IRON CROSS نظام-برنامج تدريبي لمدة 14 أسبوعًا

مرحبا بكم في Iron Cross نظام.

تم تصميم هذا البرنامج التدريبي الذي استمر 14 أسبوعًا لمساعدتك على بناء القوة والتحكم والتقنية المطلوبة لتحقيق ثانين ثانية Iron Cross عقد على حلقات الجمباز.

سوف تتدرب ثلاث مرات في الأسبوع. تركز كل جلسة على التمارين التي تطور قوة الدفع الخاصة بالحلقة والاستقرار الموضعي.

يتضمن كل تمرين مزيجًا من الحركات التالية:

- السلبيات: النزول البطيء والسيطرة في Iron Cross موضع

- نصف مكابس: ضغوط النطاق الجزئي لبناء القوة في زوايا المفتاح

- مكابس كاملة: حركة كاملة من Iron Cross لدعم

- العوامل الثابتة: عوامل متساوي القياس في Iron Cross موضع

يتبع التقدم مستويات من 1 (أسهل) إلى 12 (أصعب).

أوقات الراحة بين المجموعات:

- السلبيات: 60-90 ثانية

- نصف مكابس: 90-120 ثانية

- مكابس كاملة: 120-150 ثانية

- ثابتة: 60 ثانية

لنبدأ الرحلة.

الأسبوع 1 - المستوى 1

الاثنين

4 مجموعات من 5 سلبيات في المستوى 1
أداء نزول بطيء على كل تكرار. في التكرار النهائي لكل مجموعة ، عندما تصل إلى Iron Cross الموقف ، امسك لأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

3 مجموعات من 8 نصف مكابس في المستوى 1
في التكرار الأخير لكل مجموعة ، عقد لمدة ثانيتين.
الباقي: 90 ثانية

3 مجموعات من 5 مكابس كاملة في المستوى 1
إذا كان المدى الكامل صعبًا للغاية ، فقلل نطاق الحركة مع الحفاظ على شكل صارم.
الباقي: 120 ثانية

2 مجموعات من العوامل الثابتة في المستوى 1
تمسك بأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

الأربعاء

4 مجموعات من 5 سلبيات في المستوى 1
أداء نزول بطيء على كل تكرار. في التكرار النهائي لكل مجموعة ، عندما تصل إلى Iron Cross الموقف ، امسك لأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

3 مجموعات من 8 نصف مكابس في المستوى 1
في التكرار الأخير لكل مجموعة ، عقد لمدة ثانيتين.
الباقي: 90 ثانية

3 مجموعات من 5 مكابس كاملة في المستوى 1
إذا كان المدى الكامل صعبًا للغاية ، فقلل نطاق الحركة مع الحفاظ على شكل صارم.
الباقي: 120 ثانية

2 مجموعات من العوامل الثابتة في المستوى 1
تمسك بأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

جمعة

4 مجموعات من 5 سلبيات في المستوى 1
أداء نزول بطيء على كل تكرار. في التكرار النهائي لكل مجموعة ، عندما تصل إلى Iron Cross الموقف ، امسك لأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

3 مجموعات من 8 نصف مكابس في المستوى 1
في التكرار الأخير لكل مجموعة ، عقد لمدة ثانيتين.
الباقي: 90 ثانية

3 مجموعات من 5 مكابس كاملة في المستوى 1
إذا كان المدى الكامل صعبًا للغاية ، فقلل نطاق الحركة مع الحفاظ على شكل صارم.
الباقي: 120 ثانية

2 مجموعات من العوامل الثابتة في المستوى 1
تمسك بأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

الأسبوع 2 - المستوى 2

الاثنين

4 مجموعات من 5 سلبيات في المستوى 2
أداء نزول بطيء على كل تكرار. في التكرار النهائي لكل مجموعة ، عندما تصل إلى Iron Cross الموقف ، امسك لأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

3 مجموعات من 8 نصف مكابس في المستوى 1
في التكرار الأخير لكل مجموعة ، عقد لمدة ثانيتين.
الباقي: 90 ثانية

3 مجموعات من 5 مكابس كاملة في المستوى 1
إذا كان المدى الكامل صعبًا للغاية ، فقلل نطاق الحركة مع الحفاظ على شكل صارم.
الباقي: 120 ثانية

2 مجموعات من العوامل الثابتة في المستوى 1
تمسك بأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

الأربعاء

4 مجموعات من 5 سلبيات في المستوى 2
أداء نزول بطيء على كل تكرار. في التكرار النهائي لكل مجموعة ، عندما تصل إلى Iron Cross الموقف ، امسك لأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

3 مجموعات من 8 نصف مكابس في المستوى 1
في التكرار الأخير لكل مجموعة ، عقد لمدة ثانيتين.
الباقي: 90 ثانية

3 مجموعات من 5 مكابس كاملة في المستوى 1
إذا كان المدى الكامل صعبًا للغاية ، فقلل نطاق الحركة مع الحفاظ على شكل صارم.
الباقي: 120 ثانية

2 مجموعات من العوامل الثابتة في المستوى 1
تمسك بأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

جمعة

4 مجموعات من 5 سلبيات في المستوى 2
أداء نزول بطيء على كل تكرار. في التكرار النهائي لكل مجموعة ، عندما تصل إلى Iron Cross الموقف ، امسك لأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

3 مجموعات من 8 نصف مكابس في المستوى 1
في التكرار الأخير لكل مجموعة ، عقد لمدة ثانيتين.
الباقي: 90 ثانية

3 مجموعات من 5 مكابس كاملة في المستوى 1
إذا كان المدى الكامل صعبًا للغاية ، فقلل نطاق الحركة مع الحفاظ على شكل صارم.
الباقي: 120 ثانية

2 مجموعات من العوامل الثابتة في المستوى 1
تمسك بأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

الأسبوع 3 - المستوى 3

الاثنين

4 مجموعات من 5 سلبيات في المستوى 3
أداء نزول بطيء على كل تكرار. في التكرار النهائي لكل مجموعة ، عندما تصل إلى Iron Cross الموقف ، امسك لأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

3 مجموعات من 8 نصف مكابس في المستوى 1
في التكرار الأخير لكل مجموعة ، عقد لمدة ثانيتين.
الباقي: 90 ثانية

3 مجموعات من 5 مكابس كاملة في المستوى 1
إذا كان المدى الكامل صعبًا للغاية ، فقلل نطاق الحركة مع الحفاظ على شكل صارم.
الباقي: 120 ثانية

2 مجموعات من العوامل الثابتة في المستوى 1
تمسك بأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

الأربعاء

4 مجموعات من 5 سلبيات في المستوى 3
أداء نزول بطيء على كل تكرار. في التكرار النهائي لكل مجموعة ، عندما تصل إلى Iron Cross الموقف ، امسك لأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

3 مجموعات من 8 نصف مكابس في المستوى 1
في التكرار الأخير لكل مجموعة ، عقد لمدة ثانيتين.
الباقي: 90 ثانية

3 مجموعات من 5 مكابس كاملة في المستوى 1
إذا كان المدى الكامل صعبًا للغاية ، فقلل نطاق الحركة مع الحفاظ على شكل صارم.
الباقي: 120 ثانية

2 مجموعات من العوامل الثابتة في المستوى 1
تمسك بأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

جمعة

4 مجموعات من 5 سلبيات في المستوى 3
أداء نزول بطيء على كل تكرار. في التكرار النهائي لكل مجموعة ، عندما تصل إلى Iron Cross الموقف ، امسك لأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

3 مجموعات من 8 نصف مكابس في المستوى 1
في التكرار الأخير لكل مجموعة ، عقد لمدة ثانيتين.
الباقي: 90 ثانية

3 مجموعات من 5 مكابس كاملة في المستوى 1
إذا كان المدى الكامل صعبًا للغاية ، فقلل نطاق الحركة مع الحفاظ على شكل صارم.
الباقي: 120 ثانية

2 مجموعات من العوامل الثابتة في المستوى 1
تمسك بأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

الأسبوع 4 - المستوى 4

الاثنين

4 مجموعات من 5 سلبيات في المستوى 4
أداء نزول بطيء على كل تكرار. في التكرار النهائي لكل مجموعة ، عندما تصل إلى Iron Cross الموقف ، امسك لأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

3 مجموعات من 8 نصف مكابس في المستوى 2
في التكرار الأخير لكل مجموعة ، عقد لمدة ثانيتين.
الباقي: 90 ثانية

3 مجموعات من 5 مكابس كاملة في المستوى 1
إذا كان المدى الكامل صعبًا للغاية ، فقلل نطاق الحركة مع الحفاظ على شكل صارم.
الباقي: 120 ثانية

2 مجموعات من العوامل الثابتة في المستوى 2
تمسك بأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

الأربعاء

4 مجموعات من 5 سلبيات في المستوى 4
أداء نزول بطيء على كل تكرار. في التكرار النهائي لكل مجموعة ، عندما تصل إلى Iron Cross الموقف ، امسك لأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

3 مجموعات من 8 نصف مكابس في المستوى 2
في التكرار الأخير لكل مجموعة ، عقد لمدة ثانيتين.
الباقي: 90 ثانية

3 مجموعات من 5 مكابس كاملة في المستوى 1
إذا كان المدى الكامل صعبًا للغاية ، فقلل نطاق الحركة مع الحفاظ على شكل صارم.
الباقي: 120 ثانية

2 مجموعات من العوامل الثابتة في المستوى 2
تمسك بأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

جمعة

4 مجموعات من 5 سلبيات في المستوى 4
أداء نزول بطيء على كل تكرار. في التكرار النهائي لكل مجموعة ، عندما تصل إلى Iron Cross الموقف ، امسك لأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

3 مجموعات من 8 نصف مكابس في المستوى 2
في التكرار الأخير لكل مجموعة ، عقد لمدة ثانيتين.
الباقي: 90 ثانية

3 مجموعات من 5 مكابس كاملة في المستوى 1
إذا كان المدى الكامل صعبًا للغاية ، فقلل نطاق الحركة مع الحفاظ على شكل صارم.
الباقي: 120 ثانية

2 مجموعات من العوامل الثابتة في المستوى 2
تمسك بأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

الأسبوع 5 - المستوى 5

الاثنين

4 مجموعات من 5 سلبيات في المستوى 5
أداء نزول بطيء على كل تكرار. في التكرار النهائي لكل مجموعة ، عندما تصل إلى Iron Cross الموقف ، امسك لأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

3 مجموعات من 8 نصف مكابس في المستوى 3
في التكرار الأخير لكل مجموعة ، عقد لمدة ثانيتين.
الباقي: 90 ثانية

3 مجموعات من 5 مكابس كاملة في المستوى 2
إذا كان المدى الكامل صعبًا للغاية ، فقلل نطاق الحركة مع الحفاظ على شكل صارم.
الباقي: 120 ثانية

2 مجموعات من العوامل الثابتة في المستوى 3
تمسك بأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

الأربعاء

4 مجموعات من 5 سلبيات في المستوى 5
أداء نزول بطيء على كل تكرار. في التكرار النهائي لكل مجموعة ، عندما تصل إلى Iron Cross الموقف ، امسك لأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

3 مجموعات من 8 نصف مكابس في المستوى 3
في التكرار الأخير لكل مجموعة ، عقد لمدة ثانيتين.
الباقي: 90 ثانية

3 مجموعات من 5 مكابس كاملة في المستوى 2
إذا كان المدى الكامل صعبًا للغاية ، فقلل نطاق الحركة مع الحفاظ على شكل صارم.
الباقي: 120 ثانية

2 مجموعات من العوامل الثابتة في المستوى 3
تمسك بأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

جمعة

4 مجموعات من 5 سلبيات في المستوى 5
أداء نزول بطيء على كل تكرار. في التكرار النهائي لكل مجموعة ، عندما تصل إلى Iron Cross الموقف ، امسك لأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

3 مجموعات من 8 نصف مكابس في المستوى 3
في التكرار الأخير لكل مجموعة ، عقد لمدة ثانيتين.
الباقي: 90 ثانية

3 مجموعات من 5 مكابس كاملة في المستوى 2
إذا كان المدى الكامل صعبًا للغاية ، فقلل نطاق الحركة مع الحفاظ على شكل صارم.
الباقي: 120 ثانية

2 مجموعات من العوامل الثابتة في المستوى 3
تمسك بأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

الأسبوع 6 - المستوى 6

الاثنين

4 مجموعات من 5 سلبيات في المستوى 6
أداء نزول بطيء على كل تكرار. في التكرار النهائي لكل مجموعة ، عندما تصل إلى Iron Cross الموقف ، امسك لأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

3 مجموعات من 8 نصف مكابس في المستوى 4
في التكرار الأخير لكل مجموعة ، عقد لمدة ثانيتين.
الباقي: 90 ثانية

3 مجموعات من 5 مكابس كاملة في المستوى 3
إذا كان المدى الكامل صعبًا للغاية ، فقلل نطاق الحركة مع الحفاظ على شكل صارم.
الباقي: 120 ثانية

2 مجموعات من العوامل الثابتة في المستوى 4
تمسك بأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

الأربعاء

4 مجموعات من 5 سلبيات في المستوى 6
أداء نزول بطيء على كل تكرار. في التكرار النهائي لكل مجموعة ، عندما تصل إلى Iron Cross الموقف ، امسك لأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

3 مجموعات من 8 نصف مكابس في المستوى 4
في التكرار الأخير لكل مجموعة ، عقد لمدة ثانيتين.
الباقي: 90 ثانية

3 مجموعات من 5 مكابس كاملة في المستوى 3
إذا كان المدى الكامل صعبًا للغاية ، فقلل نطاق الحركة مع الحفاظ على شكل صارم.
الباقي: 120 ثانية

2 مجموعات من العوامل الثابتة في المستوى 4
تمسك بأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

جمعة

4 مجموعات من 5 سلبيات في المستوى 6
أداء نزول بطيء على كل تكرار. في التكرار النهائي لكل مجموعة ، عندما تصل إلى Iron Cross الموقف ، امسك لأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

3 مجموعات من 8 نصف مكابس في المستوى 4
في التكرار الأخير لكل مجموعة ، عقد لمدة ثانيتين.
الباقي: 90 ثانية

3 مجموعات من 5 مكابس كاملة في المستوى 3
إذا كان المدى الكامل صعبًا للغاية ، فقلل نطاق الحركة مع الحفاظ على شكل صارم.
الباقي: 120 ثانية

2 مجموعات من العوامل الثابتة في المستوى 4
تمسك بأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

الأسبوع 7 - المستوى 7

الاثنين

4 مجموعات من 5 سلبيات في المستوى 7
أداء نزول بطيء على كل تكرار. في التكرار النهائي لكل مجموعة ، عندما تصل إلى Iron Cross الموقف ، امسك لأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

3 مجموعات من 8 نصف مكابس في المستوى 5
في التكرار الأخير لكل مجموعة ، عقد لمدة ثانيتين.
الباقي: 90 ثانية

2 مجموعات من 5 مكابس كاملة في المستوى 4
إذا كان المدى الكامل صعبًا للغاية ، فقلل نطاق الحركة مع الحفاظ على شكل صارم.
الباقي: 120 ثانية

2 مجموعات من الثبات في المستوى 5
تمسك بأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

الأربعاء

4 مجموعات من 5 سلبيات في المستوى 7
أداء نزول بطيء على كل تكرار. في التكرار النهائي لكل مجموعة ، عندما تصل إلى Iron Cross الموقف ، امسك لأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

3 مجموعات من 8 نصف مكابس في المستوى 5
في التكرار الأخير لكل مجموعة ، عقد لمدة ثانيتين.
الباقي: 90 ثانية

2 مجموعات من 5 مكابس كاملة في المستوى 4
إذا كان المدى الكامل صعبًا للغاية ، فقلل نطاق الحركة مع الحفاظ على شكل صارم.
الباقي: 120 ثانية

2 مجموعات من الثبات في المستوى 5
تمسك بأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

جمعة

4 مجموعات من 5 سلبيات في المستوى 7
أداء نزول بطيء على كل تكرار. في التكرار النهائي لكل مجموعة ، عندما تصل إلى Iron Cross الموقف ، امسك لأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

3 مجموعات من 8 نصف مكابس في المستوى 5
في التكرار الأخير لكل مجموعة ، عقد لمدة ثانيتين.
الباقي: 90 ثانية

2 مجموعات من 5 مكابس كاملة في المستوى 4
إذا كان المدى الكامل صعبًا للغاية ، فقلل نطاق الحركة مع الحفاظ على شكل صارم.
الباقي: 120 ثانية

2 مجموعات من الثبات في المستوى 5
تمسك بأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

الأسبوع 8 - المستوى 8

الاثنين

4 مجموعات من 5 سلبيات في المستوى 8
أداء نزول بطيء على كل تكرار. في التكرار النهائي لكل مجموعة ، عندما تصل إلى Iron Cross الموقف ، امسك لأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

3 مجموعات من 8 نصف مكابس في المستوى 6
في التكرار الأخير لكل مجموعة ، عقد لمدة ثانيتين.
الباقي: 90 ثانية

2 مجموعات من 5 مكابس كاملة في المستوى 5
إذا كان المدى الكامل صعبًا للغاية ، فقلل نطاق الحركة مع الحفاظ على شكل صارم.
الباقي: 120 ثانية

2 مجموعات من الثابتة في المستوى 6
تمسك بأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

الأربعاء

4 مجموعات من 5 سلبيات في المستوى 8
أداء نزول بطيء على كل تكرار. في التكرار النهائي لكل مجموعة ، عندما تصل إلى Iron Cross الموقف ، امسك لأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

3 مجموعات من 8 نصف مكابس في المستوى 6
في التكرار الأخير لكل مجموعة ، عقد لمدة ثانيتين.
الباقي: 90 ثانية

2 مجموعات من 5 مكابس كاملة في المستوى 5
إذا كان المدى الكامل صعبًا للغاية ، فقلل نطاق الحركة مع الحفاظ على شكل صارم.
الباقي: 120 ثانية

2 مجموعات من الثابتة في المستوى 6
تمسك بأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

جمعة

4 مجموعات من 5 سلبيات في المستوى 8
أداء نزول بطيء على كل تكرار. في التكرار النهائي لكل مجموعة ، عندما تصل إلى Iron Cross الموقف ، امسك لأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

3 مجموعات من 8 نصف مكابس في المستوى 6
في التكرار الأخير لكل مجموعة ، عقد لمدة ثانيتين.
الباقي: 90 ثانية

2 مجموعات من 5 مكابس كاملة في المستوى 5
إذا كان المدى الكامل صعبًا للغاية ، فقلل نطاق الحركة مع الحفاظ على شكل صارم.
الباقي: 120 ثانية

2 مجموعات من الثابتة في المستوى 6
تمسك بأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

الأسبوع 9 - المستوى 9

الاثنين

4 مجموعات من 5 سلبيات في المستوى 9
أداء نزول بطيء على كل تكرار. في التكرار النهائي لكل مجموعة ، عندما تصل إلى Iron Cross الموقف ، امسك لأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

2 مجموعات من 8 نصف مكابس في المستوى 7
في التكرار الأخير لكل مجموعة ، عقد لمدة ثانيتين.
الباقي: 90 ثانية

2 مجموعات من 5 مكابس كاملة في المستوى 6
إذا كان المدى الكامل صعبًا للغاية ، فقلل نطاق الحركة مع الحفاظ على شكل صارم.
الباقي: 120 ثانية

2 مجموعات من العوامل الثابتة في المستوى 7
تمسك بأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

الأربعاء

4 مجموعات من 5 سلبيات في المستوى 9
أداء نزول بطيء على كل تكرار. في التكرار النهائي لكل مجموعة ، عندما تصل إلى Iron Cross الموقف ، امسك لأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

2 مجموعات من 8 نصف مكابس في المستوى 7
في التكرار الأخير لكل مجموعة ، عقد لمدة ثانيتين.
الباقي: 90 ثانية

2 مجموعات من 5 مكابس كاملة في المستوى 6
إذا كان المدى الكامل صعبًا للغاية ، فقلل نطاق الحركة مع الحفاظ على شكل صارم.
الباقي: 120 ثانية

2 مجموعات من العوامل الثابتة في المستوى 7
تمسك بأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

جمعة

4 مجموعات من 5 سلبيات في المستوى 9
أداء نزول بطيء على كل تكرار. في التكرار النهائي لكل مجموعة ، عندما تصل إلى Iron Cross الموقف ، امسك لأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

2 مجموعات من 8 نصف مكابس في المستوى 7
في التكرار الأخير لكل مجموعة ، عقد لمدة ثانيتين.
الباقي: 90 ثانية

2 مجموعات من 5 مكابس كاملة في المستوى 6
إذا كان المدى الكامل صعبًا للغاية ، فقلل نطاق الحركة مع الحفاظ على شكل صارم.
الباقي: 120 ثانية

2 مجموعات من العوامل الثابتة في المستوى 7
تمسك بأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

الأسبوع 10 - المستوى 10

الاثنين

4 مجموعات من 5 سلبيات في المستوى 10
أداء نزول بطيء على كل تكرار. في التكرار النهائي لكل مجموعة ، عندما تصل إلى Iron Cross الموقف ، امسك لأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

2 مجموعات من 8 نصف مكابس في المستوى 8
في التكرار الأخير لكل مجموعة ، عقد لمدة ثانيتين.
الباقي: 90 ثانية

2 مجموعات من 5 مكابس كاملة في المستوى 7
إذا كان المدى الكامل صعبًا للغاية ، فقلل نطاق الحركة مع الحفاظ على شكل صارم.
الباقي: 120 ثانية

2 مجموعات من العوامل الثابتة في المستوى 8
تمسك بأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

الأربعاء

4 مجموعات من 5 سلبيات في المستوى 10
أداء نزول بطيء على كل تكرار. في التكرار النهائي لكل مجموعة ، عندما تصل إلى Iron Cross الموقف ، امسك لأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

2 مجموعات من 8 نصف مكابس في المستوى 8
في التكرار الأخير لكل مجموعة ، عقد لمدة ثانيتين.
الباقي: 90 ثانية

2 مجموعات من 5 مكابس كاملة في المستوى 7
إذا كان المدى الكامل صعبًا للغاية ، فقلل نطاق الحركة مع الحفاظ على شكل صارم.
الباقي: 120 ثانية

2 مجموعات من العوامل الثابتة في المستوى 8
تمسك بأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

جمعة

4 مجموعات من 5 سلبيات في المستوى 10
أداء نزول بطيء على كل تكرار. في التكرار النهائي لكل مجموعة ، عندما تصل إلى Iron Cross الموقف ، امسك لأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

2 مجموعات من 8 نصف مكابس في المستوى 8
في التكرار الأخير لكل مجموعة ، عقد لمدة ثانيتين.
الباقي: 90 ثانية

2 مجموعات من 5 مكابس كاملة في المستوى 7
إذا كان المدى الكامل صعبًا للغاية ، فقلل نطاق الحركة مع الحفاظ على شكل صارم.
الباقي: 120 ثانية

2 مجموعات من العوامل الثابتة في المستوى 8
تمسك بأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

الأسبوع 11 - المستوى 11

الاثنين

3 مجموعات من 5 سلبيات في المستوى 11
أداء نزول بطيء على كل تكرار. في التكرار النهائي لكل مجموعة ، عندما تصل إلى Iron Cross الموقف ، امسك لأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

2 مجموعات من 8 نصف مكابس في المستوى 9
في التكرار الأخير لكل مجموعة ، عقد لمدة ثانيتين.
الباقي: 90 ثانية

2 مجموعات من 5 مكابس كاملة في المستوى 8
إذا كان المدى الكامل صعبًا للغاية ، فقلل نطاق الحركة مع الحفاظ على شكل صارم.
الباقي: 120 ثانية

3 مجموعات من العوامل الثابتة في المستوى 9
تمسك بأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

الأربعاء

3 مجموعات من 5 سلبيات في المستوى 11
أداء نزول بطيء على كل تكرار. في التكرار النهائي لكل مجموعة ، عندما تصل إلى Iron Cross الموقف ، امسك لأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

2 مجموعات من 8 نصف مكابس في المستوى 9
في التكرار الأخير لكل مجموعة ، عقد لمدة ثانيتين.
الباقي: 90 ثانية

2 مجموعات من 5 مكابس كاملة في المستوى 8
إذا كان المدى الكامل صعبًا للغاية ، فقلل نطاق الحركة مع الحفاظ على شكل صارم.
الباقي: 120 ثانية

3 مجموعات من العوامل الثابتة في المستوى 9
تمسك بأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

جمعة

3 مجموعات من 5 سلبيات في المستوى 11
أداء نزول بطيء على كل تكرار. في التكرار النهائي لكل مجموعة ، عندما تصل إلى Iron Cross الموقف ، امسك لأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

2 مجموعات من 8 نصف مكابس في المستوى 9
في التكرار الأخير لكل مجموعة ، عقد لمدة ثانيتين.
الباقي: 90 ثانية

2 مجموعات من 5 مكابس كاملة في المستوى 8
إذا كان المدى الكامل صعبًا للغاية ، فقلل نطاق الحركة مع الحفاظ على شكل صارم.
الباقي: 120 ثانية

3 مجموعات من العوامل الثابتة في المستوى 9
تمسك بأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

الأسبوع 12 - المستوى 12

الاثنين

3 مجموعات من 5 سلبيات في المستوى 12
أداء نزول بطيء على كل تكرار. في التكرار النهائي لكل مجموعة ، عندما تصل إلى Iron Cross الموقف ، امسك لأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

2 مجموعات من 8 نصف مكابس في المستوى 10
في التكرار الأخير لكل مجموعة ، عقد لمدة ثانيتين.
الباقي: 90 ثانية

2 مجموعات من 5 مكابس كاملة في المستوى 9
إذا كان المدى الكامل صعبًا للغاية ، فقلل نطاق الحركة مع الحفاظ على شكل صارم.
الباقي: 120 ثانية

3 مجموعات من العوامل الثابتة في المستوى 10
تمسك بأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

الأربعاء

3 مجموعات من 5 سلبيات في المستوى 12
أداء نزول بطيء على كل تكرار. في التكرار النهائي لكل مجموعة ، عندما تصل إلى Iron Cross الموقف ، امسك لأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

2 مجموعات من 8 نصف مكابس في المستوى 10
في التكرار الأخير لكل مجموعة ، عقد لمدة ثانيتين.
الباقي: 90 ثانية

2 مجموعات من 5 مكابس كاملة في المستوى 9
إذا كان المدى الكامل صعبًا للغاية ، فقلل نطاق الحركة مع الحفاظ على شكل صارم.
الباقي: 120 ثانية

3 مجموعات من العوامل الثابتة في المستوى 10
تمسك بأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

جمعة

3 مجموعات من 5 سلبيات في المستوى 12
أداء نزول بطيء على كل تكرار. في التكرار النهائي لكل مجموعة ، عندما تصل إلى Iron Cross الموقف ، امسك لأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

2 مجموعات من 8 نصف مكابس في المستوى 10
في التكرار الأخير لكل مجموعة ، عقد لمدة ثانيتين.
الباقي: 90 ثانية

2 مجموعات من 5 مكابس كاملة في المستوى 9
إذا كان المدى الكامل صعبًا للغاية ، فقلل نطاق الحركة مع الحفاظ على شكل صارم.
الباقي: 120 ثانية

3 مجموعات من العوامل الثابتة في المستوى 10
تمسك بأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

الأسبوع 13 - المستوى 12

الاثنين

3 مجموعات من 5 سلبيات في المستوى 12
أداء نزول بطيء على كل تكرار. في التكرار النهائي لكل مجموعة ، عندما تصل إلى Iron Cross الموقف ، امسك لأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

2 مجموعات من 8 نصف مكابس في المستوى 10
في التكرار الأخير لكل مجموعة ، عقد لمدة ثانيتين.
الباقي: 90 ثانية

2 مجموعات من 5 مكابس كاملة في المستوى 9
إذا كان المدى الكامل صعبًا للغاية ، فقلل نطاق الحركة مع الحفاظ على شكل صارم.
الباقي: 120 ثانية

3 مجموعات من العوامل الثابتة في المستوى 10
تمسك بأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

الأربعاء

3 مجموعات من 5 سلبيات في المستوى 12
أداء نزول بطيء على كل تكرار. في التكرار النهائي لكل مجموعة ، عندما تصل إلى Iron Cross الموقف ، امسك لأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

2 مجموعات من 8 نصف مكابس في المستوى 10
في التكرار الأخير لكل مجموعة ، عقد لمدة ثانيتين.
الباقي: 90 ثانية

2 مجموعات من 5 مكابس كاملة في المستوى 9
إذا كان المدى الكامل صعبًا للغاية ، فقلل نطاق الحركة مع الحفاظ على شكل صارم.
الباقي: 120 ثانية

3 مجموعات من العوامل الثابتة في المستوى 10
تمسك بأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

جمعة

3 مجموعات من 5 سلبيات في المستوى 12
أداء نزول بطيء على كل تكرار. في التكرار النهائي لكل مجموعة ، عندما تصل إلى Iron Cross الموقف ، امسك لأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

2 مجموعات من 8 نصف مكابس في المستوى 10
في التكرار الأخير لكل مجموعة ، عقد لمدة ثانيتين.
الباقي: 90 ثانية

2 مجموعات من 5 مكابس كاملة في المستوى 9
إذا كان المدى الكامل صعبًا للغاية ، فقلل نطاق الحركة مع الحفاظ على شكل صارم.
الباقي: 120 ثانية

3 مجموعات من العوامل الثابتة في المستوى 10
تمسك بأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

الأسبوع 14 - المستوى 12

الاثنين

3 مجموعات من 5 سلبيات في المستوى 12
أداء نزول بطيء على كل تكرار. في التكرار النهائي لكل مجموعة ، عندما تصل إلى Iron Cross الموقف ، امسك لأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

2 مجموعات من 8 نصف مكابس في المستوى 10
في التكرار الأخير لكل مجموعة ، عقد لمدة ثانيتين.
الباقي: 90 ثانية

2 مجموعات من 5 مكابس كاملة في المستوى 9
إذا كان المدى الكامل صعبًا للغاية ، فقلل نطاق الحركة مع الحفاظ على شكل صارم.
الباقي: 120 ثانية

3 مجموعات من العوامل الثابتة في المستوى 10
تمسك بأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

الأربعاء

3 مجموعات من 5 سلبيات في المستوى 12
أداء نزول بطيء على كل تكرار. في التكرار النهائي لكل مجموعة ، عندما تصل إلى Iron Cross الموقف ، امسك لأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

2 مجموعات من 8 نصف مكابس في المستوى 10
في التكرار الأخير لكل مجموعة ، عقد لمدة ثانيتين.
الباقي: 90 ثانية

2 مجموعات من 5 مكابس كاملة في المستوى 9
إذا كان المدى الكامل صعبًا للغاية ، فقلل نطاق الحركة مع الحفاظ على شكل صارم.
الباقي: 120 ثانية

3 مجموعات من العوامل الثابتة في المستوى 10
تمسك بأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

جمعة

3 مجموعات من 5 سلبيات في المستوى 12
أداء نزول بطيء على كل تكرار. في التكرار النهائي لكل مجموعة ، عندما تصل إلى Iron Cross الموقف ، امسك لأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

2 مجموعات من 8 نصف مكابس في المستوى 10
في التكرار الأخير لكل مجموعة ، عقد لمدة ثانيتين.
الباقي: 90 ثانية

2 مجموعات من 5 مكابس كاملة في المستوى 9
إذا كان المدى الكامل صعبًا للغاية ، فقلل نطاق الحركة مع الحفاظ على شكل صارم.
الباقي: 120 ثانية

3 مجموعات من العوامل الثابتة في المستوى 10
تمسك بأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

ملاحظة نهائية

تحقيق Iron Cross هي رحلة تتطلب الوقت والتفاني والصبر. على الرغم من أن هذا البرنامج الذي استمر 14 أسبوعًا مصمم لتعيينك على الطريق الصحيح ، من المهم أن تتذكر أن إتقان مثل هذه المهارة المتقدمة غالباً ما يستغرق وقتًا أطول بكثير.

إذا وجدت نفسك تكافح للوصول إلى المستويات العليا ، فإليك ما يمكنك فعله:

التكرار والصبر

ال Iron Cross هي حركة معقدة تتحدى كل من القوة والسيطرة. ثلاثة أسابيع ، أو حتى 14 ، قد لا تكون كافية للجميع. كرر أي أسبوع عدة مرات حسب الحاجة حتى تشعر بالصلابة والثقة من التمارين.

إعادة النظر وكرر

إذا كانت تقدم التقدم في أسبوع معين ، ففكر في العودة أسبوعًا أو أسبوعين في البرنامج. إن العمل في طريقك احتياطيًا سيعزز مؤسستك ويساعدك على كسب المزيد من الاستقرار والقوة.

ابدأ مرة أخرى مع التعديلات

في بعض الحالات ، يمكن أن تكون إعادة تشغيل البرنامج من البداية مفيدة. هذه المرة ، تزيد من مدة الانتظار أو تطبيق المزيد من التحكم في كل حركة. ستساعدك هذه التعديلات على مواصلة التحسن دون التسرع في هذه العملية.

يستغرق التقدم وقتًا. ابق صبورًا ، احتفل بالانتصارات الصغيرة ، واستمر في الظهور. الجهد الذي بذلته في هذه الرحلة لن يساعدك فقط على تحقيق Iron Cross ولكن أيضا رفع قوتك العامة والانضباط.