IRON CROSS 系统 - 14周培训计划

欢迎来到 Iron Cross 系统。

这项为期14周的培训计划旨在帮助您建立实现2秒钟所需的力量，控制和技术 Iron Cross 保持体操环。

您每周将训练三次。每个课程都侧重于练习，这些练习具有特定于环的推动强度和位置稳定性的练习。

每次锻炼都包括以下动作的混合：

- 负面：缓慢而受控的下降 Iron Cross 位置

- 半按下：部分范围按下以关键角度建立强度

- 全印刷：从 Iron Cross 支持

- 静态保存：等距持有 Iron Cross 位置

进展遵循从1（最简单）到12（最硬）的水平。

两组之间的休息时间：

- 底片：60–90秒

- 一半出版社：90–120秒

- 完整出版社：120–150秒

- 静态固定：60秒

让我们开始旅程。

第1周 - 1级

周一

1级的4组5个负面因素
对每个重复进行缓慢下降。在每组的最终重复时，当您到达 Iron Cross 位置，尽可能长。
休息：60秒

1级的3组8半按下
在每组的最后一次重复中，保持2秒钟。
休息：90秒

3级的3组全按下
如果整个范围太难了，请在保持严格形式的同时减少运动范围。
休息：120秒

在1级的2组静态保持
尽可能长。
休息：60秒

周三

1级的4组5个负面因素
对每个重复进行缓慢下降。在每组的最终重复时，当您到达 Iron Cross 位置，尽可能长。
休息：60秒

1级的3组8半按下
在每组的最后一次重复中，保持2秒钟。
休息：90秒

3级的3组全按下
如果整个范围太难了，请在保持严格形式的同时减少运动范围。
休息：120秒

在1级的2组静态保持
尽可能长。
休息：60秒

星期五

1级的4组5个负面因素
对每个重复进行缓慢下降。在每组的最终重复时，当您到达 Iron Cross 位置，尽可能长。
休息：60秒

1级的3组8半按下
在每组的最后一次重复中，保持2秒钟。
休息：90秒

3级的3组全按下
如果整个范围太难了，请在保持严格形式的同时减少运动范围。
休息：120秒

在1级的2组静态保持
尽可能长。
休息：60秒

第2周 - 第2级

周一

2级的4组5个负面因素
对每个重复进行缓慢下降。在每组的最终重复时，当您到达 Iron Cross 位置，尽可能长。
休息：60秒

1级的3组8半按下
在每组的最后一次重复中，保持2秒钟。
休息：90秒

3级的3组全按下
如果整个范围太难了，请在保持严格形式的同时减少运动范围。
休息：120秒

在1级的2组静态保持
尽可能长。
休息：60秒

周三

2级的4组5个负面因素
对每个重复进行缓慢下降。在每组的最终重复时，当您到达 Iron Cross 位置，尽可能长。
休息：60秒

1级的3组8半按下
在每组的最后一次重复中，保持2秒钟。
休息：90秒

3级的3组全按下
如果整个范围太难了，请在保持严格形式的同时减少运动范围。
休息：120秒

在1级的2组静态保持
尽可能长。
休息：60秒

星期五

2级的4组5个负面因素
对每个重复进行缓慢下降。在每组的最终重复时，当您到达 Iron Cross 位置，尽可能长。
休息：60秒

1级的3组8半按下
在每组的最后一次重复中，保持2秒钟。
休息：90秒

3级的3组全按下
如果整个范围太难了，请在保持严格形式的同时减少运动范围。
休息：120秒

在1级的2组静态保持
尽可能长。
休息：60秒

第3周 - 第3级

周一

3级的4组5个负面因素
对每个重复进行缓慢下降。在每组的最终重复时，当您到达 Iron Cross 位置，尽可能长。
休息：60秒

1级的3组8半按下
在每组的最后一次重复中，保持2秒钟。
休息：90秒

3级的3组全按下
如果整个范围太难了，请在保持严格形式的同时减少运动范围。
休息：120秒

在1级的2组静态保持
尽可能长。
休息：60秒

周三

3级的4组5个负面因素
对每个重复进行缓慢下降。在每组的最终重复时，当您到达 Iron Cross 位置，尽可能长。
休息：60秒

1级的3组8半按下
在每组的最后一次重复中，保持2秒钟。
休息：90秒

3级的3组全按下
如果整个范围太难了，请在保持严格形式的同时减少运动范围。
休息：120秒

在1级的2组静态保持
尽可能长。
休息：60秒

星期五

3级的4组5个负面因素
对每个重复进行缓慢下降。在每组的最终重复时，当您到达 Iron Cross 位置，尽可能长。
休息：60秒

1级的3组8半按下
在每组的最后一次重复中，保持2秒钟。
休息：90秒

3级的3组全按下
如果整个范围太难了，请在保持严格形式的同时减少运动范围。
休息：120秒

在1级的2组静态保持
尽可能长。
休息：60秒

第4周 - 第4级

周一

4级的4组5个负面因素
对每个重复进行缓慢下降。在每组的最终重复时，当您到达 Iron Cross 位置，尽可能长。
休息：60秒

3级的3套8半按下
在每组的最后一次重复中，保持2秒钟。
休息：90秒

3级的3组全按下
如果整个范围太难了，请在保持严格形式的同时减少运动范围。
休息：120秒

2级静态持有在2级
尽可能长。
休息：60秒

周三

4级的4组5个负面因素
对每个重复进行缓慢下降。在每组的最终重复时，当您到达 Iron Cross 位置，尽可能长。
休息：60秒

3级的3套8半按下
在每组的最后一次重复中，保持2秒钟。
休息：90秒

3级的3组全按下
如果整个范围太难了，请在保持严格形式的同时减少运动范围。
休息：120秒

2级静态持有在2级
尽可能长。
休息：60秒

星期五

4级的4组5个负面因素
对每个重复进行缓慢下降。在每组的最终重复时，当您到达 Iron Cross 位置，尽可能长。
休息：60秒

3级的3套8半按下
在每组的最后一次重复中，保持2秒钟。
休息：90秒

3级的3组全按下
如果整个范围太难了，请在保持严格形式的同时减少运动范围。
休息：120秒

2级静态持有在2级
尽可能长。
休息：60秒

第5周 - 第5级

周一

第5级的4组5个负面因素
对每个重复进行缓慢下降。在每组的最终重复时，当您到达 Iron Cross 位置，尽可能长。
休息：60秒

3级的3套8半按下
在每组的最后一次重复中，保持2秒钟。
休息：90秒

3级的3组全按下
如果整个范围太难了，请在保持严格形式的同时减少运动范围。
休息：120秒

2级静态持有在3级
尽可能长。
休息：60秒

周三

第5级的4组5个负面因素
对每个重复进行缓慢下降。在每组的最终重复时，当您到达 Iron Cross 位置，尽可能长。
休息：60秒

3级的3套8半按下
在每组的最后一次重复中，保持2秒钟。
休息：90秒

3级的3组全按下
如果整个范围太难了，请在保持严格形式的同时减少运动范围。
休息：120秒

2级静态持有在3级
尽可能长。
休息：60秒

星期五

第5级的4组5个负面因素
对每个重复进行缓慢下降。在每组的最终重复时，当您到达 Iron Cross 位置，尽可能长。
休息：60秒

3级的3套8半按下
在每组的最后一次重复中，保持2秒钟。
休息：90秒

3级的3组全按下
如果整个范围太难了，请在保持严格形式的同时减少运动范围。
休息：120秒

2级静态持有在3级
尽可能长。
休息：60秒

第6周 - 第6级

周一

6级的4组5个负面因素
对每个重复进行缓慢下降。在每组的最终重复时，当您到达 Iron Cross 位置，尽可能长。
休息：60秒

3级的3组8半按下
在每组的最后一次重复中，保持2秒钟。
休息：90秒

3级的3组全按下
如果整个范围太难了，请在保持严格形式的同时减少运动范围。
休息：120秒

2级静态持有在4级
尽可能长。
休息：60秒

周三

6级的4组5个负面因素
对每个重复进行缓慢下降。在每组的最终重复时，当您到达 Iron Cross 位置，尽可能长。
休息：60秒

3级的3组8半按下
在每组的最后一次重复中，保持2秒钟。
休息：90秒

3级的3组全按下
如果整个范围太难了，请在保持严格形式的同时减少运动范围。
休息：120秒

2级静态持有在4级
尽可能长。
休息：60秒

星期五

6级的4组5个负面因素
对每个重复进行缓慢下降。在每组的最终重复时，当您到达 Iron Cross 位置，尽可能长。
休息：60秒

3级的3组8半按下
在每组的最后一次重复中，保持2秒钟。
休息：90秒

3级的3组全按下
如果整个范围太难了，请在保持严格形式的同时减少运动范围。
休息：120秒

2级静态持有在4级
尽可能长。
休息：60秒

第7周 - 7级

周一

在7级的4组5个负面因素
对每个重复进行缓慢下降。在每组的最终重复时，当您到达 Iron Cross 位置，尽可能长。
休息：60秒

3级的3套8半按下
在每组的最后一次重复中，保持2秒钟。
休息：90秒

2套4级全按下的2组
如果整个范围太难了，请在保持严格形式的同时减少运动范围。
休息：120秒

2级静态持有在5级
尽可能长。
休息：60秒

周三

在7级的4组5个负面因素
对每个重复进行缓慢下降。在每组的最终重复时，当您到达 Iron Cross 位置，尽可能长。
休息：60秒

3级的3套8半按下
在每组的最后一次重复中，保持2秒钟。
休息：90秒

2套4级全按下的2组
如果整个范围太难了，请在保持严格形式的同时减少运动范围。
休息：120秒

2级静态持有在5级
尽可能长。
休息：60秒

星期五

在7级的4组5个负面因素
对每个重复进行缓慢下降。在每组的最终重复时，当您到达 Iron Cross 位置，尽可能长。
休息：60秒

3级的3套8半按下
在每组的最后一次重复中，保持2秒钟。
休息：90秒

2套4级全按下的2组
如果整个范围太难了，请在保持严格形式的同时减少运动范围。
休息：120秒

2级静态持有在5级
尽可能长。
休息：60秒

第8周 - 8级

周一

8级的4组5个负面因素
对每个重复进行缓慢下降。在每组的最终重复时，当您到达 Iron Cross 位置，尽可能长。
休息：60秒

3级的3组8半按下
在每组的最后一次重复中，保持2秒钟。
休息：90秒

2套5级全按2套
如果整个范围太难了，请在保持严格形式的同时减少运动范围。
休息：120秒

在6级的2组静态持有
尽可能长。
休息：60秒

周三

8级的4组5个负面因素
对每个重复进行缓慢下降。在每组的最终重复时，当您到达 Iron Cross 位置，尽可能长。
休息：60秒

3级的3组8半按下
在每组的最后一次重复中，保持2秒钟。
休息：90秒

2套5级全按2套
如果整个范围太难了，请在保持严格形式的同时减少运动范围。
休息：120秒

在6级的2组静态持有
尽可能长。
休息：60秒

星期五

8级的4组5个负面因素
对每个重复进行缓慢下降。在每组的最终重复时，当您到达 Iron Cross 位置，尽可能长。
休息：60秒

3级的3组8半按下
在每组的最后一次重复中，保持2秒钟。
休息：90秒

2套5级全按2套
如果整个范围太难了，请在保持严格形式的同时减少运动范围。
休息：120秒

在6级的2组静态持有
尽可能长。
休息：60秒

第9周 - 9级

周一

9级的4组5个负面因素
对每个重复进行缓慢下降。在每组的最终重复时，当您到达 Iron Cross 位置，尽可能长。
休息：60秒

在7级的2组8半按下
在每组的最后一次重复中，保持2秒钟。
休息：90秒

2套5级全按下
如果整个范围太难了，请在保持严格形式的同时减少运动范围。
休息：120秒

2级静态持有在7级
尽可能长。
休息：60秒

周三

9级的4组5个负面因素
对每个重复进行缓慢下降。在每组的最终重复时，当您到达 Iron Cross 位置，尽可能长。
休息：60秒

在7级的2组8半按下
在每组的最后一次重复中，保持2秒钟。
休息：90秒

2套5级全按下
如果整个范围太难了，请在保持严格形式的同时减少运动范围。
休息：120秒

2级静态持有在7级
尽可能长。
休息：60秒

星期五

9级的4组5个负面因素
对每个重复进行缓慢下降。在每组的最终重复时，当您到达 Iron Cross 位置，尽可能长。
休息：60秒

在7级的2组8半按下
在每组的最后一次重复中，保持2秒钟。
休息：90秒

2套5级全按下
如果整个范围太难了，请在保持严格形式的同时减少运动范围。
休息：120秒

2级静态持有在7级
尽可能长。
休息：60秒

第10周 - 10级

周一

第10级的4组5个负面因素
对每个重复进行缓慢下降。在每组的最终重复时，当您到达 Iron Cross 位置，尽可能长。
休息：60秒

2套8级的8半按下
在每组的最后一次重复中，保持2秒钟。
休息：90秒

在7级的2套5套全压
如果整个范围太难了，请在保持严格形式的同时减少运动范围。
休息：120秒

在8级的2组静态持有
尽可能长。
休息：60秒

周三

第10级的4组5个负面因素
对每个重复进行缓慢下降。在每组的最终重复时，当您到达 Iron Cross 位置，尽可能长。
休息：60秒

2套8级的8半按下
在每组的最后一次重复中，保持2秒钟。
休息：90秒

在7级的2套5套全压
如果整个范围太难了，请在保持严格形式的同时减少运动范围。
休息：120秒

在8级的2组静态持有
尽可能长。
休息：60秒

星期五

第10级的4组5个负面因素
对每个重复进行缓慢下降。在每组的最终重复时，当您到达 Iron Cross 位置，尽可能长。
休息：60秒

2套8级的8半按下
在每组的最后一次重复中，保持2秒钟。
休息：90秒

在7级的2套5套全压
如果整个范围太难了，请在保持严格形式的同时减少运动范围。
休息：120秒

在8级的2组静态持有
尽可能长。
休息：60秒

第11周 - 11级

周一

11级的3组5个负面因素
对每个重复进行缓慢下降。在每组的最终重复时，当您到达 Iron Cross 位置，尽可能长。
休息：60秒

2套8级的8半按下
在每组的最后一次重复中，保持2秒钟。
休息：90秒

2套5级全按下的2组
如果整个范围太难了，请在保持严格形式的同时减少运动范围。
休息：120秒

在9级的3组静态持有
尽可能长。
休息：60秒

周三

11级的3组5个负面因素
对每个重复进行缓慢下降。在每组的最终重复时，当您到达 Iron Cross 位置，尽可能长。
休息：60秒

2套8级的8半按下
在每组的最后一次重复中，保持2秒钟。
休息：90秒

2套5级全按下的2组
如果整个范围太难了，请在保持严格形式的同时减少运动范围。
休息：120秒

在9级的3组静态持有
尽可能长。
休息：60秒

星期五

11级的3组5个负面因素
对每个重复进行缓慢下降。在每组的最终重复时，当您到达 Iron Cross 位置，尽可能长。
休息：60秒

2套8级的8半按下
在每组的最后一次重复中，保持2秒钟。
休息：90秒

2套5级全按下的2组
如果整个范围太难了，请在保持严格形式的同时减少运动范围。
休息：120秒

在9级的3组静态持有
尽可能长。
休息：60秒

第12周 - 12级

周一

第12级的3组5个负面因素
对每个重复进行缓慢下降。在每组的最终重复时，当您到达 Iron Cross 位置，尽可能长。
休息：60秒

10级的2组8半按下
在每组的最后一次重复中，保持2秒钟。
休息：90秒

在9级的2组5套完整压机
如果整个范围太难了，请在保持严格形式的同时减少运动范围。
休息：120秒

3级静态持有3组
尽可能长。
休息：60秒

周三

第12级的3组5个负面因素
对每个重复进行缓慢下降。在每组的最终重复时，当您到达 Iron Cross 位置，尽可能长。
休息：60秒

10级的2组8半按下
在每组的最后一次重复中，保持2秒钟。
休息：90秒

在9级的2组5套完整压机
如果整个范围太难了，请在保持严格形式的同时减少运动范围。
休息：120秒

3级静态持有3组
尽可能长。
休息：60秒

星期五

第12级的3组5个负面因素
对每个重复进行缓慢下降。在每组的最终重复时，当您到达 Iron Cross 位置，尽可能长。
休息：60秒

10级的2组8半按下
在每组的最后一次重复中，保持2秒钟。
休息：90秒

在9级的2组5套完整压机
如果整个范围太难了，请在保持严格形式的同时减少运动范围。
休息：120秒

3级静态持有3组
尽可能长。
休息：60秒

第13周 - 12级

周一

第12级的3组5个负面因素
对每个重复进行缓慢下降。在每组的最终重复时，当您到达 Iron Cross 位置，尽可能长。
休息：60秒

10级的2组8半按下
在每组的最后一次重复中，保持2秒钟。
休息：90秒

在9级的2组5套完整压机
如果整个范围太难了，请在保持严格形式的同时减少运动范围。
休息：120秒

3级静态持有3组
尽可能长。
休息：60秒

周三

第12级的3组5个负面因素
对每个重复进行缓慢下降。在每组的最终重复时，当您到达 Iron Cross 位置，尽可能长。
休息：60秒

10级的2组8半按下
在每组的最后一次重复中，保持2秒钟。
休息：90秒

在9级的2组5套完整压机
如果整个范围太难了，请在保持严格形式的同时减少运动范围。
休息：120秒

3级静态持有3组
尽可能长。
休息：60秒

星期五

第12级的3组5个负面因素
对每个重复进行缓慢下降。在每组的最终重复时，当您到达 Iron Cross 位置，尽可能长。
休息：60秒

10级的2组8半按下
在每组的最后一次重复中，保持2秒钟。
休息：90秒

在9级的2组5套完整压机
如果整个范围太难了，请在保持严格形式的同时减少运动范围。
休息：120秒

3级静态持有3组
尽可能长。
休息：60秒

第14周 - 12级

周一

第12级的3组5个负面因素
对每个重复进行缓慢下降。在每组的最终重复时，当您到达 Iron Cross 位置，尽可能长。
休息：60秒

10级的2组8半按下
在每组的最后一次重复中，保持2秒钟。
休息：90秒

在9级的2组5套完整压机
如果整个范围太难了，请在保持严格形式的同时减少运动范围。
休息：120秒

3级静态持有3组
尽可能长。
休息：60秒

周三

第12级的3组5个负面因素
对每个重复进行缓慢下降。在每组的最终重复时，当您到达 Iron Cross 位置，尽可能长。
休息：60秒

10级的2组8半按下
在每组的最后一次重复中，保持2秒钟。
休息：90秒

在9级的2组5套完整压机
如果整个范围太难了，请在保持严格形式的同时减少运动范围。
休息：120秒

3级静态持有3组
尽可能长。
休息：60秒

星期五

第12级的3组5个负面因素
对每个重复进行缓慢下降。在每组的最终重复时，当您到达 Iron Cross 位置，尽可能长。
休息：60秒

10级的2组8半按下
在每组的最后一次重复中，保持2秒钟。
休息：90秒

在9级的2组5套完整压机
如果整个范围太难了，请在保持严格形式的同时减少运动范围。
休息：120秒

3级静态持有3组
尽可能长。
休息：60秒

实现铁十字架是一段需要时间，奉献和耐心的旅程。这项为期12周的计划旨在使您走上正确的道路，但重要的是要记住，掌握这样的先进的体操运动可能比几周的时间更长。

如果您发现自己在努力达到最终水平，这就是您可以做的

重复和耐心：铁十字是一个复杂的运动，可能需要大量时间来掌握。三个星期，更不用说12，可能不足以满足所有人的需求。该培训计划旨在逐步建立您的力量和技术来实现铁十字架。重复和重复：如果您达到了挑战周，进度似乎停滞不前，请随时重复一周的时间，以至于感觉不到多次这些练习充满信心和强大。

或者，考虑在计划中回去几个星期，然后备份。这可以帮助增强您的基础并建立更大的力量和稳定性。重新开始进行调整：对于某些人来说，从一开始就重新启动该程序可能是有益的，这一次会增加持有持续时间和每种运动的强度。这种方法使您可以继续增强力量和耐力，同时还可以改进技术。请记住，掌握铁十字架的旅程与目的地一样多。

庆祝您的进度，保持身体耐心，并继续推动您的极限。您对这一挑战带来的持久和奉献精神将不仅在您执行铁十字架的能力方面得到回报，而且还可以在健身之旅的各个方面获得回报。