IRON CROSS 系统 - 14周培训计划

欢迎来到 Iron Cross 系统。

这项为期14周的培训计划旨在帮助您建立实现2秒钟所需的力量，控制和技术 Iron Cross 保持体操环。

您每周将训练三次。每个课程都侧重于练习，这些练习具有特定于环的推动强度和位置稳定性的练习。

每次锻炼都包括以下动作的混合：

- 负面：缓慢而受控的下降 Iron Cross 位置

- 半按下：部分范围按下以关键角度建立强度

- 全印刷：从 Iron Cross 支持

- 静态保存：等距持有 Iron Cross 位置

进展遵循从1（最简单）到12（最硬）的水平。

两组之间的休息时间：

- 底片：60–90秒

- 一半出版社：90–120秒

- 完整出版社：120–150秒

- 静态固定：60秒

让我们开始旅程。

第1周 - 1级

周一

1级的4组5个负面因素
对每个重复进行缓慢下降。在每组的最终重复时，当您到达 Iron Cross 位置，尽可能长。
休息：60秒

1级的3组8半按下
在每组的最后一次重复中，保持2秒钟。
休息：90秒

3级的3组全按下
如果整个范围太难了，请在保持严格形式的同时减少运动范围。
休息：120秒

在1级的2组静态保持
尽可能长。
休息：60秒

周三

1级的4组5个负面因素
对每个重复进行缓慢下降。在每组的最终重复时，当您到达 Iron Cross 位置，尽可能长。
休息：60秒

1级的3组8半按下
在每组的最后一次重复中，保持2秒钟。
休息：90秒

3级的3组全按下
如果整个范围太难了，请在保持严格形式的同时减少运动范围。
休息：120秒

在1级的2组静态保持
尽可能长。
休息：60秒

星期五

1级的4组5个负面因素
对每个重复进行缓慢下降。在每组的最终重复时，当您到达 Iron Cross 位置，尽可能长。
休息：60秒

1级的3组8半按下
在每组的最后一次重复中，保持2秒钟。
休息：90秒

3级的3组全按下
如果整个范围太难了，请在保持严格形式的同时减少运动范围。
休息：120秒

在1级的2组静态保持
尽可能长。
休息：60秒

第2周 - 第2级

周一

2级的4组5个负面因素
对每个重复进行缓慢下降。在每组的最终重复时，当您到达 Iron Cross 位置，尽可能长。
休息：60秒

1级的3组8半按下
在每组的最后一次重复中，保持2秒钟。
休息：90秒

3级的3组全按下
如果整个范围太难了，请在保持严格形式的同时减少运动范围。
休息：120秒

在1级的2组静态保持
尽可能长。
休息：60秒

周三

2级的4组5个负面因素
对每个重复进行缓慢下降。在每组的最终重复时，当您到达 Iron Cross 位置，尽可能长。
休息：60秒

1级的3组8半按下
在每组的最后一次重复中，保持2秒钟。
休息：90秒

3级的3组全按下
如果整个范围太难了，请在保持严格形式的同时减少运动范围。
休息：120秒

在1级的2组静态保持
尽可能长。
休息：60秒

星期五

2级的4组5个负面因素
对每个重复进行缓慢下降。在每组的最终重复时，当您到达 Iron Cross 位置，尽可能长。
休息：60秒

1级的3组8半按下
在每组的最后一次重复中，保持2秒钟。
休息：90秒

3级的3组全按下
如果整个范围太难了，请在保持严格形式的同时减少运动范围。
休息：120秒

在1级的2组静态保持
尽可能长。
休息：60秒

第3周 - 第3级

周一

3级的4组5个负面因素
对每个重复进行缓慢下降。在每组的最终重复时，当您到达 Iron Cross 位置，尽可能长。
休息：60秒

1级的3组8半按下
在每组的最后一次重复中，保持2秒钟。
休息：90秒

3级的3组全按下
如果整个范围太难了，请在保持严格形式的同时减少运动范围。
休息：120秒

在1级的2组静态保持
尽可能长。
休息：60秒

周三

3级的4组5个负面因素
对每个重复进行缓慢下降。在每组的最终重复时，当您到达 Iron Cross 位置，尽可能长。
休息：60秒

1级的3组8半按下
在每组的最后一次重复中，保持2秒钟。
休息：90秒

3级的3组全按下
如果整个范围太难了，请在保持严格形式的同时减少运动范围。
休息：120秒

在1级的2组静态保持
尽可能长。
休息：60秒

星期五

3级的4组5个负面因素
对每个重复进行缓慢下降。在每组的最终重复时，当您到达 Iron Cross 位置，尽可能长。
休息：60秒

1级的3组8半按下
在每组的最后一次重复中，保持2秒钟。
休息：90秒

3级的3组全按下
如果整个范围太难了，请在保持严格形式的同时减少运动范围。
休息：120秒

在1级的2组静态保持
尽可能长。
休息：60秒

第4周 - 第4级

周一

4级的4组5个负面因素
对每个重复进行缓慢下降。在每组的最终重复时，当您到达 Iron Cross 位置，尽可能长。
休息：60秒

3级的3套8半按下
在每组的最后一次重复中，保持2秒钟。
休息：90秒

3级的3组全按下
如果整个范围太难了，请在保持严格形式的同时减少运动范围。
休息：120秒

2级静态持有在2级
尽可能长。
休息：60秒

周三

4级的4组5个负面因素
对每个重复进行缓慢下降。在每组的最终重复时，当您到达 Iron Cross 位置，尽可能长。
休息：60秒

3级的3套8半按下
在每组的最后一次重复中，保持2秒钟。
休息：90秒

3级的3组全按下
如果整个范围太难了，请在保持严格形式的同时减少运动范围。
休息：120秒

2级静态持有在2级
尽可能长。
休息：60秒

星期五

4级的4组5个负面因素
对每个重复进行缓慢下降。在每组的最终重复时，当您到达 Iron Cross 位置，尽可能长。
休息：60秒

3级的3套8半按下
在每组的最后一次重复中，保持2秒钟。
休息：90秒

3级的3组全按下
如果整个范围太难了，请在保持严格形式的同时减少运动范围。
休息：120秒

2级静态持有在2级
尽可能长。
休息：60秒

第5周 - 第5级

周一

第5级的4组5个负面因素
对每个重复进行缓慢下降。在每组的最终重复时，当您到达 Iron Cross 位置，尽可能长。
休息：60秒

3级的3套8半按下
在每组的最后一次重复中，保持2秒钟。
休息：90秒

3级的3组全按下
如果整个范围太难了，请在保持严格形式的同时减少运动范围。
休息：120秒

2级静态持有在3级
尽可能长。
休息：60秒

周三

第5级的4组5个负面因素
对每个重复进行缓慢下降。在每组的最终重复时，当您到达 Iron Cross 位置，尽可能长。
休息：60秒

3级的3套8半按下
在每组的最后一次重复中，保持2秒钟。
休息：90秒

3级的3组全按下
如果整个范围太难了，请在保持严格形式的同时减少运动范围。
休息：120秒

2级静态持有在3级
尽可能长。
休息：60秒

星期五

第5级的4组5个负面因素
对每个重复进行缓慢下降。在每组的最终重复时，当您到达 Iron Cross 位置，尽可能长。
休息：60秒

3级的3套8半按下
在每组的最后一次重复中，保持2秒钟。
休息：90秒

3级的3组全按下
如果整个范围太难了，请在保持严格形式的同时减少运动范围。
休息：120秒

2级静态持有在3级
尽可能长。
休息：60秒

第6周 - 第6级

周一

6级的4组5个负面因素
对每个重复进行缓慢下降。在每组的最终重复时，当您到达 Iron Cross 位置，尽可能长。
休息：60秒

3级的3组8半按下
在每组的最后一次重复中，保持2秒钟。
休息：90秒

3级的3组全按下
如果整个范围太难了，请在保持严格形式的同时减少运动范围。
休息：120秒

2级静态持有在4级
尽可能长。
休息：60秒

周三

6级的4组5个负面因素
对每个重复进行缓慢下降。在每组的最终重复时，当您到达 Iron Cross 位置，尽可能长。
休息：60秒

3级的3组8半按下
在每组的最后一次重复中，保持2秒钟。
休息：90秒

3级的3组全按下
如果整个范围太难了，请在保持严格形式的同时减少运动范围。
休息：120秒

2级静态持有在4级
尽可能长。
休息：60秒

星期五

6级的4组5个负面因素
对每个重复进行缓慢下降。在每组的最终重复时，当您到达 Iron Cross 位置，尽可能长。
休息：60秒

3级的3组8半按下
在每组的最后一次重复中，保持2秒钟。
休息：90秒

3级的3组全按下
如果整个范围太难了，请在保持严格形式的同时减少运动范围。
休息：120秒

2级静态持有在4级
尽可能长。
休息：60秒

第7周 - 7级

周一

在7级的4组5个负面因素
对每个重复进行缓慢下降。在每组的最终重复时，当您到达 Iron Cross 位置，尽可能长。
休息：60秒

3级的3套8半按下
在每组的最后一次重复中，保持2秒钟。
休息：90秒

2套4级全按下的2组
如果整个范围太难了，请在保持严格形式的同时减少运动范围。
休息：120秒

2级静态持有在5级
尽可能长。
休息：60秒

周三

在7级的4组5个负面因素
对每个重复进行缓慢下降。在每组的最终重复时，当您到达 Iron Cross 位置，尽可能长。
休息：60秒

3级的3套8半按下
在每组的最后一次重复中，保持2秒钟。
休息：90秒

2套4级全按下的2组
如果整个范围太难了，请在保持严格形式的同时减少运动范围。
休息：120秒

2级静态持有在5级
尽可能长。
休息：60秒

星期五

在7级的4组5个负面因素
对每个重复进行缓慢下降。在每组的最终重复时，当您到达 Iron Cross 位置，尽可能长。
休息：60秒

3级的3套8半按下
在每组的最后一次重复中，保持2秒钟。
休息：90秒

2套4级全按下的2组
如果整个范围太难了，请在保持严格形式的同时减少运动范围。
休息：120秒

2级静态持有在5级
尽可能长。
休息：60秒

第8周 - 8级

周一

8级的4组5个负面因素
对每个重复进行缓慢下降。在每组的最终重复时，当您到达 Iron Cross 位置，尽可能长。
休息：60秒

3级的3组8半按下
在每组的最后一次重复中，保持2秒钟。
休息：90秒

2套5级全按2套
如果整个范围太难了，请在保持严格形式的同时减少运动范围。
休息：120秒

在6级的2组静态持有
尽可能长。
休息：60秒

周三

8级的4组5个负面因素
对每个重复进行缓慢下降。在每组的最终重复时，当您到达 Iron Cross 位置，尽可能长。
休息：60秒

3级的3组8半按下
在每组的最后一次重复中，保持2秒钟。
休息：90秒

2套5级全按2套
如果整个范围太难了，请在保持严格形式的同时减少运动范围。
休息：120秒

在6级的2组静态持有
尽可能长。
休息：60秒

星期五

8级的4组5个负面因素
对每个重复进行缓慢下降。在每组的最终重复时，当您到达 Iron Cross 位置，尽可能长。
休息：60秒

3级的3组8半按下
在每组的最后一次重复中，保持2秒钟。
休息：90秒

2套5级全按2套
如果整个范围太难了，请在保持严格形式的同时减少运动范围。
休息：120秒

在6级的2组静态持有
尽可能长。
休息：60秒

第9周 - 9级

周一

9级的4组5个负面因素
对每个重复进行缓慢下降。在每组的最终重复时，当您到达 Iron Cross 位置，尽可能长。
休息：60秒

在7级的2组8半按下
在每组的最后一次重复中，保持2秒钟。
休息：90秒

2套5级全按下
如果整个范围太难了，请在保持严格形式的同时减少运动范围。
休息：120秒

2级静态持有在7级
尽可能长。
休息：60秒

周三

9级的4组5个负面因素
对每个重复进行缓慢下降。在每组的最终重复时，当您到达 Iron Cross 位置，尽可能长。
休息：60秒

在7级的2组8半按下
在每组的最后一次重复中，保持2秒钟。
休息：90秒

2套5级全按下
如果整个范围太难了，请在保持严格形式的同时减少运动范围。
休息：120秒

2级静态持有在7级
尽可能长。
休息：60秒

星期五

9级的4组5个负面因素
对每个重复进行缓慢下降。在每组的最终重复时，当您到达 Iron Cross 位置，尽可能长。
休息：60秒

在7级的2组8半按下
在每组的最后一次重复中，保持2秒钟。
休息：90秒

2套5级全按下
如果整个范围太难了，请在保持严格形式的同时减少运动范围。
休息：120秒

2级静态持有在7级
尽可能长。
休息：60秒

第10周 - 10级

周一

第10级的4组5个负面因素
对每个重复进行缓慢下降。在每组的最终重复时，当您到达 Iron Cross 位置，尽可能长。
休息：60秒

2套8级的8半按下
在每组的最后一次重复中，保持2秒钟。
休息：90秒

在7级的2套5套全压
如果整个范围太难了，请在保持严格形式的同时减少运动范围。
休息：120秒

在8级的2组静态持有
尽可能长。
休息：60秒

周三

第10级的4组5个负面因素
对每个重复进行缓慢下降。在每组的最终重复时，当您到达 Iron Cross 位置，尽可能长。
休息：60秒

2套8级的8半按下
在每组的最后一次重复中，保持2秒钟。
休息：90秒

在7级的2套5套全压
如果整个范围太难了，请在保持严格形式的同时减少运动范围。
休息：120秒

在8级的2组静态持有
尽可能长。
休息：60秒

星期五

第10级的4组5个负面因素
对每个重复进行缓慢下降。在每组的最终重复时，当您到达 Iron Cross 位置，尽可能长。
休息：60秒

2套8级的8半按下
在每组的最后一次重复中，保持2秒钟。
休息：90秒

在7级的2套5套全压
如果整个范围太难了，请在保持严格形式的同时减少运动范围。
休息：120秒

在8级的2组静态持有
尽可能长。
休息：60秒

第11周 - 11级

周一

11级的3组5个负面因素
对每个重复进行缓慢下降。在每组的最终重复时，当您到达 Iron Cross 位置，尽可能长。
休息：60秒

2套8级的8半按下
在每组的最后一次重复中，保持2秒钟。
休息：90秒

2套5级全按下的2组
如果整个范围太难了，请在保持严格形式的同时减少运动范围。
休息：120秒

在9级的3组静态持有
尽可能长。
休息：60秒

周三

11级的3组5个负面因素
对每个重复进行缓慢下降。在每组的最终重复时，当您到达 Iron Cross 位置，尽可能长。
休息：60秒

2套8级的8半按下
在每组的最后一次重复中，保持2秒钟。
休息：90秒

2套5级全按下的2组
如果整个范围太难了，请在保持严格形式的同时减少运动范围。
休息：120秒

在9级的3组静态持有
尽可能长。
休息：60秒

星期五

11级的3组5个负面因素
对每个重复进行缓慢下降。在每组的最终重复时，当您到达 Iron Cross 位置，尽可能长。
休息：60秒

2套8级的8半按下
在每组的最后一次重复中，保持2秒钟。
休息：90秒

2套5级全按下的2组
如果整个范围太难了，请在保持严格形式的同时减少运动范围。
休息：120秒

在9级的3组静态持有
尽可能长。
休息：60秒

第12周 - 12级

周一

第12级的3组5个负面因素
对每个重复进行缓慢下降。在每组的最终重复时，当您到达 Iron Cross 位置，尽可能长。
休息：60秒

10级的2组8半按下
在每组的最后一次重复中，保持2秒钟。
休息：90秒

在9级的2组5套完整压机
如果整个范围太难了，请在保持严格形式的同时减少运动范围。
休息：120秒

3级静态持有3组
尽可能长。
休息：60秒

周三

第12级的3组5个负面因素
对每个重复进行缓慢下降。在每组的最终重复时，当您到达 Iron Cross 位置，尽可能长。
休息：60秒

10级的2组8半按下
在每组的最后一次重复中，保持2秒钟。
休息：90秒

在9级的2组5套完整压机
如果整个范围太难了，请在保持严格形式的同时减少运动范围。
休息：120秒

3级静态持有3组
尽可能长。
休息：60秒

星期五

第12级的3组5个负面因素
对每个重复进行缓慢下降。在每组的最终重复时，当您到达 Iron Cross 位置，尽可能长。
休息：60秒

10级的2组8半按下
在每组的最后一次重复中，保持2秒钟。
休息：90秒

在9级的2组5套完整压机
如果整个范围太难了，请在保持严格形式的同时减少运动范围。
休息：120秒

3级静态持有3组
尽可能长。
休息：60秒

第13周 - 12级

周一

第12级的3组5个负面因素
对每个重复进行缓慢下降。在每组的最终重复时，当您到达 Iron Cross 位置，尽可能长。
休息：60秒

10级的2组8半按下
在每组的最后一次重复中，保持2秒钟。
休息：90秒

在9级的2组5套完整压机
如果整个范围太难了，请在保持严格形式的同时减少运动范围。
休息：120秒

3级静态持有3组
尽可能长。
休息：60秒

周三

第12级的3组5个负面因素
对每个重复进行缓慢下降。在每组的最终重复时，当您到达 Iron Cross 位置，尽可能长。
休息：60秒

10级的2组8半按下
在每组的最后一次重复中，保持2秒钟。
休息：90秒

在9级的2组5套完整压机
如果整个范围太难了，请在保持严格形式的同时减少运动范围。
休息：120秒

3级静态持有3组
尽可能长。
休息：60秒

星期五

第12级的3组5个负面因素
对每个重复进行缓慢下降。在每组的最终重复时，当您到达 Iron Cross 位置，尽可能长。
休息：60秒

10级的2组8半按下
在每组的最后一次重复中，保持2秒钟。
休息：90秒

在9级的2组5套完整压机
如果整个范围太难了，请在保持严格形式的同时减少运动范围。
休息：120秒

3级静态持有3组
尽可能长。
休息：60秒

第14周 - 12级

周一

第12级的3组5个负面因素
对每个重复进行缓慢下降。在每组的最终重复时，当您到达 Iron Cross 位置，尽可能长。
休息：60秒

10级的2组8半按下
在每组的最后一次重复中，保持2秒钟。
休息：90秒

在9级的2组5套完整压机
如果整个范围太难了，请在保持严格形式的同时减少运动范围。
休息：120秒

3级静态持有3组
尽可能长。
休息：60秒

周三

第12级的3组5个负面因素
对每个重复进行缓慢下降。在每组的最终重复时，当您到达 Iron Cross 位置，尽可能长。
休息：60秒

10级的2组8半按下
在每组的最后一次重复中，保持2秒钟。
休息：90秒

在9级的2组5套完整压机
如果整个范围太难了，请在保持严格形式的同时减少运动范围。
休息：120秒

3级静态持有3组
尽可能长。
休息：60秒

星期五

第12级的3组5个负面因素
对每个重复进行缓慢下降。在每组的最终重复时，当您到达 Iron Cross 位置，尽可能长。
休息：60秒

10级的2组8半按下
在每组的最后一次重复中，保持2秒钟。
休息：90秒

在9级的2组5套完整压机
如果整个范围太难了，请在保持严格形式的同时减少运动范围。
休息：120秒

3级静态持有3组
尽可能长。
休息：60秒

最后注意

实现 Iron Cross 是一段需要时间，奉献精神和耐心的旅程。尽管这个14周的计划旨在使您走上正确的道路，但重要的是要记住，掌握这样的高级技能通常需要更长的时间。

如果您发现自己在努力达到更高的水平，那么您可以做到这一点：

重复和耐心

这 Iron Cross 是一个复杂的运动，挑战力量和控制。三个星期甚至14个，对于每个人来说都不够。根据需要重复每周的多次，直到您对练习感到扎实和自信。

重新访问和重复

如果在某个星期的进度摊位，请考虑在计划中回去一两个星期。努力备份将增强您的基础并帮助您获得更大的稳定性和力量。

重新开始调整

在某些情况下，从一开始重新启动程序可能很有用。这次，增加持有持续时间或对每个运动进行更多控制。这些调整将有助于您在不匆忙过程的情况下继续改进。

进度需要时间。保持耐心，庆祝小胜利，并继续出现。您在这次旅程中所做的努力不仅可以帮助您实现 Iron Cross 而且还提高了您的整体力量和纪律。