IRON CROSS SYSTEM · 14 SAVAIČIŲ TRENIRUOČIŲ PROGRAMA

Sveiki atvykę į Iron Cross System.

Ši 14 savaičių treniruočių programa sukurta padėti jums išugdyti jėgą, kontrolę ir techniką, reikalingą 2 sekundes išlaikyti Iron Cross ant gimnastikos žiedų.

Treniruositės tris kartus per savaitę. Kiekviena treniruotė skirta pratimams, ugdantiems specifinę žiedų stūmimo jėgą ir padėties stabilumą.

Kiekvienoje treniruotėje derinami šie judesiai:

• Negatyvai: lėti ir kontroliuojami nusileidimai į Iron Cross padėtį

• Pusiniai spaudimai: dalinės amplitudės spaudimai jėgai ugdyti svarbiausiais kampais

• Pilni spaudimai: visas judesys iš Iron Cross į atramą

• Statiniai laikymai: izometriniai laikymai Iron Cross padėtyje

Progresija vyksta lygiais nuo 1 (lengviausias) iki 12 (sunkiausias).

Poilsio laikas tarp serijų:

• Negatyvai: nuo 60 iki 90 sekundžių

• Pusiniai spaudimai: nuo 90 iki 120 sekundžių

• Pilni spaudimai: nuo 120 iki 150 sekundžių

• Statiniai laikymai: 60 sekundžių

Pradėkime kelionę.

SAVAITĖ 1 · LYGIS 1

Pirmadienis

4 serijos po 5 negatyvus 1 lygiu
Kiekvieną pakartojimą atlikite lėtai nusileisdami. Paskutinį kiekvienos serijos pakartojimą, pasiekę Iron Cross padėtį, išlaikykite kuo ilgiau.
Poilsis: 60 sek.

3 serijos po 8 pusinius spaudimus 1 lygiu
Paskutinį kiekvienos serijos pakartojimą išlaikykite 2 sekundes.
Poilsis: 90 sek.

3 serijos po 5 pilnus spaudimus 1 lygiu
Jei pilna amplitudė per sunki, sumažinkite judesio amplitudę išlaikydami griežtą techniką.
Poilsis: 120 sek.

2 statinių laikymų serijos 1 lygiu
Laikykite kuo ilgiau.
Poilsis: 60 sek.

Trečiadienis

4 serijos po 5 negatyvus 1 lygiu
Kiekvieną pakartojimą atlikite lėtai nusileisdami. Paskutinį kiekvienos serijos pakartojimą, pasiekę Iron Cross padėtį, išlaikykite kuo ilgiau.
Poilsis: 60 sek.

3 serijos po 8 pusinius spaudimus 1 lygiu
Paskutinį kiekvienos serijos pakartojimą išlaikykite 2 sekundes.
Poilsis: 90 sek.

3 serijos po 5 pilnus spaudimus 1 lygiu
Jei pilna amplitudė per sunki, sumažinkite judesio amplitudę išlaikydami griežtą techniką.
Poilsis: 120 sek.

2 statinių laikymų serijos 1 lygiu
Laikykite kuo ilgiau.
Poilsis: 60 sek.

Penktadienis

4 serijos po 5 negatyvus 1 lygiu
Kiekvieną pakartojimą atlikite lėtai nusileisdami. Paskutinį kiekvienos serijos pakartojimą, pasiekę Iron Cross padėtį, išlaikykite kuo ilgiau.
Poilsis: 60 sek.

3 serijos po 8 pusinius spaudimus 1 lygiu
Paskutinį kiekvienos serijos pakartojimą išlaikykite 2 sekundes.
Poilsis: 90 sek.

3 serijos po 5 pilnus spaudimus 1 lygiu
Jei pilna amplitudė per sunki, sumažinkite judesio amplitudę išlaikydami griežtą techniką.
Poilsis: 120 sek.

2 statinių laikymų serijos 1 lygiu
Laikykite kuo ilgiau.
Poilsis: 60 sek.

SAVAITĖ 2 · LYGIS 2

Pirmadienis

4 serijos po 5 negatyvus 2 lygiu
Kiekvieną pakartojimą atlikite lėtai nusileisdami. Paskutinį kiekvienos serijos pakartojimą, pasiekę Iron Cross padėtį, išlaikykite kuo ilgiau.
Poilsis: 60 sek.

3 serijos po 8 pusinius spaudimus 1 lygiu
Paskutinį kiekvienos serijos pakartojimą išlaikykite 2 sekundes.
Poilsis: 90 sek.

3 serijos po 5 pilnus spaudimus 1 lygiu
Jei pilna amplitudė per sunki, sumažinkite judesio amplitudę išlaikydami griežtą techniką.
Poilsis: 120 sek.

2 statinių laikymų serijos 1 lygiu
Laikykite kuo ilgiau.
Poilsis: 60 sek.

Trečiadienis

4 serijos po 5 negatyvus 2 lygiu
Kiekvieną pakartojimą atlikite lėtai nusileisdami. Paskutinį kiekvienos serijos pakartojimą, pasiekę Iron Cross padėtį, išlaikykite kuo ilgiau.
Poilsis: 60 sek.

3 serijos po 8 pusinius spaudimus 1 lygiu
Paskutinį kiekvienos serijos pakartojimą išlaikykite 2 sekundes.
Poilsis: 90 sek.

3 serijos po 5 pilnus spaudimus 1 lygiu
Jei pilna amplitudė per sunki, sumažinkite judesio amplitudę išlaikydami griežtą techniką.
Poilsis: 120 sek.

2 statinių laikymų serijos 1 lygiu
Laikykite kuo ilgiau.
Poilsis: 60 sek.

Penktadienis

4 serijos po 5 negatyvus 2 lygiu
Kiekvieną pakartojimą atlikite lėtai nusileisdami. Paskutinį kiekvienos serijos pakartojimą, pasiekę Iron Cross padėtį, išlaikykite kuo ilgiau.
Poilsis: 60 sek.

3 serijos po 8 pusinius spaudimus 1 lygiu
Paskutinį kiekvienos serijos pakartojimą išlaikykite 2 sekundes.
Poilsis: 90 sek.

3 serijos po 5 pilnus spaudimus 1 lygiu
Jei pilna amplitudė per sunki, sumažinkite judesio amplitudę išlaikydami griežtą techniką.
Poilsis: 120 sek.

2 statinių laikymų serijos 1 lygiu
Laikykite kuo ilgiau.
Poilsis: 60 sek.

SAVAITĖ 3 · LYGIS 3

Pirmadienis

4 serijos po 5 negatyvus 3 lygiu
Kiekvieną pakartojimą atlikite lėtai nusileisdami. Paskutinį kiekvienos serijos pakartojimą, pasiekę Iron Cross padėtį, išlaikykite kuo ilgiau.
Poilsis: 60 sek.

3 serijos po 8 pusinius spaudimus 1 lygiu
Paskutinį kiekvienos serijos pakartojimą išlaikykite 2 sekundes.
Poilsis: 90 sek.

3 serijos po 5 pilnus spaudimus 1 lygiu
Jei pilna amplitudė per sunki, sumažinkite judesio amplitudę išlaikydami griežtą techniką.
Poilsis: 120 sek.

2 statinių laikymų serijos 1 lygiu
Laikykite kuo ilgiau.
Poilsis: 60 sek.

Trečiadienis

4 serijos po 5 negatyvus 3 lygiu
Kiekvieną pakartojimą atlikite lėtai nusileisdami. Paskutinį kiekvienos serijos pakartojimą, pasiekę Iron Cross padėtį, išlaikykite kuo ilgiau.
Poilsis: 60 sek.

3 serijos po 8 pusinius spaudimus 1 lygiu
Paskutinį kiekvienos serijos pakartojimą išlaikykite 2 sekundes.
Poilsis: 90 sek.

3 serijos po 5 pilnus spaudimus 1 lygiu
Jei pilna amplitudė per sunki, sumažinkite judesio amplitudę išlaikydami griežtą techniką.
Poilsis: 120 sek.

2 statinių laikymų serijos 1 lygiu
Laikykite kuo ilgiau.
Poilsis: 60 sek.

Penktadienis

4 serijos po 5 negatyvus 3 lygiu
Kiekvieną pakartojimą atlikite lėtai nusileisdami. Paskutinį kiekvienos serijos pakartojimą, pasiekę Iron Cross padėtį, išlaikykite kuo ilgiau.
Poilsis: 60 sek.

3 serijos po 8 pusinius spaudimus 1 lygiu
Paskutinį kiekvienos serijos pakartojimą išlaikykite 2 sekundes.
Poilsis: 90 sek.

3 serijos po 5 pilnus spaudimus 1 lygiu
Jei pilna amplitudė per sunki, sumažinkite judesio amplitudę išlaikydami griežtą techniką.
Poilsis: 120 sek.

2 statinių laikymų serijos 1 lygiu
Laikykite kuo ilgiau.
Poilsis: 60 sek.

SAVAITĖ 4 · LYGIS 4

Pirmadienis

4 serijos po 5 negatyvus 4 lygiu
Kiekvieną pakartojimą atlikite lėtai nusileisdami. Paskutinį kiekvienos serijos pakartojimą, pasiekę Iron Cross padėtį, išlaikykite kuo ilgiau.
Poilsis: 60 sek.

3 serijos po 8 pusinius spaudimus 2 lygiu
Paskutinį kiekvienos serijos pakartojimą išlaikykite 2 sekundes.
Poilsis: 90 sek.

3 serijos po 5 pilnus spaudimus 1 lygiu
Jei pilna amplitudė per sunki, sumažinkite judesio amplitudę išlaikydami griežtą techniką.
Poilsis: 120 sek.

2 statinių laikymų serijos 2 lygiu
Laikykite kuo ilgiau.
Poilsis: 60 sek.

Trečiadienis

4 serijos po 5 negatyvus 4 lygiu
Kiekvieną pakartojimą atlikite lėtai nusileisdami. Paskutinį kiekvienos serijos pakartojimą, pasiekę Iron Cross padėtį, išlaikykite kuo ilgiau.
Poilsis: 60 sek.

3 serijos po 8 pusinius spaudimus 2 lygiu
Paskutinį kiekvienos serijos pakartojimą išlaikykite 2 sekundes.
Poilsis: 90 sek.

3 serijos po 5 pilnus spaudimus 1 lygiu
Jei pilna amplitudė per sunki, sumažinkite judesio amplitudę išlaikydami griežtą techniką.
Poilsis: 120 sek.

2 statinių laikymų serijos 2 lygiu
Laikykite kuo ilgiau.
Poilsis: 60 sek.

Penktadienis

4 serijos po 5 negatyvus 4 lygiu
Kiekvieną pakartojimą atlikite lėtai nusileisdami. Paskutinį kiekvienos serijos pakartojimą, pasiekę Iron Cross padėtį, išlaikykite kuo ilgiau.
Poilsis: 60 sek.

3 serijos po 8 pusinius spaudimus 2 lygiu
Paskutinį kiekvienos serijos pakartojimą išlaikykite 2 sekundes.
Poilsis: 90 sek.

3 serijos po 5 pilnus spaudimus 1 lygiu
Jei pilna amplitudė per sunki, sumažinkite judesio amplitudę išlaikydami griežtą techniką.
Poilsis: 120 sek.

2 statinių laikymų serijos 2 lygiu
Laikykite kuo ilgiau.
Poilsis: 60 sek.

SAVAITĖ 5 · LYGIS 5

Pirmadienis

4 serijos po 5 negatyvus 5 lygiu
Kiekvieną pakartojimą atlikite lėtai nusileisdami. Paskutinį kiekvienos serijos pakartojimą, pasiekę Iron Cross padėtį, išlaikykite kuo ilgiau.
Poilsis: 60 sek.

3 serijos po 8 pusinius spaudimus 3 lygiu
Paskutinį kiekvienos serijos pakartojimą išlaikykite 2 sekundes.
Poilsis: 90 sek.

3 serijos po 5 pilnus spaudimus 2 lygiu
Jei pilna amplitudė per sunki, sumažinkite judesio amplitudę išlaikydami griežtą techniką.
Poilsis: 120 sek.

2 statinių laikymų serijos 3 lygiu
Laikykite kuo ilgiau.
Poilsis: 60 sek.

Trečiadienis

4 serijos po 5 negatyvus 5 lygiu
Kiekvieną pakartojimą atlikite lėtai nusileisdami. Paskutinį kiekvienos serijos pakartojimą, pasiekę Iron Cross padėtį, išlaikykite kuo ilgiau.
Poilsis: 60 sek.

3 serijos po 8 pusinius spaudimus 3 lygiu
Paskutinį kiekvienos serijos pakartojimą išlaikykite 2 sekundes.
Poilsis: 90 sek.

3 serijos po 5 pilnus spaudimus 2 lygiu
Jei pilna amplitudė per sunki, sumažinkite judesio amplitudę išlaikydami griežtą techniką.
Poilsis: 120 sek.

2 statinių laikymų serijos 3 lygiu
Laikykite kuo ilgiau.
Poilsis: 60 sek.

Penktadienis

4 serijos po 5 negatyvus 5 lygiu
Kiekvieną pakartojimą atlikite lėtai nusileisdami. Paskutinį kiekvienos serijos pakartojimą, pasiekę Iron Cross padėtį, išlaikykite kuo ilgiau.
Poilsis: 60 sek.

3 serijos po 8 pusinius spaudimus 3 lygiu
Paskutinį kiekvienos serijos pakartojimą išlaikykite 2 sekundes.
Poilsis: 90 sek.

3 serijos po 5 pilnus spaudimus 2 lygiu
Jei pilna amplitudė per sunki, sumažinkite judesio amplitudę išlaikydami griežtą techniką.
Poilsis: 120 sek.

2 statinių laikymų serijos 3 lygiu
Laikykite kuo ilgiau.
Poilsis: 60 sek.

SAVAITĖ 6 · LYGIS 6

Pirmadienis

4 serijos po 5 negatyvus 6 lygiu
Kiekvieną pakartojimą atlikite lėtai nusileisdami. Paskutinį kiekvienos serijos pakartojimą, pasiekę Iron Cross padėtį, išlaikykite kuo ilgiau.
Poilsis: 60 sek.

3 serijos po 8 pusinius spaudimus 4 lygiu
Paskutinį kiekvienos serijos pakartojimą išlaikykite 2 sekundes.
Poilsis: 90 sek.

3 serijos po 5 pilnus spaudimus 3 lygiu
Jei pilna amplitudė per sunki, sumažinkite judesio amplitudę išlaikydami griežtą techniką.
Poilsis: 120 sek.

2 statinių laikymų serijos 4 lygiu
Laikykite kuo ilgiau.
Poilsis: 60 sek.

Trečiadienis

4 serijos po 5 negatyvus 6 lygiu
Kiekvieną pakartojimą atlikite lėtai nusileisdami. Paskutinį kiekvienos serijos pakartojimą, pasiekę Iron Cross padėtį, išlaikykite kuo ilgiau.
Poilsis: 60 sek.

3 serijos po 8 pusinius spaudimus 4 lygiu
Paskutinį kiekvienos serijos pakartojimą išlaikykite 2 sekundes.
Poilsis: 90 sek.

3 serijos po 5 pilnus spaudimus 3 lygiu
Jei pilna amplitudė per sunki, sumažinkite judesio amplitudę išlaikydami griežtą techniką.
Poilsis: 120 sek.

2 statinių laikymų serijos 4 lygiu
Laikykite kuo ilgiau.
Poilsis: 60 sek.

Penktadienis

4 serijos po 5 negatyvus 6 lygiu
Kiekvieną pakartojimą atlikite lėtai nusileisdami. Paskutinį kiekvienos serijos pakartojimą, pasiekę Iron Cross padėtį, išlaikykite kuo ilgiau.
Poilsis: 60 sek.

3 serijos po 8 pusinius spaudimus 4 lygiu
Paskutinį kiekvienos serijos pakartojimą išlaikykite 2 sekundes.
Poilsis: 90 sek.

3 serijos po 5 pilnus spaudimus 3 lygiu
Jei pilna amplitudė per sunki, sumažinkite judesio amplitudę išlaikydami griežtą techniką.
Poilsis: 120 sek.

2 statinių laikymų serijos 4 lygiu
Laikykite kuo ilgiau.
Poilsis: 60 sek.

SAVAITĖ 7 · LYGIS 7

Pirmadienis

4 serijos po 5 negatyvus 7 lygiu
Kiekvieną pakartojimą atlikite lėtai nusileisdami. Paskutinį kiekvienos serijos pakartojimą, pasiekę Iron Cross padėtį, išlaikykite kuo ilgiau.
Poilsis: 60 sek.

3 serijos po 8 pusinius spaudimus 5 lygiu
Paskutinį kiekvienos serijos pakartojimą išlaikykite 2 sekundes.
Poilsis: 90 sek.

2 serijos po 5 pilnus spaudimus 4 lygiu
Jei pilna amplitudė per sunki, sumažinkite judesio amplitudę išlaikydami griežtą techniką.
Poilsis: 120 sek.

2 statinių laikymų serijos 5 lygiu
Laikykite kuo ilgiau.
Poilsis: 60 sek.

Trečiadienis

4 serijos po 5 negatyvus 7 lygiu
Kiekvieną pakartojimą atlikite lėtai nusileisdami. Paskutinį kiekvienos serijos pakartojimą, pasiekę Iron Cross padėtį, išlaikykite kuo ilgiau.
Poilsis: 60 sek.

3 serijos po 8 pusinius spaudimus 5 lygiu
Paskutinį kiekvienos serijos pakartojimą išlaikykite 2 sekundes.
Poilsis: 90 sek.

2 serijos po 5 pilnus spaudimus 4 lygiu
Jei pilna amplitudė per sunki, sumažinkite judesio amplitudę išlaikydami griežtą techniką.
Poilsis: 120 sek.

2 statinių laikymų serijos 5 lygiu
Laikykite kuo ilgiau.
Poilsis: 60 sek.

Penktadienis

4 serijos po 5 negatyvus 7 lygiu
Kiekvieną pakartojimą atlikite lėtai nusileisdami. Paskutinį kiekvienos serijos pakartojimą, pasiekę Iron Cross padėtį, išlaikykite kuo ilgiau.
Poilsis: 60 sek.

3 serijos po 8 pusinius spaudimus 5 lygiu
Paskutinį kiekvienos serijos pakartojimą išlaikykite 2 sekundes.
Poilsis: 90 sek.

2 serijos po 5 pilnus spaudimus 4 lygiu
Jei pilna amplitudė per sunki, sumažinkite judesio amplitudę išlaikydami griežtą techniką.
Poilsis: 120 sek.

2 statinių laikymų serijos 5 lygiu
Laikykite kuo ilgiau.
Poilsis: 60 sek.

SAVAITĖ 8 · LYGIS 8

Pirmadienis

4 serijos po 5 negatyvus 8 lygiu
Kiekvieną pakartojimą atlikite lėtai nusileisdami. Paskutinį kiekvienos serijos pakartojimą, pasiekę Iron Cross padėtį, išlaikykite kuo ilgiau.
Poilsis: 60 sek.

3 serijos po 8 pusinius spaudimus 6 lygiu
Paskutinį kiekvienos serijos pakartojimą išlaikykite 2 sekundes.
Poilsis: 90 sek.

2 serijos po 5 pilnus spaudimus 5 lygiu
Jei pilna amplitudė per sunki, sumažinkite judesio amplitudę išlaikydami griežtą techniką.
Poilsis: 120 sek.

2 statinių laikymų serijos 6 lygiu
Laikykite kuo ilgiau.
Poilsis: 60 sek.

Trečiadienis

4 serijos po 5 negatyvus 8 lygiu
Kiekvieną pakartojimą atlikite lėtai nusileisdami. Paskutinį kiekvienos serijos pakartojimą, pasiekę Iron Cross padėtį, išlaikykite kuo ilgiau.
Poilsis: 60 sek.

3 serijos po 8 pusinius spaudimus 6 lygiu
Paskutinį kiekvienos serijos pakartojimą išlaikykite 2 sekundes.
Poilsis: 90 sek.

2 serijos po 5 pilnus spaudimus 5 lygiu
Jei pilna amplitudė per sunki, sumažinkite judesio amplitudę išlaikydami griežtą techniką.
Poilsis: 120 sek.

2 statinių laikymų serijos 6 lygiu
Laikykite kuo ilgiau.
Poilsis: 60 sek.

Penktadienis

4 serijos po 5 negatyvus 8 lygiu
Kiekvieną pakartojimą atlikite lėtai nusileisdami. Paskutinį kiekvienos serijos pakartojimą, pasiekę Iron Cross padėtį, išlaikykite kuo ilgiau.
Poilsis: 60 sek.

3 serijos po 8 pusinius spaudimus 6 lygiu
Paskutinį kiekvienos serijos pakartojimą išlaikykite 2 sekundes.
Poilsis: 90 sek.

2 serijos po 5 pilnus spaudimus 5 lygiu
Jei pilna amplitudė per sunki, sumažinkite judesio amplitudę išlaikydami griežtą techniką.
Poilsis: 120 sek.

2 statinių laikymų serijos 6 lygiu
Laikykite kuo ilgiau.
Poilsis: 60 sek.

SAVAITĖ 9 · LYGIS 9

Pirmadienis

4 serijos po 5 negatyvus 9 lygiu
Kiekvieną pakartojimą atlikite lėtai nusileisdami. Paskutinį kiekvienos serijos pakartojimą, pasiekę Iron Cross padėtį, išlaikykite kuo ilgiau.
Poilsis: 60 sek.

2 serijos po 8 pusinius spaudimus 7 lygiu
Paskutinį kiekvienos serijos pakartojimą išlaikykite 2 sekundes.
Poilsis: 90 sek.

2 serijos po 5 pilnus spaudimus 6 lygiu
Jei pilna amplitudė per sunki, sumažinkite judesio amplitudę išlaikydami griežtą techniką.
Poilsis: 120 sek.

2 statinių laikymų serijos 7 lygiu
Laikykite kuo ilgiau.
Poilsis: 60 sek.

Trečiadienis

4 serijos po 5 negatyvus 9 lygiu
Kiekvieną pakartojimą atlikite lėtai nusileisdami. Paskutinį kiekvienos serijos pakartojimą, pasiekę Iron Cross padėtį, išlaikykite kuo ilgiau.
Poilsis: 60 sek.

2 serijos po 8 pusinius spaudimus 7 lygiu
Paskutinį kiekvienos serijos pakartojimą išlaikykite 2 sekundes.
Poilsis: 90 sek.

2 serijos po 5 pilnus spaudimus 6 lygiu
Jei pilna amplitudė per sunki, sumažinkite judesio amplitudę išlaikydami griežtą techniką.
Poilsis: 120 sek.

2 statinių laikymų serijos 7 lygiu
Laikykite kuo ilgiau.
Poilsis: 60 sek.

Penktadienis

4 serijos po 5 negatyvus 9 lygiu
Kiekvieną pakartojimą atlikite lėtai nusileisdami. Paskutinį kiekvienos serijos pakartojimą, pasiekę Iron Cross padėtį, išlaikykite kuo ilgiau.
Poilsis: 60 sek.

2 serijos po 8 pusinius spaudimus 7 lygiu
Paskutinį kiekvienos serijos pakartojimą išlaikykite 2 sekundes.
Poilsis: 90 sek.

2 serijos po 5 pilnus spaudimus 6 lygiu
Jei pilna amplitudė per sunki, sumažinkite judesio amplitudę išlaikydami griežtą techniką.
Poilsis: 120 sek.

2 statinių laikymų serijos 7 lygiu
Laikykite kuo ilgiau.
Poilsis: 60 sek.

SAVAITĖ 10 · LYGIS 10

Pirmadienis

4 serijos po 5 negatyvus 10 lygiu
Kiekvieną pakartojimą atlikite lėtai nusileisdami. Paskutinį kiekvienos serijos pakartojimą, pasiekę Iron Cross padėtį, išlaikykite kuo ilgiau.
Poilsis: 60 sek.

2 serijos po 8 pusinius spaudimus 8 lygiu
Paskutinį kiekvienos serijos pakartojimą išlaikykite 2 sekundes.
Poilsis: 90 sek.

2 serijos po 5 pilnus spaudimus 7 lygiu
Jei pilna amplitudė per sunki, sumažinkite judesio amplitudę išlaikydami griežtą techniką.
Poilsis: 120 sek.

2 statinių laikymų serijos 8 lygiu
Laikykite kuo ilgiau.
Poilsis: 60 sek.

Trečiadienis

4 serijos po 5 negatyvus 10 lygiu
Kiekvieną pakartojimą atlikite lėtai nusileisdami. Paskutinį kiekvienos serijos pakartojimą, pasiekę Iron Cross padėtį, išlaikykite kuo ilgiau.
Poilsis: 60 sek.

2 serijos po 8 pusinius spaudimus 8 lygiu
Paskutinį kiekvienos serijos pakartojimą išlaikykite 2 sekundes.
Poilsis: 90 sek.

2 serijos po 5 pilnus spaudimus 7 lygiu
Jei pilna amplitudė per sunki, sumažinkite judesio amplitudę išlaikydami griežtą techniką.
Poilsis: 120 sek.

2 statinių laikymų serijos 8 lygiu
Laikykite kuo ilgiau.
Poilsis: 60 sek.

Penktadienis

4 serijos po 5 negatyvus 10 lygiu
Kiekvieną pakartojimą atlikite lėtai nusileisdami. Paskutinį kiekvienos serijos pakartojimą, pasiekę Iron Cross padėtį, išlaikykite kuo ilgiau.
Poilsis: 60 sek.

2 serijos po 8 pusinius spaudimus 8 lygiu
Paskutinį kiekvienos serijos pakartojimą išlaikykite 2 sekundes.
Poilsis: 90 sek.

2 serijos po 5 pilnus spaudimus 7 lygiu
Jei pilna amplitudė per sunki, sumažinkite judesio amplitudę išlaikydami griežtą techniką.
Poilsis: 120 sek.

2 statinių laikymų serijos 8 lygiu
Laikykite kuo ilgiau.
Poilsis: 60 sek.

SAVAITĖ 11 · LYGIS 11

Pirmadienis

3 serijos po 5 negatyvus 11 lygiu
Kiekvieną pakartojimą atlikite lėtai nusileisdami. Paskutinį kiekvienos serijos pakartojimą, pasiekę Iron Cross padėtį, išlaikykite kuo ilgiau.
Poilsis: 60 sek.

2 serijos po 8 pusinius spaudimus 9 lygiu
Paskutinį kiekvienos serijos pakartojimą išlaikykite 2 sekundes.
Poilsis: 90 sek.

2 serijos po 5 pilnus spaudimus 8 lygiu
Jei pilna amplitudė per sunki, sumažinkite judesio amplitudę išlaikydami griežtą techniką.
Poilsis: 120 sek.

3 statinių laikymų serijos 9 lygiu
Laikykite kuo ilgiau.
Poilsis: 60 sek.

Trečiadienis

3 serijos po 5 negatyvus 11 lygiu
Kiekvieną pakartojimą atlikite lėtai nusileisdami. Paskutinį kiekvienos serijos pakartojimą, pasiekę Iron Cross padėtį, išlaikykite kuo ilgiau.
Poilsis: 60 sek.

2 serijos po 8 pusinius spaudimus 9 lygiu
Paskutinį kiekvienos serijos pakartojimą išlaikykite 2 sekundes.
Poilsis: 90 sek.

2 serijos po 5 pilnus spaudimus 8 lygiu
Jei pilna amplitudė per sunki, sumažinkite judesio amplitudę išlaikydami griežtą techniką.
Poilsis: 120 sek.

3 statinių laikymų serijos 9 lygiu
Laikykite kuo ilgiau.
Poilsis: 60 sek.

Penktadienis

3 serijos po 5 negatyvus 11 lygiu
Kiekvieną pakartojimą atlikite lėtai nusileisdami. Paskutinį kiekvienos serijos pakartojimą, pasiekę Iron Cross padėtį, išlaikykite kuo ilgiau.
Poilsis: 60 sek.

2 serijos po 8 pusinius spaudimus 9 lygiu
Paskutinį kiekvienos serijos pakartojimą išlaikykite 2 sekundes.
Poilsis: 90 sek.

2 serijos po 5 pilnus spaudimus 8 lygiu
Jei pilna amplitudė per sunki, sumažinkite judesio amplitudę išlaikydami griežtą techniką.
Poilsis: 120 sek.

3 statinių laikymų serijos 9 lygiu
Laikykite kuo ilgiau.
Poilsis: 60 sek.

SAVAITĖ 12 · LYGIS 12

Pirmadienis

3 serijos po 5 negatyvus 12 lygiu
Kiekvieną pakartojimą atlikite lėtai nusileisdami. Paskutinį kiekvienos serijos pakartojimą, pasiekę Iron Cross padėtį, išlaikykite kuo ilgiau.
Poilsis: 60 sek.

2 serijos po 8 pusinius spaudimus 10 lygiu
Paskutinį kiekvienos serijos pakartojimą išlaikykite 2 sekundes.
Poilsis: 90 sek.

2 serijos po 5 pilnus spaudimus 9 lygiu
Jei pilna amplitudė per sunki, sumažinkite judesio amplitudę išlaikydami griežtą techniką.
Poilsis: 120 sek.

3 statinių laikymų serijos 10 lygiu
Laikykite kuo ilgiau.
Poilsis: 60 sek.

Trečiadienis

3 serijos po 5 negatyvus 12 lygiu
Kiekvieną pakartojimą atlikite lėtai nusileisdami. Paskutinį kiekvienos serijos pakartojimą, pasiekę Iron Cross padėtį, išlaikykite kuo ilgiau.
Poilsis: 60 sek.

2 serijos po 8 pusinius spaudimus 10 lygiu
Paskutinį kiekvienos serijos pakartojimą išlaikykite 2 sekundes.
Poilsis: 90 sek.

2 serijos po 5 pilnus spaudimus 9 lygiu
Jei pilna amplitudė per sunki, sumažinkite judesio amplitudę išlaikydami griežtą techniką.
Poilsis: 120 sek.

3 statinių laikymų serijos 10 lygiu
Laikykite kuo ilgiau.
Poilsis: 60 sek.

Penktadienis

3 serijos po 5 negatyvus 12 lygiu
Kiekvieną pakartojimą atlikite lėtai nusileisdami. Paskutinį kiekvienos serijos pakartojimą, pasiekę Iron Cross padėtį, išlaikykite kuo ilgiau.
Poilsis: 60 sek.

2 serijos po 8 pusinius spaudimus 10 lygiu
Paskutinį kiekvienos serijos pakartojimą išlaikykite 2 sekundes.
Poilsis: 90 sek.

2 serijos po 5 pilnus spaudimus 9 lygiu
Jei pilna amplitudė per sunki, sumažinkite judesio amplitudę išlaikydami griežtą techniką.
Poilsis: 120 sek.

3 statinių laikymų serijos 10 lygiu
Laikykite kuo ilgiau.
Poilsis: 60 sek.

SAVAITĖ 13 · LYGIS 12

Pirmadienis

3 serijos po 5 negatyvus 12 lygiu
Kiekvieną pakartojimą atlikite lėtai nusileisdami. Paskutinį kiekvienos serijos pakartojimą, pasiekę Iron Cross padėtį, išlaikykite kuo ilgiau.
Poilsis: 60 sek.

2 serijos po 8 pusinius spaudimus 10 lygiu
Paskutinį kiekvienos serijos pakartojimą išlaikykite 2 sekundes.
Poilsis: 90 sek.

2 serijos po 5 pilnus spaudimus 9 lygiu
Jei pilna amplitudė per sunki, sumažinkite judesio amplitudę išlaikydami griežtą techniką.
Poilsis: 120 sek.

3 statinių laikymų serijos 10 lygiu
Laikykite kuo ilgiau.
Poilsis: 60 sek.

Trečiadienis

3 serijos po 5 negatyvus 12 lygiu
Kiekvieną pakartojimą atlikite lėtai nusileisdami. Paskutinį kiekvienos serijos pakartojimą, pasiekę Iron Cross padėtį, išlaikykite kuo ilgiau.
Poilsis: 60 sek.

2 serijos po 8 pusinius spaudimus 10 lygiu
Paskutinį kiekvienos serijos pakartojimą išlaikykite 2 sekundes.
Poilsis: 90 sek.

2 serijos po 5 pilnus spaudimus 9 lygiu
Jei pilna amplitudė per sunki, sumažinkite judesio amplitudę išlaikydami griežtą techniką.
Poilsis: 120 sek.

3 statinių laikymų serijos 10 lygiu
Laikykite kuo ilgiau.
Poilsis: 60 sek.

Penktadienis

3 serijos po 5 negatyvus 12 lygiu
Kiekvieną pakartojimą atlikite lėtai nusileisdami. Paskutinį kiekvienos serijos pakartojimą, pasiekę Iron Cross padėtį, išlaikykite kuo ilgiau.
Poilsis: 60 sek.

2 serijos po 8 pusinius spaudimus 10 lygiu
Paskutinį kiekvienos serijos pakartojimą išlaikykite 2 sekundes.
Poilsis: 90 sek.

2 serijos po 5 pilnus spaudimus 9 lygiu
Jei pilna amplitudė per sunki, sumažinkite judesio amplitudę išlaikydami griežtą techniką.
Poilsis: 120 sek.

3 statinių laikymų serijos 10 lygiu
Laikykite kuo ilgiau.
Poilsis: 60 sek.

SAVAITĖ 14 · LYGIS 12

Pirmadienis

3 serijos po 5 negatyvus 12 lygiu
Kiekvieną pakartojimą atlikite lėtai nusileisdami. Paskutinį kiekvienos serijos pakartojimą, pasiekę Iron Cross padėtį, išlaikykite kuo ilgiau.
Poilsis: 60 sek.

2 serijos po 8 pusinius spaudimus 10 lygiu
Paskutinį kiekvienos serijos pakartojimą išlaikykite 2 sekundes.
Poilsis: 90 sek.

2 serijos po 5 pilnus spaudimus 9 lygiu
Jei pilna amplitudė per sunki, sumažinkite judesio amplitudę išlaikydami griežtą techniką.
Poilsis: 120 sek.

3 statinių laikymų serijos 10 lygiu
Laikykite kuo ilgiau.
Poilsis: 60 sek.

Trečiadienis

3 serijos po 5 negatyvus 12 lygiu
Kiekvieną pakartojimą atlikite lėtai nusileisdami. Paskutinį kiekvienos serijos pakartojimą, pasiekę Iron Cross padėtį, išlaikykite kuo ilgiau.
Poilsis: 60 sek.

2 serijos po 8 pusinius spaudimus 10 lygiu
Paskutinį kiekvienos serijos pakartojimą išlaikykite 2 sekundes.
Poilsis: 90 sek.

2 serijos po 5 pilnus spaudimus 9 lygiu
Jei pilna amplitudė per sunki, sumažinkite judesio amplitudę išlaikydami griežtą techniką.
Poilsis: 120 sek.

3 statinių laikymų serijos 10 lygiu
Laikykite kuo ilgiau.
Poilsis: 60 sek.

Penktadienis

3 serijos po 5 negatyvus 12 lygiu
Kiekvieną pakartojimą atlikite lėtai nusileisdami. Paskutinį kiekvienos serijos pakartojimą, pasiekę Iron Cross padėtį, išlaikykite kuo ilgiau.
Poilsis: 60 sek.

2 serijos po 8 pusinius spaudimus 10 lygiu
Paskutinį kiekvienos serijos pakartojimą išlaikykite 2 sekundes.
Poilsis: 90 sek.

2 serijos po 5 pilnus spaudimus 9 lygiu
Jei pilna amplitudė per sunki, sumažinkite judesio amplitudę išlaikydami griežtą techniką.
Poilsis: 120 sek.

3 statinių laikymų serijos 10 lygiu
Laikykite kuo ilgiau.
Poilsis: 60 sek.

Baigiamoji pastaba

Iron Cross įvaldymas yra kelionė, kuriai reikia laiko, atsidavimo ir kantrybės. Nors ši 14 savaičių programa sukurta nukreipti jus teisingu keliu, svarbu prisiminti, kad tokį sudėtingą elementą įvaldyti dažnai prireikia gerokai daugiau laiko.

Jei jums sunkiai sekasi pasiekti aukštesnius lygius, štai ką galite daryti:

Kartojimas ir kantrybė

Iron Cross yra sudėtingas judesys, išbandantis ir jėgą, ir kontrolę. Trijų savaičių ar net 14 gali neužtekti visiems. Kartokite bet kurią savaitę tiek kartų, kiek reikia, kol pratimai taps tvirti ir užtikrinti.

Grįžkite ir kartokite

Jei progresas sustoja tam tikrą savaitę, apsvarstykite galimybę grįžti viena ar dviem savaitėmis atgal programoje. Kildami atgal aukštyn sustiprinsite pagrindą ir įgysite daugiau stabilumo bei jėgos.

Pradėkite iš naujo su pakeitimais

Kai kuriais atvejais naudinga programą pradėti iš pat pradžių. Šį kartą pailginkite laikymų trukmę arba kiekvieną judesį atlikite kontroliuojamiau. Šie pakeitimai padės tobulėti neskubinant proceso.

Progresui reikia laiko. Būkite kantrūs, švęskite mažas pergales ir toliau ateikite treniruotis. Šioje kelionėje įdėtos pastangos ne tik padės pasiekti Iron Cross, bet ir sustiprins bendrą jūsų jėgą bei discipliną.