欢迎来到掌握戒指的铁十字架的旅程！您将使用我们最先进的体操工具踏上变革性的旅程，旨在指导您逐步学习和完善戒指上的铁十字架 - 体操运动物最具挑战性和最具标志性的技能之一。

精心制作了这项为期12周的计划，以逐步提高您的力量，提高技术并建立实现这一体操能力所必需的耐力。

为什么要进行12周的计划？我们的计划围绕以下原则，即逐步，一致的进步是实现和维持高水平的健身和技能的关键。在接下来的12周内，您将介绍一系列练习，这些练习逐渐建立在彼此的基础上，从而确保您在进入更具挑战性的水平之前开发必要的基础。这种方法不仅可以最大化您的成功潜力，还可以最大程度地减少受伤的风险

期望什么：每周，您都会受到针对性培训的三天。精心选择这些练习以平衡力量和技术的发展，重点是：负面：缓慢，受控的运动，有助于为铁交叉位置增强力量和肌肉记忆。媒体：练习的重点是推动运动以发展肩膀，胸部和手臂。

持有：静态练习以增加耐力并巩固您的铁十字架形式。通过遵循此程序，您不仅努力掌握铁十字架；您还可以提高整体体操技能和身体状况。

12周计划：

第1周：级别1

周一：5集x 5负，在每个代表上保持铁交叉位置（2/3s），然后在第5次销售中将其尽可能记录在1级。

4套x 12个半按在1级的压力，最后一个代表下降到铁十字，并尽可能长。

周三：4集x 4在11级的全按下。

4套x 12个半按在1级的压力，最后一个代表下降到铁十字，并尽可能长。

星期五：6组x 15s保持铁交叉级别1

.4将x 12半按在1级上，最后一个代表下降到铁十字，并尽可能长。

第2周：级别11

周一：5集x 5负，在每个代表上保持铁交叉位置（2/3s），然后在第5次销售中将其尽可能记录在2级处。

4套x 10半按在第2级，最后一个代表下降到铁十字，并尽可能长。

周三：4套x 4级全压

4套x 10半按在第2级，最后一个代表下降到铁十字，并尽可能长。

星期五：5组X 20s将铁交叉保持在2级。

4套x 10半按在第2级，最后一个代表下降到铁十字，并尽可能长。

第3周：级别3

周一：5集x 5负，在每个代表上保持铁交叉位置（2/3s），然后在第5次销售中将其尽可能记录在第3级时，

4套x 8半按在3级，最后一位销售代表下降到铁十字，并尽可能长。

周三：4集x 4在3级上的全压。

4套x 8半按在3级，最后一位销售代表下降到铁十字，并尽可能长。

星期五：4套X 25S在3级保持铁十字。

4套x 8半按在3级，最后一位销售代表下降到铁十字，并尽可能长。

第4周：4级

MondaY：5集X 4负，在每个代表上保持铁交叉位置（2/3s），然后在第4次销售中将其尽可能长时间保持在4级。

4套X 8代表在4级的一半按下，最后一个代表下降到铁十字，并尽可能长。

周三：4套x 5代表在4级的全按下。

4套X 8次次数，在上次代表的4级下方，一半按压，下降到铁十字架并尽可能长。

星期五：4组X 20s将铁交叉保持在4级的末端。

4套X 8次次数，在上次代表的4级下方，一半按压，下降到铁十字架并尽可能长。

第5周：级别5

周一：4集X 4负，将铁交叉位置（2/3s）保持在第4次代表上，以在5级时将其保持尽可能长。

4套X 7代表在5级的一半按下，最后一个代表降低到铁十字，并尽可能长时间握住铁十字。

 3将X12全压在上次销售的12级中，尽可能长时间地保持铁十字。

周三：4集X 6在5级上的全压。

4套x 7次，在上次代表的第5级时，一半按压，下降到铁十字架并尽可能长。

3将x12全压在1级，在上次代表上，尽可能长时间保持铁十字。

星期五：4组X 15S铁交叉处于5级。

4套x 7半按在5级的半按下，最后一个代表下降到铁十字，并尽可能长。

3将x12全压在1级，在上次代表上，尽可能长时间保持铁十字。

第6周：6级

周一：2每个级别为直到5级，在每个负面上保持铁十字5s

4集X 4负，将铁交叉位置（2/3s）固定在第4次销售代表上，尽可能长时间在6级。

在上次代表的第6级，在6级的一半按下4套X 7，下来到铁十字架上并尽可能长。

3将X12代表全压在2级，在最后一个销售代表中尽可能长时间保持铁十字。

周三：2每个级别为直到5级负数，并将铁交叉保持5秒 

4集x 6代表在6级的全按下。

4组x 7在6级的半按下，最后一个代表下降到铁十字，并尽可能长。

3将x12全按下X12全按下，在最后一个销售量表上尽可能长时间保持。

星期五：2每个级别为直到5级负数，并将铁十字保持在每个负面

4组X 20S铁十字在6级。

4组x 7在6级的半按下，最后一个代表下降到铁十字，并尽可能长。

3将x12全压在2级，在上次代表上，尽可能长时间保持铁十字。

第7周：级别7 

周一：2每个级别为直到6级负数，并保持5 s的铁交叉在每个负面上

4组X 3代表将每个代表上的铁交叉位置（5s）保持在第3次销售期间尽可能长的时间。

4套x 6半按在6级的半按下，最后一次代表下降到铁十字，并尽可能长时间握住铁十字。

3集x 8在第3级的全压，最后一次销售量尽可能长。

周三：2每个级别为直到6级负数，并保持每个负数为5s

4集x 5在7级的全按下。

4套x 6半按在7级的半按下，最后一个代表下降到铁十字，并尽可能长。

3集x 8在第3级的全压，最后一次销售量尽可能长。

星期五：2每个级别为直到6级负数，每个级别保持5秒，每个负数 

4组X 15S铁交叉在7级。

4套x 6半按在7级的半按下，最后一个代表下降到铁十字，并尽可能长。

3集x 8在第3级的全压，最后一次销售量尽可能长。

第8周：8级

星期一：每个级别的2个负面因素，直到7级，每个负数为5s 

4组X 3负，将铁交叉位置（3s）保持在每个负数上，然后在第3次持续时间将其保持在8级时。

4套X 5代表一半在8级，在最后一位代表中，向下走到铁十字，尽可能长。

2集X 6代表在第5级的全压，在最后一个代表上尽可能长。

星期三2的每个级别的负面因素，直到7级，每个负数为5s 

4集x 4在8级的全压。

4套X 5代表在8级的一半按下，最后一个代表降低到铁十字，并尽可能长。

2集X 6代表在第5级的全压，在最后一个代表上尽可能长。

星期五 2每个级别为直到7级负数，每个负数为5s

：4套X 15s在8级。

4套X 5代表在8级的一半按下，最后一个代表降低到铁十字，并尽可能长。

2集X 6代表在第5级的全压，在最后一个代表上尽可能长。

第9周：9级

周一：直到8级的每个级别为负，每个负数为5s 

4组X 2负，将铁交叉位置（5s）保持在每个代表上，然后在第3次的第3次持有它尽可能长的时间。

4套X 5代表一半在9级，在最后一位代表中，向下走到铁十字，尽可能长。

2集x 6在6级上的全按下，在最后一个代表上尽可能长。

周三：每个级别负直到8级为5s，每个负数为5s

4集x 4按9级按下。

4组x 5在9级的半按下，最后一个代表下降到铁十字，并尽可能长。

2集x 6在6级上的全按下，在最后一个代表上尽可能长。

星期五：直到8级的每个级别为负，每个负数为5s

3套X 10s保持在9级。

4组x 5在9级的半按下，最后一个代表下降到铁十字，并尽可能长。

2集x 6在6级上的全按下，在最后一个代表上尽可能长。

第10周： 级别10 

周一：2每个级别为直到9级负责3s的每个负数

3组X 2负，5s在10级的每个负数上保持铁交叉。

3套x 4半按在10级，最后一个代表下降到铁十字，并尽可能长。

2集x 5在第8级上的全按下，在最后一个代表上尽可能长。

周三：2每个级别的负面因素，直到9级将铁交叉固定在每个负数3s上

3集x 3按10级按下。

3套x 4半按在10级，最后一个代表下降到铁十字，并尽可能长。

2集x 5在第8级上的全按下，在最后一个代表上尽可能长。

星期五：2每个级别的负面因素，直到9级将铁交叉固定在每个负数3s上

3组X 5S铁交叉保持在10级。

3套x 4半按在10级的半按下，最后一个代表下降到铁十字，并尽可能长。

2集x 5在8级上的全压，最后一个代表尽可能长时间保持铁十字。

第11周：级别11

周一：1每个级别直到10级负数，将每个负数保持5秒

4集X 2负含量尽可能长的时间（REP 2）在11级。

3组x 3半按在11级，最后一个代表下降到铁十字，并尽可能长。

3集x 4在9级上的全按下，在最后一个销售代表上尽可能长。

周三：1的每个级别为1负直到10级保持每个负5秒

2集X 3代表在11级的全按下。

3套X 3代表在11级的一半按下，最后一个代表降低到铁十字，并尽可能长。

3集x 4在9级上的全按下，在最后一个销售代表上尽可能长。

星期五：1每个级别直到10级负数，将每个负数保持5s

在11级，尽可能长的2组持有。

3组x 3半按在11级，最后一个代表下降到铁十字，并尽可能长。

3集x 4在9级上的全按下，在最后一个销售代表上尽可能长。

第12周：级别12

周一 每个级别为1负直到11级负责3秒

（峰值）：3级1负固定尽可能长时间在12级

.2在9级设置10个完整压力。

3套x 2在上次销售的10级上的完整按压，尽可能长时间地保持铁十字。

周三：1每个级别直至11级负数，将每个负数保持3秒

3集x 1负，尽可能长时间保持在12级。

2集x 6在9级的全压。

3套x 2在10级的全压，最后一个代表尽可能长时间保持铁十字。

• 星期五：测试 您保持在铁交叉位置，旨在保持形式并尽可能长时间保持。本届会议是您辛勤工作的高潮，旨在评估您在实现铁十字方面的进步和能力。请记住，旅程是关于改善和持久性的；庆祝您的进步，并继续以自己的力量和技巧为基础。

实现铁十字架是一段需要时间，奉献和耐心的旅程。这项为期12周的计划旨在使您走上正确的道路，但重要的是要记住，掌握这样的先进的体操运动可能比几周的时间更长。

如果您发现自己在努力达到最终水平，这就是您可以做的

重复和耐心：铁十字是一个复杂的运动，可能需要大量时间来掌握。三个星期，更不用说12，可能不足以满足所有人的需求。该培训计划旨在逐步建立您的力量和技术来实现铁十字架。重复和重复：如果您达到了挑战周，进度似乎停滞不前，请随时重复一周的时间，以至于感觉不到多次这些练习充满信心和强大。

或者，考虑在计划中回去几个星期，然后备份。这可以帮助增强您的基础并建立更大的力量和稳定性。重新开始进行调整：对于某些人来说，从一开始就重新启动该程序可能是有益的，这一次会增加持有持续时间和每种运动的强度。这种方法使您可以继续增强力量和耐力，同时还可以改进技术。请记住，掌握铁十字架的旅程与目的地一样多。

庆祝您的进度，保持身体耐心，并继续推动您的极限。您对这一挑战带来的持久和奉献精神将不仅在您执行铁十字架的能力方面得到回报，而且还可以在健身之旅的各个方面获得回报。