IRON CROSS SYSTEM · PROGRAM TRENINGA ZA 14 TEDNOV

Pozdravljen v Iron Cross System.

Ta program treninga za 14 tednov ti pomaga razviti moč, nadzor in tehniko, ki jih potrebuješ za 2 sekundi dolg zadržek Iron Cross na gimnastičnih obročih.

Trenirali boš trikrat na teden. Vsak trening je osredotočen na vaje, ki razvijajo potisno moč, specifično za obroče, in stabilnost položaja.

Vsak trening vključuje kombinacijo naslednjih gibov:

• Negativi: počasni in nadzorovani spusti v položaj Iron Cross

• Polovični potiski: potiski v delnem obsegu gibanja za razvoj moči v ključnih kotih

• Polni potiski: celoten gib iz Iron Cross v oporo

• Statični zadržki: izometrični zadržki v položaju Iron Cross

Napredovanje poteka po stopnjah od 1 (najlažja) do 12 (najtežja).

Odmor med serijami:

• Negativi: od 60 do 90 sekund

• Polovični potiski: od 90 do 120 sekund

• Polni potiski: od 120 do 150 sekund

• Statični zadržki: 60 sekund

Začnimo pot.

TEDEN 1 · Stopnja 1

Ponedeljek

4 serije po 5 negativov na stopnji 1
Pri vsaki ponovitvi izvedi počasen spust. Pri zadnji ponovitvi vsake serije, ko dosežeš položaj Iron Cross, zadrži čim dlje.
Odmor: 60 sek

3 serije po 8 polovičnih potiskov na stopnji 1
Pri zadnji ponovitvi vsake serije zadrži 2 sekundi.
Odmor: 90 sek

3 serije po 5 polnih potiskov na stopnji 1
Če je poln obseg gibanja pretežak, ga zmanjšaj, a ohrani strogo tehniko.
Odmor: 120 sek

2 seriji statičnih zadržkov na stopnji 1
Zadrži čim dlje.
Odmor: 60 sek

Sreda

4 serije po 5 negativov na stopnji 1
Pri vsaki ponovitvi izvedi počasen spust. Pri zadnji ponovitvi vsake serije, ko dosežeš položaj Iron Cross, zadrži čim dlje.
Odmor: 60 sek

3 serije po 8 polovičnih potiskov na stopnji 1
Pri zadnji ponovitvi vsake serije zadrži 2 sekundi.
Odmor: 90 sek

3 serije po 5 polnih potiskov na stopnji 1
Če je poln obseg gibanja pretežak, ga zmanjšaj, a ohrani strogo tehniko.
Odmor: 120 sek

2 seriji statičnih zadržkov na stopnji 1
Zadrži čim dlje.
Odmor: 60 sek

Petek

4 serije po 5 negativov na stopnji 1
Pri vsaki ponovitvi izvedi počasen spust. Pri zadnji ponovitvi vsake serije, ko dosežeš položaj Iron Cross, zadrži čim dlje.
Odmor: 60 sek

3 serije po 8 polovičnih potiskov na stopnji 1
Pri zadnji ponovitvi vsake serije zadrži 2 sekundi.
Odmor: 90 sek

3 serije po 5 polnih potiskov na stopnji 1
Če je poln obseg gibanja pretežak, ga zmanjšaj, a ohrani strogo tehniko.
Odmor: 120 sek

2 seriji statičnih zadržkov na stopnji 1
Zadrži čim dlje.
Odmor: 60 sek

TEDEN 2 · Stopnja 2

Ponedeljek

4 serije po 5 negativov na stopnji 2
Pri vsaki ponovitvi izvedi počasen spust. Pri zadnji ponovitvi vsake serije, ko dosežeš položaj Iron Cross, zadrži čim dlje.
Odmor: 60 sek

3 serije po 8 polovičnih potiskov na stopnji 1
Pri zadnji ponovitvi vsake serije zadrži 2 sekundi.
Odmor: 90 sek

3 serije po 5 polnih potiskov na stopnji 1
Če je poln obseg gibanja pretežak, ga zmanjšaj, a ohrani strogo tehniko.
Odmor: 120 sek

2 seriji statičnih zadržkov na stopnji 1
Zadrži čim dlje.
Odmor: 60 sek

Sreda

4 serije po 5 negativov na stopnji 2
Pri vsaki ponovitvi izvedi počasen spust. Pri zadnji ponovitvi vsake serije, ko dosežeš položaj Iron Cross, zadrži čim dlje.
Odmor: 60 sek

3 serije po 8 polovičnih potiskov na stopnji 1
Pri zadnji ponovitvi vsake serije zadrži 2 sekundi.
Odmor: 90 sek

3 serije po 5 polnih potiskov na stopnji 1
Če je poln obseg gibanja pretežak, ga zmanjšaj, a ohrani strogo tehniko.
Odmor: 120 sek

2 seriji statičnih zadržkov na stopnji 1
Zadrži čim dlje.
Odmor: 60 sek

Petek

4 serije po 5 negativov na stopnji 2
Pri vsaki ponovitvi izvedi počasen spust. Pri zadnji ponovitvi vsake serije, ko dosežeš položaj Iron Cross, zadrži čim dlje.
Odmor: 60 sek

3 serije po 8 polovičnih potiskov na stopnji 1
Pri zadnji ponovitvi vsake serije zadrži 2 sekundi.
Odmor: 90 sek

3 serije po 5 polnih potiskov na stopnji 1
Če je poln obseg gibanja pretežak, ga zmanjšaj, a ohrani strogo tehniko.
Odmor: 120 sek

2 seriji statičnih zadržkov na stopnji 1
Zadrži čim dlje.
Odmor: 60 sek

TEDEN 3 · Stopnja 3

Ponedeljek

4 serije po 5 negativov na stopnji 3
Pri vsaki ponovitvi izvedi počasen spust. Pri zadnji ponovitvi vsake serije, ko dosežeš položaj Iron Cross, zadrži čim dlje.
Odmor: 60 sek

3 serije po 8 polovičnih potiskov na stopnji 1
Pri zadnji ponovitvi vsake serije zadrži 2 sekundi.
Odmor: 90 sek

3 serije po 5 polnih potiskov na stopnji 1
Če je poln obseg gibanja pretežak, ga zmanjšaj, a ohrani strogo tehniko.
Odmor: 120 sek

2 seriji statičnih zadržkov na stopnji 1
Zadrži čim dlje.
Odmor: 60 sek

Sreda

4 serije po 5 negativov na stopnji 3
Pri vsaki ponovitvi izvedi počasen spust. Pri zadnji ponovitvi vsake serije, ko dosežeš položaj Iron Cross, zadrži čim dlje.
Odmor: 60 sek

3 serije po 8 polovičnih potiskov na stopnji 1
Pri zadnji ponovitvi vsake serije zadrži 2 sekundi.
Odmor: 90 sek

3 serije po 5 polnih potiskov na stopnji 1
Če je poln obseg gibanja pretežak, ga zmanjšaj, a ohrani strogo tehniko.
Odmor: 120 sek

2 seriji statičnih zadržkov na stopnji 1
Zadrži čim dlje.
Odmor: 60 sek

Petek

4 serije po 5 negativov na stopnji 3
Pri vsaki ponovitvi izvedi počasen spust. Pri zadnji ponovitvi vsake serije, ko dosežeš položaj Iron Cross, zadrži čim dlje.
Odmor: 60 sek

3 serije po 8 polovičnih potiskov na stopnji 1
Pri zadnji ponovitvi vsake serije zadrži 2 sekundi.
Odmor: 90 sek

3 serije po 5 polnih potiskov na stopnji 1
Če je poln obseg gibanja pretežak, ga zmanjšaj, a ohrani strogo tehniko.
Odmor: 120 sek

2 seriji statičnih zadržkov na stopnji 1
Zadrži čim dlje.
Odmor: 60 sek

TEDEN 4 · Stopnja 4

Ponedeljek

4 serije po 5 negativov na stopnji 4
Pri vsaki ponovitvi izvedi počasen spust. Pri zadnji ponovitvi vsake serije, ko dosežeš položaj Iron Cross, zadrži čim dlje.
Odmor: 60 sek

3 serije po 8 polovičnih potiskov na stopnji 2
Pri zadnji ponovitvi vsake serije zadrži 2 sekundi.
Odmor: 90 sek

3 serije po 5 polnih potiskov na stopnji 1
Če je poln obseg gibanja pretežak, ga zmanjšaj, a ohrani strogo tehniko.
Odmor: 120 sek

2 seriji statičnih zadržkov na stopnji 2
Zadrži čim dlje.
Odmor: 60 sek

Sreda

4 serije po 5 negativov na stopnji 4
Pri vsaki ponovitvi izvedi počasen spust. Pri zadnji ponovitvi vsake serije, ko dosežeš položaj Iron Cross, zadrži čim dlje.
Odmor: 60 sek

3 serije po 8 polovičnih potiskov na stopnji 2
Pri zadnji ponovitvi vsake serije zadrži 2 sekundi.
Odmor: 90 sek

3 serije po 5 polnih potiskov na stopnji 1
Če je poln obseg gibanja pretežak, ga zmanjšaj, a ohrani strogo tehniko.
Odmor: 120 sek

2 seriji statičnih zadržkov na stopnji 2
Zadrži čim dlje.
Odmor: 60 sek

Petek

4 serije po 5 negativov na stopnji 4
Pri vsaki ponovitvi izvedi počasen spust. Pri zadnji ponovitvi vsake serije, ko dosežeš položaj Iron Cross, zadrži čim dlje.
Odmor: 60 sek

3 serije po 8 polovičnih potiskov na stopnji 2
Pri zadnji ponovitvi vsake serije zadrži 2 sekundi.
Odmor: 90 sek

3 serije po 5 polnih potiskov na stopnji 1
Če je poln obseg gibanja pretežak, ga zmanjšaj, a ohrani strogo tehniko.
Odmor: 120 sek

2 seriji statičnih zadržkov na stopnji 2
Zadrži čim dlje.
Odmor: 60 sek

TEDEN 5 · Stopnja 5

Ponedeljek

4 serije po 5 negativov na stopnji 5
Pri vsaki ponovitvi izvedi počasen spust. Pri zadnji ponovitvi vsake serije, ko dosežeš položaj Iron Cross, zadrži čim dlje.
Odmor: 60 sek

3 serije po 8 polovičnih potiskov na stopnji 3
Pri zadnji ponovitvi vsake serije zadrži 2 sekundi.
Odmor: 90 sek

3 serije po 5 polnih potiskov na stopnji 2
Če je poln obseg gibanja pretežak, ga zmanjšaj, a ohrani strogo tehniko.
Odmor: 120 sek

2 seriji statičnih zadržkov na stopnji 3
Zadrži čim dlje.
Odmor: 60 sek

Sreda

4 serije po 5 negativov na stopnji 5
Pri vsaki ponovitvi izvedi počasen spust. Pri zadnji ponovitvi vsake serije, ko dosežeš položaj Iron Cross, zadrži čim dlje.
Odmor: 60 sek

3 serije po 8 polovičnih potiskov na stopnji 3
Pri zadnji ponovitvi vsake serije zadrži 2 sekundi.
Odmor: 90 sek

3 serije po 5 polnih potiskov na stopnji 2
Če je poln obseg gibanja pretežak, ga zmanjšaj, a ohrani strogo tehniko.
Odmor: 120 sek

2 seriji statičnih zadržkov na stopnji 3
Zadrži čim dlje.
Odmor: 60 sek

Petek

4 serije po 5 negativov na stopnji 5
Pri vsaki ponovitvi izvedi počasen spust. Pri zadnji ponovitvi vsake serije, ko dosežeš položaj Iron Cross, zadrži čim dlje.
Odmor: 60 sek

3 serije po 8 polovičnih potiskov na stopnji 3
Pri zadnji ponovitvi vsake serije zadrži 2 sekundi.
Odmor: 90 sek

3 serije po 5 polnih potiskov na stopnji 2
Če je poln obseg gibanja pretežak, ga zmanjšaj, a ohrani strogo tehniko.
Odmor: 120 sek

2 seriji statičnih zadržkov na stopnji 3
Zadrži čim dlje.
Odmor: 60 sek

TEDEN 6 · Stopnja 6

Ponedeljek

4 serije po 5 negativov na stopnji 6
Pri vsaki ponovitvi izvedi počasen spust. Pri zadnji ponovitvi vsake serije, ko dosežeš položaj Iron Cross, zadrži čim dlje.
Odmor: 60 sek

3 serije po 8 polovičnih potiskov na stopnji 4
Pri zadnji ponovitvi vsake serije zadrži 2 sekundi.
Odmor: 90 sek

3 serije po 5 polnih potiskov na stopnji 3
Če je poln obseg gibanja pretežak, ga zmanjšaj, a ohrani strogo tehniko.
Odmor: 120 sek

2 seriji statičnih zadržkov na stopnji 4
Zadrži čim dlje.
Odmor: 60 sek

Sreda

4 serije po 5 negativov na stopnji 6
Pri vsaki ponovitvi izvedi počasen spust. Pri zadnji ponovitvi vsake serije, ko dosežeš položaj Iron Cross, zadrži čim dlje.
Odmor: 60 sek

3 serije po 8 polovičnih potiskov na stopnji 4
Pri zadnji ponovitvi vsake serije zadrži 2 sekundi.
Odmor: 90 sek

3 serije po 5 polnih potiskov na stopnji 3
Če je poln obseg gibanja pretežak, ga zmanjšaj, a ohrani strogo tehniko.
Odmor: 120 sek

2 seriji statičnih zadržkov na stopnji 4
Zadrži čim dlje.
Odmor: 60 sek

Petek

4 serije po 5 negativov na stopnji 6
Pri vsaki ponovitvi izvedi počasen spust. Pri zadnji ponovitvi vsake serije, ko dosežeš položaj Iron Cross, zadrži čim dlje.
Odmor: 60 sek

3 serije po 8 polovičnih potiskov na stopnji 4
Pri zadnji ponovitvi vsake serije zadrži 2 sekundi.
Odmor: 90 sek

3 serije po 5 polnih potiskov na stopnji 3
Če je poln obseg gibanja pretežak, ga zmanjšaj, a ohrani strogo tehniko.
Odmor: 120 sek

2 seriji statičnih zadržkov na stopnji 4
Zadrži čim dlje.
Odmor: 60 sek

TEDEN 7 · Stopnja 7

Ponedeljek

4 serije po 5 negativov na stopnji 7
Pri vsaki ponovitvi izvedi počasen spust. Pri zadnji ponovitvi vsake serije, ko dosežeš položaj Iron Cross, zadrži čim dlje.
Odmor: 60 sek

3 serije po 8 polovičnih potiskov na stopnji 5
Pri zadnji ponovitvi vsake serije zadrži 2 sekundi.
Odmor: 90 sek

2 seriji po 5 polnih potiskov na stopnji 4
Če je poln obseg gibanja pretežak, ga zmanjšaj, a ohrani strogo tehniko.
Odmor: 120 sek

2 seriji statičnih zadržkov na stopnji 5
Zadrži čim dlje.
Odmor: 60 sek

Sreda

4 serije po 5 negativov na stopnji 7
Pri vsaki ponovitvi izvedi počasen spust. Pri zadnji ponovitvi vsake serije, ko dosežeš položaj Iron Cross, zadrži čim dlje.
Odmor: 60 sek

3 serije po 8 polovičnih potiskov na stopnji 5
Pri zadnji ponovitvi vsake serije zadrži 2 sekundi.
Odmor: 90 sek

2 seriji po 5 polnih potiskov na stopnji 4
Če je poln obseg gibanja pretežak, ga zmanjšaj, a ohrani strogo tehniko.
Odmor: 120 sek

2 seriji statičnih zadržkov na stopnji 5
Zadrži čim dlje.
Odmor: 60 sek

Petek

4 serije po 5 negativov na stopnji 7
Pri vsaki ponovitvi izvedi počasen spust. Pri zadnji ponovitvi vsake serije, ko dosežeš položaj Iron Cross, zadrži čim dlje.
Odmor: 60 sek

3 serije po 8 polovičnih potiskov na stopnji 5
Pri zadnji ponovitvi vsake serije zadrži 2 sekundi.
Odmor: 90 sek

2 seriji po 5 polnih potiskov na stopnji 4
Če je poln obseg gibanja pretežak, ga zmanjšaj, a ohrani strogo tehniko.
Odmor: 120 sek

2 seriji statičnih zadržkov na stopnji 5
Zadrži čim dlje.
Odmor: 60 sek

TEDEN 8 · Stopnja 8

Ponedeljek

4 serije po 5 negativov na stopnji 8
Pri vsaki ponovitvi izvedi počasen spust. Pri zadnji ponovitvi vsake serije, ko dosežeš položaj Iron Cross, zadrži čim dlje.
Odmor: 60 sek

3 serije po 8 polovičnih potiskov na stopnji 6
Pri zadnji ponovitvi vsake serije zadrži 2 sekundi.
Odmor: 90 sek

2 seriji po 5 polnih potiskov na stopnji 5
Če je poln obseg gibanja pretežak, ga zmanjšaj, a ohrani strogo tehniko.
Odmor: 120 sek

2 seriji statičnih zadržkov na stopnji 6
Zadrži čim dlje.
Odmor: 60 sek

Sreda

4 serije po 5 negativov na stopnji 8
Pri vsaki ponovitvi izvedi počasen spust. Pri zadnji ponovitvi vsake serije, ko dosežeš položaj Iron Cross, zadrži čim dlje.
Odmor: 60 sek

3 serije po 8 polovičnih potiskov na stopnji 6
Pri zadnji ponovitvi vsake serije zadrži 2 sekundi.
Odmor: 90 sek

2 seriji po 5 polnih potiskov na stopnji 5
Če je poln obseg gibanja pretežak, ga zmanjšaj, a ohrani strogo tehniko.
Odmor: 120 sek

2 seriji statičnih zadržkov na stopnji 6
Zadrži čim dlje.
Odmor: 60 sek

Petek

4 serije po 5 negativov na stopnji 8
Pri vsaki ponovitvi izvedi počasen spust. Pri zadnji ponovitvi vsake serije, ko dosežeš položaj Iron Cross, zadrži čim dlje.
Odmor: 60 sek

3 serije po 8 polovičnih potiskov na stopnji 6
Pri zadnji ponovitvi vsake serije zadrži 2 sekundi.
Odmor: 90 sek

2 seriji po 5 polnih potiskov na stopnji 5
Če je poln obseg gibanja pretežak, ga zmanjšaj, a ohrani strogo tehniko.
Odmor: 120 sek

2 seriji statičnih zadržkov na stopnji 6
Zadrži čim dlje.
Odmor: 60 sek

TEDEN 9 · Stopnja 9

Ponedeljek

4 serije po 5 negativov na stopnji 9
Pri vsaki ponovitvi izvedi počasen spust. Pri zadnji ponovitvi vsake serije, ko dosežeš položaj Iron Cross, zadrži čim dlje.
Odmor: 60 sek

2 seriji po 8 polovičnih potiskov na stopnji 7
Pri zadnji ponovitvi vsake serije zadrži 2 sekundi.
Odmor: 90 sek

2 seriji po 5 polnih potiskov na stopnji 6
Če je poln obseg gibanja pretežak, ga zmanjšaj, a ohrani strogo tehniko.
Odmor: 120 sek

2 seriji statičnih zadržkov na stopnji 7
Zadrži čim dlje.
Odmor: 60 sek

Sreda

4 serije po 5 negativov na stopnji 9
Pri vsaki ponovitvi izvedi počasen spust. Pri zadnji ponovitvi vsake serije, ko dosežeš položaj Iron Cross, zadrži čim dlje.
Odmor: 60 sek

2 seriji po 8 polovičnih potiskov na stopnji 7
Pri zadnji ponovitvi vsake serije zadrži 2 sekundi.
Odmor: 90 sek

2 seriji po 5 polnih potiskov na stopnji 6
Če je poln obseg gibanja pretežak, ga zmanjšaj, a ohrani strogo tehniko.
Odmor: 120 sek

2 seriji statičnih zadržkov na stopnji 7
Zadrži čim dlje.
Odmor: 60 sek

Petek

4 serije po 5 negativov na stopnji 9
Pri vsaki ponovitvi izvedi počasen spust. Pri zadnji ponovitvi vsake serije, ko dosežeš položaj Iron Cross, zadrži čim dlje.
Odmor: 60 sek

2 seriji po 8 polovičnih potiskov na stopnji 7
Pri zadnji ponovitvi vsake serije zadrži 2 sekundi.
Odmor: 90 sek

2 seriji po 5 polnih potiskov na stopnji 6
Če je poln obseg gibanja pretežak, ga zmanjšaj, a ohrani strogo tehniko.
Odmor: 120 sek

2 seriji statičnih zadržkov na stopnji 7
Zadrži čim dlje.
Odmor: 60 sek

TEDEN 10 · Stopnja 10

Ponedeljek

4 serije po 5 negativov na stopnji 10
Pri vsaki ponovitvi izvedi počasen spust. Pri zadnji ponovitvi vsake serije, ko dosežeš položaj Iron Cross, zadrži čim dlje.
Odmor: 60 sek

2 seriji po 8 polovičnih potiskov na stopnji 8
Pri zadnji ponovitvi vsake serije zadrži 2 sekundi.
Odmor: 90 sek

2 seriji po 5 polnih potiskov na stopnji 7
Če je poln obseg gibanja pretežak, ga zmanjšaj, a ohrani strogo tehniko.
Odmor: 120 sek

2 seriji statičnih zadržkov na stopnji 8
Zadrži čim dlje.
Odmor: 60 sek

Sreda

4 serije po 5 negativov na stopnji 10
Pri vsaki ponovitvi izvedi počasen spust. Pri zadnji ponovitvi vsake serije, ko dosežeš položaj Iron Cross, zadrži čim dlje.
Odmor: 60 sek

2 seriji po 8 polovičnih potiskov na stopnji 8
Pri zadnji ponovitvi vsake serije zadrži 2 sekundi.
Odmor: 90 sek

2 seriji po 5 polnih potiskov na stopnji 7
Če je poln obseg gibanja pretežak, ga zmanjšaj, a ohrani strogo tehniko.
Odmor: 120 sek

2 seriji statičnih zadržkov na stopnji 8
Zadrži čim dlje.
Odmor: 60 sek

Petek

4 serije po 5 negativov na stopnji 10
Pri vsaki ponovitvi izvedi počasen spust. Pri zadnji ponovitvi vsake serije, ko dosežeš položaj Iron Cross, zadrži čim dlje.
Odmor: 60 sek

2 seriji po 8 polovičnih potiskov na stopnji 8
Pri zadnji ponovitvi vsake serije zadrži 2 sekundi.
Odmor: 90 sek

2 seriji po 5 polnih potiskov na stopnji 7
Če je poln obseg gibanja pretežak, ga zmanjšaj, a ohrani strogo tehniko.
Odmor: 120 sek

2 seriji statičnih zadržkov na stopnji 8
Zadrži čim dlje.
Odmor: 60 sek

TEDEN 11 · Stopnja 11

Ponedeljek

3 serije po 5 negativov na stopnji 11
Pri vsaki ponovitvi izvedi počasen spust. Pri zadnji ponovitvi vsake serije, ko dosežeš položaj Iron Cross, zadrži čim dlje.
Odmor: 60 sek

2 seriji po 8 polovičnih potiskov na stopnji 9
Pri zadnji ponovitvi vsake serije zadrži 2 sekundi.
Odmor: 90 sek

2 seriji po 5 polnih potiskov na stopnji 8
Če je poln obseg gibanja pretežak, ga zmanjšaj, a ohrani strogo tehniko.
Odmor: 120 sek

3 serije statičnih zadržkov na stopnji 9
Zadrži čim dlje.
Odmor: 60 sek

Sreda

3 serije po 5 negativov na stopnji 11
Pri vsaki ponovitvi izvedi počasen spust. Pri zadnji ponovitvi vsake serije, ko dosežeš položaj Iron Cross, zadrži čim dlje.
Odmor: 60 sek

2 seriji po 8 polovičnih potiskov na stopnji 9
Pri zadnji ponovitvi vsake serije zadrži 2 sekundi.
Odmor: 90 sek

2 seriji po 5 polnih potiskov na stopnji 8
Če je poln obseg gibanja pretežak, ga zmanjšaj, a ohrani strogo tehniko.
Odmor: 120 sek

3 serije statičnih zadržkov na stopnji 9
Zadrži čim dlje.
Odmor: 60 sek

Petek

3 serije po 5 negativov na stopnji 11
Pri vsaki ponovitvi izvedi počasen spust. Pri zadnji ponovitvi vsake serije, ko dosežeš položaj Iron Cross, zadrži čim dlje.
Odmor: 60 sek

2 seriji po 8 polovičnih potiskov na stopnji 9
Pri zadnji ponovitvi vsake serije zadrži 2 sekundi.
Odmor: 90 sek

2 seriji po 5 polnih potiskov na stopnji 8
Če je poln obseg gibanja pretežak, ga zmanjšaj, a ohrani strogo tehniko.
Odmor: 120 sek

3 serije statičnih zadržkov na stopnji 9
Zadrži čim dlje.
Odmor: 60 sek

TEDEN 12 · Stopnja 12

Ponedeljek

3 serije po 5 negativov na stopnji 12
Pri vsaki ponovitvi izvedi počasen spust. Pri zadnji ponovitvi vsake serije, ko dosežeš položaj Iron Cross, zadrži čim dlje.
Odmor: 60 sek

2 seriji po 8 polovičnih potiskov na stopnji 10
Pri zadnji ponovitvi vsake serije zadrži 2 sekundi.
Odmor: 90 sek

2 seriji po 5 polnih potiskov na stopnji 9
Če je poln obseg gibanja pretežak, ga zmanjšaj, a ohrani strogo tehniko.
Odmor: 120 sek

3 serije statičnih zadržkov na stopnji 10
Zadrži čim dlje.
Odmor: 60 sek

Sreda

3 serije po 5 negativov na stopnji 12
Pri vsaki ponovitvi izvedi počasen spust. Pri zadnji ponovitvi vsake serije, ko dosežeš položaj Iron Cross, zadrži čim dlje.
Odmor: 60 sek

2 seriji po 8 polovičnih potiskov na stopnji 10
Pri zadnji ponovitvi vsake serije zadrži 2 sekundi.
Odmor: 90 sek

2 seriji po 5 polnih potiskov na stopnji 9
Če je poln obseg gibanja pretežak, ga zmanjšaj, a ohrani strogo tehniko.
Odmor: 120 sek

3 serije statičnih zadržkov na stopnji 10
Zadrži čim dlje.
Odmor: 60 sek

Petek

3 serije po 5 negativov na stopnji 12
Pri vsaki ponovitvi izvedi počasen spust. Pri zadnji ponovitvi vsake serije, ko dosežeš položaj Iron Cross, zadrži čim dlje.
Odmor: 60 sek

2 seriji po 8 polovičnih potiskov na stopnji 10
Pri zadnji ponovitvi vsake serije zadrži 2 sekundi.
Odmor: 90 sek

2 seriji po 5 polnih potiskov na stopnji 9
Če je poln obseg gibanja pretežak, ga zmanjšaj, a ohrani strogo tehniko.
Odmor: 120 sek

3 serije statičnih zadržkov na stopnji 10
Zadrži čim dlje.
Odmor: 60 sek

TEDEN 13 · Stopnja 12

Ponedeljek

3 serije po 5 negativov na stopnji 12
Pri vsaki ponovitvi izvedi počasen spust. Pri zadnji ponovitvi vsake serije, ko dosežeš položaj Iron Cross, zadrži čim dlje.
Odmor: 60 sek

2 seriji po 8 polovičnih potiskov na stopnji 10
Pri zadnji ponovitvi vsake serije zadrži 2 sekundi.
Odmor: 90 sek

2 seriji po 5 polnih potiskov na stopnji 9
Če je poln obseg gibanja pretežak, ga zmanjšaj, a ohrani strogo tehniko.
Odmor: 120 sek

3 serije statičnih zadržkov na stopnji 10
Zadrži čim dlje.
Odmor: 60 sek

Sreda

3 serije po 5 negativov na stopnji 12
Pri vsaki ponovitvi izvedi počasen spust. Pri zadnji ponovitvi vsake serije, ko dosežeš položaj Iron Cross, zadrži čim dlje.
Odmor: 60 sek

2 seriji po 8 polovičnih potiskov na stopnji 10
Pri zadnji ponovitvi vsake serije zadrži 2 sekundi.
Odmor: 90 sek

2 seriji po 5 polnih potiskov na stopnji 9
Če je poln obseg gibanja pretežak, ga zmanjšaj, a ohrani strogo tehniko.
Odmor: 120 sek

3 serije statičnih zadržkov na stopnji 10
Zadrži čim dlje.
Odmor: 60 sek

Petek

3 serije po 5 negativov na stopnji 12
Pri vsaki ponovitvi izvedi počasen spust. Pri zadnji ponovitvi vsake serije, ko dosežeš položaj Iron Cross, zadrži čim dlje.
Odmor: 60 sek

2 seriji po 8 polovičnih potiskov na stopnji 10
Pri zadnji ponovitvi vsake serije zadrži 2 sekundi.
Odmor: 90 sek

2 seriji po 5 polnih potiskov na stopnji 9
Če je poln obseg gibanja pretežak, ga zmanjšaj, a ohrani strogo tehniko.
Odmor: 120 sek

3 serije statičnih zadržkov na stopnji 10
Zadrži čim dlje.
Odmor: 60 sek

TEDEN 14 · Stopnja 12

Ponedeljek

3 serije po 5 negativov na stopnji 12
Pri vsaki ponovitvi izvedi počasen spust. Pri zadnji ponovitvi vsake serije, ko dosežeš položaj Iron Cross, zadrži čim dlje.
Odmor: 60 sek

2 seriji po 8 polovičnih potiskov na stopnji 10
Pri zadnji ponovitvi vsake serije zadrži 2 sekundi.
Odmor: 90 sek

2 seriji po 5 polnih potiskov na stopnji 9
Če je poln obseg gibanja pretežak, ga zmanjšaj, a ohrani strogo tehniko.
Odmor: 120 sek

3 serije statičnih zadržkov na stopnji 10
Zadrži čim dlje.
Odmor: 60 sek

Sreda

3 serije po 5 negativov na stopnji 12
Pri vsaki ponovitvi izvedi počasen spust. Pri zadnji ponovitvi vsake serije, ko dosežeš položaj Iron Cross, zadrži čim dlje.
Odmor: 60 sek

2 seriji po 8 polovičnih potiskov na stopnji 10
Pri zadnji ponovitvi vsake serije zadrži 2 sekundi.
Odmor: 90 sek

2 seriji po 5 polnih potiskov na stopnji 9
Če je poln obseg gibanja pretežak, ga zmanjšaj, a ohrani strogo tehniko.
Odmor: 120 sek

3 serije statičnih zadržkov na stopnji 10
Zadrži čim dlje.
Odmor: 60 sek

Petek

3 serije po 5 negativov na stopnji 12
Pri vsaki ponovitvi izvedi počasen spust. Pri zadnji ponovitvi vsake serije, ko dosežeš položaj Iron Cross, zadrži čim dlje.
Odmor: 60 sek

2 seriji po 8 polovičnih potiskov na stopnji 10
Pri zadnji ponovitvi vsake serije zadrži 2 sekundi.
Odmor: 90 sek

2 seriji po 5 polnih potiskov na stopnji 9
Če je poln obseg gibanja pretežak, ga zmanjšaj, a ohrani strogo tehniko.
Odmor: 120 sek

3 serije statičnih zadržkov na stopnji 10
Zadrži čim dlje.
Odmor: 60 sek

Sklepna opomba

Doseči Iron Cross je pot, ki zahteva čas, predanost in potrpežljivost. Ta program za 14 tednov te postavi na pravo pot, vendar ne pozabi, da osvajanje tako zahtevne veščine pogosto traja precej dlje.

Če se ti zatika pri višjih stopnjah, lahko storiš naslednje:

Ponavljanje in potrpežljivost

Iron Cross je zapleten gib, ki preizkuša moč in nadzor. Tri tedne ali celo 14 morda ne bo dovolj za vsakogar. Poljuben teden ponovi tolikokrat, kot je potrebno, dokler se pri vajah ne počutiš trdno in samozavestno.

Vrni se in ponovi

Če napredek obstane pri določenem tednu, razmisli, da se v programu vrneš za en ali dva tedna nazaj. S ponovnim vzpenjanjem okrepiš temelje in pridobiš več stabilnosti in moči.

Začni znova s prilagoditvami

V nekaterih primerih je lahko koristno, da program začneš znova od začetka. Tokrat podaljšaj trajanje zadržkov ali vsak gib izvajaj z več nadzora. Zaradi teh prilagoditev boš še naprej napredoval, ne da bi pohitel s procesom.

Napredek zahteva čas. Bodi potrpežljiv, proslavi male zmage in se vedno znova vrni na trening. Trud, ki ga vložiš v to pot, ti ne bo pomagal le do Iron Cross, ampak bo dvignil tudi tvojo splošno moč in disciplino.