IRON CROSS النظام – برنامج تدريبي لمدة 14 أسبوعًا

مرحبًا بك في نظام Iron Cross.

تم تصميم هذا البرنامج التدريبي لمدة 14 أسبوعًا لمساعدتك على بناء القوة والتحكم والتقنية اللازمة لتحقيق ثبات Iron Cross لمدة ثانيتين على rings الجمباز.

ستتدرب ثلاث مرات في الأسبوع. يركز كل تمرين على حركات تطور قوة الدفع الخاصة بالحلقات وثبات الوضعية.

كل حصة تدريبية تتضمن مزيجًا من الحركات التالية:

- النزول البطيء: نزول بطيء ومتحكم فيه إلى وضعية Iron Cross

- الضغطات الجزئية: ضغطات بنطاق جزئي لبناء القوة في الزوايا الأساسية

- الضغطات الكاملة: حركة كاملة من Iron Cross إلى وضعية الدعم

- الثباتات الساكنة: ثباتات إيزومترية في وضعية Iron Cross

التدرج يتبع مستويات من 1 (الأسهل) إلى 12 (الأصعب).

أوقات الراحة بين الجولات:

- النزول البطيء: 60–90 ثانية

- الضغطات الجزئية: 90–120 ثانية

- الضغطات الكاملة: 120–150 ثانية

- الثباتات الساكنة: 60 ثانية

لنبدأ الرحلة.

الأسبوع 1 – المستوى 1

الاثنين

4 مجموعات من 5 نزولات بطيئة في المستوى 1
قم بأداء نزول بطيء في كل تكرار. في التكرار الأخير من كل مجموعة، عند وصولك إلى وضعية Iron Cross، ثبت لأطول فترة ممكنة.
راحة: 60 ثانية

3 مجموعات من 8 ضغطات جزئية في المستوى 1
في التكرار الأخير من كل مجموعة، ثبت لمدة ثانيتين.
راحة: 90 ثانية

3 مجموعات من 5 ضغطات كاملة في المستوى 1
إذا كان النطاق الكامل صعبًا جدًا، قلل من نطاق الحركة مع الحفاظ على الشكل الصحيح.
راحة: 120 ثانية

2 مجموعة من الثباتات الساكنة في المستوى 1
ثبت لأطول فترة ممكنة.
راحة: 60 ثانية

الأربعاء

4 مجموعات من 5 نزولات بطيئة في المستوى 1
قم بأداء نزول بطيء في كل تكرار. في التكرار الأخير من كل مجموعة، عند وصولك إلى وضعية Iron Cross، ثبت لأطول فترة ممكنة.
راحة: 60 ثانية

3 مجموعات من 8 ضغطات جزئية في المستوى 1
في التكرار الأخير من كل مجموعة، ثبت لمدة ثانيتين.
راحة: 90 ثانية

3 مجموعات من 5 ضغطات كاملة في المستوى 1
إذا كان النطاق الكامل صعبًا جدًا، قلل من نطاق الحركة مع الحفاظ على الشكل الصحيح.
راحة: 120 ثانية

2 مجموعة من الثباتات الساكنة في المستوى 1
ثبت لأطول فترة ممكنة.
راحة: 60 ثانية

الجمعة

4 مجموعات من 5 نزولات بطيئة في المستوى 1
قم بأداء نزول بطيء في كل تكرار. في التكرار الأخير من كل مجموعة، عند وصولك إلى وضعية Iron Cross، ثبت لأطول فترة ممكنة.
راحة: 60 ثانية

3 مجموعات من 8 ضغطات جزئية في المستوى 1
في التكرار الأخير من كل مجموعة، ثبت لمدة ثانيتين.
راحة: 90 ثانية

3 مجموعات من 5 ضغطات كاملة في المستوى 1
إذا كان النطاق الكامل صعبًا جدًا، قلل من نطاق الحركة مع الحفاظ على الشكل الصحيح.
راحة: 120 ثانية

2 مجموعة من الثباتات الساكنة في المستوى 1
ثبت لأطول فترة ممكنة.
راحة: 60 ثانية

الأسبوع 2 – المستوى 2

الاثنين

4 مجموعات من 5 نزولات بطيئة في المستوى 2
قم بأداء نزول بطيء في كل تكرار. في التكرار الأخير من كل مجموعة، عند وصولك إلى وضعية Iron Cross، ثبت لأطول فترة ممكنة.
راحة: 60 ثانية

3 مجموعات من 8 ضغطات جزئية في المستوى 1
في التكرار الأخير من كل مجموعة، ثبت لمدة ثانيتين.
راحة: 90 ثانية

3 مجموعات من 5 ضغطات كاملة في المستوى 1
إذا كان النطاق الكامل صعبًا جدًا، قلل من نطاق الحركة مع الحفاظ على الشكل الصحيح.
راحة: 120 ثانية

2 مجموعة من الثباتات الساكنة في المستوى 1
ثبت لأطول فترة ممكنة.
راحة: 60 ثانية

الأربعاء

4 مجموعات من 5 نزولات بطيئة في المستوى 2
قم بأداء نزول بطيء في كل تكرار. في التكرار الأخير من كل مجموعة، عندما تصل إلى وضعية Iron Cross، اثبت لأطول فترة ممكنة.
راحة: 60 ثانية

3 مجموعات من 8 ضغطات نصفية في المستوى 1
في التكرار الأخير من كل مجموعة، اثبت لمدة ثانيتين.
راحة: 90 ثانية

3 مجموعات من 5 ضغطات كاملة في المستوى 1
إذا كان النطاق الكامل صعبًا جدًا، قلل من نطاق الحركة مع الحفاظ على الشكل الصحيح.
راحة: 120 ثانية

مجموعتان من الثبات الساكن في المستوى 1
اثبت لأطول فترة ممكنة.
راحة: 60 ثانية

الجمعة

4 مجموعات من 5 نزولات سلبية في المستوى 2
قم بأداء نزول بطيء في كل تكرار. في التكرار الأخير من كل مجموعة، عندما تصل إلى وضعية Iron Cross، اثبت لأطول فترة ممكنة.
راحة: 60 ثانية

3 مجموعات من 8 ضغطات نصفية في المستوى 1
في التكرار الأخير من كل مجموعة، اثبت لمدة ثانيتين.
راحة: 90 ثانية

3 مجموعات من 5 ضغطات كاملة في المستوى 1
إذا كان النطاق الكامل صعبًا جدًا، قلل من نطاق الحركة مع الحفاظ على الشكل الصحيح.
راحة: 120 ثانية

مجموعتان من الثبات الساكن في المستوى 1
اثبت لأطول فترة ممكنة.
راحة: 60 ثانية

الأسبوع 3 – المستوى 3

الاثنين

4 مجموعات من 5 نزولات سلبية في المستوى 3
قم بأداء نزول بطيء في كل تكرار. في التكرار الأخير من كل مجموعة، عندما تصل إلى وضعية Iron Cross، اثبت لأطول فترة ممكنة.
راحة: 60 ثانية

3 مجموعات من 8 ضغطات نصفية في المستوى 1
في التكرار الأخير من كل مجموعة، اثبت لمدة ثانيتين.
راحة: 90 ثانية

3 مجموعات من 5 ضغطات كاملة في المستوى 1
إذا كان النطاق الكامل صعبًا جدًا، قلل من نطاق الحركة مع الحفاظ على الشكل الصحيح.
راحة: 120 ثانية

مجموعتان من الثبات الساكن في المستوى 1
اثبت لأطول فترة ممكنة.
راحة: 60 ثانية

الأربعاء

4 مجموعات من 5 نزولات سلبية في المستوى 3
قم بأداء نزول بطيء في كل تكرار. في التكرار الأخير من كل مجموعة، عندما تصل إلى وضعية Iron Cross، اثبت لأطول فترة ممكنة.
راحة: 60 ثانية

3 مجموعات من 8 ضغطات نصفية في المستوى 1
في التكرار الأخير من كل مجموعة، اثبت لمدة ثانيتين.
راحة: 90 ثانية

3 مجموعات من 5 ضغطات كاملة في المستوى 1
إذا كان النطاق الكامل صعبًا جدًا، قلل من نطاق الحركة مع الحفاظ على الشكل الصحيح.
راحة: 120 ثانية

مجموعتان من الثبات الساكن في المستوى 1
اثبت لأطول فترة ممكنة.
راحة: 60 ثانية

الجمعة

4 مجموعات من 5 نزولات سلبية في المستوى 3
قم بأداء نزول بطيء في كل تكرار. في التكرار الأخير من كل مجموعة، عندما تصل إلى وضعية Iron Cross، اثبت لأطول فترة ممكنة.
راحة: 60 ثانية

3 مجموعات من 8 ضغطات نصفية في المستوى 1
في التكرار الأخير من كل مجموعة، اثبت لمدة ثانيتين.
راحة: 90 ثانية

3 مجموعات من 5 ضغطات كاملة في المستوى 1
إذا كان النطاق الكامل صعبًا جدًا، قلل من نطاق الحركة مع الحفاظ على الشكل الصحيح.
راحة: 120 ثانية

مجموعتان من الثبات الساكن في المستوى 1
اثبت لأطول فترة ممكنة.
راحة: 60 ثانية

الأسبوع 4 – المستوى 4

الاثنين

4 مجموعات من 5 نزولات سلبية في المستوى 4
قم بأداء نزول بطيء في كل تكرار. في التكرار الأخير من كل مجموعة، عندما تصل إلى وضعية Iron Cross، اثبت لأطول فترة ممكنة.
راحة: 60 ثانية

3 مجموعات من 8 ضغطات نصفية في المستوى 2
في التكرار الأخير من كل مجموعة، اثبت لمدة ثانيتين.
راحة: 90 ثانية

3 مجموعات من 5 ضغطات كاملة في المستوى 1
إذا كان النطاق الكامل صعبًا جدًا، قلل من نطاق الحركة مع الحفاظ على الشكل الصحيح.
راحة: 120 ثانية

مجموعتان من الثبات الساكن في المستوى 2
اثبت لأطول فترة ممكنة.
راحة: 60 ثانية

الأربعاء

4 مجموعات من 5 نزولات سلبية في المستوى 4
قم بأداء نزول بطيء في كل تكرار. في التكرار الأخير من كل مجموعة، عندما تصل إلى وضعية Iron Cross، الثبات لأطول فترة ممكنة.
راحة: 60 ثانية

3 مجموعات من 8 ضغطات نصفية في المستوى 2
في التكرار الأخير من كل مجموعة، اثبت لمدة ثانيتين.
راحة: 90 ثانية

3 مجموعات من 5 ضغطات كاملة في المستوى 1
إذا كان النطاق الكامل صعبًا جدًا، قلل من نطاق الحركة مع الحفاظ على الشكل الصارم.
راحة: 120 ثانية

مجموعتان من الثبات الساكن في المستوى 2
اثبت لأطول فترة ممكنة.
راحة: 60 ثانية

الجمعة

4 مجموعات من 5 تكرارات سلبية في المستوى 4
قم بالنزول ببطء في كل تكرار. في التكرار الأخير من كل مجموعة، عندما تصل إلى وضعية Iron Cross، اثبت لأطول فترة ممكنة.
راحة: 60 ثانية

3 مجموعات من 8 ضغطات نصفية في المستوى 2
في التكرار الأخير من كل مجموعة، اثبت لمدة ثانيتين.
راحة: 90 ثانية

3 مجموعات من 5 ضغطات كاملة في المستوى 1
إذا كان النطاق الكامل صعبًا جدًا، قلل من نطاق الحركة مع الحفاظ على الشكل الصارم.
راحة: 120 ثانية

مجموعتان من الثبات الساكن في المستوى 2
اثبت لأطول فترة ممكنة.
راحة: 60 ثانية

الأسبوع 5 – المستوى 5

الاثنين

4 مجموعات من 5 تكرارات سلبية في المستوى 5
قم بالنزول ببطء في كل تكرار. في التكرار الأخير من كل مجموعة، عندما تصل إلى وضعية Iron Cross، اثبت لأطول فترة ممكنة.
راحة: 60 ثانية

3 مجموعات من 8 ضغطات نصفية في المستوى 3
في التكرار الأخير من كل مجموعة، اثبت لمدة ثانيتين.
راحة: 90 ثانية

3 مجموعات من 5 ضغطات كاملة في المستوى 2
إذا كان النطاق الكامل صعبًا جدًا، قلل من نطاق الحركة مع الحفاظ على الشكل الصارم.
راحة: 120 ثانية

مجموعتان من الثبات الساكن في المستوى 3
اثبت لأطول فترة ممكنة.
راحة: 60 ثانية

الأربعاء

4 مجموعات من 5 تكرارات سلبية في المستوى 5
قم بالنزول ببطء في كل تكرار. في التكرار الأخير من كل مجموعة، عندما تصل إلى وضعية Iron Cross، اثبت لأطول فترة ممكنة.
راحة: 60 ثانية

3 مجموعات من 8 ضغطات نصفية في المستوى 3
في التكرار الأخير من كل مجموعة، اثبت لمدة ثانيتين.
راحة: 90 ثانية

3 مجموعات من 5 ضغطات كاملة في المستوى 2
إذا كان النطاق الكامل صعبًا جدًا، قلل من نطاق الحركة مع الحفاظ على الشكل الصارم.
راحة: 120 ثانية

مجموعتان من الثبات الساكن في المستوى 3
اثبت لأطول فترة ممكنة.
راحة: 60 ثانية

الجمعة

4 مجموعات من 5 تكرارات سلبية في المستوى 5
قم بالنزول ببطء في كل تكرار. في التكرار الأخير من كل مجموعة، عندما تصل إلى وضعية Iron Cross، اثبت لأطول فترة ممكنة.
راحة: 60 ثانية

3 مجموعات من 8 ضغطات نصفية في المستوى 3
في التكرار الأخير من كل مجموعة، اثبت لمدة ثانيتين.
راحة: 90 ثانية

3 مجموعات من 5 ضغطات كاملة في المستوى 2
إذا كان النطاق الكامل صعبًا جدًا، قلل من نطاق الحركة مع الحفاظ على الشكل الصارم.
راحة: 120 ثانية

مجموعتان من الثبات الساكن في المستوى 3
اثبت لأطول فترة ممكنة.
راحة: 60 ثانية

الأسبوع 6 – المستوى 6

الاثنين

4 مجموعات من 5 تكرارات سلبية في المستوى 6
قم بالنزول ببطء في كل تكرار. في التكرار الأخير من كل مجموعة، عندما تصل إلى وضعية Iron Cross، اثبت لأطول فترة ممكنة.
راحة: 60 ثانية

3 مجموعات من 8 ضغطات نصفية على المستوى 4
في التكرار الأخير من كل مجموعة، اثبت لمدة ثانيتين.
راحة: 90 ثانية

3 مجموعات من 5 ضغطات كاملة على المستوى 3
إذا كان النطاق الكامل صعبًا جدًا، قلل من نطاق الحركة مع الحفاظ على الشكل الصحيح.
راحة: 120 ثانية

مجموعتان من الثبات الساكن على المستوى 4
اثبت لأطول فترة ممكنة.
راحة: 60 ثانية

الجمعة

4 مجموعات من 5 سلبيات على المستوى 6
قم بالنزول ببطء في كل تكرار. في التكرار الأخير من كل مجموعة، عندما تصل إلى وضعية Iron Cross، اثبت لأطول فترة ممكنة.
راحة: 60 ثانية

3 مجموعات من 8 ضغطات نصفية على المستوى 4
في التكرار الأخير من كل مجموعة، اثبت لمدة ثانيتين.
راحة: 90 ثانية

3 مجموعات من 5 ضغطات كاملة على المستوى 3
إذا كان النطاق الكامل صعبًا جدًا، قلل من نطاق الحركة مع الحفاظ على الشكل الصحيح.
راحة: 120 ثانية

مجموعتان من الثبات الساكن على المستوى 4
اثبت لأطول فترة ممكنة.
راحة: 60 ثانية

الأسبوع 7 – المستوى 7

الاثنين

4 مجموعات من 5 سلبيات على المستوى 7
قم بالنزول ببطء في كل تكرار. في التكرار الأخير من كل مجموعة، عندما تصل إلى وضعية Iron Cross، اثبت لأطول فترة ممكنة.
راحة: 60 ثانية

3 مجموعات من 8 ضغطات نصفية على المستوى 5
في التكرار الأخير من كل مجموعة، اثبت لمدة ثانيتين.
راحة: 90 ثانية

مجموعتان من 5 ضغطات كاملة على المستوى 4
إذا كان النطاق الكامل صعبًا جدًا، قلل من نطاق الحركة مع الحفاظ على الشكل الصحيح.
راحة: 120 ثانية

مجموعتان من الثبات الساكن على المستوى 5
اثبت لأطول فترة ممكنة.
راحة: 60 ثانية

الأربعاء

4 مجموعات من 5 سلبيات على المستوى 7
قم بالنزول ببطء في كل تكرار. في التكرار الأخير من كل مجموعة، عندما تصل إلى وضعية Iron Cross، اثبت لأطول فترة ممكنة.
راحة: 60 ثانية

3 مجموعات من 8 ضغطات نصفية على المستوى 5
في التكرار الأخير من كل مجموعة، اثبت لمدة ثانيتين.
راحة: 90 ثانية

مجموعتان من 5 ضغطات كاملة على المستوى 4
إذا كان النطاق الكامل صعبًا جدًا، قلل من نطاق الحركة مع الحفاظ على الشكل الصحيح.
راحة: 120 ثانية

مجموعتان من الثبات الساكن على المستوى 5
اثبت لأطول فترة ممكنة.
راحة: 60 ثانية

الجمعة

4 مجموعات من 5 سلبيات على المستوى 7
قم بالنزول ببطء في كل تكرار. في التكرار الأخير من كل مجموعة، عندما تصل إلى وضعية Iron Cross، اثبت لأطول فترة ممكنة.
راحة: 60 ثانية

3 مجموعات من 8 ضغطات نصفية على المستوى 5
في التكرار الأخير من كل مجموعة، اثبت لمدة ثانيتين.
راحة: 90 ثانية

مجموعتان من 5 ضغطات كاملة على المستوى 4
إذا كان النطاق الكامل صعبًا جدًا، قلل من نطاق الحركة مع الحفاظ على الشكل الصحيح.
راحة: 120 ثانية

مجموعتان من الثبات الساكن على المستوى 5
اثبت لأطول فترة ممكنة.
راحة: 60 ثانية

الأسبوع 8 – المستوى 8

الاثنين

4 مجموعات من 5 سلبيات على المستوى 8
قم بالنزول ببطء في كل تكرار. في التكرار الأخير من كل مجموعة، عندما تصل إلى وضعية Iron Cross، اثبت لأطول فترة ممكنة.
راحة: 60 ثانية

3 مجموعات من 8 ضغطات نصفية على المستوى 6
في التكرار الأخير من كل مجموعة، اثبت لمدة ثانيتين.
راحة: 90 ثانية

مجموعتان من 5 ضغطات كاملة على المستوى 5
إذا كان النطاق الكامل صعبًا جدًا، قلل من نطاق الحركة مع الحفاظ على الشكل الصحيح.
راحة: 120 ثانية

مجموعتان من الثبات الساكن على المستوى 6
اثبت لأطول فترة ممكنة.
راحة: 60 ثانية

الأربعاء

4 مجموعات من 5 سلبيات على المستوى 8
قم بالنزول ببطء في كل تكرار. في التكرار الأخير من كل مجموعة، عندما تصل إلى وضعية Iron Cross، اثبت لأطول فترة ممكنة.
راحة: 60 ثانية

3 مجموعات من 8 ضغطات نصفية على المستوى 6
في التكرار الأخير من كل مجموعة، اثبت لمدة ثانيتين.
راحة: 90 ثانٍ

مجموعتان من 5 ضغطات كاملة في المستوى 5
إذا كان النطاق الكامل صعبًا جدًا، قلل من نطاق الحركة مع الحفاظ على الشكل الصارم.
راحة: 120 ثانية

مجموعتان من التثبيتات الثابتة في المستوى 6
ثبت لأطول فترة ممكنة.
راحة: 60 ثانية

الجمعة

4 مجموعات من 5 تكرارات سلبية في المستوى 8
قم بالنزول ببطء في كل تكرار. في التكرار الأخير من كل مجموعة، عندما تصل إلى وضعية Iron Cross، ثبت لأطول فترة ممكنة.
راحة: 60 ثانية

3 مجموعات من 8 ضغطات نصفية في المستوى 6
في التكرار الأخير من كل مجموعة، ثبت لمدة ثانيتين.
راحة: 90 ثانية

مجموعتان من 5 ضغطات كاملة في المستوى 5
إذا كان النطاق الكامل صعبًا جدًا، قلل من نطاق الحركة مع الحفاظ على الشكل الصارم.
راحة: 120 ثانية

مجموعتان من التثبيتات الثابتة في المستوى 6
ثبت لأطول فترة ممكنة.
راحة: 60 ثانية

الأسبوع 9 – المستوى 9

الاثنين

4 مجموعات من 5 تكرارات سلبية في المستوى 9
قم بالنزول ببطء في كل تكرار. في التكرار الأخير من كل مجموعة، عندما تصل إلى وضعية Iron Cross، ثبت لأطول فترة ممكنة.
راحة: 60 ثانية

مجموعتان من 8 ضغطات نصفية في المستوى 7
في التكرار الأخير من كل مجموعة، ثبت لمدة ثانيتين.
راحة: 90 ثانية

مجموعتان من 5 ضغطات كاملة في المستوى 6
إذا كان النطاق الكامل صعبًا جدًا، قلل من نطاق الحركة مع الحفاظ على الشكل الصارم.
راحة: 120 ثانية

مجموعتان من التثبيتات الثابتة في المستوى 7
ثبت لأطول فترة ممكنة.
راحة: 60 ثانية

الأربعاء

4 مجموعات من 5 تكرارات سلبية في المستوى 9
قم بالنزول ببطء في كل تكرار. في التكرار الأخير من كل مجموعة، عندما تصل إلى وضعية Iron Cross، ثبت لأطول فترة ممكنة.
راحة: 60 ثانية

مجموعتان من 8 ضغطات نصفية في المستوى 7
في التكرار الأخير من كل مجموعة، ثبت لمدة ثانيتين.
راحة: 90 ثانية

مجموعتان من 5 ضغطات كاملة في المستوى 6
إذا كان النطاق الكامل صعبًا جدًا، قلل من نطاق الحركة مع الحفاظ على الشكل الصارم.
راحة: 120 ثانية

مجموعتان من التثبيتات الثابتة في المستوى 7
ثبت لأطول فترة ممكنة.
راحة: 60 ثانية

الجمعة

4 مجموعات من 5 تكرارات سلبية في المستوى 9
قم بالنزول ببطء في كل تكرار. في التكرار الأخير من كل مجموعة، عندما تصل إلى وضعية Iron Cross، ثبت لأطول فترة ممكنة.
راحة: 60 ثانية

مجموعتان من 8 ضغطات نصفية في المستوى 7
في التكرار الأخير من كل مجموعة، ثبت لمدة ثانيتين.
راحة: 90 ثانية

مجموعتان من 5 ضغطات كاملة في المستوى 6
إذا كان النطاق الكامل صعبًا جدًا، قلل من نطاق الحركة مع الحفاظ على الشكل الصارم.
راحة: 120 ثانية

مجموعتان من التثبيتات الثابتة في المستوى 7
ثبت لأطول فترة ممكنة.
راحة: 60 ثانية

الأسبوع 10 – المستوى 10

الاثنين

4 مجموعات من 5 تكرارات سلبية في المستوى 10
قم بالنزول ببطء في كل تكرار. في التكرار الأخير من كل مجموعة، عندما تصل إلى وضعية Iron Cross، ثبت لأطول فترة ممكنة.
راحة: 60 ثانية

مجموعتان من 8 ضغطات نصفية في المستوى 8
في التكرار الأخير من كل مجموعة، ثبت لمدة ثانيتين.
راحة: 90 ثانية

مجموعتان من 5 ضغطات كاملة في المستوى 7
إذا كان النطاق الكامل صعبًا جدًا، قلل من نطاق الحركة مع الحفاظ على الشكل الصارم.
راحة: 120 ثانية

مجموعتان من التثبيتات الثابتة في المستوى 8
ثبت لأطول فترة ممكنة.
راحة: 60 ثانية

الأربعاء

4 مجموعات من 5 تكرارات سلبية في المستوى 10
قم بالنزول ببطء في كل تكرار. في التكرار الأخير من كل مجموعة، عندما تصل إلى وضعية Iron Cross، ثبت لأطول فترة ممكنة.
راحة: 60 ثانية

مجموعتان من 8 ضغطات نصفية في المستوى 8
في التكرار الأخير من كل مجموعة، ثبت لمدة ثانيتين.
راحة: 90 ثانية

مجموعتان من 5 ضغطات كاملة في المستوى 7
إذا كان النطاق الكامل صعبًا جدًا، قلل من نطاق الحركة مع الحفاظ على الحركة مع الحفاظ على الشكل الصارم.
الراحة: 120 ثانية

مجموعتان من الثبات الساكن عند المستوى 8
ثبت لأطول فترة ممكنة.
الراحة: 60 ثانية

الجمعة

4 مجموعات من 5 نزولات سلبية عند المستوى 10
قم بالنزول ببطء في كل تكرار. في التكرار الأخير من كل مجموعة، عندما تصل إلى وضعية Iron Cross، ثبت لأطول فترة ممكنة.
الراحة: 60 ثانية

مجموعتان من 8 ضغطات نصفية عند المستوى 8
في التكرار الأخير من كل مجموعة، ثبت لمدة ثانيتين.
الراحة: 90 ثانية

مجموعتان من 5 ضغطات كاملة عند المستوى 7
إذا كان النطاق الكامل صعبًا جدًا، قلل من نطاق الحركة مع الحفاظ على الشكل الصارم.
الراحة: 120 ثانية

مجموعتان من الثبات الساكن عند المستوى 8
ثبت لأطول فترة ممكنة.
الراحة: 60 ثانية

الأسبوع 11 – المستوى 11

الاثنين

3 مجموعات من 5 نزولات سلبية عند المستوى 11
قم بالنزول ببطء في كل تكرار. في التكرار الأخير من كل مجموعة، عندما تصل إلى وضعية Iron Cross، ثبت لأطول فترة ممكنة.
الراحة: 60 ثانية

مجموعتان من 8 ضغطات نصفية عند المستوى 9
في التكرار الأخير من كل مجموعة، ثبت لمدة ثانيتين.
الراحة: 90 ثانية

مجموعتان من 5 ضغطات كاملة عند المستوى 8
إذا كان النطاق الكامل صعبًا جدًا، قلل من نطاق الحركة مع الحفاظ على الشكل الصارم.
الراحة: 120 ثانية

3 مجموعات من الثبات الساكن عند المستوى 9
ثبت لأطول فترة ممكنة.
الراحة: 60 ثانية

الأربعاء

3 مجموعات من 5 نزولات سلبية عند المستوى 11
قم بالنزول ببطء في كل تكرار. في التكرار الأخير من كل مجموعة، عندما تصل إلى وضعية Iron Cross، ثبت لأطول فترة ممكنة.
الراحة: 60 ثانية

مجموعتان من 8 ضغطات نصفية عند المستوى 9
في التكرار الأخير من كل مجموعة، ثبت لمدة ثانيتين.
الراحة: 90 ثانية

مجموعتان من 5 ضغطات كاملة عند المستوى 8
إذا كان النطاق الكامل صعبًا جدًا، قلل من نطاق الحركة مع الحفاظ على الشكل الصارم.
الراحة: 120 ثانية

3 مجموعات من الثبات الساكن عند المستوى 9
ثبت لأطول فترة ممكنة.
الراحة: 60 ثانية

الجمعة

3 مجموعات من 5 نزولات سلبية عند المستوى 11
قم بالنزول ببطء في كل تكرار. في التكرار الأخير من كل مجموعة، عندما تصل إلى وضعية Iron Cross، ثبت لأطول فترة ممكنة.
الراحة: 60 ثانية

مجموعتان من 8 ضغطات نصفية عند المستوى 9
في التكرار الأخير من كل مجموعة، ثبت لمدة ثانيتين.
الراحة: 90 ثانية

مجموعتان من 5 ضغطات كاملة عند المستوى 8
إذا كان النطاق الكامل صعبًا جدًا، قلل من نطاق الحركة مع الحفاظ على الشكل الصارم.
الراحة: 120 ثانية

3 مجموعات من الثبات الساكن عند المستوى 9
ثبت لأطول فترة ممكنة.
الراحة: 60 ثانية

الأسبوع 12 – المستوى 12

الاثنين

3 مجموعات من 5 نزولات سلبية عند المستوى 12
قم بالنزول ببطء في كل تكرار. في التكرار الأخير من كل مجموعة، عندما تصل إلى وضعية Iron Cross، ثبت لأطول فترة ممكنة.
الراحة: 60 ثانية

مجموعتان من 8 ضغطات نصفية عند المستوى 10
في التكرار الأخير من كل مجموعة، ثبت لمدة ثانيتين.
الراحة: 90 ثانية

مجموعتان من 5 ضغطات كاملة عند المستوى 9
إذا كان النطاق الكامل صعبًا جدًا، قلل من نطاق الحركة مع الحفاظ على الشكل الصارم.
الراحة: 120 ثانية

3 مجموعات من الثبات الساكن عند المستوى 10
ثبت لأطول فترة ممكنة.
الراحة: 60 ثانية

الأربعاء

3 مجموعات من 5 نزولات سلبية عند المستوى 12
قم بالنزول ببطء في كل تكرار. في التكرار الأخير من كل مجموعة، عندما تصل إلى وضعية Iron Cross، ثبت لأطول فترة ممكنة.
الراحة: 60 ثانية

مجموعتان من 8 ضغطات نصفية عند المستوى 10
في التكرار الأخير من كل مجموعة، ثبت لمدة ثانيتين.
الراحة: 90 ثانية

مجموعتان من 5 ضغطات كاملة عند المستوى 9
إذا كان النطاق الكامل صعبًا جدًا، قلل من نطاق الحركة مع الحفاظ على الشكل الصارم.
الراحة: 120 ثانية

3 مجموعات من الثبات الساكن عند المستوى 10
امسك لأطول فترة ممكنة.
راحة: 60 ثانية

الجمعة

3 مجموعات من 5 تكرارات سلبية على المستوى 12
قم بالنزول ببطء في كل تكرار. في التكرار الأخير من كل مجموعة، عندما تصل إلى وضعية Iron Cross، امسك لأطول فترة ممكنة.
راحة: 60 ثانية

2 مجموعة من 8 ضغطات نصفية على المستوى 10
في التكرار الأخير من كل مجموعة، امسك لمدة ثانيتين.
راحة: 90 ثانية

2 مجموعة من 5 ضغطات كاملة على المستوى 9
إذا كانت الحركة الكاملة صعبة جداً، قلل من مدى الحركة مع الحفاظ على الشكل الصحيح.
راحة: 120 ثانية

3 مجموعات من الثبات الساكن على المستوى 10
امسك لأطول فترة ممكنة.
راحة: 60 ثانية

الأسبوع 13 – المستوى 12

الاثنين

3 مجموعات من 5 تكرارات سلبية على المستوى 12
قم بالنزول ببطء في كل تكرار. في التكرار الأخير من كل مجموعة، عندما تصل إلى وضعية Iron Cross، امسك لأطول فترة ممكنة.
راحة: 60 ثانية

2 مجموعة من 8 ضغطات نصفية على المستوى 10
في التكرار الأخير من كل مجموعة، امسك لمدة ثانيتين.
راحة: 90 ثانية

2 مجموعة من 5 ضغطات كاملة على المستوى 9
إذا كانت الحركة الكاملة صعبة جداً، قلل من مدى الحركة مع الحفاظ على الشكل الصحيح.
راحة: 120 ثانية

3 مجموعات من الثبات الساكن على المستوى 10
امسك لأطول فترة ممكنة.
راحة: 60 ثانية

الأربعاء

3 مجموعات من 5 تكرارات سلبية على المستوى 12
قم بالنزول ببطء في كل تكرار. في التكرار الأخير من كل مجموعة، عندما تصل إلى وضعية Iron Cross، امسك لأطول فترة ممكنة.
راحة: 60 ثانية

2 مجموعة من 8 ضغطات نصفية على المستوى 10
في التكرار الأخير من كل مجموعة، امسك لمدة ثانيتين.
راحة: 90 ثانية

2 مجموعة من 5 ضغطات كاملة على المستوى 9
إذا كانت الحركة الكاملة صعبة جداً، قلل من مدى الحركة مع الحفاظ على الشكل الصحيح.
راحة: 120 ثانية

3 مجموعات من الثبات الساكن على المستوى 10
امسك لأطول فترة ممكنة.
راحة: 60 ثانية

الجمعة

3 مجموعات من 5 تكرارات سلبية على المستوى 12
قم بالنزول ببطء في كل تكرار. في التكرار الأخير من كل مجموعة، عندما تصل إلى وضعية Iron Cross، امسك لأطول فترة ممكنة.
راحة: 60 ثانية

2 مجموعة من 8 ضغطات نصفية على المستوى 10
في التكرار الأخير من كل مجموعة، امسك لمدة ثانيتين.
راحة: 90 ثانية

2 مجموعة من 5 ضغطات كاملة على المستوى 9
إذا كانت الحركة الكاملة صعبة جداً، قلل من مدى الحركة مع الحفاظ على الشكل الصحيح.
راحة: 120 ثانية

3 مجموعات من الثبات الساكن على المستوى 10
امسك لأطول فترة ممكنة.
راحة: 60 ثانية

الأسبوع 14 – المستوى 12

الاثنين

3 مجموعات من 5 تكرارات سلبية على المستوى 12
قم بالنزول ببطء في كل تكرار. في التكرار الأخير من كل مجموعة، عندما تصل إلى وضعية Iron Cross، امسك لأطول فترة ممكنة.
راحة: 60 ثانية

2 مجموعة من 8 ضغطات نصفية على المستوى 10
في التكرار الأخير من كل مجموعة، امسك لمدة ثانيتين.
راحة: 90 ثانية

2 مجموعة من 5 ضغطات كاملة على المستوى 9
إذا كانت الحركة الكاملة صعبة جداً، قلل من مدى الحركة مع الحفاظ على الشكل الصحيح.
راحة: 120 ثانية

3 مجموعات من الثبات الساكن على المستوى 10
امسك لأطول فترة ممكنة.
راحة: 60 ثانية

الأربعاء

3 مجموعات من 5 تكرارات سلبية على المستوى 12
قم بالنزول ببطء في كل تكرار. في التكرار الأخير من كل مجموعة، عندما تصل إلى وضعية Iron Cross، امسك لأطول فترة ممكنة.
راحة: 60 ثانية

2 مجموعة من 8 ضغطات نصفية على المستوى 10
في التكرار الأخير من كل مجموعة، امسك لمدة ثانيتين.
راحة: 90 ثانية

2 مجموعة من 5 ضغطات كاملة على المستوى 9
إذا كانت الحركة الكاملة صعبة جداً، قلل من مدى الحركة مع الحفاظ على الشكل الصحيح.
راحة: 120 ثانية

3 مجموعات من الثبات الساكن على المستوى 10
امسك لأطول فترة ممكنة.
راحة: 60 ثانية

الجمعة

3 مجموعات من 5 نزولات سلبية عند المستوى 12
قم بالنزول ببطء في كل تكرار. في التكرار الأخير من كل مجموعة، عندما تصل إلى وضعية Iron Cross، حافظ على الوضعية لأطول فترة ممكنة.
راحة: 60 ثانية

مجموعتان من 8 ضغطات نصفية عند المستوى 10
في التكرار الأخير من كل مجموعة، حافظ على الوضعية لمدة ثانيتين.
راحة: 90 ثانية

مجموعتان من 5 ضغطات كاملة عند المستوى 9
إذا كان المدى الكامل صعبًا جدًا، قلل من مدى الحركة مع الحفاظ على الشكل الصحيح.
راحة: 120 ثانية

3 مجموعات من الثبات الساكن عند المستوى 10
حافظ على الوضعية لأطول فترة ممكنة.
راحة: 60 ثانية

ملاحظة أخيرة

تحقيق Iron Cross هو رحلة تتطلب الوقت والتفاني والصبر. وبينما تم تصميم هذا البرنامج لمدة 14 أسبوعًا لوضعك على المسار الصحيح، من المهم أن تتذكر أن إتقان مهارة متقدمة كهذه غالبًا ما يستغرق وقتًا أطول بكثير.

إذا وجدت نفسك تواجه صعوبة في الوصول إلى المستويات الأعلى، إليك ما يمكنك فعله:

التكرار والصبر

إن Iron Cross هو حركة معقدة تتحدى كلًا من القوة والتحكم. ثلاث أسابيع، أو حتى 14، قد لا تكون كافية للجميع. كرر أي أسبوع بعدد المرات التي تحتاجها حتى تشعر بالثبات والثقة في التمارين.

أعد الزيارة وكرر

إذا توقف التقدم عند أسبوع معين، فكر في العودة أسبوعًا أو أسبوعين في البرنامج. العمل على إعادة بناء الأساس سيساعدك على اكتساب مزيد من الثبات والقوة.

ابدأ من جديد مع التعديلات

في بعض الحالات، قد يكون من المفيد إعادة بدء البرنامج من البداية. هذه المرة، قم بزيادة مدة الثبات أو طبق مزيدًا من التحكم في كل حركة. هذه التعديلات ستساعدك على الاستمرار في التحسن دون استعجال العملية.

التقدم يحتاج إلى وقت. كن صبورًا، واحتفل بالانتصارات الصغيرة، واستمر في المحاولة. الجهد الذي تبذله في هذه الرحلة لن يساعدك فقط على تحقيق Iron Cross بل سيرتقي أيضًا بقوتك وانضباطك العام.