Добро пожаловать в ваше путешествие, чтобы овладеть железным крестом на кольцах! Вы собираетесь отправиться в преобразующее путешествие с нашим современным инструментом гимнастики, предназначенным для того, чтобы направить вас шаг за шагом в обучении и совершенствовании железного креста на кольцах-один из самых сложных и знаковых навыков гимнастики.

Эта 12-недельная программа тщательно изготовлена, чтобы постепенно увеличить вашу силу, улучшить вашу технику и создать выносливость, необходимую для достижения этой вершины мастерства гимнастики.

Почему 12-недельная программа? Наша программа структурирована вокруг принципа, что постепенный, последовательный прогресс является ключом к достижению и поддержанию высокого уровня физической подготовки и навыков. В течение следующих 12 недель вы познакомитесь с серией упражнений, которые постепенно опираются друг на друга, гарантируя, что вы разработаете необходимую основу, прежде чем переходить на более сложные уровни. Этот подход не только максимизирует ваш потенциал для успеха, но и сводит к минимуму риск травм

Чего ожидать: Каждую неделю вы будете проводиться в течение трех дней целевого обучения. Упражнения тщательно отобраны, чтобы сбалансировать развитие силы и техники, с акцентом на: негативы: медленные контролируемые движения, которые помогают наращивать силу и мышечную память для железного положения. Прессы: Упражнения, сосредоточенные на толкании движений, чтобы развить плечи, груди и руки.

Держит: Статические упражнения, чтобы увеличить выносливость и закрепить вашу железной перекрестной формы. Следуя этой программе, вы не просто работаете над овладением железным крестом; Вы также улучшаете свои общие гимнастические навыки и физическое состояние.

12-недельная программа:

Неделя 1: Уровень 1

Понедельник: 5 Установки x 5 негативов, удерживайте положение железного перекрестного положения (2/3S) на каждом повторении, затем на 5 -м повторении держите его как можно больше на уровне 1

4 комплекта x 12 половины нажатия на уровне 1, на последнем повторении спускается до железного креста и держатся как можно дольше.

Среда: 4 комплекта x 4 полных прессов на 11 -м уровне.

4 комплекта x 12 половины нажатия на уровне 1, на последнем повторении спускается до железного креста и держатся как можно дольше.

Пятница: 6 комплектов x 15 с.

.4 Устанавливает x 12 половины нажатия на уровне 1, на последнем повторении спускается до железного креста и держатся как можно дольше.

Неделя 2: Уровень 11

Понедельник: 5 Установки x 5 негативов, удерживайте положение железного перекрестка (2/3S) на каждом повторении, затем на 5 -м повторении держите его как можно больше на уровне 2

4 комплекта x 10 половины нажатия на уровне 2, на последнем повторении спускаются до железного креста и держатся как можно дольше.

Среда: 4 комплекта x 4 полных прессов на уровне 2,

4 комплекта x 10 половины нажатия на уровне 2, на последнем повторении переходит к железному кресту и держатся как можно дольше.

Пятница:5 Наборов X 20S удерживает железный крест на уровне 2.

4 комплекта x 10 половины нажатия на уровне 2, на последнем повторении переходит к железному кресту и держатся как можно дольше.

Неделя 3: Уровень 3

Понедельник: 5 Установки x 5 негативов, удерживайте положение железного перекрестного положения (2/3S) на каждом повторении, затем на 5 -м повторении держите его как можно больше на уровне 3,

4 комплекта x 8 половины нажатия на уровне 3, на последнем повторении переходит к железному кресту и держатся как можно дольше.

Среда: 4 Наборы x 4 полного пресса на уровне 3.

4 комплекта x 8 половины нажатия на уровне 3, на последнем повторении переходит к железному кресту и держатся как можно дольше.

Пятница: 4 комплекта x 25s удерживает железный крест на уровне 3.

4 комплекта x 8 половины нажатия на уровне 3, на последнем повторении переходит к железному кресту и держатся как можно дольше.

Неделя 4: Уровень 4

Monday: 5 наборов x 4 негатива, удерживайте положение железного креста (2/3S) на каждом повторении, затем на 4 -м повторении удерживает его как можно дольше на уровне 4.

4 комплекта x 8 повторений половины нажатия на уровне 4, на последнем повторении спускается до железного креста и держатся как можно дольше.

Среда: 4 Установки x 5 повторений Полный пресс на уровне 4.

4 комплекта x 8 повторений, половина нажатия на уровне 4, на последнем повторении, спускаются к железному кресту и держатся как можно дольше.

Пятница: 4 Наборы x 20s удерживают железный крест в конце каждого набора на уровне 4.

4 комплекта x 8 повторений, половина нажатия на уровне 4, на последнем повторении, спускаются к железному кресту и держатся как можно дольше.

Неделя 5: Уровень 5

Понедельник: 4 Наборы x 4 негатива, удерживайте положение железного креста (2/3S) на каждом повторении, затем на 4 -м повторении удерживает его как можно дольше на уровне 5.

4 комплекта x 7 повторений на половину прессы на уровне 5, на последнем повторении спускается до железного креста и держит железный крест как можно дольше.

 3 Наборы x12 Полные прессы на уровне 12, на последнем повторении, держите железный крест как можно дольше.

Среда: 4 Наборы x 6 полных прессов на уровне 5.

4 комплекта x 7 повторений, половина нажатия на 5 -м уровне, на последнем повторении, спускаются к железному кресту и держатся как можно дольше.

3 Наборы x12 полные прессы на уровне 1 на последнем повторении держите железный крест как можно дольше.

Пятница: 4 комплекта x 15S Железный крест держит на уровне 5.

4 комплекта x 7 половина нажатия на уровне 5, на последнем повторении переходит к железному кресту и держатся как можно дольше.

3 Наборы x12 полные прессы на уровне 1 на последнем повторении держите железный крест как можно дольше.

Неделя 6: Уровень 6

Понедельник: 2 отрицательно для каждого уровня до уровня 5, удерживайте железный крест в течение 5 с на каждом отрицательном

4 Наборы x 4 негативы, удерживайте положение железного креста (2/3S) на каждом повторении, затем на 4 -м повторении удерживает его как можно дольше на уровне 6.

4 комплекта x 7, половина нажатия на уровне 6, на последнем повторении, спуститесь к железному кресту и держатся как можно дольше.

3 Установки x12 повторений полного пресса на уровне 2, на последнем повторении удерживают железный крест как можно дольше.

Среда: 2 отрицательно для каждого уровня до уровня 5 и удерживайте железный крест в течение 5 с для каждого отрицательного. 

4 Наборы x 6 повторений Полные прессы на уровне 6.

4 комплекта x 7 половины нажатия на уровне 6, на последнем повторении переходит к железному кресту и держатся как можно дольше.

3 Наборы x12 полные прессы на уровне 2, на последнем повторении удерживается как можно дольше для каждого набора.

Пятница: 2 отрицательно для каждого уровня до уровня 5 и удерживайте железный крест в течение 5 с на каждом отрицательном

4 комплекта x 20S Железный крест держит на уровне 6.

4 комплекта x 7 половины нажатия на уровне 6, на последнем повторении переходит к железному кресту и держатся как можно дольше.

3 Наборы x12 полные прессы на уровне 2, на последнем повторении, держите железный крест как можно дольше.

Неделя 7: Уровень 7 

Понедельник: 2 отрицательно для каждого уровня до уровня 6 и удерживайте 5 с железного креста на каждом отрицательном

4 Наборы x 3 повторения удерживают положение железного перекрестного перекрестка (5S) на каждом повторении, затем на 3 -м повторении удерживают его как можно дольше на уровне 7.

4 комплекта x 6 половины нажатия на уровне 6, на последнем повторении спускается до железного креста и держит железный крест как можно дольше.

3 Устанавливает x 8 полных прессов на уровне 3, на последнем повторении удерживается как можно дольше.

Среда: 2 отрицательного для каждого уровня до уровня 6 и удерживайте каждый отрицательный

4 комплекта x 5 полных прессов на уровне 7.

4 комплекта x 6 половины нажатия на уровне 7, на последнем повторении переходит к железному кресту и держатся как можно дольше.

3 Устанавливает x 8 полных прессов на уровне 3, на последнем повторении удерживается как можно дольше.

Пятница: 2 отрицательно для каждого уровня до уровня 6 и удерживайте по 5 с каждого отрицательного 

4 комплекта x 15S Железный крест держит на уровне 7.

4 комплекта x 6 половины нажатия на уровне 7, на последнем повторении переходит к железному кресту и держатся как можно дольше.

3 Устанавливает x 8 полных прессов на уровне 3, на последнем повторении удерживается как можно дольше.

Неделя 8: Уровень 8

Понедельник: 2 негатива для каждого уровня до уровня 7, держите по 5 с каждого отрицательного 

4 Наборы x 3 негативы, удерживайте положение железного перекрестного положения (3S) на каждом отрицательном отрицательном порядке, затем на 3 -м повторении удерживает его как можно дольше на уровне 8.

4 комплекта x 5 повторений половины нажатия на 8 -й уровне, на последнем повторении, перейдите к железному кресту и держатся как можно дольше.

2 Устанавливает x 6 повторений, полные прессы на уровне 5, на последнем повторении удерживается как можно дольше.

Среда 2 негатива для каждого уровня до уровня 7 и держись по 5 с для каждого отрицательного 

4 комплекта x 4 полных прессов на уровне 8.

4 комплекта x 5 повторений половины нажатия на 8 -й уровне, на последнем повторении спускаются до железного креста и держатся как можно дольше.

2 Устанавливает x 6 повторений, полные прессы на уровне 5, на последнем повторении удерживается как можно дольше.

Пятница 2 отрицательного для каждого уровня до уровня 7, удерживайте по 5 с каждый отрицательный

: 4 Наборы x 15s содержится на уровне 8.

4 комплекта x 5 повторений половины нажатия на 8 -й уровне, на последнем повторении спускаются до железного креста и держатся как можно дольше.

2 Устанавливает x 6 повторений, полные прессы на уровне 5, на последнем повторении удерживается как можно дольше.

Неделя 9: Уровень 9

Понедельник: отрицательный для каждого уровня до 8 -го уровня, удерживайте 5 с за каждый отрицательный 

4 Наборы x 2 негатива, удерживайте положение железного креста (5S) на каждом повторении, затем на 3 -м представителе удерживает его как можно дольше на уровне 9.

4 комплекта x 5 Rep Половину нажимают на уровне 9, на последнем повторении, перейдите к железному крестику и держатся как можно дольше.

2 Устанавливает x 6 полных прессов на уровне 6, на последнем повторении удерживается как можно дольше.

Среда: отрицательный для каждого уровня до 8 -х годов для 5 с для каждого отрицательного

4 комплекта x 4 нажимают на уровне 9.

4 комплекта x 5 половины нажатия на уровне 9, на последнем повторении переходит к железному кресту и держатся как можно дольше.

2 Устанавливает x 6 полных прессов на уровне 6, на последнем повторении удерживается как можно дольше.

Пятница: отрицательный для каждого уровня до уровня 8, удерживайте по 5 с каждый отрицательный

3 комплекта x 10s держат на уровне 9.

4 комплекта x 5 половины нажатия на уровне 9, на последнем повторении переходит к железному кресту и держатся как можно дольше.

2 Устанавливает x 6 полных прессов на уровне 6, на последнем повторении удерживается как можно дольше.

Неделя 10: Уровень 10 

Понедельник: 2 отрицательно для каждого уровня до уровня 9 удерживают отрицательный отрицательный

3 Наборы x 2 негатива, 5S удерживает железный крест на каждом отрицательном отрицательном уровне на уровне 10.

3 комплекта x 4 половины нажатия на уровне 10, на последнем повторении переходит к железному кресту и держатся как можно дольше.

2 Устанавливает x 5 полных прессов на уровне 8, на последнем повторении удерживается как можно дольше.

Среда: 2 негатива для каждого уровня до уровня 9 удерживают железный крест на каждом отрицательном.

3 наборы x 3 нажимают на уровне 10.

3 комплекта x 4 половины нажатия на уровне 10, на последнем повторении переходит к железному кресту и держатся как можно дольше.

2 Устанавливает x 5 полных прессов на уровне 8, на последнем повторении удерживается как можно дольше.

Пятница: 2 негатива для каждого уровня до уровня 9 удерживают железный крест на каждом отрицательном.

3 комплекта x 5s Железный Крест содержит на 10 -м уровне.

3 комплекта x 4 половины нажатия на уровне 10, на последнем повторении переходит к железному кресту и держатся как можно дольше.

2 Установки x 5 полных прессов на уровне 8, на последнем повторении удерживают железный крест как можно дольше.

Неделя 11: Уровень 11

Понедельник: 1 отрицательный для каждого уровня до 10 -го уровня, удерживайте каждый отрицательный в течение 5 секунд

4 Наборы x 2 негатива держат как можно дольше (Rep 2) на уровне 11.

3 комплекта x 3 половины нажатия на 11 -м уровне, на последнем повторении переходит к железному кресту и держатся как можно дольше.

3 Наборы x 4 Полные прессы на уровне 9, на последнем повторении удерживается как можно дольше.

Среда: 1 отрицательный для каждого уровня до уровня 10 удерживает каждый отрицательный отрицательный

2 Установки x 3 повторения полного пресса на 11 -м уровне.

3 комплекта x 3 повторения наполовину нажимают на 11 -м уровне, на последнем повторении спускается до железного креста и держатся как можно дольше.

3 Наборы x 4 Полные прессы на уровне 9, на последнем повторении удерживается как можно дольше.

Пятница: 1 отрицательный для каждого уровня до уровня 10, удерживайте каждый отрицательный

2 комплекта удержания как можно дольше на 11 -м уровне.

3 комплекта x 3 половины нажатия на 11 -м уровне, на последнем повторении переходит к железному кресту и держатся как можно дольше.

3 Наборы x 4 Полные прессы на уровне 9, на последнем повторении удерживается как можно дольше.

Неделя 12: Уровень 12

Понедельник 1 отрицательный для каждого уровня до 11 -го уровня удерживает каждый в течение 3 секунд

(Пик): 3 Установка x 1 Отрицательное удержание как можно дольше на уровне 12

.2 Устанавливает 10 полных прессов на уровне 9.

3 Установки x 2 Полные прессы на уровне 10 на последнем повторении держите железный крест как можно дольше.

Среда: 1 отрицательный для каждого уровня до 11 -го уровня, удерживайте каждый отрицательный

3 Наборы x 1 отрицательный, удерживайте как можно дольше на уровне 12.

2 наборы x 6 полных прессов на уровне 9.

3 Установки x 2 Полные прессы на уровне 10, на последнем повторении удерживают железный крест как можно дольше.

• Пятница: тест Ваше удержание в положении железного креста, стремясь поддерживать форму и удерживать как можно дольше. Эта сессия является кульминацией вашей тяжелой работы, предназначенной для оценки вашего прогресса и возможностей в достижении железного креста. Помните, что путешествие - это улучшение и настойчивость; Отпразднуйте свой прогресс и продолжайте опираться на свои силы и технику.

Достижение Железного Креста - это путешествие, которое требует времени, посвящения и терпения. 12-недельная программа предназначена для того, чтобы поставить вас на правильный путь, но важно помнить, что освоение такого продвинутого хода гимнастики может занять гораздо больше времени, чем несколько недель.

Вот что вы можете сделать, если вы изо всех сил пытаетесь достичь окончательного уровня

Повторение и терпение: Железный Крест - это сложное движение, которое может занять значительное количество времени для освоения. Три недели, не говоря уже о 12, может быть недостаточно для всех. Эта учебная программа предназначена для постепенного наращивания своей силы и техники для достижения железного креста. Займайте и повторите: если вы достигнете вызова недели, когда прогресс, кажется, останавливается, не стесняйтесь повторять ту же неделю столько раз, сколько необходимо, чтобы почувствовать уверенно и сильны в этих упражнениях.

Альтернативно, подумайте о том, чтобы вернуться на пару недель в программе и вернуться обратно. Это может помочь укрепить ваш фундамент и построить большую силу и стабильность. Запустите заново с помощью корректировок: для некоторых может быть полезно перезагрузить программу с самого начала, на этот раз увеличивая продолжительность удержания и интенсивность каждого упражнения, где это возможно. Этот метод позволяет вам продолжать наращивать силу и выносливость, а также улучшать технику. Помните, что путешествие к освоению Железного креста связано с этим путешествием, как и о пункте назначения.

Отметьте свой прогресс, оставайтесь терпеливыми с вашим телом и продолжайте раздвигать свои границы. Постоянство и преданность, которые вы приносите в этот вызов, окупятся не только в вашей способности выполнять Железный Крест, но и во всех аспектах вашего фитнес -путешествия.