วนท้าย 4 ตั้งค่า x 12 half press ที่ระดับ 12 ในช่วงสุดท้ายของตัวแทนลงไปที่ Iron Cross และถือให้นานที่สุด

วันพุธ: 4 ชุด x 4 กดที่ระดับ 12.4 ตั้งค่า x 12 half press ที่ระดับ 12 ในช่วงเวลาที่ตัวแทนสุดท้ายลงไปที่ Iron Cross และถือให้นานที่สุด

วันศุกร์: 6 ตั้งค่า x 15s ถือ 4 ตั้งค่า x 12 half press ที่ระดับ 12 ในวันสุดท้ายที่ลงไปที่ Iron Cross และถือให้นานที่สุด

สัปดาห์ที่ 2: ระดับ 11 วันจันทร์: 5 กำหนด x 5 เชิงลบ, 20s ถือในตอนท้ายที่ระดับ 11, 4 ตั้งค่า x 10 half press ที่ระดับ 11 ในช่วงเวลาที่ตัวแทนสุดท้ายลงไปที่ Iron Cross และถือให้นานที่สุด

วันพุธ: 4 ชุด x 4 กดที่ระดับ 11,4 ตั้งค่า x 10 half press ที่ระดับ 11 ในช่วงสุดท้ายของตัวแทนลงไปที่ Iron Cross และถือให้นานที่สุด

วันศุกร์: 5 ชุด x 20s ถือไว้ที่ระดับ 11.4 ตั้งค่า x 10 half press ที่ระดับ 11 ในช่วงสุดท้ายของตัวแทนลงไปที่ Iron Cross และถือให้นานที่สุด

สัปดาห์ที่ 3: ระดับ 10 วันจันทร์: 5 กำหนด x 5 เชิงลบ, 20s ค้างไว้ที่จุดสิ้นสุดที่ระดับ 10, 4 ตั้งค่า x 8 half press ที่ระดับ 10 ในช่วงสุดท้ายของตัวแทนลงไปที่ Iron Cross และถือให้นานที่สุด

วันพุธ: 4 ชุด x 4 กดที่ระดับ 10.4 ตั้งค่า x 8 half press ที่ระดับ 10 ในช่วงเวลาที่ตัวแทนสุดท้ายลงไปที่ Iron Cross และถือให้นานที่สุด

วันศุกร์: 4 ชุด x 25s ถือไว้ที่ระดับ 10.4 ตั้งค่า x 8 half press ที่ระดับ 10 ในช่วงสุดท้ายของตัวแทนลงไปที่ Iron Cross และถือให้นานที่สุด

สัปดาห์ที่ 4: ระดับ 9 วันจันทร์: 5 ตั้งค่าเนกาทีฟ x 4, 20s ถือในตอนท้ายที่ระดับ 9.4 ตั้งค่า x 8 half press ที่ระดับ 9 เมื่อตัวแทนสุดท้ายลงไปที่ Iron Cross และถือให้นานที่สุด

วันพุธ: 4 ตั้งค่า x 5 กดที่ระดับ 9.4 ตั้งค่า x 8 half press ที่ระดับ 9 ในวันสุดท้ายที่ลงไปที่ Iron Cross และถือให้นานที่สุด

วันศุกร์: 4 ชุด x 20s ถือที่ระดับ 9.4 ตั้งค่า x 8 half presses ที่ระดับ 9 ในวันสุดท้ายที่ลงไปที่ Iron Cross และถือให้นานที่สุด

สัปดาห์ที่ 5: ระดับ 8 วันจันทร์: 4 ตั้งค่าเนกาทีฟ x 4, 15s ถือไว้ที่จุดสิ้นสุดที่ระดับ 8.4 ตั้งค่า x 7 half press ที่ระดับ 8 ในช่วงสุดท้ายของตัวแทนลงไปที่ Iron Cross และถือให้นานที่สุด

3 ตั้งค่าการกดเต็ม x12 ที่ระดับ 12 ในการถือตัวแทนครั้งสุดท้ายให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้

วันพุธ: 4 ชุด x 6 กดที่ระดับ 8.4 ตั้งค่า x 7 half press ที่ระดับ 8 ในช่วงเวลาที่ตัวแทนสุดท้ายลงไปที่ Iron Cross และถือให้นานที่สุด

วันศุกร์: 4 ชุด x 15s ถือไว้ที่ระดับ 8.4 ตั้งค่า x 7 half press ที่ระดับ 8 ในช่วงสุดท้ายของตัวแทนลงไปที่ Iron Cross และถือให้นานที่สุด

สัปดาห์ที่ 6: ระดับ 7 วันจันทร์: 4 ตั้งค่าเนกาทีฟ x 4, 15s ถือในตอนท้ายที่ระดับ 7.4 ตั้งค่า x 7 กดครึ่งที่ระดับ 7 ในช่วงสุดท้ายของตัวแทนลงไปที่ Iron Cross และถือให้นานที่สุด

3 ตั้งค่าการกดเต็ม x12 ที่ระดับ 11 ในการถือตัวแทนครั้งสุดท้ายให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้

วันพุธ: 4 ชุด x 6 กดที่ระดับ 7.4 ตั้งค่า x 7 half press ที่ระดับ 7 ในช่วงเวลาที่ตัวแทนสุดท้ายลงไปที่ Iron Cross และถือให้นานที่สุด

3 ชุด x12 เต็ม กดที่ระดับ 11 ในตัวแทนสุดท้ายถือให้นานที่สุด

วันศุกร์: 4 ชุด x 20s ถือที่ระดับ 7.4sets x 7 กดครึ่งที่ระดับ 7 ในช่วงสุดท้ายของตัวแทนลงไปที่ Iron Cross และถือให้นานที่สุด

3 ชุด x12 เต็ม กดที่ระดับ 11 ในตัวแทนสุดท้ายถือให้นานที่สุด

สัปดาห์ที่ 7: ระดับ 6MONDAY: 4 ตั้งค่าเนกาทีฟ x 3, 15S ถือไว้ที่จุดสิ้นสุดที่ระดับ 6.4 ตั้งค่า x 6 half press ที่ระดับ 6 เมื่อตัวแทนสุดท้ายลงไปที่ Iron Cross และถือให้นานที่สุด

3 ชุด x 8 เต็ม กดที่ระดับ 10 ในตัวแทนสุดท้ายถือให้นานที่สุด

วันพุธ: 4 ชุด x 5 กดที่ระดับ 6.4 ตั้งค่า x 6 half press ที่ระดับ 6 ในช่วงเวลาที่ตัวแทนสุดท้ายลงไปที่ Iron Cross และถือให้นานที่สุด

3 ชุด x 8 เต็ม กดที่ระดับ 10 ในตัวแทนสุดท้ายถือให้นานที่สุด

วันศุกร์: 4 ชุด x 15s ถือที่ระดับ 6.4 ตั้งค่า x 6 half press ที่ระดับ 6 ในช่วงเวลาที่ตัวแทนสุดท้ายลงไปที่ Iron Cross และถือให้นานที่สุด

3 ชุด x 8 เต็ม กดที่ระดับ 10 ในตัวแทนสุดท้ายถือให้นานที่สุด

สัปดาห์ที่ 8: ระดับ 5 วันจันทร์: 4 ตั้งค่าเนกาทีฟ x 3, 10s ถือที่ปลายที่ระดับ 5.4 ตั้งค่า x 5 ครึ่งกดที่ระดับ 5 ในช่วงสุดท้ายของตัวแทนลงไปที่เหล็กข้ามและถือให้นานที่สุด

2 ชุด x 6 เต็ม กดที่ระดับ 8 ในตัวแทนสุดท้ายถือให้นานที่สุด

วันพุธ: 4 ชุด x 4 กดที่ระดับ 5.4 ตั้งค่า x 5 half press ที่ระดับ 5 ในช่วงเวลาที่ตัวแทนสุดท้ายลงไปที่ Iron Cross และถือให้นานที่สุด

2 ชุด x 6 เต็ม กดที่ระดับ 8 ในตัวแทนสุดท้ายถือให้นานที่สุด

วันศุกร์: 4 ชุด x 15s ถือที่ระดับ 5.4 ตั้งค่า x 5 ครึ่งที่ระดับ 5 ในช่วงเวลาที่ตัวแทนสุดท้ายลงไปที่เหล็กข้ามและถือให้นานที่สุด

2 ชุด x 6 เต็ม กดที่ระดับ 8 ในตัวแทนสุดท้ายถือให้นานที่สุด

สัปดาห์ที่ 9: ระดับ 4 วันจันทร์: 4 ตั้งค่าเนกาทีฟ x 2, 10s ถือที่ปลายที่ระดับ 4.4 ตั้งค่า x 5 กดครึ่งที่ระดับ 4 ในช่วงสุดท้ายของตัวแทนลงไปที่เหล็กข้ามและถือให้นานที่สุด

2 ชุด x 6 เต็ม กดที่ระดับ 7 ในตัวแทนสุดท้ายถือให้นานที่สุด

วันพุธ: 4 ชุด x 4 กดที่ระดับ 4.4 ตั้งค่า x 5 half press ที่ระดับ 4 ในช่วงเวลาที่ตัวแทนสุดท้ายลงไปที่ Iron Cross และถือให้นานที่สุด

2 ชุด x 6 เต็ม กดที่ระดับ 7 ในตัวแทนสุดท้ายถือให้นานที่สุด

วันศุกร์: 3 ชุด x 10s ถือที่ระดับ 4.4 ตั้งค่า x 5 ครึ่งที่ระดับ 4 ในช่วงเวลาที่ตัวแทนสุดท้ายลงไปที่เหล็กข้ามและถือให้นานที่สุด

2 ชุด x 6 เต็ม กดที่ระดับ 7 ในตัวแทนสุดท้ายถือให้นานที่สุด

สัปดาห์ที่ 10: ระดับ 3 วันจันทร์: 3 ตั้งค่าเนกาทีฟ x 2, 5S ถือไว้ที่จุดสิ้นสุดที่ระดับ 3.3 ตั้งค่า x 4 half press ที่ระดับ 3 ในช่วงสุดท้ายของตัวแทนลงไปที่ Iron Cross และถือให้นานที่สุด

2 ชุด x 5 เต็ม กดที่ระดับ 5 ในตัวแทนสุดท้ายถือให้นานที่สุด

วันพุธ: 3 ชุด x 3 กดที่ระดับ 3.3 ตั้งค่า x 4 half press ที่ระดับ 3 ในวันสุดท้ายที่ลงไปที่ Iron Cross และถือให้นานที่สุด

2 ชุด x 5 เต็ม กดที่ระดับ 5 ในตัวแทนสุดท้ายถือให้นานที่สุด

วันศุกร์: 3 ชุด x 5s ถือที่ระดับ 3.3 ตั้งค่า x 4 ครึ่งที่ระดับ 3 ในช่วงเวลาที่ตัวแทนสุดท้ายลงไปที่เหล็กข้ามและถือให้นานที่สุด

2 ชุด x 5 เต็ม กดที่ระดับ 5 ในตัวแทนสุดท้ายถือให้นานที่สุด

สัปดาห์ที่ 11: ระดับ 2 วันจันทร์: 2 ตั้งค่าเนกาทีฟ x 2 ถือให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ในตอนท้ายที่ระดับ 2.3 ตั้งค่า x 3 ครึ่งที่ระดับ 2 ในช่วงเวลาที่ตัวแทนสุดท้ายลงไปที่เหล็กข้ามและถือให้นานที่สุด

3 ชุด x 4 เต็ม กดที่ระดับ 4 ในตัวแทนสุดท้ายถือให้นานที่สุด

วันพุธ: 2 ชุด x 3 กดที่ระดับ 2.3 ตั้งค่า x 3 half press ที่ระดับ 2 ในช่วงเวลาที่ตัวแทนสุดท้ายลงไปที่ Iron Cross และถือให้นานที่สุด

3 ชุด x 4 เต็ม กดที่ระดับ 4 ในตัวแทนสุดท้ายถือให้นานที่สุด

วันศุกร์: 2 ชุด x ถือให้นานที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ที่ระดับ 2.3 ตั้งค่า x 3 half presses ที่ระดับ 2 ในช่วงสุดท้ายของตัวแทนลงไปที่ Iron Cross และถือให้นานที่สุด

3 ชุด x 4 เต็ม กดที่ระดับ 4 ในตัวแทนสุดท้ายถือให้นานที่สุด

สัปดาห์ที่ 12: ระดับ 1 (จุดสูงสุด) วันจันทร์: 1 ตั้ง x 1 ลบค้างไว้ให้นานที่สุดที่ระดับ 1.2 ตั้งค่า x 10 กดที่ระดับ 4

3 ชุด x 2 เต็ม กดที่ระดับ 3 ในตัวแทนสุดท้ายถือให้นานที่สุด

วันพุธ:1 Set x 1 ลบให้นานที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ที่ระดับ 1.2 ตั้งค่า x 10 กดที่ระดับ 4

3 ชุด x 2 เต็ม กดที่ระดับ 3 ในตัวแทนสุดท้ายถือให้นานที่สุด

วันศุกร์:ทดสอบการถือของคุณในตำแหน่งข้ามเหล็กโดยมีจุดประสงค์เพื่อรักษารูปแบบและถือให้นานที่สุด เซสชั่นนี้เป็นสุดยอดของการทำงานหนักของคุณออกแบบมาเพื่อประเมินความคืบหน้าและความสามารถของคุณในการบรรลุการข้ามเหล็ก โปรดจำไว้ว่าการเดินทางเป็นเรื่องเกี่ยวกับการปรับปรุงและการคงอยู่ เฉลิมฉลองความก้าวหน้าของคุณและสร้างความแข็งแกร่งและเทคนิคของคุณต่อไป