iron

Välkommen på din resa mot att bemästra iron cross på ringar! Du står på väg att ge dig ut på en omvälvande resa med vårt toppmoderna gymnastikverktyg, utformat för att steg för steg guida dig i att lära dig och perfektionera iron cross på ringar, en av gymnastikens mest utmanande och ikoniska färdigheter.

Det här programmet på 12 veckor är noggrant utformat för att gradvis öka din styrka, förbättra din teknik och bygga upp den uthållighet som krävs för att nå gymnastikens höjdpunkt.

Varför ett program på 12 veckor? Vårt program bygger på principen att gradvisa, jämna framsteg är nyckeln till att uppnå och bibehålla en hög nivå av form och skicklighet. Under de kommande 12 veckorna får du en serie övningar som bygger på varandra, så att du utvecklar den grundläggande styrka som krävs innan du går vidare till mer utmanande nivåer. Det här tillvägagångssättet maximerar dina chanser att lyckas och minimerar samtidigt risken för skador

Vad du kan förvänta dig: Varje vecka guidas du genom tre dagars riktad träning. Övningarna är noggrant utvalda för att balansera utvecklingen av styrka och teknik, med fokus på: Negativer: Långsamma, kontrollerade rörelser som bygger styrka och muskelminne för iron cross positionen. Pressar: Övningar med fokus på pressande rörelser för att utveckla axlar, bröst och armar.

Hållningar: Statiska övningar som ökar uthålligheten och befäster din form i iron cross. Genom att följa det här programmet arbetar du inte bara mot att bemästra iron cross, du förbättrar också dina övergripande gymnastikfärdigheter och din fysiska kondition.

Program på 12 veckor:

Vecka 1: Nivå 12 Måndag: 4 set x 5 negativer, 20 s hållning på slutet.

3x12 repetitioner halva pressar på nivå 12, på sista repetitionen går du hela vägen ner i iron cross och håller så länge du kan

Onsdag: 2 set x 3 lätta pressar.

3x12 repetitioner halva pressar på nivå 12, på sista repetitionen går du hela vägen ner i iron cross och håller så länge du kan

Fredag: 5 set x 10 s hållningar.

3x12 repetitioner halva pressar på nivå 12, på sista repetitionen går du hela vägen ner i iron cross och håller så länge du kan

Vecka 2: Nivå 11 Måndag: 4 set x 5 negativer, 20 s hållning på slutet.

3x10 repetitioner halva pressar på nivå 11, på sista repetitionen går du hela vägen ner i iron cross och håller så länge du kan

Onsdag: 2 set x 3 pressar på nivå 12.

3x10 repetitioner halva pressar på nivå 11, på sista repetitionen går du hela vägen ner i iron cross och håller så länge du kan

Fredag: 4 set x 15 s hållningar.

3x10 repetitioner halva pressar på nivå 11, på sista repetitionen går du hela vägen ner i iron cross och håller så länge du kan

Vecka 3: Nivå 10 Måndag: 4 set x 4 negativer, 15 s hållning på slutet.

3x10 repetitioner halva pressar eller lägre på nivå 10, på sista repetitionen går du hela vägen ner i iron cross och håller så länge du kan

Onsdag: 2 set x 4 pressar på nivå 12.

3x10 repetitioner halva pressar eller lägre på nivå 10, på sista repetitionen går du hela vägen ner i iron cross och håller så länge du kan

Fredag: 3 set x 20 s hållningar.

Vecka 4: Nivå 9 Måndag: 4 set x 4 negativer, 15 s hållning på slutet.

Onsdag: 2 set x 5 pressar på nivå 12.

Fredag: 3 set x 20 s hållningar.

Vecka 5: Nivå 8 Måndag: 3 set x 4 negativer, 15 s hållning på slutet

Onsdag: 2 set x 6 pressar på nivå 11.

Fredag: 3 set x 15 s hållningar.

Vecka 6: Nivå 7 Måndag: 3 set x 3 negativer, 10 s hållning på slutet.

Onsdag: 2 set x 7 pressar på nivå 10.

Fredag: 3 set x 15 s hållningar.

Vecka 7: Nivå 6 Måndag: 3 set x 3 negativer, 10 s hållning på slutet.

Onsdag: 2 set x 8 pressar på nivå 9.

Fredag: 3 set x 10 s hållningar.

Vecka 8: Nivå 5 Måndag: 3 set x 2 negativer, 8 s hållning på slutet.

Onsdag: 2 set x 9 pressar på nivå 8.

Fredag: 3 set x 10 s hållningar.

Vecka 9: Nivå 4 Måndag: 3 set x 2 negativer, 8 s hållning på slutet.

Onsdag: 2 set x 10 pressar på nivå 7.

Fredag: 2 set x 10 s hållningar.

Vecka 10: Nivå 3 Måndag: 2 set x 2 negativer, 5 s hållning på slutet.

Onsdag: 2 set x 10 pressar på nivå 6. Fredag: 2 set x 5 s hållningar.

Vecka 11: Nivå 2 Måndag: 2 set x 1 negativ, håll så länge du kan.

Onsdag: 2 set x 10 pressar på nivå 5.

Fredag: 2 set x hållningar så länge du kan

Vecka 12: Nivå 1 (toppform) Måndag: 1 set x 1 negativ, håll så länge du kan.

Onsdag: 2 set x 10 pressar på nivå 4.

Fredag: Testa din hållning i iron cross positionen och sikta på att bibehålla formen och hålla så länge du kan. Det här passet är kulmen på ditt hårda arbete och är utformat för att bedöma dina framsteg och din förmåga att utföra iron cross. Kom ihåg att resan handlar om förbättring och uthållighet. Fira dina framsteg och fortsätt bygga på din styrka och teknik.

Vad händer om du inte klarar iron cross efter 12 veckor?

Att uppnå iron cross är en resa som kräver tid, engagemang och tålamod. Programmet på 12 veckor är utformat för att sätta dig på rätt väg, men det är viktigt att komma ihåg att det kan ta mycket längre tid än några veckor att bemästra en så avancerad gymnastikrörelse.

Så här kan du göra om du har svårt att nå den sista nivån

Repetition och tålamod: Iron cross är en komplex rörelse som kan ta mycket lång tid att bemästra. Tre veckor, för att inte tala om 12, räcker kanske inte för alla. Det här träningsprogrammet är utformat för att gradvis bygga upp din styrka och teknik mot att uppnå iron cross. Gå tillbaka och upprepa: Om du stöter på en utmanande vecka där framstegen verkar stanna av, tveka inte att upprepa samma vecka så många gånger som behövs för att känna dig trygg och stark i de övningarna.

Alternativt, överväg att gå tillbaka ett par veckor i programmet och arbeta dig uppåt igen. Det kan hjälpa till att stärka din grund och bygga mer styrka och stabilitet. Börja om med justeringar: För vissa kan det vara bra att starta om programmet från början, den här gången med längre hållningar och högre intensitet i varje övning där det är möjligt. Med den här metoden fortsätter du bygga styrka och uthållighet samtidigt som du förbättrar tekniken. Kom ihåg att resan mot att bemästra iron cross handlar lika mycket om resan som om målet.

Fira dina framsteg, ha tålamod med din kropp och fortsätt tänja dina gränser. Den uthållighet och det engagemang du lägger på den här utmaningen kommer att löna sig, inte bara i din förmåga att utföra iron cross, utan i alla delar av din träningsresa.

 

 

 

Komplett träningsprogram för iron cross på 12 veckor

Vecka 1: Nivå 12 Måndag: 5 set x 5 negativer, 20 s hållning på slutet. 4 set x 12 halva pressar på nivå 12, på sista repetitionen går du ner i iron cross och håller så länge du kan.

Onsdag: 4 set x 4 pressar på nivå 12. 4 set x 12 halva pressar på nivå 12, på sista repetitionen går du ner i iron cross och håller så länge du kan.

Fredag: 6 set x 15 s hållningar. 4 set x 12 halva pressar på nivå 12, på sista repetitionen går du ner i iron cross och håller så länge du kan.

Vecka 2: Nivå 11 Måndag: 5 set x 5 negativer, 20 s hållning på slutet på nivå 11, 4 set x 10 halva pressar på nivå 11, på sista repetitionen går du ner i iron cross och håller så länge du kan.

Onsdag: 4 set x 4 pressar på nivå 11, 4 set x 10 halva pressar på nivå 11, på sista repetitionen går du ner i iron cross och håller så länge du kan.

Fredag: 5 set x 20 s hållningar på nivå 11. 4 set x 10 halva pressar på nivå 11, på sista repetitionen går du ner i iron cross och håller så länge du kan.

Vecka 3: Nivå 10 Måndag: 5 set x 5 negativer, 20 s hållning på slutet på nivå 10, 4 set x 8 halva pressar på nivå 10, på sista repetitionen går du ner i iron cross och håller så länge du kan.

Onsdag: 4 set x 4 pressar på nivå 10. 4 set x 8 halva pressar på nivå 10, på sista repetitionen går du ner i iron cross och håller så länge du kan.

Fredag: 4 set x 25 s hållningar på nivå 10. 4 set x 8 halva pressar på nivå 10, på sista repetitionen går du ner i iron cross och håller så länge du kan.

Vecka 4: Nivå 9 Måndag: 5 set x 4 negativer, 20 s hållning på slutet på nivå 9. 4 set x 8 halva pressar på nivå 9, på sista repetitionen går du ner i iron cross och håller så länge du kan.

Onsdag: 4 set x 5 pressar på nivå 9. 4 set x 8 halva pressar på nivå 9, på sista repetitionen går du ner i iron cross och håller så länge du kan.

Fredag: 4 set x 20 s hållningar på nivå 9. 4 set x 8 halva pressar på nivå 9, på sista repetitionen går du ner i iron cross och håller så länge du kan.

Vecka 5: Nivå 8 Måndag: 4 set x 4 negativer, 15 s hållning på slutet på nivå 8. 4 set x 7 halva pressar på nivå 8, på sista repetitionen går du ner i iron cross och håller så länge du kan.

 3 set x 12 hela pressar på nivå 12, håll så länge du kan på sista repetitionen.

Onsdag: 4 set x 6 pressar på nivå 8. 4 set x 7 halva pressar på nivå 8, på sista repetitionen går du ner i iron cross och håller så länge du kan.

3 set x 12 hela pressar på nivå 12, håll så länge du kan på sista repetitionen.

Fredag: 4 set x 15 s hållningar på nivå 8. 4 set x 7 halva pressar på nivå 8, på sista repetitionen går du ner i iron cross och håller så länge du kan.

3 set x 12 hela pressar på nivå 12, håll så länge du kan på sista repetitionen.

Vecka 6: Nivå 7 Måndag: 4 set x 4 negativer, 15 s hållning på slutet på nivå 7. 4 set x 7 halva pressar på nivå 7, på sista repetitionen går du ner i iron cross och håller så länge du kan.

3 set x 12 hela pressar på nivå 11, håll så länge du kan på sista repetitionen.

Onsdag: 4 set x 6 pressar på nivå 7. 4 set x 7 halva pressar på nivå 7, på sista repetitionen går du ner i iron cross och håller så länge du kan.

3 set x 12 hela pressar på nivå 11, håll så länge du kan på sista repetitionen.

Fredag: 4 set x 20 s hållningar på nivå 7. 4 set x 7 halva pressar på nivå 7, på sista repetitionen går du ner i iron cross och håller så länge du kan.

3 set x 12 hela pressar på nivå 11, håll så länge du kan på sista repetitionen.

Vecka 7: Nivå 6 Måndag: 4 set x 3 negativer, 15 s hållning på slutet på nivå 6. 4 set x 6 halva pressar på nivå 6, på sista repetitionen går du ner i iron cross och håller så länge du kan.

3 set x 8 hela pressar på nivå 10, håll så länge du kan på sista repetitionen.

Onsdag: 4 set x 5 pressar på nivå 6. 4 set x 6 halva pressar på nivå 6, på sista repetitionen går du ner i iron cross och håller så länge du kan.

3 set x 8 hela pressar på nivå 10, håll så länge du kan på sista repetitionen.

Fredag: 4 set x 15 s hållningar på nivå 6. 4 set x 6 halva pressar på nivå 6, på sista repetitionen går du ner i iron cross och håller så länge du kan.

3 set x 8 hela pressar på nivå 10, håll så länge du kan på sista repetitionen.

Vecka 8: Nivå 5 Måndag: 4 set x 3 negativer, 10 s hållning på slutet på nivå 5. 4 set x 5 halva pressar på nivå 5, på sista repetitionen går du ner i iron cross och håller så länge du kan.

2 set x 6 hela pressar på nivå 8, håll så länge du kan på sista repetitionen.

Onsdag: 4 set x 4 pressar på nivå 5. 4 set x 5 halva pressar på nivå 5, på sista repetitionen går du ner i iron cross och håller så länge du kan.

2 set x 6 hela pressar på nivå 8, håll så länge du kan på sista repetitionen.

Fredag: 4 set x 15 s hållningar på nivå 5. 4 set x 5 halva pressar på nivå 5, på sista repetitionen går du ner i iron cross och håller så länge du kan.

2 set x 6 hela pressar på nivå 8, håll så länge du kan på sista repetitionen.

Vecka 9: Nivå 4 Måndag: 4 set x 2 negativer, 10 s hållning på slutet på nivå 4. 4 set x 5 halva pressar på nivå 4, på sista repetitionen går du ner i iron cross och håller så länge du kan.

2 set x 6 hela pressar på nivå 7, håll så länge du kan på sista repetitionen.

Onsdag: 4 set x 4 pressar på nivå 4. 4 set x 5 halva pressar på nivå 4, på sista repetitionen går du ner i iron cross och håller så länge du kan.

2 set x 6 hela pressar på nivå 7, håll så länge du kan på sista repetitionen.

Fredag: 3 set x 10 s hållningar på nivå 4. 4 set x 5 halva pressar på nivå 4, på sista repetitionen går du ner i iron cross och håller så länge du kan.

2 set x 6 hela pressar på nivå 7, håll så länge du kan på sista repetitionen.

Vecka 10: Nivå 3 Måndag: 3 set x 2 negativer, 5 s hållning på slutet på nivå 3. 3 set x 4 halva pressar på nivå 3, på sista repetitionen går du ner i iron cross och håller så länge du kan.

2 set x 5 hela pressar på nivå 5, håll så länge du kan på sista repetitionen.

Onsdag: 3 set x 3 pressar på nivå 3. 3 set x 4 halva pressar på nivå 3, på sista repetitionen går du ner i iron cross och håller så länge du kan.

2 set x 5 hela pressar på nivå 5, håll så länge du kan på sista repetitionen.

Fredag: 3 set x 5 s hållningar på nivå 3. 3 set x 4 halva pressar på nivå 3, på sista repetitionen går du ner i iron cross och håller så länge du kan.

2 set x 5 hela pressar på nivå 5, håll så länge du kan på sista repetitionen.

Vecka 11: Nivå 2 Måndag: 2 set x 2 negativer, håll så länge du kan på slutet på nivå 2. 3 set x 3 halva pressar på nivå 2, på sista repetitionen går du ner i iron cross och håller så länge du kan.

3 set x 4 hela pressar på nivå 4, håll så länge du kan på sista repetitionen.

Onsdag: 2 set x 3 pressar på nivå 2. 3 set x 3 halva pressar på nivå 2, på sista repetitionen går du ner i iron cross och håller så länge du kan.

3 set x 4 hela pressar på nivå 4, håll så länge du kan på sista repetitionen.

Fredag: 2 set x håll så länge du kan på nivå 2. 3 set x 3 halva pressar på nivå 2, på sista repetitionen går du ner i iron cross och håller så länge du kan.

3 set x 4 hela pressar på nivå 4, håll så länge du kan på sista repetitionen.

Vecka 12: Nivå 1 (toppform) Måndag: 1 set x 1 negativ, håll så länge du kan på nivå 1. 2 set x 10 pressar på nivå 4.

3 set x 2 hela pressar på nivå 3, håll så länge du kan på sista repetitionen.

Onsdag:1 set x 1 negativ, håll så länge du kan på nivå 1. 2 set x 10 pressar på nivå 4.

3 set x 2 hela pressar på nivå 3, håll så länge du kan på sista repetitionen.

Fredag:Testa din hållning i iron cross positionen och sikta på att bibehålla formen och hålla så länge du kan. Det här passet är kulmen på ditt hårda arbete och är utformat för att bedöma dina framsteg och din förmåga att utföra iron cross. Kom ihåg att resan handlar om förbättring och uthållighet. Fira dina framsteg och fortsätt bygga på din styrka och teknik.