IRON CROSS Система-14-недельная учебная программа

Добро пожаловать в Iron Cross Система.

Эта 14-недельная тренировочная программа предназначена для того, чтобы помочь вам создать силу, контроль и технику, необходимую для достижения 2 секунды Iron Cross Держите гимнастические кольца.

Вы будете тренироваться три раза в неделю. Каждый сеанс фокусируется на упражнениях, которые разрабатывают специфичную прочность на кольцом и позиционную стабильность.

Каждая тренировка включает в себя смесь следующих движений:

- Негативы: медленные и контролируемые спуски в Iron Cross позиция

- Половина нажатия: частичные нажимы

- Полные прессы: полное движение от Iron Cross для поддержки

- Статические удержания: изометрические удержания в Iron Cross позиция

Прогрессия следует уровням от 1 (легче всего) до 12 (самое сложное).

Время отдыха между подходами:

- Негативы: 60–90 секунд

- Половина прессов: 90–120 секунд

- Полные прессы: 120–150 секунд

- Статические удержания: 60 секунд

Давайте начнем путешествие.

Неделя 1 - уровень 1

Понедельник

4 комплекта из 5 негативов на уровне 1
Выполните медленный спуск при каждом повторении. При окончательном повторении каждого набора, когда вы достигнете Iron Cross позиция, держи как можно дольше.
Отдых: 60 сек

3 комплекта из 8 половины прессов на уровне 1
При последнем повторении каждого набора удерживайте 2 секунды.
Отдых: 90 сек

3 комплекта из 5 полных прессов на уровне 1
Если полный диапазон слишком сложный, уменьшите диапазон движения при сохранении строгой формы.
Отдых: 120 сек

2 комплекта статического удержания на уровне 1
Держите как можно дольше.
Отдых: 60 сек

Среда

4 комплекта из 5 негативов на уровне 1
Выполните медленный спуск при каждом повторении. При окончательном повторении каждого набора, когда вы достигнете Iron Cross позиция, держи как можно дольше.
Отдых: 60 сек

3 комплекта из 8 половины прессов на уровне 1
При последнем повторении каждого набора удерживайте 2 секунды.
Отдых: 90 сек

3 комплекта из 5 полных прессов на уровне 1
Если полный диапазон слишком сложный, уменьшите диапазон движения при сохранении строгой формы.
Отдых: 120 сек

2 комплекта статического удержания на уровне 1
Держите как можно дольше.
Отдых: 60 сек

Пятница

4 комплекта из 5 негативов на уровне 1
Выполните медленный спуск при каждом повторении. При окончательном повторении каждого набора, когда вы достигнете Iron Cross позиция, держи как можно дольше.
Отдых: 60 сек

3 комплекта из 8 половины прессов на уровне 1
При последнем повторении каждого набора удерживайте 2 секунды.
Отдых: 90 сек

3 комплекта из 5 полных прессов на уровне 1
Если полный диапазон слишком сложный, уменьшите диапазон движения при сохранении строгой формы.
Отдых: 120 сек

2 комплекта статического удержания на уровне 1
Держите как можно дольше.
Отдых: 60 сек

Неделя 2 - уровень 2

Понедельник

4 комплекта из 5 негативов на уровне 2
Выполните медленный спуск при каждом повторении. При окончательном повторении каждого набора, когда вы достигнете Iron Cross позиция, держи как можно дольше.
Отдых: 60 сек

3 комплекта из 8 половины прессов на уровне 1
При последнем повторении каждого набора удерживайте 2 секунды.
Отдых: 90 сек

3 комплекта из 5 полных прессов на уровне 1
Если полный диапазон слишком сложный, уменьшите диапазон движения при сохранении строгой формы.
Отдых: 120 сек

2 комплекта статического удержания на уровне 1
Держите как можно дольше.
Отдых: 60 сек

Среда

4 комплекта из 5 негативов на уровне 2
Выполните медленный спуск при каждом повторении. При окончательном повторении каждого набора, когда вы достигнете Iron Cross позиция, держи как можно дольше.
Отдых: 60 сек

3 комплекта из 8 половины прессов на уровне 1
При последнем повторении каждого набора удерживайте 2 секунды.
Отдых: 90 сек

3 комплекта из 5 полных прессов на уровне 1
Если полный диапазон слишком сложный, уменьшите диапазон движения при сохранении строгой формы.
Отдых: 120 сек

2 комплекта статического удержания на уровне 1
Держите как можно дольше.
Отдых: 60 сек

Пятница

4 комплекта из 5 негативов на уровне 2
Выполните медленный спуск при каждом повторении. При окончательном повторении каждого набора, когда вы достигнете Iron Cross позиция, держи как можно дольше.
Отдых: 60 сек

3 комплекта из 8 половины прессов на уровне 1
При последнем повторении каждого набора удерживайте 2 секунды.
Отдых: 90 сек

3 комплекта из 5 полных прессов на уровне 1
Если полный диапазон слишком сложный, уменьшите диапазон движения при сохранении строгой формы.
Отдых: 120 сек

2 комплекта статического удержания на уровне 1
Держите как можно дольше.
Отдых: 60 сек

Неделя 3 - 3 -й уровень

Понедельник

4 комплекта из 5 негативов на уровне 3
Выполните медленный спуск при каждом повторении. При окончательном повторении каждого набора, когда вы достигнете Iron Cross позиция, держи как можно дольше.
Отдых: 60 сек

3 комплекта из 8 половины прессов на уровне 1
При последнем повторении каждого набора удерживайте 2 секунды.
Отдых: 90 сек

3 комплекта из 5 полных прессов на уровне 1
Если полный диапазон слишком сложный, уменьшите диапазон движения при сохранении строгой формы.
Отдых: 120 сек

2 комплекта статического удержания на уровне 1
Держите как можно дольше.
Отдых: 60 сек

Среда

4 комплекта из 5 негативов на уровне 3
Выполните медленный спуск при каждом повторении. При окончательном повторении каждого набора, когда вы достигнете Iron Cross позиция, держи как можно дольше.
Отдых: 60 сек

3 комплекта из 8 половины прессов на уровне 1
При последнем повторении каждого набора удерживайте 2 секунды.
Отдых: 90 сек

3 комплекта из 5 полных прессов на уровне 1
Если полный диапазон слишком сложный, уменьшите диапазон движения при сохранении строгой формы.
Отдых: 120 сек

2 комплекта статического удержания на уровне 1
Держите как можно дольше.
Отдых: 60 сек

Пятница

4 комплекта из 5 негативов на уровне 3
Выполните медленный спуск при каждом повторении. При окончательном повторении каждого набора, когда вы достигнете Iron Cross позиция, держи как можно дольше.
Отдых: 60 сек

3 комплекта из 8 половины прессов на уровне 1
При последнем повторении каждого набора удерживайте 2 секунды.
Отдых: 90 сек

3 комплекта из 5 полных прессов на уровне 1
Если полный диапазон слишком сложный, уменьшите диапазон движения при сохранении строгой формы.
Отдых: 120 сек

2 комплекта статического удержания на уровне 1
Держите как можно дольше.
Отдых: 60 сек

Неделя 4 - уровень 4

Понедельник

4 комплекта из 5 негативов на уровне 4
Выполните медленный спуск при каждом повторении. При окончательном повторении каждого набора, когда вы достигнете Iron Cross позиция, держи как можно дольше.
Отдых: 60 сек

3 комплекта из 8 половины нажатия на уровне 2
При последнем повторении каждого набора удерживайте 2 секунды.
Отдых: 90 сек

3 комплекта из 5 полных прессов на уровне 1
Если полный диапазон слишком сложный, уменьшите диапазон движения при сохранении строгой формы.
Отдых: 120 сек

2 комплекта статического удержания на уровне 2
Держите как можно дольше.
Отдых: 60 сек

Среда

4 комплекта из 5 негативов на уровне 4
Выполните медленный спуск при каждом повторении. При окончательном повторении каждого набора, когда вы достигнете Iron Cross позиция, держи как можно дольше.
Отдых: 60 сек

3 комплекта из 8 половины нажатия на уровне 2
При последнем повторении каждого набора удерживайте 2 секунды.
Отдых: 90 сек

3 комплекта из 5 полных прессов на уровне 1
Если полный диапазон слишком сложный, уменьшите диапазон движения при сохранении строгой формы.
Отдых: 120 сек

2 комплекта статического удержания на уровне 2
Держите как можно дольше.
Отдых: 60 сек

Пятница

4 комплекта из 5 негативов на уровне 4
Выполните медленный спуск при каждом повторении. При окончательном повторении каждого набора, когда вы достигнете Iron Cross позиция, держи как можно дольше.
Отдых: 60 сек

3 комплекта из 8 половины нажатия на уровне 2
При последнем повторении каждого набора удерживайте 2 секунды.
Отдых: 90 сек

3 комплекта из 5 полных прессов на уровне 1
Если полный диапазон слишком сложный, уменьшите диапазон движения при сохранении строгой формы.
Отдых: 120 сек

2 комплекта статического удержания на уровне 2
Держите как можно дольше.
Отдых: 60 сек

Неделя 5 - уровень 5

Понедельник

4 комплекта из 5 негативов на уровне 5
Выполните медленный спуск при каждом повторении. При окончательном повторении каждого набора, когда вы достигнете Iron Cross позиция, держи как можно дольше.
Отдых: 60 сек

3 комплекта из 8 половины нажатия на уровне 3
При последнем повторении каждого набора удерживайте 2 секунды.
Отдых: 90 сек

3 комплекта из 5 полных прессов на уровне 2
Если полный диапазон слишком сложный, уменьшите диапазон движения при сохранении строгой формы.
Отдых: 120 сек

2 комплекта статического удержания на уровне 3
Держите как можно дольше.
Отдых: 60 сек

Среда

4 комплекта из 5 негативов на уровне 5
Выполните медленный спуск при каждом повторении. При окончательном повторении каждого набора, когда вы достигнете Iron Cross позиция, держи как можно дольше.
Отдых: 60 сек

3 комплекта из 8 половины нажатия на уровне 3
При последнем повторении каждого набора удерживайте 2 секунды.
Отдых: 90 сек

3 комплекта из 5 полных прессов на уровне 2
Если полный диапазон слишком сложный, уменьшите диапазон движения при сохранении строгой формы.
Отдых: 120 сек

2 комплекта статического удержания на уровне 3
Держите как можно дольше.
Отдых: 60 сек

Пятница

4 комплекта из 5 негативов на уровне 5
Выполните медленный спуск при каждом повторении. При окончательном повторении каждого набора, когда вы достигнете Iron Cross позиция, держи как можно дольше.
Отдых: 60 сек

3 комплекта из 8 половины нажатия на уровне 3
При последнем повторении каждого набора удерживайте 2 секунды.
Отдых: 90 сек

3 комплекта из 5 полных прессов на уровне 2
Если полный диапазон слишком сложный, уменьшите диапазон движения при сохранении строгой формы.
Отдых: 120 сек

2 комплекта статического удержания на уровне 3
Держите как можно дольше.
Отдых: 60 сек

Неделя 6 - уровень 6

Понедельник

4 комплекта из 5 негативов на уровне 6
Выполните медленный спуск при каждом повторении. При окончательном повторении каждого набора, когда вы достигнете Iron Cross позиция, держи как можно дольше.
Отдых: 60 сек

3 комплекта из 8 половины нажатия на уровне 4
При последнем повторении каждого набора удерживайте 2 секунды.
Отдых: 90 сек

3 комплекта из 5 полных прессов на уровне 3
Если полный диапазон слишком сложный, уменьшите диапазон движения при сохранении строгой формы.
Отдых: 120 сек

2 комплекта статического удержания на уровне 4
Держите как можно дольше.
Отдых: 60 сек

Среда

4 комплекта из 5 негативов на уровне 6
Выполните медленный спуск при каждом повторении. При окончательном повторении каждого набора, когда вы достигнете Iron Cross позиция, держи как можно дольше.
Отдых: 60 сек

3 комплекта из 8 половины нажатия на уровне 4
При последнем повторении каждого набора удерживайте 2 секунды.
Отдых: 90 сек

3 комплекта из 5 полных прессов на уровне 3
Если полный диапазон слишком сложный, уменьшите диапазон движения при сохранении строгой формы.
Отдых: 120 сек

2 комплекта статического удержания на уровне 4
Держите как можно дольше.
Отдых: 60 сек

Пятница

4 комплекта из 5 негативов на уровне 6
Выполните медленный спуск при каждом повторении. При окончательном повторении каждого набора, когда вы достигнете Iron Cross позиция, держи как можно дольше.
Отдых: 60 сек

3 комплекта из 8 половины нажатия на уровне 4
При последнем повторении каждого набора удерживайте 2 секунды.
Отдых: 90 сек

3 комплекта из 5 полных прессов на уровне 3
Если полный диапазон слишком сложный, уменьшите диапазон движения при сохранении строгой формы.
Отдых: 120 сек

2 комплекта статического удержания на уровне 4
Держите как можно дольше.
Отдых: 60 сек

Неделя 7 - уровень 7

Понедельник

4 комплекта из 5 негативов на уровне 7
Выполните медленный спуск при каждом повторении. При окончательном повторении каждого набора, когда вы достигнете Iron Cross позиция, держи как можно дольше.
Отдых: 60 сек

3 комплекта из 8 половины нажатия на уровне 5
При последнем повторении каждого набора удерживайте 2 секунды.
Отдых: 90 сек

2 комплекта из 5 полных прессов на уровне 4
Если полный диапазон слишком сложный, уменьшите диапазон движения при сохранении строгой формы.
Отдых: 120 сек

2 комплекта статического удержания на уровне 5
Держите как можно дольше.
Отдых: 60 сек

Среда

4 комплекта из 5 негативов на уровне 7
Выполните медленный спуск при каждом повторении. При окончательном повторении каждого набора, когда вы достигнете Iron Cross позиция, держи как можно дольше.
Отдых: 60 сек

3 комплекта из 8 половины нажатия на уровне 5
При последнем повторении каждого набора удерживайте 2 секунды.
Отдых: 90 сек

2 комплекта из 5 полных прессов на уровне 4
Если полный диапазон слишком сложный, уменьшите диапазон движения при сохранении строгой формы.
Отдых: 120 сек

2 комплекта статического удержания на уровне 5
Держите как можно дольше.
Отдых: 60 сек

Пятница

4 комплекта из 5 негативов на уровне 7
Выполните медленный спуск при каждом повторении. При окончательном повторении каждого набора, когда вы достигнете Iron Cross позиция, держи как можно дольше.
Отдых: 60 сек

3 комплекта из 8 половины нажатия на уровне 5
При последнем повторении каждого набора удерживайте 2 секунды.
Отдых: 90 сек

2 комплекта из 5 полных прессов на уровне 4
Если полный диапазон слишком сложный, уменьшите диапазон движения при сохранении строгой формы.
Отдых: 120 сек

2 комплекта статического удержания на уровне 5
Держите как можно дольше.
Отдых: 60 сек

Неделя 8 - уровень 8

Понедельник

4 комплекта из 5 негативов на 8 -м уровне
Выполните медленный спуск при каждом повторении. При окончательном повторении каждого набора, когда вы достигнете Iron Cross позиция, держи как можно дольше.
Отдых: 60 сек

3 комплекта из 8 половины нажатия на уровне 6
При последнем повторении каждого набора удерживайте 2 секунды.
Отдых: 90 сек

2 комплекта из 5 полных прессов на уровне 5
Если полный диапазон слишком сложный, уменьшите диапазон движения при сохранении строгой формы.
Отдых: 120 сек

2 комплекта статического удержания на уровне 6
Держите как можно дольше.
Отдых: 60 сек

Среда

4 комплекта из 5 негативов на 8 -м уровне
Выполните медленный спуск при каждом повторении. При окончательном повторении каждого набора, когда вы достигнете Iron Cross позиция, держи как можно дольше.
Отдых: 60 сек

3 комплекта из 8 половины нажатия на уровне 6
При последнем повторении каждого набора удерживайте 2 секунды.
Отдых: 90 сек

2 комплекта из 5 полных прессов на уровне 5
Если полный диапазон слишком сложный, уменьшите диапазон движения при сохранении строгой формы.
Отдых: 120 сек

2 комплекта статического удержания на уровне 6
Держите как можно дольше.
Отдых: 60 сек

Пятница

4 комплекта из 5 негативов на 8 -м уровне
Выполните медленный спуск при каждом повторении. При окончательном повторении каждого набора, когда вы достигнете Iron Cross позиция, держи как можно дольше.
Отдых: 60 сек

3 комплекта из 8 половины нажатия на уровне 6
При последнем повторении каждого набора удерживайте 2 секунды.
Отдых: 90 сек

2 комплекта из 5 полных прессов на уровне 5
Если полный диапазон слишком сложный, уменьшите диапазон движения при сохранении строгой формы.
Отдых: 120 сек

2 комплекта статического удержания на уровне 6
Держите как можно дольше.
Отдых: 60 сек

Неделя 9 - 9 -й уровень

Понедельник

4 комплекта из 5 негативов на уровне 9
Выполните медленный спуск при каждом повторении. При окончательном повторении каждого набора, когда вы достигнете Iron Cross позиция, держи как можно дольше.
Отдых: 60 сек

2 комплекта из 8 половины нажатия на уровне 7
При последнем повторении каждого набора удерживайте 2 секунды.
Отдых: 90 сек

2 комплекта из 5 полных прессов на уровне 6
Если полный диапазон слишком сложный, уменьшите диапазон движения при сохранении строгой формы.
Отдых: 120 сек

2 комплекта статического удержания на уровне 7
Держите как можно дольше.
Отдых: 60 сек

Среда

4 комплекта из 5 негативов на уровне 9
Выполните медленный спуск при каждом повторении. При окончательном повторении каждого набора, когда вы достигнете Iron Cross позиция, держи как можно дольше.
Отдых: 60 сек

2 комплекта из 8 половины нажатия на уровне 7
При последнем повторении каждого набора удерживайте 2 секунды.
Отдых: 90 сек

2 комплекта из 5 полных прессов на уровне 6
Если полный диапазон слишком сложный, уменьшите диапазон движения при сохранении строгой формы.
Отдых: 120 сек

2 комплекта статического удержания на уровне 7
Держите как можно дольше.
Отдых: 60 сек

Пятница

4 комплекта из 5 негативов на уровне 9
Выполните медленный спуск при каждом повторении. При окончательном повторении каждого набора, когда вы достигнете Iron Cross позиция, держи как можно дольше.
Отдых: 60 сек

2 комплекта из 8 половины нажатия на уровне 7
При последнем повторении каждого набора удерживайте 2 секунды.
Отдых: 90 сек

2 комплекта из 5 полных прессов на уровне 6
Если полный диапазон слишком сложный, уменьшите диапазон движения при сохранении строгой формы.
Отдых: 120 сек

2 комплекта статического удержания на уровне 7
Держите как можно дольше.
Отдых: 60 сек

Неделя 10 - 10 -й уровень

Понедельник

4 комплекта из 5 негативов на 10 -м уровне
Выполните медленный спуск при каждом повторении. При окончательном повторении каждого набора, когда вы достигнете Iron Cross позиция, держи как можно дольше.
Отдых: 60 сек

2 комплекта из 8 половины прессов на уровне 8
При последнем повторении каждого набора удерживайте 2 секунды.
Отдых: 90 сек

2 комплекта из 5 полных прессов на уровне 7
Если полный диапазон слишком сложный, уменьшите диапазон движения при сохранении строгой формы.
Отдых: 120 сек

2 комплекта статического удержания на уровне 8
Держите как можно дольше.
Отдых: 60 сек

Среда

4 комплекта из 5 негативов на 10 -м уровне
Выполните медленный спуск при каждом повторении. При окончательном повторении каждого набора, когда вы достигнете Iron Cross позиция, держи как можно дольше.
Отдых: 60 сек

2 комплекта из 8 половины прессов на уровне 8
При последнем повторении каждого набора удерживайте 2 секунды.
Отдых: 90 сек

2 комплекта из 5 полных прессов на уровне 7
Если полный диапазон слишком сложный, уменьшите диапазон движения при сохранении строгой формы.
Отдых: 120 сек

2 комплекта статического удержания на уровне 8
Держите как можно дольше.
Отдых: 60 сек

Пятница

4 комплекта из 5 негативов на 10 -м уровне
Выполните медленный спуск при каждом повторении. При окончательном повторении каждого набора, когда вы достигнете Iron Cross позиция, держи как можно дольше.
Отдых: 60 сек

2 комплекта из 8 половины прессов на уровне 8
При последнем повторении каждого набора удерживайте 2 секунды.
Отдых: 90 сек

2 комплекта из 5 полных прессов на уровне 7
Если полный диапазон слишком сложный, уменьшите диапазон движения при сохранении строгой формы.
Отдых: 120 сек

2 комплекта статического удержания на уровне 8
Держите как можно дольше.
Отдых: 60 сек

Неделя 11 - Уровень 11

Понедельник

3 комплекта из 5 негативов на 11 -м уровне
Выполните медленный спуск при каждом повторении. При окончательном повторении каждого набора, когда вы достигнете Iron Cross позиция, держи как можно дольше.
Отдых: 60 сек

2 комплекта из 8 половины нажатия на уровне 9
При последнем повторении каждого набора удерживайте 2 секунды.
Отдых: 90 сек

2 комплекта из 5 полных прессов на уровне 8
Если полный диапазон слишком сложный, уменьшите диапазон движения при сохранении строгой формы.
Отдых: 120 сек

3 комплекта статического удержания на уровне 9
Держите как можно дольше.
Отдых: 60 сек

Среда

3 комплекта из 5 негативов на 11 -м уровне
Выполните медленный спуск при каждом повторении. При окончательном повторении каждого набора, когда вы достигнете Iron Cross позиция, держи как можно дольше.
Отдых: 60 сек

2 комплекта из 8 половины нажатия на уровне 9
При последнем повторении каждого набора удерживайте 2 секунды.
Отдых: 90 сек

2 комплекта из 5 полных прессов на уровне 8
Если полный диапазон слишком сложный, уменьшите диапазон движения при сохранении строгой формы.
Отдых: 120 сек

3 комплекта статического удержания на уровне 9
Держите как можно дольше.
Отдых: 60 сек

Пятница

3 комплекта из 5 негативов на 11 -м уровне
Выполните медленный спуск при каждом повторении. При окончательном повторении каждого набора, когда вы достигнете Iron Cross позиция, держи как можно дольше.
Отдых: 60 сек

2 комплекта из 8 половины нажатия на уровне 9
При последнем повторении каждого набора удерживайте 2 секунды.
Отдых: 90 сек

2 комплекта из 5 полных прессов на уровне 8
Если полный диапазон слишком сложный, уменьшите диапазон движения при сохранении строгой формы.
Отдых: 120 сек

3 комплекта статического удержания на уровне 9
Держите как можно дольше.
Отдых: 60 сек

Неделя 12 - 12 -й уровень

Понедельник

3 комплекта из 5 негативов на 12 -м уровне
Выполните медленный спуск при каждом повторении. При окончательном повторении каждого набора, когда вы достигнете Iron Cross позиция, держи как можно дольше.
Отдых: 60 сек

2 комплекта из 8 половины нажатия на уровне 10
При последнем повторении каждого набора удерживайте 2 секунды.
Отдых: 90 сек

2 комплекта из 5 полных прессов на уровне 9
Если полный диапазон слишком сложный, уменьшите диапазон движения при сохранении строгой формы.
Отдых: 120 сек

3 комплекта статического удержания на уровне 10
Держите как можно дольше.
Отдых: 60 сек

Среда

3 комплекта из 5 негативов на 12 -м уровне
Выполните медленный спуск при каждом повторении. При окончательном повторении каждого набора, когда вы достигнете Iron Cross позиция, держи как можно дольше.
Отдых: 60 сек

2 комплекта из 8 половины нажатия на уровне 10
При последнем повторении каждого набора удерживайте 2 секунды.
Отдых: 90 сек

2 комплекта из 5 полных прессов на уровне 9
Если полный диапазон слишком сложный, уменьшите диапазон движения при сохранении строгой формы.
Отдых: 120 сек

3 комплекта статического удержания на уровне 10
Держите как можно дольше.
Отдых: 60 сек

Пятница

3 комплекта из 5 негативов на 12 -м уровне
Выполните медленный спуск при каждом повторении. При окончательном повторении каждого набора, когда вы достигнете Iron Cross позиция, держи как можно дольше.
Отдых: 60 сек

2 комплекта из 8 половины нажатия на уровне 10
При последнем повторении каждого набора удерживайте 2 секунды.
Отдых: 90 сек

2 комплекта из 5 полных прессов на уровне 9
Если полный диапазон слишком сложный, уменьшите диапазон движения при сохранении строгой формы.
Отдых: 120 сек

3 комплекта статического удержания на уровне 10
Держите как можно дольше.
Отдых: 60 сек

Неделя 13 - уровень 12

Понедельник

3 комплекта из 5 негативов на 12 -м уровне
Выполните медленный спуск при каждом повторении. При окончательном повторении каждого набора, когда вы достигнете Iron Cross позиция, держи как можно дольше.
Отдых: 60 сек

2 комплекта из 8 половины нажатия на уровне 10
При последнем повторении каждого набора удерживайте 2 секунды.
Отдых: 90 сек

2 комплекта из 5 полных прессов на уровне 9
Если полный диапазон слишком сложный, уменьшите диапазон движения при сохранении строгой формы.
Отдых: 120 сек

3 комплекта статического удержания на уровне 10
Держите как можно дольше.
Отдых: 60 сек

Среда

3 комплекта из 5 негативов на 12 -м уровне
Выполните медленный спуск при каждом повторении. При окончательном повторении каждого набора, когда вы достигнете Iron Cross позиция, держи как можно дольше.
Отдых: 60 сек

2 комплекта из 8 половины нажатия на уровне 10
При последнем повторении каждого набора удерживайте 2 секунды.
Отдых: 90 сек

2 комплекта из 5 полных прессов на уровне 9
Если полный диапазон слишком сложный, уменьшите диапазон движения при сохранении строгой формы.
Отдых: 120 сек

3 комплекта статического удержания на уровне 10
Держите как можно дольше.
Отдых: 60 сек

Пятница

3 комплекта из 5 негативов на 12 -м уровне
Выполните медленный спуск при каждом повторении. При окончательном повторении каждого набора, когда вы достигнете Iron Cross позиция, держи как можно дольше.
Отдых: 60 сек

2 комплекта из 8 половины нажатия на уровне 10
При последнем повторении каждого набора удерживайте 2 секунды.
Отдых: 90 сек

2 комплекта из 5 полных прессов на уровне 9
Если полный диапазон слишком сложный, уменьшите диапазон движения при сохранении строгой формы.
Отдых: 120 сек

3 комплекта статического удержания на уровне 10
Держите как можно дольше.
Отдых: 60 сек

Неделя 14 - уровень 12

Понедельник

3 комплекта из 5 негативов на 12 -м уровне
Выполните медленный спуск при каждом повторении. При окончательном повторении каждого набора, когда вы достигнете Iron Cross позиция, держи как можно дольше.
Отдых: 60 сек

2 комплекта из 8 половины нажатия на уровне 10
При последнем повторении каждого набора удерживайте 2 секунды.
Отдых: 90 сек

2 комплекта из 5 полных прессов на уровне 9
Если полный диапазон слишком сложный, уменьшите диапазон движения при сохранении строгой формы.
Отдых: 120 сек

3 комплекта статического удержания на уровне 10
Держите как можно дольше.
Отдых: 60 сек

Среда

3 комплекта из 5 негативов на 12 -м уровне
Выполните медленный спуск при каждом повторении. При окончательном повторении каждого набора, когда вы достигнете Iron Cross позиция, держи как можно дольше.
Отдых: 60 сек

2 комплекта из 8 половины нажатия на уровне 10
При последнем повторении каждого набора удерживайте 2 секунды.
Отдых: 90 сек

2 комплекта из 5 полных прессов на уровне 9
Если полный диапазон слишком сложный, уменьшите диапазон движения при сохранении строгой формы.
Отдых: 120 сек

3 комплекта статического удержания на уровне 10
Держите как можно дольше.
Отдых: 60 сек

Пятница

3 комплекта из 5 негативов на 12 -м уровне
Выполните медленный спуск при каждом повторении. При окончательном повторении каждого набора, когда вы достигнете Iron Cross позиция, держи как можно дольше.
Отдых: 60 сек

2 комплекта из 8 половины нажатия на уровне 10
При последнем повторении каждого набора удерживайте 2 секунды.
Отдых: 90 сек

2 комплекта из 5 полных прессов на уровне 9
Если полный диапазон слишком сложный, уменьшите диапазон движения при сохранении строгой формы.
Отдых: 120 сек

3 комплекта статического удержания на уровне 10
Держите как можно дольше.
Отдых: 60 сек

Заключительная примечание

Достижение Iron Cross это путешествие, которое требует времени, преданности и терпения. В то время как эта 14-недельная программа предназначена для того, чтобы поставить вас на правильный путь, важно помнить, что овладение таким продвинутым навыком часто занимает гораздо больше времени.

Если вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь достичь более высоких уровней, вот что вы можете сделать:

Повторение и терпение

А Iron Cross это сложное движение, которое бросает вызов как силе, так и контролю. Три недели, или даже 14, может быть недостаточно для всех. Повторите любую неделю столько раз, сколько необходимо, пока не почувствуете себя твердым и уверенным в упражнениях.

Повторно и повторите

Если прогресс задерживается на определенную неделю, рассмотрите возможность возвращения на одну или две недели в программе. Выход обрабатывает свой путь, укрепит ваш фундамент и поможет вам получить больше стабильности и силы.

Начните снова с корректировок

В некоторых случаях перезапуск программы с самого начала может быть полезным. На этот раз увеличить продолжительность удержания или применить больше контроля к каждому движению. Эти корректировки помогут вам продолжать улучшаться, не спешите с процессом.

Прогресс занимает время. Оставайтесь терпения, празднуйте небольшие победы и продолжайте появляться. Усилия, которые вы вложили в это путешествие, не только поможет вам достичь Iron Cross Но также повысите свою общую силу и дисциплину.