IRON CROSS SYSTEM · TRÄNINGSPROGRAM PÅ 14 VECKOR

Välkommen till Iron Cross System.

Det här träningsprogrammet på 14 veckor är utformat för att hjälpa dig att bygga den styrka, kontroll och teknik som krävs för att hålla ett Iron Cross i 2 sekunder på gymnastikringar.

Du tränar tre gånger i veckan. Varje pass fokuserar på övningar som utvecklar ringspecifik pressstyrka och positionsstabilitet.

Varje träningspass innehåller en mix av följande rörelser:

• Negativer: långsamma och kontrollerade nedsänkningar ner i positionen för Iron Cross

• Halvpressar: pressar med begränsat rörelseomfång för att bygga styrka i viktiga vinklar

• Helpressar: hela rörelsen från Iron Cross till stöd

• Statiska hållningar: isometriska hållningar i positionen för Iron Cross

Progressionen följer nivåer från 1 (lättast) till 12 (svårast).

Vilotider mellan seten:

• Negativer: 60 till 90 sekunder

• Halvpressar: 90 till 120 sekunder

• Helpressar: 120 till 150 sekunder

• Statiska hållningar: 60 sekunder

Nu börjar resan.

VECKA 1 · Nivå 1

Måndag

4 set med 5 negativer på nivå 1
Gör en långsam nedsänkning på varje repetition. På sista repetitionen i varje set, när du når positionen för Iron Cross, håller du den så länge du kan.
Vila: 60 sek

3 set med 8 halvpressar på nivå 1
På sista repetitionen i varje set håller du positionen i 2 sekunder.
Vila: 90 sek

3 set med 5 helpressar på nivå 1
Om hela rörelseomfånget är för svårt, minska rörelseomfånget men behåll strikt form.
Vila: 120 sek

2 set med statiska hållningar på nivå 1
Håll så länge du kan.
Vila: 60 sek

Onsdag

4 set med 5 negativer på nivå 1
Gör en långsam nedsänkning på varje repetition. På sista repetitionen i varje set, när du når positionen för Iron Cross, håller du den så länge du kan.
Vila: 60 sek

3 set med 8 halvpressar på nivå 1
På sista repetitionen i varje set håller du positionen i 2 sekunder.
Vila: 90 sek

3 set med 5 helpressar på nivå 1
Om hela rörelseomfånget är för svårt, minska rörelseomfånget men behåll strikt form.
Vila: 120 sek

2 set med statiska hållningar på nivå 1
Håll så länge du kan.
Vila: 60 sek

Fredag

4 set med 5 negativer på nivå 1
Gör en långsam nedsänkning på varje repetition. På sista repetitionen i varje set, när du når positionen för Iron Cross, håller du den så länge du kan.
Vila: 60 sek

3 set med 8 halvpressar på nivå 1
På sista repetitionen i varje set håller du positionen i 2 sekunder.
Vila: 90 sek

3 set med 5 helpressar på nivå 1
Om hela rörelseomfånget är för svårt, minska rörelseomfånget men behåll strikt form.
Vila: 120 sek

2 set med statiska hållningar på nivå 1
Håll så länge du kan.
Vila: 60 sek

VECKA 2 · Nivå 2

Måndag

4 set med 5 negativer på nivå 2
Gör en långsam nedsänkning på varje repetition. På sista repetitionen i varje set, när du når positionen för Iron Cross, håller du den så länge du kan.
Vila: 60 sek

3 set med 8 halvpressar på nivå 1
På sista repetitionen i varje set håller du positionen i 2 sekunder.
Vila: 90 sek

3 set med 5 helpressar på nivå 1
Om hela rörelseomfånget är för svårt, minska rörelseomfånget men behåll strikt form.
Vila: 120 sek

2 set med statiska hållningar på nivå 1
Håll så länge du kan.
Vila: 60 sek

Onsdag

4 set med 5 negativer på nivå 2
Gör en långsam nedsänkning på varje repetition. På sista repetitionen i varje set, när du når positionen för Iron Cross, håller du den så länge du kan.
Vila: 60 sek

3 set med 8 halvpressar på nivå 1
På sista repetitionen i varje set håller du positionen i 2 sekunder.
Vila: 90 sek

3 set med 5 helpressar på nivå 1
Om hela rörelseomfånget är för svårt, minska rörelseomfånget men behåll strikt form.
Vila: 120 sek

2 set med statiska hållningar på nivå 1
Håll så länge du kan.
Vila: 60 sek

Fredag

4 set med 5 negativer på nivå 2
Gör en långsam nedsänkning på varje repetition. På sista repetitionen i varje set, när du når positionen för Iron Cross, håller du den så länge du kan.
Vila: 60 sek

3 set med 8 halvpressar på nivå 1
På sista repetitionen i varje set håller du positionen i 2 sekunder.
Vila: 90 sek

3 set med 5 helpressar på nivå 1
Om hela rörelseomfånget är för svårt, minska rörelseomfånget men behåll strikt form.
Vila: 120 sek

2 set med statiska hållningar på nivå 1
Håll så länge du kan.
Vila: 60 sek

VECKA 3 · Nivå 3

Måndag

4 set med 5 negativer på nivå 3
Gör en långsam nedsänkning på varje repetition. På sista repetitionen i varje set, när du når positionen för Iron Cross, håller du den så länge du kan.
Vila: 60 sek

3 set med 8 halvpressar på nivå 1
På sista repetitionen i varje set håller du positionen i 2 sekunder.
Vila: 90 sek

3 set med 5 helpressar på nivå 1
Om hela rörelseomfånget är för svårt, minska rörelseomfånget men behåll strikt form.
Vila: 120 sek

2 set med statiska hållningar på nivå 1
Håll så länge du kan.
Vila: 60 sek

Onsdag

4 set med 5 negativer på nivå 3
Gör en långsam nedsänkning på varje repetition. På sista repetitionen i varje set, när du når positionen för Iron Cross, håller du den så länge du kan.
Vila: 60 sek

3 set med 8 halvpressar på nivå 1
På sista repetitionen i varje set håller du positionen i 2 sekunder.
Vila: 90 sek

3 set med 5 helpressar på nivå 1
Om hela rörelseomfånget är för svårt, minska rörelseomfånget men behåll strikt form.
Vila: 120 sek

2 set med statiska hållningar på nivå 1
Håll så länge du kan.
Vila: 60 sek

Fredag

4 set med 5 negativer på nivå 3
Gör en långsam nedsänkning på varje repetition. På sista repetitionen i varje set, när du når positionen för Iron Cross, håller du den så länge du kan.
Vila: 60 sek

3 set med 8 halvpressar på nivå 1
På sista repetitionen i varje set håller du positionen i 2 sekunder.
Vila: 90 sek

3 set med 5 helpressar på nivå 1
Om hela rörelseomfånget är för svårt, minska rörelseomfånget men behåll strikt form.
Vila: 120 sek

2 set med statiska hållningar på nivå 1
Håll så länge du kan.
Vila: 60 sek

VECKA 4 · Nivå 4

Måndag

4 set med 5 negativer på nivå 4
Gör en långsam nedsänkning på varje repetition. På sista repetitionen i varje set, när du når positionen för Iron Cross, håller du den så länge du kan.
Vila: 60 sek

3 set med 8 halvpressar på nivå 2
På sista repetitionen i varje set håller du positionen i 2 sekunder.
Vila: 90 sek

3 set med 5 helpressar på nivå 1
Om hela rörelseomfånget är för svårt, minska rörelseomfånget men behåll strikt form.
Vila: 120 sek

2 set med statiska hållningar på nivå 2
Håll så länge du kan.
Vila: 60 sek

Onsdag

4 set med 5 negativer på nivå 4
Gör en långsam nedsänkning på varje repetition. På sista repetitionen i varje set, när du når positionen för Iron Cross, håller du den så länge du kan.
Vila: 60 sek

3 set med 8 halvpressar på nivå 2
På sista repetitionen i varje set håller du positionen i 2 sekunder.
Vila: 90 sek

3 set med 5 helpressar på nivå 1
Om hela rörelseomfånget är för svårt, minska rörelseomfånget men behåll strikt form.
Vila: 120 sek

2 set med statiska hållningar på nivå 2
Håll så länge du kan.
Vila: 60 sek

Fredag

4 set med 5 negativer på nivå 4
Gör en långsam nedsänkning på varje repetition. På sista repetitionen i varje set, när du når positionen för Iron Cross, håller du den så länge du kan.
Vila: 60 sek

3 set med 8 halvpressar på nivå 2
På sista repetitionen i varje set håller du positionen i 2 sekunder.
Vila: 90 sek

3 set med 5 helpressar på nivå 1
Om hela rörelseomfånget är för svårt, minska rörelseomfånget men behåll strikt form.
Vila: 120 sek

2 set med statiska hållningar på nivå 2
Håll så länge du kan.
Vila: 60 sek

VECKA 5 · Nivå 5

Måndag

4 set med 5 negativer på nivå 5
Gör en långsam nedsänkning på varje repetition. På sista repetitionen i varje set, när du når positionen för Iron Cross, håller du den så länge du kan.
Vila: 60 sek

3 set med 8 halvpressar på nivå 3
På sista repetitionen i varje set håller du positionen i 2 sekunder.
Vila: 90 sek

3 set med 5 helpressar på nivå 2
Om hela rörelseomfånget är för svårt, minska rörelseomfånget men behåll strikt form.
Vila: 120 sek

2 set med statiska hållningar på nivå 3
Håll så länge du kan.
Vila: 60 sek

Onsdag

4 set med 5 negativer på nivå 5
Gör en långsam nedsänkning på varje repetition. På sista repetitionen i varje set, när du når positionen för Iron Cross, håller du den så länge du kan.
Vila: 60 sek

3 set med 8 halvpressar på nivå 3
På sista repetitionen i varje set håller du positionen i 2 sekunder.
Vila: 90 sek

3 set med 5 helpressar på nivå 2
Om hela rörelseomfånget är för svårt, minska rörelseomfånget men behåll strikt form.
Vila: 120 sek

2 set med statiska hållningar på nivå 3
Håll så länge du kan.
Vila: 60 sek

Fredag

4 set med 5 negativer på nivå 5
Gör en långsam nedsänkning på varje repetition. På sista repetitionen i varje set, när du når positionen för Iron Cross, håller du den så länge du kan.
Vila: 60 sek

3 set med 8 halvpressar på nivå 3
På sista repetitionen i varje set håller du positionen i 2 sekunder.
Vila: 90 sek

3 set med 5 helpressar på nivå 2
Om hela rörelseomfånget är för svårt, minska rörelseomfånget men behåll strikt form.
Vila: 120 sek

2 set med statiska hållningar på nivå 3
Håll så länge du kan.
Vila: 60 sek

VECKA 6 · Nivå 6

Måndag

4 set med 5 negativer på nivå 6
Gör en långsam nedsänkning på varje repetition. På sista repetitionen i varje set, när du når positionen för Iron Cross, håller du den så länge du kan.
Vila: 60 sek

3 set med 8 halvpressar på nivå 4
På sista repetitionen i varje set håller du positionen i 2 sekunder.
Vila: 90 sek

3 set med 5 helpressar på nivå 3
Om hela rörelseomfånget är för svårt, minska rörelseomfånget men behåll strikt form.
Vila: 120 sek

2 set med statiska hållningar på nivå 4
Håll så länge du kan.
Vila: 60 sek

Onsdag

4 set med 5 negativer på nivå 6
Gör en långsam nedsänkning på varje repetition. På sista repetitionen i varje set, när du når positionen för Iron Cross, håller du den så länge du kan.
Vila: 60 sek

3 set med 8 halvpressar på nivå 4
På sista repetitionen i varje set håller du positionen i 2 sekunder.
Vila: 90 sek

3 set med 5 helpressar på nivå 3
Om hela rörelseomfånget är för svårt, minska rörelseomfånget men behåll strikt form.
Vila: 120 sek

2 set med statiska hållningar på nivå 4
Håll så länge du kan.
Vila: 60 sek

Fredag

4 set med 5 negativer på nivå 6
Gör en långsam nedsänkning på varje repetition. På sista repetitionen i varje set, när du når positionen för Iron Cross, håller du den så länge du kan.
Vila: 60 sek

3 set med 8 halvpressar på nivå 4
På sista repetitionen i varje set håller du positionen i 2 sekunder.
Vila: 90 sek

3 set med 5 helpressar på nivå 3
Om hela rörelseomfånget är för svårt, minska rörelseomfånget men behåll strikt form.
Vila: 120 sek

2 set med statiska hållningar på nivå 4
Håll så länge du kan.
Vila: 60 sek

VECKA 7 · Nivå 7

Måndag

4 set med 5 negativer på nivå 7
Gör en långsam nedsänkning på varje repetition. På sista repetitionen i varje set, när du når positionen för Iron Cross, håller du den så länge du kan.
Vila: 60 sek

3 set med 8 halvpressar på nivå 5
På sista repetitionen i varje set håller du positionen i 2 sekunder.
Vila: 90 sek

2 set med 5 helpressar på nivå 4
Om hela rörelseomfånget är för svårt, minska rörelseomfånget men behåll strikt form.
Vila: 120 sek

2 set med statiska hållningar på nivå 5
Håll så länge du kan.
Vila: 60 sek

Onsdag

4 set med 5 negativer på nivå 7
Gör en långsam nedsänkning på varje repetition. På sista repetitionen i varje set, när du når positionen för Iron Cross, håller du den så länge du kan.
Vila: 60 sek

3 set med 8 halvpressar på nivå 5
På sista repetitionen i varje set håller du positionen i 2 sekunder.
Vila: 90 sek

2 set med 5 helpressar på nivå 4
Om hela rörelseomfånget är för svårt, minska rörelseomfånget men behåll strikt form.
Vila: 120 sek

2 set med statiska hållningar på nivå 5
Håll så länge du kan.
Vila: 60 sek

Fredag

4 set med 5 negativer på nivå 7
Gör en långsam nedsänkning på varje repetition. På sista repetitionen i varje set, när du når positionen för Iron Cross, håller du den så länge du kan.
Vila: 60 sek

3 set med 8 halvpressar på nivå 5
På sista repetitionen i varje set håller du positionen i 2 sekunder.
Vila: 90 sek

2 set med 5 helpressar på nivå 4
Om hela rörelseomfånget är för svårt, minska rörelseomfånget men behåll strikt form.
Vila: 120 sek

2 set med statiska hållningar på nivå 5
Håll så länge du kan.
Vila: 60 sek

VECKA 8 · Nivå 8

Måndag

4 set med 5 negativer på nivå 8
Gör en långsam nedsänkning på varje repetition. På sista repetitionen i varje set, när du når positionen för Iron Cross, håller du den så länge du kan.
Vila: 60 sek

3 set med 8 halvpressar på nivå 6
På sista repetitionen i varje set håller du positionen i 2 sekunder.
Vila: 90 sek

2 set med 5 helpressar på nivå 5
Om hela rörelseomfånget är för svårt, minska rörelseomfånget men behåll strikt form.
Vila: 120 sek

2 set med statiska hållningar på nivå 6
Håll så länge du kan.
Vila: 60 sek

Onsdag

4 set med 5 negativer på nivå 8
Gör en långsam nedsänkning på varje repetition. På sista repetitionen i varje set, när du når positionen för Iron Cross, håller du den så länge du kan.
Vila: 60 sek

3 set med 8 halvpressar på nivå 6
På sista repetitionen i varje set håller du positionen i 2 sekunder.
Vila: 90 sek

2 set med 5 helpressar på nivå 5
Om hela rörelseomfånget är för svårt, minska rörelseomfånget men behåll strikt form.
Vila: 120 sek

2 set med statiska hållningar på nivå 6
Håll så länge du kan.
Vila: 60 sek

Fredag

4 set med 5 negativer på nivå 8
Gör en långsam nedsänkning på varje repetition. På sista repetitionen i varje set, när du når positionen för Iron Cross, håller du den så länge du kan.
Vila: 60 sek

3 set med 8 halvpressar på nivå 6
På sista repetitionen i varje set håller du positionen i 2 sekunder.
Vila: 90 sek

2 set med 5 helpressar på nivå 5
Om hela rörelseomfånget är för svårt, minska rörelseomfånget men behåll strikt form.
Vila: 120 sek

2 set med statiska hållningar på nivå 6
Håll så länge du kan.
Vila: 60 sek

VECKA 9 · Nivå 9

Måndag

4 set med 5 negativer på nivå 9
Gör en långsam nedsänkning på varje repetition. På sista repetitionen i varje set, när du når positionen för Iron Cross, håller du den så länge du kan.
Vila: 60 sek

2 set med 8 halvpressar på nivå 7
På sista repetitionen i varje set håller du positionen i 2 sekunder.
Vila: 90 sek

2 set med 5 helpressar på nivå 6
Om hela rörelseomfånget är för svårt, minska rörelseomfånget men behåll strikt form.
Vila: 120 sek

2 set med statiska hållningar på nivå 7
Håll så länge du kan.
Vila: 60 sek

Onsdag

4 set med 5 negativer på nivå 9
Gör en långsam nedsänkning på varje repetition. På sista repetitionen i varje set, när du når positionen för Iron Cross, håller du den så länge du kan.
Vila: 60 sek

2 set med 8 halvpressar på nivå 7
På sista repetitionen i varje set håller du positionen i 2 sekunder.
Vila: 90 sek

2 set med 5 helpressar på nivå 6
Om hela rörelseomfånget är för svårt, minska rörelseomfånget men behåll strikt form.
Vila: 120 sek

2 set med statiska hållningar på nivå 7
Håll så länge du kan.
Vila: 60 sek

Fredag

4 set med 5 negativer på nivå 9
Gör en långsam nedsänkning på varje repetition. På sista repetitionen i varje set, när du når positionen för Iron Cross, håller du den så länge du kan.
Vila: 60 sek

2 set med 8 halvpressar på nivå 7
På sista repetitionen i varje set håller du positionen i 2 sekunder.
Vila: 90 sek

2 set med 5 helpressar på nivå 6
Om hela rörelseomfånget är för svårt, minska rörelseomfånget men behåll strikt form.
Vila: 120 sek

2 set med statiska hållningar på nivå 7
Håll så länge du kan.
Vila: 60 sek

VECKA 10 · Nivå 10

Måndag

4 set med 5 negativer på nivå 10
Gör en långsam nedsänkning på varje repetition. På sista repetitionen i varje set, när du når positionen för Iron Cross, håller du den så länge du kan.
Vila: 60 sek

2 set med 8 halvpressar på nivå 8
På sista repetitionen i varje set håller du positionen i 2 sekunder.
Vila: 90 sek

2 set med 5 helpressar på nivå 7
Om hela rörelseomfånget är för svårt, minska rörelseomfånget men behåll strikt form.
Vila: 120 sek

2 set med statiska hållningar på nivå 8
Håll så länge du kan.
Vila: 60 sek

Onsdag

4 set med 5 negativer på nivå 10
Gör en långsam nedsänkning på varje repetition. På sista repetitionen i varje set, när du når positionen för Iron Cross, håller du den så länge du kan.
Vila: 60 sek

2 set med 8 halvpressar på nivå 8
På sista repetitionen i varje set håller du positionen i 2 sekunder.
Vila: 90 sek

2 set med 5 helpressar på nivå 7
Om hela rörelseomfånget är för svårt, minska rörelseomfånget men behåll strikt form.
Vila: 120 sek

2 set med statiska hållningar på nivå 8
Håll så länge du kan.
Vila: 60 sek

Fredag

4 set med 5 negativer på nivå 10
Gör en långsam nedsänkning på varje repetition. På sista repetitionen i varje set, när du når positionen för Iron Cross, håller du den så länge du kan.
Vila: 60 sek

2 set med 8 halvpressar på nivå 8
På sista repetitionen i varje set håller du positionen i 2 sekunder.
Vila: 90 sek

2 set med 5 helpressar på nivå 7
Om hela rörelseomfånget är för svårt, minska rörelseomfånget men behåll strikt form.
Vila: 120 sek

2 set med statiska hållningar på nivå 8
Håll så länge du kan.
Vila: 60 sek

VECKA 11 · Nivå 11

Måndag

3 set med 5 negativer på nivå 11
Gör en långsam nedsänkning på varje repetition. På sista repetitionen i varje set, när du når positionen för Iron Cross, håller du den så länge du kan.
Vila: 60 sek

2 set med 8 halvpressar på nivå 9
På sista repetitionen i varje set håller du positionen i 2 sekunder.
Vila: 90 sek

2 set med 5 helpressar på nivå 8
Om hela rörelseomfånget är för svårt, minska rörelseomfånget men behåll strikt form.
Vila: 120 sek

3 set med statiska hållningar på nivå 9
Håll så länge du kan.
Vila: 60 sek

Onsdag

3 set med 5 negativer på nivå 11
Gör en långsam nedsänkning på varje repetition. På sista repetitionen i varje set, när du når positionen för Iron Cross, håller du den så länge du kan.
Vila: 60 sek

2 set med 8 halvpressar på nivå 9
På sista repetitionen i varje set håller du positionen i 2 sekunder.
Vila: 90 sek

2 set med 5 helpressar på nivå 8
Om hela rörelseomfånget är för svårt, minska rörelseomfånget men behåll strikt form.
Vila: 120 sek

3 set med statiska hållningar på nivå 9
Håll så länge du kan.
Vila: 60 sek

Fredag

3 set med 5 negativer på nivå 11
Gör en långsam nedsänkning på varje repetition. På sista repetitionen i varje set, när du når positionen för Iron Cross, håller du den så länge du kan.
Vila: 60 sek

2 set med 8 halvpressar på nivå 9
På sista repetitionen i varje set håller du positionen i 2 sekunder.
Vila: 90 sek

2 set med 5 helpressar på nivå 8
Om hela rörelseomfånget är för svårt, minska rörelseomfånget men behåll strikt form.
Vila: 120 sek

3 set med statiska hållningar på nivå 9
Håll så länge du kan.
Vila: 60 sek

VECKA 12 · Nivå 12

Måndag

3 set med 5 negativer på nivå 12
Gör en långsam nedsänkning på varje repetition. På sista repetitionen i varje set, när du når positionen för Iron Cross, håller du den så länge du kan.
Vila: 60 sek

2 set med 8 halvpressar på nivå 10
På sista repetitionen i varje set håller du positionen i 2 sekunder.
Vila: 90 sek

2 set med 5 helpressar på nivå 9
Om hela rörelseomfånget är för svårt, minska rörelseomfånget men behåll strikt form.
Vila: 120 sek

3 set med statiska hållningar på nivå 10
Håll så länge du kan.
Vila: 60 sek

Onsdag

3 set med 5 negativer på nivå 12
Gör en långsam nedsänkning på varje repetition. På sista repetitionen i varje set, när du når positionen för Iron Cross, håller du den så länge du kan.
Vila: 60 sek

2 set med 8 halvpressar på nivå 10
På sista repetitionen i varje set håller du positionen i 2 sekunder.
Vila: 90 sek

2 set med 5 helpressar på nivå 9
Om hela rörelseomfånget är för svårt, minska rörelseomfånget men behåll strikt form.
Vila: 120 sek

3 set med statiska hållningar på nivå 10
Håll så länge du kan.
Vila: 60 sek

Fredag

3 set med 5 negativer på nivå 12
Gör en långsam nedsänkning på varje repetition. På sista repetitionen i varje set, när du når positionen för Iron Cross, håller du den så länge du kan.
Vila: 60 sek

2 set med 8 halvpressar på nivå 10
På sista repetitionen i varje set håller du positionen i 2 sekunder.
Vila: 90 sek

2 set med 5 helpressar på nivå 9
Om hela rörelseomfånget är för svårt, minska rörelseomfånget men behåll strikt form.
Vila: 120 sek

3 set med statiska hållningar på nivå 10
Håll så länge du kan.
Vila: 60 sek

VECKA 13 · Nivå 12

Måndag

3 set med 5 negativer på nivå 12
Gör en långsam nedsänkning på varje repetition. På sista repetitionen i varje set, när du når positionen för Iron Cross, håller du den så länge du kan.
Vila: 60 sek

2 set med 8 halvpressar på nivå 10
På sista repetitionen i varje set håller du positionen i 2 sekunder.
Vila: 90 sek

2 set med 5 helpressar på nivå 9
Om hela rörelseomfånget är för svårt, minska rörelseomfånget men behåll strikt form.
Vila: 120 sek

3 set med statiska hållningar på nivå 10
Håll så länge du kan.
Vila: 60 sek

Onsdag

3 set med 5 negativer på nivå 12
Gör en långsam nedsänkning på varje repetition. På sista repetitionen i varje set, när du når positionen för Iron Cross, håller du den så länge du kan.
Vila: 60 sek

2 set med 8 halvpressar på nivå 10
På sista repetitionen i varje set håller du positionen i 2 sekunder.
Vila: 90 sek

2 set med 5 helpressar på nivå 9
Om hela rörelseomfånget är för svårt, minska rörelseomfånget men behåll strikt form.
Vila: 120 sek

3 set med statiska hållningar på nivå 10
Håll så länge du kan.
Vila: 60 sek

Fredag

3 set med 5 negativer på nivå 12
Gör en långsam nedsänkning på varje repetition. På sista repetitionen i varje set, när du når positionen för Iron Cross, håller du den så länge du kan.
Vila: 60 sek

2 set med 8 halvpressar på nivå 10
På sista repetitionen i varje set håller du positionen i 2 sekunder.
Vila: 90 sek

2 set med 5 helpressar på nivå 9
Om hela rörelseomfånget är för svårt, minska rörelseomfånget men behåll strikt form.
Vila: 120 sek

3 set med statiska hållningar på nivå 10
Håll så länge du kan.
Vila: 60 sek

VECKA 14 · Nivå 12

Måndag

3 set med 5 negativer på nivå 12
Gör en långsam nedsänkning på varje repetition. På sista repetitionen i varje set, när du når positionen för Iron Cross, håller du den så länge du kan.
Vila: 60 sek

2 set med 8 halvpressar på nivå 10
På sista repetitionen i varje set håller du positionen i 2 sekunder.
Vila: 90 sek

2 set med 5 helpressar på nivå 9
Om hela rörelseomfånget är för svårt, minska rörelseomfånget men behåll strikt form.
Vila: 120 sek

3 set med statiska hållningar på nivå 10
Håll så länge du kan.
Vila: 60 sek

Onsdag

3 set med 5 negativer på nivå 12
Gör en långsam nedsänkning på varje repetition. På sista repetitionen i varje set, när du når positionen för Iron Cross, håller du den så länge du kan.
Vila: 60 sek

2 set med 8 halvpressar på nivå 10
På sista repetitionen i varje set håller du positionen i 2 sekunder.
Vila: 90 sek

2 set med 5 helpressar på nivå 9
Om hela rörelseomfånget är för svårt, minska rörelseomfånget men behåll strikt form.
Vila: 120 sek

3 set med statiska hållningar på nivå 10
Håll så länge du kan.
Vila: 60 sek

Fredag

3 set med 5 negativer på nivå 12
Gör en långsam nedsänkning på varje repetition. På sista repetitionen i varje set, när du når positionen för Iron Cross, håller du den så länge du kan.
Vila: 60 sek

2 set med 8 halvpressar på nivå 10
På sista repetitionen i varje set håller du positionen i 2 sekunder.
Vila: 90 sek

2 set med 5 helpressar på nivå 9
Om hela rörelseomfånget är för svårt, minska rörelseomfånget men behåll strikt form.
Vila: 120 sek

3 set med statiska hållningar på nivå 10
Håll så länge du kan.
Vila: 60 sek

Avslutande anmärkning

Att nå Iron Cross är en resa som kräver tid, engagemang och tålamod. Det här programmet på 14 veckor är utformat för att sätta dig på rätt väg, men kom ihåg att det ofta tar mycket längre tid att bemästra en så avancerad skill.

Om du har svårt att nå de högre nivåerna kan du göra så här:

Upprepning och tålamod

Iron Cross är en komplex rörelse som utmanar både styrka och kontroll. Tre veckor, eller till och med 14, räcker inte för alla. Upprepa vilken vecka som helst så många gånger som behövs tills du känner dig stabil och trygg med övningarna.

Gå tillbaka och upprepa

Om utvecklingen stannar av en viss vecka kan du gå tillbaka en eller två veckor i programmet. När du arbetar dig upp igen stärker du din grund och får mer stabilitet och styrka.

Börja om med justeringar

I vissa fall kan det vara bra att starta om programmet från början. Den här gången förlänger du hålltiderna eller lägger mer kontroll i varje rörelse. De här justeringarna hjälper dig att fortsätta utvecklas utan att stressa fram resultatet.

Framsteg tar tid. Var tålmodig, fira små segrar och fortsätt dyka upp. Ansträngningen du lägger på den här resan hjälper dig inte bara att nå Iron Cross, utan lyfter också din totala styrka och disciplin.